Ion-ghabhail iarainn, bidh an corp a 'faighinn biadh gu leòr mèinn iarainndòigh air a ghabhail agus a chleachdadh airson gnìomhan riatanach.
Tha iarann na mhèinnear riatanach a tha riatanach airson gnìomhachd fallain na bodhaig. Mar sin, tha e deatamach gum faigh thu gu leòr bhon daithead làitheil agad. Còmhla ri susbaint iarann na dh'itheas tu, tha an ìre de iarann a tha do bhodhaig a 'gabhail a-steach cudromach cuideachd.
anns a' chorp gabhail a-steach iarann Nuair a thachras e, tha e air a chleachdadh mar bhloc togail airson hemoglobin, pròtain a lorgar ann an ceallan fala dearga a chuidicheas cuairteachadh ocsaidean.
Tha iarann cuideachd na phàirt de myoglobin, pròtain stòraidh ocsaidean a lorgar ann am fèithean. Tha an ocsaidean seo air a chleachdadh airson fèithean a thogail.
Is e an raon de iarann a thathar a’ moladh 7-18 mg gach latha airson an t-sluaigh san fharsaingeachd agus faodaidh e suas ri 27 gram airson boireannaich a tha trom le leanabh.
Anns an teacsa seo "dè a th’ ann an in-ghabhail iarainn”, “biadhan a mheudaicheas sùghadh iarainn”, “biadhan a lughdaicheas in-ghabhail iarainn”, “biadh a chuireas ri sùghadh iarainn”dè a nì thuThèid innse dhut na dh’ fheumas tu a bhith eòlach air na cuspairean.
Mì-rian Ion-ghabhail Iarainn agus Dìth Iarainn
easbhaidh iarainnIs e seo an adhbhar as cumanta airson anemia, a’ toirt buaidh air billean neach air feadh an t-saoghail. Seallaidh neach le easbhaidh iarainn grunn chomharran, a’ gabhail a-steach sgìths, dizziness, ceann goirt, cugallachd ri fuachd, agus giorrad analach nuair a bhios e a’ dèanamh gnìomhan sìmplidh.
Tha easbhaidh iarainn cuideachd a 'toirt buaidh air pròiseasan inntinneil. Tha easbhaidh iarainn ann an tràth-òige ceangailte ri fiosrachadh.
Tha torrachas, aois gintinn, òigearan agus boireannaich gu sònraichte ann an cunnart airson dìth iarainn.
Tha seo air sgàth 's nach eil an in-ghabhail aca a' coinneachadh ri iarrtas àrd na buidhne airson iarann. A bharrachd air an sin, sa chumantas thathas a’ smaoineachadh gu bheil glasraich agus vegans nas buailtiche dìth iarann.
Biadh a tha ag àrdachadh sùghadh iarainn
Chan eil iarann bho bhiadh air a ghabhail a-steach gu cothromach anns a 'bhodhaig, ach faodaidh cuid de bhiadhan àrdachadh a thoirt air a' bhodhaig. Iarr biadh a tha a 'meudachadh sùghadh iarainn;
Biadh anns a bheil tòrr bhiotamain C
Vitamain a tha a 'meudachadh gabhail a-steach iarannIs e aon dhiubh vitimín C.
Ciamar a tha vitimín C ag àrdachadh sùghadh iarainn?
Bidh Heme a 'glacadh iarann agus ga stòradh ann an cruth a tha nas fhasa a ghabhail a-steach leis a' bhodhaig. biadh anns a bheil tòrr bhiotamain C citris, glasraich duilleach dorcha uaine, piobar, melon agus shùbhan-làirlàraidh.
Ann an aon sgrùdadh, a 'toirt 100 mg de bhiotamain C gabhail a-steach iarannChaidh a lorg gun deach e suas 67%. Mar sin, nuair a dh'itheas tu biadhan àrd ann an iarann, òl sùgh citris no ithe biadhan eile anns a bheil bhiotamain C. gabhail a-steach iarannga àrdachadh.
