Tá cothromóid simplí meáchan a chailleadh. Níos mó calraí a chaitheamh ná mar a itheann tú... Moltar dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh aclaíocht a dhéanamh in éineacht lena n-aiste bia, agus deirtear go gcaillfidh siad meáchan níos éasca trí chalaraí breise a dhó.
Mar sin féin, ceapann roinnt nach bhfuil aclaíocht éifeachtach chun meáchan a chailleadh. Toisc go maíonn siad go gcuireann aclaíocht níos mó ocras orthu agus go n-itheann siad níos mó tar éis aclaíocht.
Is gníomhaíocht shláintiúil í an aclaíocht
Is gníomhaíocht riachtanach é aclaíocht le haghaidh maireachtála sláintiúil. Laghdaíonn sé an baol go leor galair, lena n-áirítear otracht, diaibéiteas, oistéapóróis agus roinnt cineálacha ailse.
Ceaptar go laghdaíonn aclaíocht rialta an baol go bhfaighfear galair faoi 50%. Is gníomhaíocht tairbheach é freisin le haghaidh scíthe, faoiseamh strus agus meabhairshláinte.
Agus éifeachtaí na haclaíochta ar shláinte an choirp agus na hinchinne á gcur san áireamh, tá sé tábhachtach aclaíocht a dhéanamh fiú mura bhfuil sé éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas ach le sochair eile.
Aidhm le haghaidh caillteanas saille, ní meáchain caillteanas
Is minic a mholtar aclaíocht a dhéanamh dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh. Ach ba chóir go mbeadh an aidhm caillteanas saille, ní meáchain caillteanas.
Más mian leat meáchan a chailleadh trí srian a chur ar do iontógáil calorie gan aclaíocht, caillfidh tú muscle chomh maith le saille.
Meastar nuair a chailleann muid meáchan, go dtéann ceathrú den mheáchan a chaillimid go matáin. Nuair a laghdaítear calories, caithfidh an comhlacht a bhreosla a chomhlíonadh ó áiteanna eile.
Ar an drochuair, ciallaíonn sé seo na próitéiní sna matáin a dhó. Tar éis plean a fheidhmiú mar aon le aiste bia laghdaítear an méid muscle a chailltear. Is struchtúir níos gníomhaí iad matáin ná saill. Mar sin, tá cailliúint muscle dosheachanta agus meáchan a chailleadh.
Ní hamháin go gcabhraíonn aclaíocht leat meáchan a chailleadh, tá éifeachtaí tábhachtacha aige freisin ar shláinte ghinearálta agus meitibileach. Má dhéanann tú aclaíocht agus tú ag meáchan a chailleadh, seans go bhfuil tú ag cailleadh saille agus ag tógáil muscle. Sin an fáth nach féidir leat meáchain caillteanas a fheiceáil ar an scála.
Cuidíonn cardio calories sruthán agus a laghdú saill comhlacht
Ceann de na cineálacha aclaíochta is coitianta le haghaidh meáchain caillteanas ná cleachtaí cardio. Mar shampla; siúl, rith, rothaíocht agus snámh…
cleachtadh aeróbachNíl mórán éifeacht aige ar mhais muscle i gcomparáid le cleachtaí ar nós ardú meáchain. Tá sé níos éifeachtaí ar calories a dhó.
Rinneadh staidéar ar 141 duine murtallach agus róthrom ar feadh 10 mí ar conas a chuaigh cleachtaí cardio i bhfeidhm orthu. Níor laghdaíodh iontógáil calorie na ndaoine seo, roinnte i dtrí ghrúpa. Dar leis seo;
1.grúpa: Rinne sé 5 calories de fheidhmiú cardio ar feadh 400 lá.
2ú grúpa: Rinne sé 5 calories de fheidhmiú cardio ar feadh 600 lá.
3ú grúpa: Ní dhearna sé aon aclaíocht.
Chaill rannpháirtithe sa 1ú grúpa 4.3% dá meáchan coirp, agus chaill na rannpháirtithe sa dara grúpa 2%. Fuair iad siúd sa tríú grúpa meáchan 5.7%.
D'aimsigh staidéir eile go bhfuil cleachtaí cardio éifeachtach chun saille contúirteacha a carntar sa bolg a dhó, rud a laghdódh an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2.
