Require xaxún durante certos períodos xaxún intermitenteÉ unha aplicación que se utiliza dende a antigüidade con fins de saúde.
O xaxún tamén se popularizou como unha ferramenta de perda de peso nos últimos anos.
Dieta do guerreiroÉ un plan de dieta que inclúe ciclos de "comer menos" e "comer máis" e que pretende adelgazar en xaxún. Indícase que é unha forma eficaz de perder peso, mellorar os niveis de enerxía e a forza mental.
Non obstante, algúns expertos en saúde afirman que este método de xaxún é excesivo e innecesario. No artigo, Dieta do guerreiro, explícase o que debes saber sobre a "Dieta do Guerreiro" en inglés.
Que é a dieta do guerreiro?
Dieta do guerreirofoi creada en 2001 por Ori Hofmekler, un antigo membro das Forzas Especiais de Israel que entrou no campo da fitness e a nutrición.
Esta dieta considérase un tipo de xaxún intermitente que inclúe períodos de diminución da inxestión calórica durante un período de tempo.
Dieta do guerreiroBaséase nos patróns alimentarios dos antigos guerreiros, que consumían pouco durante o día e despois daban un festín pola noite.
Segundo o seu fundador, está deseñado para "mellorar a forma en que comemos, sentimos, actuamos e miramos", reducindo a inxestión de alimentos, estresando o corpo e desencadeando "instintos de supervivencia".
As persoas que seguen esta dieta xaxún durante 20 horas ao día, despois consumen tantos alimentos como queiran pola noite.
Durante o xaxún de 20 horas, as persoas que están a dieta poden consumir pequenas cantidades de produtos lácteos, ovos duros e froitas e verduras crúas, así como cantidades excesivas de líquidos sen calorías.
Despois de 20 horas, a xente pode comer o alimento que queira nun período de atracón de catro horas. Non obstante, sempre que se trate de alimentos non procesados, saudables e orgánicos.
Dieta do guerreiroAfirma que este método de comer, ofrecido por , disolve a graxa, aumenta a concentración, dá enerxía e activa a reparación celular.
A dieta do guerreiro ten algún beneficio?
Non hai investigación que examine directamente o beneficio desta dieta, pero sábese que o xaxún intermitente ten beneficios.
Aínda que Dieta do guerreiro No método 16:8, que é un método de xaxún intermitente máis común, aínda que un pouco máis extremo que os outros, xaxúnanse 16 horas e cómense as 8 horas restantes.
Polo tanto, os beneficios do xaxún intermitente tamén son Dieta do guerreiro Podemos dicir que se aplica a
Axuda a perder peso
O xaxún intermitente, incluíndo ciclos de xaxún de 20 horas, promove a perda de peso.
Dieta do guerreiroUn estudo de seguimento (xaxún de 20 horas) descubriu que aqueles que comían alimentos durante máis de catro horas pola noite experimentaron unha perda de peso maior que os que consumían a mesma cantidade de calorías nas comidas ao longo do día.
Ademais, aqueles que comían unha comida ao día reduciron significativamente a súa masa graxa.
Unha revisión recente de seis estudos concluíu que os tipos de xaxún intermitente que van de 3 a 12 meses eran máis efectivos para promover a perda de peso.
Con todo, reducindo a inxestión de calorías Dieta do guerreiroA pesar de ser a consecuencia máis común dos ronquidos, algunhas persoas que seguen este patrón alimentario poden consumir demasiadas calorías durante o período de atracón de catro horas, o que pode facer que as persoas engorden.
Dieta do guerreirofoi citado como unha forma de mellorar a saúde cerebral. Hai algúns feitos sobre o xaxún intermitente baseados en estudos científicos.
O xaxún intermitente é beneficioso para regular as vías inflamatorias que afectan a función cerebral.
Por exemplo, estudos en animais demostraron que o xaxún intermitente reduce os marcadores inflamatorios como a interleucina 6 (IL-6) e o factor de necrose tumoral alfa (TNF-a), que poden afectar negativamente á memoria e á aprendizaxe.
Outros estudos en animais descubriron que o xaxún intermitente ten un efecto protector contra a enfermidade de Alzheimer.
Reduce a inflamación
Estrés oxidativoPénsase que a inflamación causada polo cancro é a causa de moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes e algúns cancros.
Os estudos demostraron que o xaxún intermitente pode ser unha forma eficaz de reducir a inflamación no noso corpo.
Nun estudo realizado en 34 homes sans, descubriuse que o método de xaxún intermitente 16:8 reduce os niveis de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), substancias que promoven a inflamación.
Outro estudo en 50 persoas descubriu que os que xaxunaron durante o Ramadán tiñan marcadores inflamatorios significativamente máis baixos de IL-6, proteína C reactiva (PCR) e homocisteína, en comparación cos individuos que non están en xaxún.
Mellora o control do azucre no sangue
Algúns estudos descubriron que o xaxún intermitente pode mellorar o control do azucre no sangue en pacientes con diabetes tipo 2.
