ag mothú tuirseach an t-am ar fad Is coinníoll an-choitianta é. tuirseIs symptom coitianta é de dhálaí éagsúla agus de ghalair thromchúiseacha, ach i bhformhór na gcásanna is cúiseanna simplí leis. De ghnáth is rudaí éasca iad seo a shocrú.
Cad is cúis le Tuirse?
Ag ithe an iomarca carbaihiodráití scagtha
Is féidir le carbaihiodráití a bheith ina bhfoinse tapa fuinnimh. Nuair a itheann tú carbaihiodráití, casann an corp siúcra orthu agus úsáideann siad iad mar bhreosla. Mar sin féin, má itheann tú an iomarca carbaihiodráití scagtha is féidir go mbraitheann tú tuirseach i rith an lae.
Nuair a ídítear siúcra agus carbaihiodráití próiseáilte, ardaíonn siad siúcra fola go tapa. Cuireann sé seo comhartha ar an briseán méideanna móra inslin a tháirgeadh chun siúcra a sheoladh isteach san fhuil agus sna cealla.
Féadann ardú tapa ar leibhéal siúcra fola agus titim tapa ina dhiaidh sin go mbraitheann tú ídithe. Méadóidh an gá atá le fuinneamh gasta tomhaltas carbaihiodráití scagtha agus timthriall fí.
Fuair a lán staidéir gur minic a sholáthraíonn siúcra agus carbaihiodráití próiseáilte ag béilí agus sneaiceanna níos mó fuinnimh.
Chun leibhéil fuinnimh a choinneáil seasmhach, ithe bianna saibhir i snáithín mar ghlasraí agus pischineálaigh in ionad siúcra agus carbaihiodráití scagtha.
stíl mhaireachtála shuiteach
Is féidir le neamhghníomhaíocht a bheith mar bhunchúis le fuinneamh íseal. Tuairiscíonn go leor daoine, áfach, go bhfuil siad ró-thuirseach chun aclaíocht a dhéanamh.
Taispeánann staidéir aclaíocht i measc daoine sláintiúla agus daoine le galair eile, mar shampla ailse. tuirse léirigh gur féidir leis laghdú Thairis sin, is féidir fiú méaduithe íosta i ngníomhaíocht choirp a bheith tairbheach.
an leibhéal fuinnimh a ardú agus tuirse Chun é a íoslaghdú, caithfidh tú a bheith gníomhach. E.g; seasamh in ionad suí, bain úsáid as an staighre in ionad an ardaitheora, agus siúil achair ghearra.
gan dóthain codlata a fháil
Gan go leor codlata a fháil do thuirse ceann de na cúiseanna follasacha. Déanann an corp go leor gníomhaíochtaí agus tú i do chodladh, lena n-áirítear cuimhne a stóráil agus hormóin a scaoileadh a rialaíonn do mheitibileacht agus do leibhéil fuinnimh. Nuair a dhúisíonn tú ar maidin tar éis codladh ardchaighdeáin, braitheann tú athnuachan agus fuinniúil.
Teastaíonn seacht n-uaire an chloig codlata ar an meán do dhaoine fásta chun an tsláinte is fearr a bhaint amach.Ba chóir go mbeadh codladh suaimhneach agus gan bhriseadh chun ligean don inchinn dul trí na cúig chéim de gach timthriall codlata.
Chomh maith le go leor codlata a fháil, tá gnáthamh codlata rialta ann freisin do thuirse cuidíonn sé lena chosc. I staidéar amháin, déagóirí a chuaigh a chodladh ag an am céanna i rith na seachtaine agus ag an deireadh seachtaine i gcomparáid leo siúd a d’fhan suas níos déanaí agus a chodail níos lú ar an deireadh seachtaine; thuairiscigh níos lú tuirse.
Soláthraíonn codladh corpartha níos mó san oíche do bheith gníomhach go fisiciúil i rith an lae. Fuair staidéar i measc daoine scothaosta gur chuidigh aclaíocht le cáilíocht codlata a fheabhsú agus leibhéil tuirse a laghdú.
Chun méid agus cáilíocht na codlata a fheabhsú, téigh a chodladh ag an am céanna gach oíche, scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh, agus fanacht gníomhach i rith an lae.
éadulaingt bia
éadulaingt bia nó bíonn ailléirgí ina gcúis le hairíonna cosúil le gríos, fadhbanna díleácha, srón runny nó tinneas cinn. tuirse Is symptom eile é a ndéantar dearmad air go minic.