Mar sin, is féidir meáchan a rialú le cleachtaí cardio agus feabhsaítear sláinte meitibileach freisin. Is féidir leat freisin na calories breise a itheann tú a dhó trí aclaíocht a dhéanamh.
Cuidíonn ardú meáchan calories sruthán
Cuidíonn gníomhaíochtaí fisiceacha uile calories sruthán. Tá tairbhe níos mó ag baint le hoiliúint friotaíochta, mar ardú meáchain, ná sin. Chomh maith le bheith sláintiúil agus láidir, cabhraíonn sé freisin muscle a thógáil.
Cailleann daoine fásta sedentary 3-8% dá matáin le himeacht ama agus thar thréimhse fada ama. Tá cuid mhór muscle agat, ráta meitibileachMéadaíonn sé brú fola agus cuidíonn sé calories a dhó fiú le linn scíthe. Méadú ar an ráta meitibileach Cuidíonn freisin i meáchain caillteanas.
Cuireadh clár aclaíochta um ardú meáchain i bhfeidhm ar 48 bean róthrom ar aiste bia calorie an-íseal. Mar thoradh ar an gclár seo, chothaigh mná a mais muscle, mhéadaigh siad a ráta meitibileach agus chaill siad meáchan.
Tháinig laghdú ar a ráta meitibileach i mná a lean an clár aiste bia céanna agus nár ardaigh meáchain agus chaill siad matán.
Dá bhrí sin, tá oiliúint friotaíochta ar nós ardú meáchain an-éifeachtach chun meáchan a chailleadh agus mais muscle a chothabháil san fhadtéarma.
Go deimhin, tá sé i bhfad níos deacra meáchan a chothabháil ná meáchan a chailleadh. Is féidir le gníomhaíochtaí ar nós ardú meáchain cabhrú leat le seo.
Itheann roinnt daoine níos mó agus iad ag cleachtadh
Ceann de na príomhghearáin faoi aclaíocht ná go spreagann sé ocras agus go n-itheann sé níos mó. Beidh luach saothair calories dóite le aclaíocht le bia ina chúis le meáchan a fháil, gan trácht ar meáchain caillteanas.
Cé nach n-oibríonn sé do gach duine, fuarthas amach ó thaighde go n-itheann roinnt daoine níos mó tar éis aclaíocht a dhéanamh.
Is féidir le Ceacht hormóin a rialaíonn appetite a ghníomhachtú. Ceann de na hormóin a bhfuil tionchar ag gníomhaíocht fhisiciúil air ná "ghrelin” is é sin, an hormone ocras. Léiríonn staidéir go laghdaíonn appetite tar éis dian-fheidhmiú.
Tugtar "anorexia aclaíochta" air seo agus tarlaíonn sé mar gheall ar laghdú ar an hormone ghrelin. Mar sin féin, filleann leibhéil ghrelin go gnáth tar éis thart ar leath uair an chloig.
Cé go bhfuil nasc idir goile agus ghrelin, ní chuireann sé seo isteach ar an méid a itheann tú tar éis aclaíocht.
Is iad na héifeachtaí a fheidhmiú ar appetite pearsanta, is é sin, a tharlaíonn siad difriúil i ngach duine. Mar shampla; Tar éis cleachtadh dian, bíonn claonadh ag mná níos mó ná fir a ithe.
Mar an gcéanna, itheann daoine róthrom níos lú tar éis aclaíocht ná daoine murtallach. Mar sin is fútsa atá sé do appetite a rialú tar éis aclaíocht.
An bhfuil sé indéanta meáchan a chailleadh le aclaíocht?
Athraíonn éifeacht na haclaíochta ó thaobh meáchain caillteanas nó ardú meáchain ó dhuine go duine. Cailleann formhór na ndaoine meáchan san fhadtéarma le haclaíocht, fanann cuid acu ag meáchan cobhsaí, agus faigheann cuid acu meáchan. Mar sin féin, an chuid is mó díobh siúd a meáchan a fháil muscle, ní saille.
Mar sin féin, nuair a dhéantar comparáid idir aiste bia agus aclaíocht, is féidir linn a rá go bhfuil aiste bia níos éifeachtaí ná cleachtadh sa phróiseas meáchain caillteanas. Mar sin féin, is é an straitéis is fearr ná aiste bia agus aclaíocht a chur le chéile.
claonadh a bhíonn daoine a meáchan a chailleadh a fheidhmiú
Tá sé níos deacra meáchan a choinneáil ná meáchan a chailleadh. Léiríonn staidéir go mbíonn deacracht ag 85% díobh siúd a meáchan a chailleadh trí aiste bia a meáchan a chothabháil.
