cortisolis hormón strus é a scaoiltear ó na faireoga adrenal. Scaoileann an inchinn é mar fhreagairt ar strus chun cuidiú leis an gcomhlacht déileáil le cásanna struis.
Ach sa chorp leibhéil cortisol Má fhanann sé ard ar feadh rófhada, is féidir leis an hormón seo níos mó dochair a dhéanamh ná don chorp.
cortisol ard Le himeacht ama, bíonn sé ina chúis le meáchan a fháil agus brú fola ard, cuireann sé isteach ar chodladh, bíonn tionchar diúltach aige ar ghiúmar, laghdaíonn sé leibhéil fuinnimh agus cuireann sé le diaibéiteas.
Cén tionchar a bhíonn ag strus agus cortisol ar an inchinn?
Tugtar cortisol ar an "hormón strus". Is hormón stéaróide é a tharlaíonn go nádúrtha a tháirgeann na faireoga adrenal agus a scaoiltear nuair a bhíonn sé faoi strus fisiceach nó meabhrach. Go bunúsach, spreagann sé an freagra troid-nó-eitilte i gcásanna struis.
Ach tá sé fíor-riachtanach don tsláinte freisin, mar tá ról tábhachtach aige i go leor próisis choirp éagsúla.
leibhéil cortisol Is gnách go mbíonn sé ar airde ar maidin agus is ísle san oíche. Is gnáthrud é seo, ach nuair a fhanann sé ard ar feadh i bhfad, tosaíonn fadhbanna ag teacht chun cinn.
go ainsealach leibhéil arda cortisol:
- Athraíonn méid, struchtúr agus feidhmiú na hinchinne,
- Laghdaíonn agus maraíonn cealla inchinn,
- Cúiseanna le dul in aois roimh am san inchinn,
- Cuireann sé le caillteanas cuimhne agus easpa tiúchan,
- Moillíonn sé cumas fáis cealla inchinn nua,
- Méadaíonn athlasadh san inchinn.
Strus ainsealach agus leibhéil arda cortisolMéadaíonn sé freisin gníomhaíocht san amygdala, ionad eagla na hinchinne. Cruthaíonn sé seo timthriall fí inar dócha go mbeidh an inchinn sáite i staid leanúnach troid-nó-eitilte.
ImníIs freagra meabhrach é mar gheall ar strus neamhghnácha. Is cúis le strus fadtéarmach sa chorp in éineacht le himní na cásanna seo a leanas;
- neamhord dúlagair mór
- Neamhord bipolar
- galar insomnia
- ADHD
- Anorexia
- bulimia
- Alcólacht
- Néaltrú agus lagú cognaíoch
Cad a tharlaíonn nuair a bhíonn cortisol ard?
Taighde le 15 bliana anuas leibhéil cortisolnocht sé go measartha ard
Seachghalair ainsealacha
Brú fola ard, diaibéiteas cineál 2 agus oistéapóróis.
Ag fáil saille
cortisol Méadaíonn sé goile agus comharthaíonn sé don chorp a mheitibileacht a athrú chun saille a stóráil.
tuirse
Cuireann sé isteach ar thimthriallta laethúla hormóin eile, ag cur isteach ar phatrúin chodlata, agus ag déanamh tuirse.
Lagú ar fheidhm na hinchinne
cortisol cuireann sé le bearradh meabhrach trí chur isteach ar chuimhne.
Ionfhabhtuithe
Cuireann sé cosc ar an gcóras imdhíonachta, rud a fhágann go bhfuil sé níos seans maith d’ionfhabhtuithe.
Cé go bhfuil sé annamh, nuair a bhíonn leibhéil cortisol ró-ardtinneas tromchúiseach a bheith ort Siondróm Cushingféadfaidh sé a chur faoi deara.