Un estudo realizado en 2 persoas con diabetes tipo 10 descubriu que o xaxún de 18 a 20 horas ao día resultou nunha redución significativa do peso corporal e mellorou significativamente o control do azucre no sangue en xaxún e posprandial.
Non obstante, outro estudo recente demostrou que o xaxún intermitente aumenta a probabilidade de hipoglucemia (baixo azucre no sangue) mesmo cando se usan medicamentos para baixar o azucre no sangue en doses máis baixas.
Non obstante, aínda que baixar os niveis de azucre no sangue de forma segura é beneficioso, a hipoglucemia pode ser perigosa e provocar complicacións graves.
Polo tanto, as persoas con diabetes que estean interesadas en probar o xaxún intermitente deben consultar primeiro o seu médico.
É prexudicial a dieta do guerreiro?
Dieta do guerreiroA pesar dos potenciais beneficios para a saúde de comer, hai algunhas desvantaxes desta forma de comer.
É difícil para algunhas persoas facelo
Dieta do guerreiroA limitación máis obvia de 's é a restrición das comidas importantes ao período de catro horas. Isto pode ser especialmente difícil cando se participa en actividades sociais normais, como saír para almorzar ou xantar.
Aínda que algunhas persoas se senten ben cando consumen moi poucas calorías durante un período de 20 horas, outras poden considerar este estilo de alimentación inadecuado para o seu estilo de vida.
Non apto para moitos
Dieta do guerreiroNon é un estilo de comida que todos deberían seguir. Este tipo de xaxún intermitente non é adecuado para moitas persoas, incluso. Estes:
– Nenos
– Mulleres embarazadas ou en período de lactación
Persoas con enfermidades como diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca ou certos cancros
– Os que practican deportes extremos
– Persoas con trastornos alimentarios ou antecedentes de trastornos alimentarios
– Persoas con baixo peso
Ademais, algunhas investigacións suxiren que o xaxún intermitente pode afectar as hormonas femininas máis que os homes.
Algunhas mulleres poden facer xaxún intermitente sen experimentar efectos adversos. Non obstante, algúns poden experimentar efectos secundarios desagradables como insomnio, ansiedade, períodos irregulares e trastornos da saúde reprodutiva.
Pode causar desnutrición
Dieta do guerreiroAdoptar un estilo de comer en exceso, que pode causar problemas a moitas persoas.
Dieta do guerreiropode provocar atracóns e comportamentos de atracón, especialmente naqueles que corren risco de trastornos alimentarios
Masticar grandes cantidades de alimentos tamén pode provocar sentimentos de arrepentimento e vergoña, que poden afectar negativamente á saúde mental e á imaxe corporal.
Dieta do guerreiropode causar efectos secundarios que poden ser graves para algúns. Os efectos secundarios potenciais inclúen:
- Cansazo
– mareo
- Baixa enerxía
- Ansiedade
- enfermidade do insomnio
- fame extrema
- Baixo azucre no sangue (hipoglucemia)
– Estrinximento
– Desmaio
- Irritabilidade
- Desequilibrio hormonal
- Aumento de peso
Ademais, moitos profesionais da saúde Dieta do guerreiro Argumenta que aqueles que seguen un plan de xaxún intermitente como a dieta non reciben suficientes nutrientes.
Non obstante, sempre que se escollan alimentos sans e ricos en nutrientes e se cumpran as necesidades calóricas, as opcións de nutrientes pódense cubrir cunha planificación coidadosa.
Como facer unha dieta do guerreiro?
Hofmekler, Dieta do guerreiro Recomenda que calquera que faga exercicio siga un plan de tres semanas e tres pasos para "mellorar a capacidade do corpo para usar a graxa para obter enerxía".
Fase I (unha semana): "Desintoxicación"
– Consume zumes de vexetais, caldo, produtos lácteos (iogur, queixo cottage), ovos cocidos e froitas e verduras crúas durante 20 horas.
– Durante o período de atracón de catro horas, coma unha ensalada con aderezo de aceite e vinagre, despois coma unha gran ou moita proteína vexetal (feixóns), cereais integrais sen trigo, pequenas cantidades de queixo e verduras cocidas.
– Café, té, auga e unha pequena cantidade de leite pódense consumir ao longo do día.
Fase II (semana XNUMX): "Alto en graxa"
– Consume zumes de vexetais, caldo, produtos lácteos (iogur, queixo cottage), ovos cocidos e froitas e verduras crúas durante 20 horas.
– Durante o atracón de catro horas pola noite, come unha ensalada con aceite e vinagre, seguida de proteína animal magra, vexetais cocidos e polo menos un puñado de froitos secos.
– Non se deben consumir cereais nin féculas durante a Fase II.
Fase III (terceira semana): "Fin coa perda de graxa"
Esta fase alterna períodos de alta inxestión de carbohidratos e proteínas.