Biadh le bhiotamain A agus Beta-Carotene
bhiotamain ATha pàirt deatamach aige ann a bhith a’ cumail suas sealladh fallain, fàs cnàimh agus an siostam dìon. Is e dath dearg-orains a lorgar ann am planntrais is measan a th’ ann am beta-carotene. Bidh e a 'tionndadh gu bhiotamain A anns a' bhodhaig.
beta-carotene agus stòran bìdh math de bhiotamain A; curranan, buntàta milis, spionag, cèile, zucchini, piobair ruadh, apracotan, orains agus peach.
Lorg aon sgrùdadh de 100 neach a bha ag ithe biadh stèidhichte air gràin gu robh vitimín A gabhail a-steach iarannChaidh a lorg gun do mheudaich rus 200%, airson cruithneachd 80% agus airson arbhar-mhara 140%.
Anns an aon sgrùdadh, le bhith a’ cur beta-carotene ri biadh bha àrdachadh ann an gabhail a-steach rus còrr is 300%, agus bha an àrdachadh ann an cruithneachd is arbhar 180%.
Feòil, Iasg agus Eòin
Feòil, iasg agus cearc a-mhàin heme gabhail a-steach iarannChan e a-mhàin gu bheil e a 'toirt seachad uisgeachadh, tha e cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'gabhail a-steach an fhoirm neo-heme.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil e neo-heme a bhith a’ cur 75 gram de dh’fheòil ri biadh. gabhail a-steach iarannnochdadh àrdachadh timcheall air 2,5 uair.
Stèidhichte air co-dhùnaidhean an sgrùdaidh, bhathas a’ meas gun toireadh gram 1 de dh’fheòil, iasg no cearcan buaidh àrdachaidh coltach ri 1mg de bhiotamain C.
Biadh a tha a 'lùghdachadh gabhail a-steach iarann
Dìreach mar a bhios cuid de bhiadhan ag àrdachadh in-ghabhail, cuid eile a 'lùghdachadh sùghaidh iarainn tha buaidh. Iarr biadhan a tha a 'cur bacadh air a bhith a' gabhail a-steach iarann...
Biadh anns a bheil Phytate
Phytate no phytic acidTha e ri lorg ann am biadhan leithid gràinnean, soy, cnothan, agus legumes. Fiù 's meudan beaga de phytate gabhail a-steach iarannfaodaidh e lùghdachadh mòr a thoirt air an
Ann an aon sgrùdadh, chuir suas ri 2 mg de phytate ann am biadhan bacadh air a bhith a 'gabhail a-steach iarann le 18% nuair a chaidh a chur ri cruithneachd.
Buaidh àicheil phytate, heme mar vitimín C no feòil gabhail a-steach iarannFaodar a chasg le bhith ag ithe biadhan a tha ag àrdachadh
Biadh beairteach ann an calcium
calciumTha e na mhèinnear riatanach airson slàinte cnàimh. Ach, beagan fianais gabhail a-steach iarannsealltainn gu bheil e air a bhacadh.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil ceud seasgad ’s a còig mg de chalcium bho bhainne, càise, no stuth-leigheis a’ lughdachadh in-ghabhail le 50-60%.
Gus sùghadh iarainn a mheudachadh, cha bu chòir biadhan làn calcium ithe le biadh anns a bheil iarann. Ann an cùis stuthan cur-ris, bu chòir stuthan calcium agus iarann a ghabhail aig diofar amannan den latha, ma ghabhas sin dèanamh.
Biadh anns a bheil polyphenols
Polyphenols; Tha e ri lorg ann an diofar mheudan ann am biadhan planntrais agus deochan leithid glasraich, measan, cuid de ghràinean agus legumes, tì, cofaidh is fìon. Tha susbaint àrd polyphenol aig cofaidh is tì a thèid ithe le biadh agus tha iad neo-heme. gabhail a-steach iaranndè tha bacadh.
Ann an aon sgrùdadh, lughdaich a bhith ag òl cupa tì dubh le biadh sùghadh 60-70%. Ach, cha robh an lùghdachadh ann an in-ghabhail ach 20% nuair a bha com-pàirtichean ag òl tì eadar biadh.
Gus cur an aghaidh droch bhuaidh polyphenols, thathar a 'moladh a bhith ag òl tì no cofaidh eadar biadh, chan ann le biadh.
Dè na biadhan anns a bheil iarann?
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum faigh thu iarann bho fheòil dhearg, ach tha biadhan eile ann anns a bheil iarann gu nàdarra. Ann am biadhan, tha iarann ann an dà chruth: heme agus iarann neo-heme.