Comharthaí Cortisol Íseal
leibhéil cortisol ísealD’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le galar Addison. Is iad comharthaí an choinníll seo:
- Tuirse
- meadhrán
- laige matáin
- Meáchain caillteanas de réir a chéile
- athruithe giúmar
- Dorchaigh an chraiceann
- brú fola íseal
Comharthaí Ard Cortisol
Is féidir le cortisol iomarcach tarlú ó meall nó mar fho-iarmhairt míochainí áirithe. Is féidir siondróm Cushing a bheith mar thoradh ar an iomarca cortisol. Is iad na hairíonna:
- Gnóthachan mear meáchain san aghaidh agus sa bolg
- Oistéapóróis
- Bruises infheicthe nó scoilteanna corcra ar an gcraiceann
- Laghdú ar thiomáint gnéis
Is féidir leis an iomarca cortisol coinníollacha agus comharthaí eile a chur faoi deara, lena n-áirítear:
- Hipirtheannas
- Diaibéiteas Cineál 2
- Tuirse
- Lagú ar fheidhm na hinchinne
- Ionfhabhtuithe
Mar sin, an féidir leibhéal na hormón cortisol a ísliú?
Le leibhéil cortisol a ísliú Tá athruithe ar stíl mhaireachtála agus leideanna cothaithe is féidir leat a chur i bhfeidhm.
Cóireáil Nádúrtha ar Hormón Ard Cortisol
Codladh go rialta agus in am
Tá uainiú, fad agus cáilíocht na codlata go léir hormón cortisolbíonn tionchar aige air. Mar shampla, athbhreithniú ar 28 staidéar ar oibrithe shift, cortisolChinn sé gur mhéadaigh clú agus cáil i measc daoine a chodail i rith an lae seachas san oíche. Le himeacht ama, insomnia hormón cortisolis cúis lena leibhéil a mhéadú.
Cuireann dialltaí i bpatrúin chodlata isteach ar iarmhéideanna hormónacha laethúla, rud a fhágann go bhfuil tuirse agus cortisol ard cuireann sé le fadhbanna eile a bhaineann le
I gcásanna nach mbíonn codladh éigeantach san oíche, mar shampla obair shift, leibhéil hormóin cortisolChun codladh a laghdú agus codladh a bharrfheabhsú, smaoinigh ar na rudaí seo a leanas:
bí gníomhach
Bí gníomhach go fisiciúil le linn uaireanta múscailte agus déan iarracht dul a chodladh chomh rialta agus is féidir.
Ná hól caiféin san oíche
Seachain caiféin tráthnóna.
Seachain nochtadh do sholas geal san oíche
Múch ríomhaire, teilifís, scáileáin fón póca, díphlugáil iad. Go deimhin, coinnigh giuirléidí leictreonacha as do sheomra leapa.
Teorainn a chur le seachráin roimh leaba
Bain earplugs, mute an fón, agus seachain leachtanna díreach roimh am codlata.
codail
Má tá obair shift ag giorrú d’uaireanta codlata, glac napanna ag amanna iomchuí chun an insomnia a laghdú.
Cleachtadh ach ná déan dearmad air
A fheidhmiú, ag brath ar an dlús, leibhéal hormóin cortisolin ann é a ardú nó a ísliú. Cleachtadh dian, go gairid tar éis aclaíochta cortisolardaíonn sé an dea-cháil.
Cé go bhfuil méadú sa ghearrthéarma, laghdaíonn a leibhéil ansin. Cuidíonn an méadú gearrthéarmach seo le fás an choirp a chomhordú chun an dúshlán a chomhlíonadh.
strus a bhainistiú
smaointe struis, scaoileadh cortisol Is comhartha tábhachtach é do Fuair staidéar ar 122 duine fásta go raibh sé níos fearr scríobh faoina dtaithí struis roimhe seo i gcomparáid le scríobh faoi eispéiris dearfacha saoil. leibhéil cortisolChinn sé go ndearna sé é a uasghrádú laistigh de mhí.