1-2 días de carbohidratos
1-2 días de alto contido proteico e baixo contido de carbohidratos
1-2 días de carbohidratos
1-2 días de alto contido proteico e baixo contido de carbohidratos
Nos días de alto contido de carbohidratos:
– Coma zumes de vexetais, caldo, produtos lácteos (iogur, queixo cottage), ovos cocidos e froitas e verduras crúas durante 20 horas.
– Durante o período de atracón de catro horas, come unha ensalada con aderezo de aceite e vinagre, seguida de vexetais cocidos, unha pequena cantidade de proteína animal e un hidrato de carbono principal como millo, patacas, pasta, cebada ou avea.
En días ricos en proteínas e baixos en carbohidratos:
– Consume zumes de vexetais, caldo, produtos lácteos (iogur, queixo cottage), ovos cocidos e froitas e verduras crúas durante 20 horas.
– Coma unha ensalada con aceite e vinagre durante o atracón de catro horas pola noite. Despois consume 227-454 gramos de proteína animal, incluíndo un vexetal cocido e con amidón.
– Aínda que non se consumen grans ou amidóns durante a comida en exceso na Fase III, pódese comer unha pequena cantidade de froita tropical fresca de sobremesa.
Hofmekler recomenda que cando as persoas a dieta completen as tres fases, comecen de novo.
Dieta do guerreiroO tamaño das porcións non está claro e non hai restricións calóricas establecidas.
Hofmekler, como parte deste plan de dieta probióticos Ela recomenda tomar un multivitamínico diario xunto con outros suplementos, como aminoácidos e aminoácidos.
Tamén se aconsella aos que seguen a dieta que fagan exercicio, incluíndo adestramento de forza e velocidade, para promover a perda de graxa.
Aínda que as persoas que están a dieta poden consumir os alimentos que queiran, recoméndase que coman alimentos nutritivos e orgánicos, evitando alimentos procesados, conservantes, azucres engadidos e edulcorantes artificiais.
Cando comes menos, podes comer:
Froitas
Mazá, plátano, kiwi, mango, pexego, ananás, etc.
zumes de vexetais
Remolacha, cenoria, apio, etc.
Auga de carne
Polo, tenreira, etc.
vexetais crus
Vexetais de folla verde, cenorias, pementos, cogomelos, cebolas, etc.
salsas
Unha pequena cantidade de aceite de oliva, vinagre de mazá, etc.
leite
Leite, iogur, queixo cottage, etc.
Proteína
Ovo cocido
bebidas
Auga, café, té, etc.
O que podes comer durante a fase de atracón:
Verduras cocidas
Coliflor, col de Bruxelas, calabacín, verduras, etc.
Proteínas
Polo, bisté, peixe, pavo, ovos, etc.
Almidóns
Xudías, patacas, millo, patacas doces, etc.
cereais
Avea, quinoa, pasta, pan, cebada, etc.
leite
Leite, queixo, iogur, etc.
aceites
Noces, aceite de oliva, etc.
Os alimentos a evitar son:
- Doces
– Galletas e bolo
- Patacas fritidas
- Comida rápida
– Comidas fritas
– Carnes elaboradas
– Hidratos de carbono refinados
– Edulcorantes artificiais
– Bebidas azucradas como zumes e refrescos
Opcións dietéticas alternativas
Dieta do guerreiroNon obstante, hai moitas alternativas que poden axudar a acelerar a perda de peso e mellorar a saúde, incluíndo outras varias variacións da dieta de xaxún que ofrecen un pouco máis de flexibilidade.
Por exemplo, o xaxún 16/8 é un dos tipos de xaxún máis populares, que consiste en xaxún durante 16 horas ao día e limitar o consumo de alimentos a só oito horas ao día.
Este tipo de xaxún intermitente proporciona outros signos de mellora da saúde, incluíndo a perda de peso, a redución da inflamación e un mellor control do azucre no sangue.
O xaxún en días alternos é outra opción. Con esta forma de xaxún, a inxestión de alimentos está restrinxida cada dous días e séguese unha dieta normal cada dous días.
Este tipo de intervalo é unha boa opción para aqueles que queiran un pouco de flexibilidade extra durante toda a semana, xa que podes axustalo ao teu horario persoal.
Tamén inclúe comer normalmente e absterse de comer durante cinco días, ou restrinxir a inxestión de calorías durante dous días consecutivos ao longo da semana. Dieta 5:2podes probar.
Como resultado;
Dieta do guerreiroComer é unha forma de comer que implica comer pequenas cantidades de certos alimentos durante un período de xaxún de 20 horas e comer unha comida abundante pola noite.
Dieta do guerreiro O plan de comidas é flexible, ofrecendo orientacións xerais sobre que alimentos comer e cales evitar, sen establecer normas e regulamentos estritos.
Como outros tipos de xaxún intermitente, Dieta do guerreiro pode axudar a promover a perda de peso, mellorar a saúde cardíaca, estabilizar os niveis de azucre no sangue, reducir a inflamación e apoiar a función cerebral.
Non obstante, non é apto para todos, xa que pode fomentar hábitos alimentarios pouco saudables e pode non ser sostible a longo prazo.