Rinneadh na staidéir seo ar dhaoine a chaill meáchan ag rátaí arda thar na blianta, agus bhí claonadh ag na daoine seo aclaíocht a dhéanamh chun a meáchan a choinneáil.
Tá sé tábhachtach cleachtadh a roghnú ar féidir leat taitneamh a bhaint as de réir do stíl mhaireachtála agus do staid shíceolaíoch chun leanúint leis.
Tá cothú sláintiúil agus aclaíocht tábhachtach
Cuidíonn aclaíocht le sláinte a fheabhsú agus meáchan a chailleadh. Mar sin féin, is gá clár cothaithe sláintiúil a chur i bhfeidhm.
Ná sáraigh an teorainn agus tú ar aiste bia chun níos mó meáchain a chailleadh agus cloí le do chlár cothaithe...
Cad iad na Cleachtaí is Féidir a Úsáid chun Meáchan a chailleadh?
Chomh maith le cabhrú leat meáchan a chailleadh, tá buntáistí eile ag an aclaíocht, lena n-áirítear giúmar a fheabhsú, cnámha a neartú agus an baol a bhaineann le go leor galair ainsealacha a laghdú. Cleachtaí chun meáchan a chailleadh Cad é?
Siúil
Siúiltá sé ar cheann de na cleachtaí is fearr chun meáchan a chailleadh. Is féidir é a dhéanamh ag am agus áit ar bith gan aon trealamh speisialta a cheangal. Ina theannta sin, is cleachtadh ísealtionchair é, rud a chiallaíonn nach gcuirfidh sé brú ar do chuid hailt.
Chun tosú ag siúl, mar aidhm ag siúl ar feadh 3 nóiméad 4-30 huaire sa tseachtain. Le himeacht ama, is féidir leat fad nó minicíocht do siúlóidí a mhéadú de réir a chéile.
Ag rith
Ag rithIs cleachtadh iontach é chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.
Léiríonn staidéir go bhfuil reáchtáil go ginearálta saille bolg fuarthas amach gur féidir leis cabhrú le sruthán saille visceral díobhálach, ar a dtugtar saill. Timpeallaíonn an cineál saille seo na horgáin inmheánacha; Is cúis le galair ainsealacha éagsúla cosúil le galar croí agus diaibéiteas.
Is cleachtadh éasca é rith is féidir a dhéanamh áit ar bith. Agus tú ag tosú amach, dírigh ar rith ar feadh 3-4 nóiméad 20-30 huaire sa tseachtain.
Cleachtadh coitianta is ea an rothaíocht a fheabhsaíonn folláine agus a chuidíonn le meáchain caillteanas.
Cé go ndearnadh rothaíocht lasmuigh go traidisiúnta, tá rothair seasta ag go leor gyms agus ionaid aclaíochta a ligeann duit rothaíocht agus tú laistigh.
Tá an rothaíocht foirfe do dhaoine ar gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go lúthchleasaithe. Is cleachtadh ísealtionchair é freisin, mar sin ní chuireann sé an iomarca struis ar do chuid hailt.
Oiliúint meáchan
Is rogha coitianta é oiliúint meáchain dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is féidir le hoiliúint meáchain cabhrú le fás muscle a chur chun cinn trí ráta meitibileach scíthe (RMR) a mhéadú, nó cumas an chomhlachta calories a dhó ag an gcuid eile.
Staidéir iomadúla, cleachtadh aeróbachTá sé léirithe go leanann an comhlacht calories a dhó fiú roinnt uaireanta tar éis oiliúna meáchain.
oiliúint eatramh
Is téarma leathan é oiliúint eatramh, ar a dtugtar oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) de ghnáth, a thagraíonn do thréimhsí gearra dianchleachtaidh agus moilliú ina dhiaidh sin.
Go ginearálta, maireann workout HIIT 10-30 nóiméad agus dónn sé go leor calraí. Mar sin cabhraíonn HIIT le níos mó calraí a dhó trí níos lú ama a chaitheamh.