Cuir oiliúint ort féin le bheith ar an eolas faoi smaointe, análaithe, ráta croí, agus comharthaí eile teannas, cuideoidh sé seo leat a aithint nuair a thosaíonn strus.
scíth a ligean
Cleachtaí scíthe éagsúla íslíonn leibhéil cortisol cruthaithe. Is teicníc shimplí í análaithe domhain is féidir a úsáid áit ar bith chun strus a laghdú.
I staidéar ar 28 bean meánaosta, gnáth-oiliúint análaithe domhain cortisolFuarthas laghdú de thart ar 50%.
Athbhreithniú ar go leor staidéir, teiripe suathaireachta, leibhéil cortisolléirigh laghdú 30%. níos mó ná saothar amháin, Yogaan íslíonn cortisoldearbhaíonn sé go gcuidíonn sé le himní agus strus a bhainistiú.
Taispeánann taighde gur féidir le ceol suaimhneach freisin leibhéil hormóin cortisolThaispeáin sé gur scaoil sé é. Mar shampla, tá éisteacht le ceol ar feadh 30 nóiméad ina fhachtóir i 88 mac léinn ollscoile fireann agus baineann. leibhéil cortisollaghdaigh sé go 30 nóiméad ciúnais nó breathnú doiciméadach é.
spraoi a bheith agat
Laghdú ar leibhéil hormóin cortisolBealach eile domsa ná a bheith sásta. Feabhsaíonn gníomhaíochtaí a mhéadaíonn sástacht saoil sláinte, agus is é ceann de na hiarmhairtí hormón cortisolé a rialú. Mar shampla, fuair staidéar ar 18 duine fásta sláintiúil go bhfuil freagra an choirp ar gháire íslíonn cortisolléirigh an nude.
Tá dul i mbun caitheamh aimsire ar cheann de na bealaí freisin. Fuair staidéar ar 49 duine fásta meánaosta go raibh garraíodóireacht níos éifeachtaí ná teiripe ceirde traidisiúnta. íslíonn cortisolléirigh an nude.
Is foinse sonas iontach sa saol iad cairde agus teaghlaigh, ach is foinse iontach struis iad freisin. Seo, leibhéil cortisoltionchar ar cad.
cortisol Tá sé le fáil i méideanna beaga sa ghruaig. Méadaíonn an méid cortisol ar feadh fad gruaige de réir mar a fhásann an ghruaig. leibhéil cortisolCéard is brí leis. Ligeann sé seo do thaighdeoirí leibhéil a mheas le himeacht ama.
sa ghruaig cortisol Taispeánann staidéir gur gnách go mbíonn leibhéil níos ísle ag leanaí a bhfuil saol teaghlaigh seasmhach agus te acu ná leanaí ó thithe a bhfuil leibhéil arda coimhlinte acu.
Léirigh staidéar amháin go raibh éifeacht níos mó ag idirghníomhaíocht ghalánta le páirtí rómánsúil ar ráta croí agus brú fola roimh ghníomhaíocht struis ná tacaíocht ó chara.
cúram peataí
Caidrimh le hainmhithe in ann leibhéil cortisol a ísliú. I staidéar amháin, ba chúis le hidirghníomhaíocht le madra teiripe anacair agus anacair dá bharr i leanaí le linn mion-nós imeachta míochaine. athruithe cortisollaghdaigh sé é.
Léirigh staidéar eile ar 48 duine fásta gurbh fhearr tagairt a dhéanamh do mhadra le linn staid a raibh strus sóisialta air ná tacaíocht ó chara.