Stòran Heme Iron
Lorgar iarann heme ann am biadh bheathaichean anns a bheil hemoglobin, leithid feòil, iasg agus cearcan. Is e iarann heme an seòrsa iarann as fheàrr oir tha 40% dheth furasta a ghabhail a-steach leis a’ bhodhaig agad. Am measg stòran bìdh math de iarann heme tha:
— Mairteoil
— Cearc
— Veal
- Iasg mar halibut, adag, bass mara, bradan no tuna
- Maorach, leithid eisirean agus feusgain.
- Tha feòil dhearg agus feòil organach leithid grùthan nan stòran sònraichte math.
Stòran Iarainn Neo-heme
Tha iarann neo-heme a’ tighinn sa mhòr-chuid bho stòran planntrais agus lorgar e ann an gràinean, glasraich agus biadh daingnichte. Tha iarann neo-heme ann am mòran de stuthan cur-ris, a bharrachd air an fhoirm a tha beairteach le iarann no air a chur ri biadh daingnichte.
Thathas a 'meas gu bheil 85-90% de dh' iarann iomlan a 'tighinn bhon fhoirm neo-heme agus tha 10-15% a' tighinn bhon fhoirm heme. Tha iarann neo-heme air a ghabhail a-steach leis a’ bhodhaig gu math nas miosa na iarann heme.
Am measg stòran math de iarann neo-heme tha:
- Gràinean daingnichte, rus, cruithneachd agus coirce
- Glasraich duilleach dorcha uaine mar spionag agus cèile
Molaidhean airson a bhith ag àrdachadh sùghadh iarainn
Cuidichidh na molaidhean a leanas thu gus an ìre as àirde de iarann a thoirt dhut:
Ith feòil dhearg sìmplidh
Is e seo an stòr as fheàrr de iarann heme a tha furasta a ghabhail a-steach. Ma tha easbhaidh iarainn agad, faodaidh tu ithe grunn thursan san t-seachdain.
Ith cearc agus iasg
Tha iad sin nan stòran math de iarann heme.
Ith biadh a tha beairteach ann an vitimín C
bhiotamain C agus gabhail a-steach iarann Tha dlùth dhàimh eadar heme gus gabhail ri iarann a mheudachadh Ith biadh a tha beairteach ann an vitimín C aig àm bìdh. Mar eisimpleir, àrdaichidh sùgh lemonan a tha air a bhrùthadh air uainean duilleach an sùghaidh.
Seachain cofaidh, tì no bainne le biadh
Seachain iad aig àm bìdh anns a bheil biadh làn iarann. Deoch cofaidh no tì eadar biadh.
Tagh biadh a tha beairteach ann an iarann neo-heme
Mura ith thu feòil is iasg, ith gu leòr de bhiadhan lusan làn iarann.
A 'biadhadh, a' sproutadh agus a 'coipeadh
Le bhith a’ bogadh, a’ sprèadhadh agus a’ goid ghràinean agus legumes a’ lughdachadh na tha de phytates a tha a’ nochdadh gu nàdarra anns na biadhan sin. gabhail a-steach iarannga àrdachadh.
Ith biadh a tha beairteach ann an lysine
Lizin ag ithe biadhan planntrais leithid legumes agus quinoa a tha beairteach ann an amino-aigéid uchd-mhacachdcomasach air àrdachadh.
Mar thoradh air an sin;
Tha iarann na mhèinn riatanach airson gnìomhachd a 'chuirp. Tha dà sheòrsa de bhiadh ann: heme agus neo-heme. Tha feòil, iasg agus cearcan ann an cruth heme, a tha furasta a ghabhail a-steach leis a ’bhodhaig.
Lorgar iarann neo-heme sa mhòr-chuid ann am biadh a thig bho phlanntaichean, ach tha am foirm seo duilich don bhodhaig a ghabhail a-steach.
Faodaidh tu gabhail ri do bhodhaig àrdachadh le bhith ag ithe biadhan anns a bheil vitimín C, vitimín A, feòil, iasg agus cearcan nad bhiadh. Air an làimh eile, biadh anns a bheil phytates, calcium agus polyphenols, gabhail a-steach iarannurrainn casg a chur air.