Ina theannta sin, léirigh go leor staidéir go bhfuil HIIT éifeachtach go háirithe chun saille bolg a dhó, atá nasctha le galair ainsealacha.
Tá sé éasca HIIT a chur i bhfeidhm. Níl le déanamh agat ach an cineál aclaíochta agus amanna scíthe a roghnú, mar rith, léim nó rothaíocht.
Mar shampla, b'fhéidir go mbeifeá ag siúl ar an rothar chomh crua agus is féidir leat ar feadh 30 soicind, ansin cos ar luas níos moille ar feadh 1-2 nóiméad. Déan an patrún seo arís ar feadh 10-30 nóiméad.
Pilates
Pilatesis cleachtadh tosaigh iontach is féidir a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Cé nach ndéanann sé an oiread calraí a dhó agus a fheidhmiú aeróbach mar rith, bíonn spraoi ag go leor daoine, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca é a chothabháil.
Seachas meáchain caillteanas, sonraítear go laghdóidh pilates pian sa chúl níos ísle agus go n-ardóidh sé neart, cothromaíocht, solúbthacht, seasmhacht agus leibhéal folláine iomlán.
Is féidir leat pilates a dhéanamh sa bhaile nó i gceann de na gyms a thairgeann ranganna pilates. Chun níos mó meáchain a chailleadh leis an gcleachtadh seo, déan é a chomhcheangal le haiste bia sláintiúil nó le cineálacha eile aclaíochta, mar shampla cardio.
Snámh
is bealach spraíúil é snámh meáchan a chailleadh. Cinneann an chaoi a dtéann tú ag snámh cé mhéad calories a dhólann tú. Gach 30 nóiméad, dón duine 70-cileagram 298 calories sa suíomh supine, 372 calories i breaststroke, agus 409 calories i stíl féileacán.
Buntáiste eile a bhaineann le snámh ná gur cleachtadh ísealtionchair é, rud a chiallaíonn nach gcuirfidh sé an iomarca brú ar do chuid hailt. Dá bhrí sin, is rogha iontach é do dhaoine le gortuithe nó pian comhpháirteach.
Γιόγκα
Γιόγκα, is bealach coitianta é strus a mhaolú trí fheidhmiú. De ghnáth a fheidhmiú meáchain caillteanas Cé nach meastar gur deoch te é, dónn sé méid measartha calories agus cuireann sé go leor buntáistí sláinte a d'fhéadfadh meáchain caillteanas a chur chun cinn.
Chomh maith le calories dóite, léirigh staidéir gur féidir le yoga feasacht a mhúineadh, rud a chabhraíonn le seasamh in aghaidh bia míshláintiúil, le goile a rialú, agus le tuiscint níos fearr a fháil ar chomharthaí ocrais an chomhlachta.
Tairgeann an chuid is mó gyms ranganna yoga, ach is féidir leat yoga a dhéanamh in áit ar bith. Fiú i do chompord do bhaile féin.
Ceacht gluaiseachtaí Meáchan a chailleadh
Is iad seo a leanas na gluaiseachtaí aclaíochta a chabhróidh leat meáchan a chailleadh go héifeachtach:
Ag luí síos
Tá sé ar cheann de na cleachtaí is bunúsaí is féidir leat a leanúint chun tú féin a choinneáil aclaí. Tá go leor buntáistí aige.
Conas a dhéantar é?
– Luigh ar an urlár ar do lámha agus do bharraicíní.
– Bí cinnte go bhfuil do chorp i líne dhíreach agus do lámha faoi do ghualainn.
– Coinnigh do matáin bhoilg daingean agus tarraing do cnaipe bolg isteach.
Téad gan bacadh
Is cleachtadh cardio é téad léim a ligeann duit 45-300 calories a dhó i 400 nóiméad, ag brath ar do mheáchan.
Conas a dhéantar é?
– Seas le do dhroim díreach agus matáin do bhoilg daingean.
– Coinnigh na cosa le chéile.
– Anois léim cúpla orlach den talamh, lig don rópa dul faoi na cosa, agus tabhair ar ais é.
– Mura bhfuil rópa agat, léim suas agus síos gan rópa, ach lean ort ag bogadh do lámha amhail is dá mbeadh rópa agat.