I measc éadulaingtí bia coitianta tá glútan, déiríocht, ubh, soy agus arbhar.Má tá amhras ort faoi chás den sórt sin, tá sé úsáideach tástáil ailléirge a bheith agat.
gan dóthain calraí a fháil
Gan mórán calraí a ithe tuirse féadfaidh sé a bheith ina chúis leis an mothúchán. Is é calraí an t-aonad fuinnimh a fhaightear i mbia. Úsáideann an corp iad chun próisis ar nós gluaiseacht, análaithe agus teocht an choirp a chothabháil.
Nuair a itheann tú an iomarca calraí, moillíonn do mheitibileacht fuinneamh a chaomhnú, b’fhéidir a thuirse cúiseanna. Úsáideann an corp calraí ó bhia bunaithe ar mheáchan, airde, aois agus fachtóirí eile.
I gcásanna ina bhfuil an iontógáil calraí an-íseal, bíonn sé deacair freastal ar na riachtanais vitimín agus mianraí. Go Leor Vitimín D. iarann agus cothaithigh thábhachtacha eile a thuirse cén fáth go bhféadfadh sé a bheith.
Chun tuirse a choscFiú má tá tú ag iarraidh meáchain caillteanas, ba chóir duit go leor calraí a ithe. Trí do riachtanais calraí a chinneadh, ba chóir duit plean aiste bia níos sláintiúla a leanúint nach ndéanfaidh dochar do chorp.
codlata ag an am mícheart
Chomh maith le dóthain codlata, laghdaíonn codladh ag an am mícheart leibhéil fuinnimh freisin. Cuireann codladh san oíche i rith an lae isteach ar rithim circadian an choirp, ar athruithe bitheolaíocha iad a tharlaíonn mar fhreagairt ar sholas agus dorchadas le linn timthriall 24 uair an chloig.
Taispeánann taighde nuair nach ionann patrúin codlata agus rithim circadian tuirse ainsealach fuair sé amach go bhféadfadh sé teacht chun cinn. Is fadhb choitianta í seo i measc oibrithe oíche.
Measann saineolaithe codlata go mbíonn suaitheadh codlata ag fulaingt 2-5% d’oibrithe shift uair sa mhí nó níos mó le codlatacht iomarcach nó easpa codlata.
Thairis sin, fiú fanacht i do dhúiseacht ar feadh lae nó dhó i rith na hoíche a thuirse cén fáth go bhféadfadh sé a bheith. I staidéar amháin, tugadh cead d’fhir óga sláintiúla codladh ar feadh seacht n-uaire an chloig nó níos lú sula bhfanfadh siad ina ndúiseacht ar feadh 21-23 uair an chloig. Beag beann ar am codlata tuirse mhéadaigh céimeanna roimh agus tar éis codlata.
Is fearr codladh san oíche a oiread agus is féidir. Mar sin féin, má tá do phost ag athrú, is gá straitéisí a fhorbairt chun do leibhéal fuinnimh a mhéadú chun clog do choirp a athoiliúint.
I staidéar amháin, ba lú seans go mbeadh oibrithe shift nochtaithe do sholas geal, spéaclaí gréine dorcha a chaitheamh lasmuigh, agus codladh sa dorchadas iomlán. tuirse agus thuairiscigh siad giúmar níos fearr.
Is féidir le caitheamh spéaclaí chun solas gorm a bhacú cuidiú le hoibrithe aistrithe freisin.
gan dóthain próitéine a fháil
Iontógáil próitéine neamhleor a thuirse cén fáth go bhféadfadh sé a bheith. Is eol go n-ardóidh próitéin ídithe an ráta meitibileach níos mó ná carbaihiodráití nó saille.
Chomh maith le cuidiú le meáchain caillteanas, sé freisin do thuirse cabhrú le cosc a chur air.
I staidéar amháin, féin-thuairiscithe leibhéil tuirsebhí sé i bhfad níos ísle i measc mhic léinn coláiste na Cóiré a thuairiscigh go raibh siad ag ithe bianna ardphróitéine mar iasc, feoil, uibheacha, agus pónairí dhá uair sa lá ar a laghad.
Taispeánann staidéir eile nach bhfuil aistí bia ardphróitéine chomh coitianta i measc ardaitheoirí meáchain agus daoine a dhéanann oiliúint friotaíochta. tuirse fuair treocht.