Úinéirí peataí, nuair a thugtar companions canine dóibh cortisoltháinig laghdú níos mó freisin.
bí ar do shuaimhneas leat féin
Bíonn mothúcháin diúltacha, ciontachta nó neamhdhóthanachta mar thoradh ar smaointeoireacht dhiúltach agus leibhéil cortisol ardaithecad is féidir a bheith mar thoradh air
Stop an milleán ort féin agus foghlaim maithiúnas a thabhairt duit féin, ionas go méadóidh mothúcháin folláine. Tá sé ríthábhachtach do chaidrimh an nós chun daoine eile a mhaitheamh.
mothúcháin spioradálta
Ag oideachas duit féin go spioradálta, ag forbairt do chreidimh ag feabhsú cortisolin ann cabhrú leat. Taispeánann staidéir gur mó an seans go mbeidh daoine fásta a ghlacann le creidimh spioradálta in aghaidh strus saoil mar bhreoiteacht. leibhéil cortisol íseal Taispeánann an méid a fheiceann siad.
ithe bia sláintiúil
Cothú, hormón cortisolIs féidir leis dul i bhfeidhm air ar mhaithe le maith nó olc. Tá iontógáil siúcra ar cheann de na spreagthaí clasaiceacha le haghaidh scaoileadh cortisol. Iontógáil siúcra ard go rialta leibhéal cortisolin ann é a ardú.
I dteannta a chéile, tugann na héifeachtaí seo le tuiscint gur bianna compordacha maithe iad milseáin, ach siúcra minic nó iomarcach le himeacht ama. cortisol míníonn an méadú.
Ina theannta sin, roinnt bianna ar leith chun leibhéil cortisol a chothromú a d'fhéadfadh cabhrú:
Seacláid dorcha
Seacláid dorcha Tá sé saibhir i go leor frithocsaídeoirí a laghdaíonn strus ocsaídiúcháin, mar shampla flavonols agus polyphenols. Thairis sin cortisol íslíonn freisin.
Fuair dhá staidéar ar 95 duine fásta go bhféadfadh ithe seacláide dorcha an fhadhb struis a laghdú. freagra cortisolléirigh gur laghdaigh sé
Torthaí
D'ith staidéar ar 20 rothaí banana nó piorra le linn an turais 75 ciliméadar; i gcomparáid le huisce óil amháin leibhéil cortisol thit.
tae dubh agus glas
Tá éifeachtaí tairbhiúla ag go leor cineálacha tae ar leibhéil cortisol. Luaitear go gcuireann tae glas cosc ar shintéis cortisol. I staidéar ar 75 fear a d’ól tae dubh ar feadh 6 seachtaine, tháinig laghdú ar cortisol mar fhreagairt ar phost struis i gcomparáid le dí difriúil caiféinithe.
ola olóige maighdean breise
ola olóige maighdean breiseTá go leor buntáistí sláinte aige, go háirithe mar gheall ar a éifeachtaí frith-athlastacha cumhachtacha. Tá comhdhúil ann freisin ar a dtugtar oleuropein, ar féidir leis leibhéil cortisol a laghdú.
Ithe níos mó óimige 3 agus níos lú óimige 6
Omega 3 olaí is blátholaí iad chun go bhfeidhmeoidh an inchinn agus an néarchóras i gceart. Feabhsaíonn siad foghlaim agus cuimhne agus cosnaíonn siad i gcoinne neamhoird síciatracha amhail dúlagar, lagú cognaíoch éadrom, néaltrú agus galar Alzheimer.
Fuair taighdeoirí nuair a rinne daoine aonair forlíonadh le haigéid shailleacha omega 3, go raibh laghdú suntasach ar scaoileadh cortisol.
Ar an láimh eile, an iomarca aigéad sailleach óimige 6 tomhaltas, athlasadh agus leibhéil cortisolbainteach le méadú ar
Dá bhrí sin, seachain olaí glasraí scagtha mar pónaire soighe, arbhar, bréige, lus na gréine agus ola canola.
Faigh go leor frithocsaídeoirí
Ní amháin go gcuireann frithocsaídeoirí in aghaidh strus ocsaídiúcháin sa chorp, siad freisin leibhéil cortisolCuidíonn sé freisin le ísliú.
Mar thoradh ar staidéar ar lúthchleasaithe, forlíonadh le frithocsaídeoirí mar phúdair torthaí, púdair ghlasa, vitimín C, glutathione agus CoQ10, cortisol agus tháinig laghdú an-suntasach ar thomhais struis eile.