Urchar Butt
Is cleachtadh cardashoithíoch é Butt kick. Is é an difríocht idir ciceanna cnapáin agus rith ná go ndéanann tú iarracht teagmháil a dhéanamh le do bhun le gach cos nuair a thosaíonn tú ag ciceáil. Chun an déine a mhéadú, do luas a mhéadú freisin.
Conas a dhéantar é?
– Seas le do chosa leithead cromáin óna chéile agus níos doichte matáin an bhoilg.
– Anois tosaigh ag bogshodar in áit, agus do laonna ag ciceáil ar ais agus do chosa beagnach ag baint le do bhot.
Scrúdú
Tá push-ups thar a bheith éifeachtach chun airm a tonú agus an corp ar fad a neartú.
Conas a dhéantar é?
– Luigh aghaidh síos ar an urlár.
– Anois, lúb do uillinn agus tú ag ísliú i dtreo an urláir.
– Seas suas arís trí do lámha a dhíriú.
Droichead
Tá Bridge pose ar cheann de na cleachtaí a neartaíonn matáin an bhoilg.
Conas a dhéantar é?
– Luigh ar do dhroim agus do ghlúine lúbtha agus do chosa ar an urlár.
– Ardaigh do chromáin chomh hard agus is féidir leat go dtí go mbíonn líne dhíreach ó ghualainn go dtí na glúine.
– Níos doichte do matáin cromáin.
– Ísligh do chromáin i dtreo an urláir agus ansin ardaigh ar ais suas iad.
Léim Crouch
Is cleachtadh plyometric é an léim squat a dhónn an iomarca calraí agus atá an-éifeachtach chun na glutes a neartú. Má tá aon fhadhbanna comhpháirteacha agat, ba cheart duit cleachtadh léim squat a sheachaint.
Conas a dhéantar é?
– Seas go díreach le do chosa ar leithead cromáin óna chéile.
– Squat ag brú ar ais do cnap agus lúbadh do ghlúine.
– Anois léim agus cuach arís nuair a shroicheann tú an talamh.
– Déan 20 athrá ar a laghad.
Shuttle
Tá sé ar cheann de na cleachtaí bhoilg is fearr mar díríonn sé ar matáin an bhoilg uachtair agus íochtair ag an am céanna.
Conas a dhéantar é?
– Luigh ar do dhroim agus sín do lámha os cionn do chinn.
– Anois, in aon ghluaiseacht amháin, ardaigh do lámha díreacha agus do chosa in airde agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní.
– Lúb do dhroim agus déan 20 athrá.
– Le treisiú, ná cuir do chosa go talamh.
Lunges
Ar cheann de na cleachtaí is simplí agus is éifeachtaí, oibríonn na scamhóga an bun, na pluide, na matáin agus na laonna.
Conas a dhéantar é?
– Seas le do dhroim díreach agus matáin do bhoilg daingean.
– Anois cuir do chos dheas ar aghaidh agus lúb do ghlúin go dtí go bhfuil do chliabháin dheis comhthreomhar leis an urlár agus go bhfuil do chliabháin chlé ingearach.
– Cinntigh go bhfuil do ghlúin tosaigh os cionn do shála.
– Brúigh ar ais agus tabhair do chosa le chéile.
– Déan é leis an gcos eile.
Léim Frog
Is cleachtadh an-éifeachtach é chun meáchan a chailleadh. Chun an éifeacht a mhéadú, tá sé tábhachtach an oiread achair agus is féidir a chlúdach agus an oiread athrá agus is féidir leat a dhéanamh i ndiaidh a chéile.
Conas a dhéantar é?
– Seas le do chosa oscailte agus do ghlúine lúbtha beagán.
– Léim ar aghaidh go dtí an oiread fad agus is féidir a chlúdach agus ar ais go dtí an túsphointe.
– Déan 20 athrá.
Mar thoradh air sin;
Cuidíonn go leor cineálacha aclaíochta le meáchan a chailleadh. I measc na roghanna aclaíochta chun calraí a dhó tá siúl, rith, rothaíocht, snámh, oiliúint meáchain, oiliúint eatramh, yoga agus pilates.
Seachas iad seo, tá cleachtaí ann a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Tá sé tábhachtach cleachtadh a roghnú a mbaineann tú taitneamh as a dhéanamh. Cuidíonn sé seo leat é a chothú san fhadtréimhse.