Thairis sin, taighde do thuirsetugann sé le tuiscint gur féidir aimínaigéid áirithe a laghdú, arb iad na bloic thógála próitéine ar a dtugtar aimínaigéid slabhra.
Aidhm foinse próitéine ar ardchaighdeán a ithe ag gach béile chun meitibileacht a choinneáil láidir agus tuirse a chosc.
Tomhaltas uisce neamhleor
Tá sé tábhachtach leibhéil leordhóthanacha uisce a ithe chun leibhéil mhaithe fuinnimh a choinneáil. Tarlaíonn díhiodráitiú nuair nach n-ólann tú go leor sreabhán chun uisce a chailltear i bhfual, feces, allas agus anáil a athsholáthar.
Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le díhiodráitiú éadrom leibhéil fuinnimh a ísliú agus an cumas díriú a laghdú.
Cé gur chuala tú gur chóir duit ocht ngloine uisce a ól gach lá, b’fhéidir go mbeidh níos mó nó níos lú ná sin ag teastáil uait ag brath ar mheáchan, aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta.
Is é an méid ba chóir duit a ithe agus tú ag ól uisce ná go leor a ól chun leibhéil hydration a choinneáil.
Soláthraíonn na deochanna seo borradh sealadach fuinnimh mar gheall ar a n-ábhar ard caiféin agus siúcra. Mar shampla, fuair staidéar ar dhaoine fásta sláintiúla a bhfuil insomnia orthu go raibh feabhsuithe measartha ar airdeall agus ar fheidhm mheabhrach mar thoradh ar dheoch fuinnimh a ól.
Ar an drochuair, tá an éifeacht seo sealadach.In athbhreithniú ar 41 staidéar, tháinig gá le codladh i rith an lae an lá dar gcionn, in ainneoin airdeall méadaithe agus giúmar méadaithe ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis tomhaltas dí fuinnimh.
Cé go n-athraíonn an t-ábhar caiféin go forleathan idir bhrandaí, is féidir le deoch fuinnimh suas le 350 mg de chaiféin a áireamh, agus tá an oiread agus 500 mg in aghaidh an féidir i roinnt deochanna fuinnimh. I gcomparáid leis sin, de ghnáth bíonn 77-150 mg de chaiféin in aghaidh an chupáin i gcaife.
Mar sin féin, is féidir le deochanna caiféinithe a ól tráthnóna, fiú amháin i dáileoga níos lú, cur isteach ar chodladh agus leibhéil ísle fuinnimh a bheith mar thoradh air an lá dar gcionn.
Chun an timthriall a bhriseadh, déan tú féin a scoitheadh de na deochanna fuinnimh seo. Ina theannta sin, teorainn a chur le tomhaltas caife agus deochanna caiféinithe eile go luath sa lá.
leibhéil arda struis
strus ainsealachis féidir go mbeidh éifeachtaí as cuimse aige ar leibhéil fuinnimh agus ar cháilíocht na beatha. Cé gur gnáthrud beag struis, fuarthas an iomarca struis i go leor staidéir. a thuirse ba chúis leis.
Ina theannta sin, cá mhéad a thugann do fhreagra ar strus traochta bíonn tionchar aige ar an gcaoi a mbraitheann tú. Fuair staidéar le mic léinn ollscoile gur dóichí go seachnófar strus a sheachaint. a thuirse fuarthas gur cúis leis.
Cé nach féidir leat cásanna struis a sheachaint, laghdóidh an déileáil an mothú tuirse.
Mar shampla, léiríonn athbhreithnithe móra gur féidir le yoga agus machnamh cabhrú le strus a mhaolú. Is féidir leis na cleachtais choirp intinne seo nó a leithéid cabhrú leat mothú níos fuinniúla agus déileáil le strus.
gan bogadh nuair a bhíonn tú tuirseach
Is é an chéad rud atá beartaithe againn a dhéanamh nuair a éirímid as an obair ná luí ar an tolg agus féachaint ar an teilifís. Dá bhrí sin, treisíonn sé an tuirse, braitheann tú níos tuirseach fós.
Ligeann cleachtadh rialta don chóras cardashoithíoch oibriú níos éifeachtaí, ag cur ocsaigine chuig na cealla. Mar sin, in ionad napáil ar an tolg, téigh ag siúl.
gan dóthain iarainn a chaitheamh
Is féidir le heasnamh iarainn a bheith ina chúis le tuirse agus greannaitheacht. Bíonn tuirse ar dhaoine a bhfuil easnamh iarainn orthu mar rachaidh níos lú ocsaigine chuig na matáin agus na cealla.