Torthaí dorcha go háirithe íslíonn cortisol Tá anthocyanins aitheanta ann. Fuair staidéar amháin gur laghdaigh dáileog ard vitimín C imní agus gur fheabhsaigh sé giúmar.
Probiotics agus prebiotics
probioticsis baictéir chairdiúla agus shiombóiseacha iad i mbianna mar iógart agus sauerkraut. Soláthraíonn prebiotics, mar shampla snáithín intuaslagtha, cothaithigh do na baictéir seo. Probiotics agus prebiotics araon laghdú ar cortisol Cabhraíonn sé.
Su
díhiodráitiú ardaíonn cortisol. Tá uisce iontach le haghaidh hiodráitithe agus calraí folmha á sheachaint. Léirigh staidéar i naoi reathaí fireann gur laghdaigh hiodráitiú le linn oiliúna lúthchleasaíochta leibhéil cortisol.
Is féidir le roinnt forlíonta cothaithe a bheith éifeachtach
Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil roinnt forlíonta aiste bia in ann leibhéil cortisol a ísliú chruthaigh sé é.
Ola éisc
Ola éisc, íslíonn cortisol Tá sé ar cheann de na foinsí is fearr d’aigéid shailleacha omega 3 a mheastar.
D’fhéach staidéar amháin ar an gcaoi ar fhreagair seachtar daoine le tástálacha struis meabhrach thar trí seachtaine. Ghlac grúpa fear amháin forlíonta ola éisc agus níor ghlac an grúpa eile.
Ola éisc mar fhreagairt ar strus leibhéil cortisol thit sé. I staidéar eile trí seachtaine, rinneadh forlíonta ola éisc a chur i gcomparáid le phlaicéabó (druga neamhéifeachtach) mar fhreagairt ar phost struis. laghdaíonn cortisol a thaispeántar.
Ashwagandha
Is forlíonadh luibhe é Ashwagandha a úsáidtear sa leigheas traidisiúnta chun imní a chóireáil agus chun cabhrú le daoine dul i dtaithí ar strus.
Tá ceimiceáin in Asagagandha ar a dtugtar gliocóisídí agus aglycones a cheaptar a bhfuil éifeachtaí míochaine acu. Fuair staidéar ar 60 duine fásta a ghlac forlíonadh ashwagandha nó phlaicéabó ar feadh 98 lá go dtógann sé 125 mg de ashwagandha uair nó dhó sa lá íslíonn leibhéil cortisol léirigh.
Fuair staidéar eile ar 64 duine fásta in aois strus ainsealach go raibh siad siúd a ghlac na forlíonta 300 mg ag 60 lá i gcomparáid leo siúd a ghlac phlaicéabó. leibhéal cortisolléirigh laghdú ar
Curcumin
Is é Curcumin an comhdhúil is mó taighde a fhaightear i dturmeric, an spíosra a thugann a dath buí do churaí. Tá Curcumin ar cheann de na comhdhúile is fearr le haghaidh sláinte inchinne agus meabhrach.
Foilsíodh staidéir eolaíochta ar ardchaighdeán a thaispeánann go bhfuil éifeachtaí frith-athlastacha agus frithocsaídeacha ag curcumin agus gur féidir leis BDNF, hormón fáis na hinchinne, a mhéadú.
Taispeánann staidéir go gcuireann curcumin strus. méadú ar cortisol léiríonn sochtadh.
I staidéir ar ainmhithe, fuarthas curcumin tar éis strus ainsealach. leibhéil arda cortisolFuair sé go bhféadfadh sé é a aisiompú.
Mar thoradh air sin;
leibhéil arda cortisol le himeacht ama, féadann sé meáchan a fháil, brú fola ard, diaibéiteas, tuirse agus deacracht díriú.
Bain triail as na leideanna simplí maidir le stíl mhaireachtála thuas chun do leibhéil cortisol a ísliú, níos mó fuinnimh a sholáthar, agus do shláinte a fheabhsú.