Is bianna saibhir i iarann iad mairteoil thrua, pónairí, uibheacha, glasraí glasa duilleacha, cnónna agus im peanut. Ach cuimhnigh, i gcás easnamh iarainn, téigh chuig an dochtúir mar d’fhéadfadh go mbeadh cúiseanna eile leis.
a bheith ina foirfeachtóir
Bíonn obair chrua agus fhada ag iarraidh a bheith foirfe. Leanann tuirse leanúnach é seo. Socraigh teorainn ama i do chuid oibre agus cloí leis.
flea an camel
Cruthaíonn ídiú meabhrach smaoineamh go mbeidh sé dona i gcónaí trí áibhéil a dhéanamh d’imeachtaí beaga. Cuireann imní agus imní go mbraitheann tú tuirseach. I gcásanna den sórt sin, glac anáil dhomhain. Déan aclaíocht lasmuigh nó déan do chuid imní a roinnt le cara.
scipeáil bricfeasta
Ós rud é go leanann an corp a fheidhmeanna le linn codlata, teastaíonn breosla uaidh nuair a éiríonn sé. Má scoireann tú bricfeasta, rithfidh an corp as breosla agus braithfidh tú slaodach. Is rogha maith é bricfeasta le grán iomlán agus próitéin chun fanacht oiriúnach ar feadh an lae.
gan a bheith in ann aon a rá
Glacaimid lena n-iarratais d’fhonn gan an duine eile a chiontú nó chun breathnú go deas. Cruthaíonn sé seo tuirse. Ní gá duit a rá go bhfuil le gach rud. Oideachas a chur ort féin gan. Ná habair os ard nuair atá tú i d’aonar.
Ag obair i dtimpeallacht fhánach
Cuireann oifig cluttered nó ionad oibre teorainn le do chumas meabhrach, bíonn sé deacair ort díriú, agus ar an gcaoi sin tú a chur amú. Eagraigh do chuid giuirléidí pearsanta ag an obair ag deireadh gach lae chun tosú an lá dar gcionn níos fearr.
obair ar laethanta saoire
Má bhíonn tú ag léamh do r-phoist nó ag déanamh agallaimh poist leis an linn snámha bíonn tú tuirseach. Faigh réidh le do chuid giuirléidí leictreonacha go léir ar saoire. Bain sult as do laethanta saoire ionas gur féidir leat a bheith níos táirgiúla nuair a fhillfidh tú ar an obair.
ag ól alcóil roimh leaba
Bíonn alcól ina chúis le spící sa chóras adrenaline agus dúisíonn tú i lár na hoíche. Stop alcól a ól 3-4 uair an chloig roimh am codlata.
Seiceáil ríomhphoist roimh leaba
Is féidir le solas soilsithe táibléid, teileafóin nó ríomhaire cur isteach ar do rithim codlata tríd an hormón melatonin a chur faoi chois. Cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh, fág na gairis theicneolaíocha agus fág 14 cm ar a laghad iad ó do leaba.
Caiféin an lá ar fad
Tá sé léirithe ag staidéir go mbíonn tionchar ag iontógáil iomarcach caiféin i rith an lae ar chodladh. Má itheann tú níos mó ná 3 chupán de chaiféin in aghaidh an lae tá sé sláintiúil agus stop ag ithe caiféin 6 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh.
ag éirí déanach ar an deireadh seachtaine
Beidh insomnia agus tuirse Dé Luain ag dul a chodladh go déanach Dé Sathairn agus ag dúiseacht go déanach maidin Dé Domhnaigh. Má théann tú a chodladh go déanach ionas nach mbeidh Dé Luain ina shiondróm, déan iarracht múscail ag gnáthuaireanta Dé Domhnaigh agus déan suas dó le staighre beag tráthnóna.
Conas a Déileálaimid le Laigí agus Tuirse? Leigheas Nádúrtha
- Cuir 2-3 titeann d’ola basil air agus measc go maith.
- Inhale an boladh basil.
- Ba chóir duit é seo a dhéanamh 1 go 2 uair sa lá.
Cuidíonn airíonna spreagthacha ola basil le tiúchan a mhéadú, na céadfaí a ghéarú, agus strus agus dúlagar a mhaolú.
Ola lus an phiobair le haghaidh Tuirse
ábhair
2-3 titeann d’ola lus an phiobair
diffuser
Su
Iarratas
- Cuir cúpla braon d’ola lus an phiobair le diffuser líonta le huisce.
- Inhale an aroma, ag dáileadh an boladh.
- Ba cheart duit é seo a dhéanamh dhá uair sa lá ar a laghad.
taighde, cumhartheiripe tuirse Taispeánann sé go n-oibríonn sé go han-mhaith i gcóireáil na hairíonna. Ola mintOibríonn sé mar an gcéanna le hola basil chun tuirse mheabhrach agus strus a mhaolú.
Bileog Basil le haghaidh Tuirse
ábhair
10 duilleoga basil
1 ghloine uisce
Iarratas
- Cuir duilleoga basil le gloine uisce.
- Boil i sáspan.
- Cócaráil ar feadh 5 nóiméad agus brú.
- Lig don tuaslagán fuarú beagán sula n-ólann tú.
- Ba chóir duit é seo a ól dhá uair sa lá chun na buntáistí is fearr a fháil.
BasilTaispeánann sé airíonna a fheabhsaíonn cognaíocht chomh maith le strus, imní agus táimhe a laghdú.
Caife le haghaidh Tuirse
ábhair
1 spúnóg bhoird de phúdar caife
1 ghloine uisce
Siúcra (de réir mar is gá)
Iarratas
- Cuir spúnóg bhoird de phúdar caife le gloine uisce.
- Boil agus cócaráil.
- Cuir roinnt siúcra leis an gcaife agus é a ól tar éis dó fuarú beagán.
- Is féidir leat 1-2 chupán caife a ól in aghaidh an lae.
Méadaíonn caiféin i gcaife airdeall agus leibhéil fuinnimh.
Aird !!!
Ná hól níos mó ná dhá chupán caife in aghaidh an lae, mar go bhféadfadh sé go mbraitheann tú tuirseach agus codlatach, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos táimhe.
Mil le haghaidh Tuirse
Cuir cúpla taespúnóg meala in ionad an tsiúcra sa mhilseog nó smoothie is fearr leat.Ba chóir duit mil a ithe gach lá.
Méadaíonn na carbaihiodráití i mil leibhéil fuinnimh agus cabhraíonn siad le codlatacht a throid. Is foinse mholta carbaihiodráití é mil do lúthchleasaithe le linn oiliúna seasmhachta.
Lemon le haghaidh Tuirse
ábhair
½ líomóid
1 gloine uisce te
Mil (de réir mar is gá)
Iarratas
- Brúigh an sú leath líomóide i gloine uisce.
- Measc go maith agus cuir mil leis.
- Ól an sú líomóide.
- Ba chóir duit é seo a dhéanamh uair amháin gach maidin, b’fhéidir ar bholg folamh.
i sú líomóide aigéad citreachtrí strus ocsaídiúcháin a throid do thuirse in ann cabhrú lena réiteach. Feabhsaíonn iontógáil rialta vitimín C (a bhfuil sú líomóide saibhir ann) ionsú iarainn, dá bhrí sin tuirse agus laghdaíonn sé strus.
Tae Glas le haghaidh Tuirse
ábhair
1 teaspoon tae glas
1 ghloine uisce
Bal
Iarratas
- Cuir teaspoon tae glas le gloine uisce.
- Boil i sáspan agus brú.
- Ól an tae tar éis dó fuarú. Is féidir leat roinnt mil a chur le blas.
- Ól tae glas dhá uair sa lá.
Tae glasIs féidir leis na polyphenóil frithocsaídeacha i Cedar giúmar a threisiú agus strus agus teannas is cúis le codlatacht a mhaolú.
Maignéisiam le haghaidh Tuirse
Ithe 200-400 mg de mhaignéisiam go laethúil trí bhia nó le forlíonta. Bianna saibhir i maignéisiam Ina measc seo tá spionáiste, cál, figs, bananaí, avocados, sútha craobh, pischineálaigh, brocailí, cabáiste, agus iasc (bradán agus ronnach).
Is féidir le heasnamh maignéisiam a bheith ina chúis le strus, imní agus tuirse.
Cad atá le hithe chun tuirse a chosc?
I measc na mbianna ar eol dóibh cabhrú le leibhéil fuinnimh a mhéadú agus tuirse a chosc tá:
