Cad atá ar eolas agat faoi na buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis?
Faigheann go leor mná amach gurb é an toirchis an t-am iontach chun suí siar agus scíth a ligean. Ach cad nach bhfuil a fhios ag an chuid is mó daoine ná go n-éilíonn an chéim seo bean a neartú agus a ullmhú le haghaidh breithe sláintiúil.
Is féidir le hualach breise an toirchis, tuirse na maidine agus pian ar ais a dhéanamh gur mhaith leat suí an lá ar fad. Mar sin féin, níl sé sláintiúil do do shláinte agus do do leanbh sa bhroinn mura bhfuil tú ag bogadh nó ag déanamh aclaíochta beag.
Léiríonn staidéir taighde atá ag méadú go bhfuil na buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis thar a bheith tábhachtach do shláinte an mháthair agus an leanbh. Moltar do mhná torracha 20-30 nóiméad de fheidhmiú measartha-déine a dhéanamh gach lá den tseachtain.
Anois táimid anseo le halt mionsonraithe ar na buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis, na buntáistí a bhaineann le siúl le linn toirchis agus cé na cleachtaí ba chóir a sheachaint. Léamh maith…
Buntáistí Aclaíochta Le linn Toirchis
Buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis
Cosc ar bhreis meáchain a fháil
Tá meáchan a fháil le linn toirchis dosheachanta, ach is féidir leis an iomarca meáchain dochar a dhéanamh do shláinte agus do leanbh sa bhroinn.
Méadaíonn meáchan a fháil iomarcach le linn toirchis an baol diaibéiteas gestational agus brú fola ard.
achcleachtadh rialtaCabhróidh sé leat calories breise a dhó agus meáchan a rialú.
Ina theannta sin, laghdaíonn a fheidhmiú le linn toirchis an baol a bhaineann le deacrachtaí toirchis agus an dóchúlacht go dtarlóidh deacrachtaí breithe.
Laghdaíonn sé an dóchúlacht go mbeidh constipation ann
Ag baint úsáide as forlíonta iarainn agus ag méadú leibhéil progesterone sa chorp le linn toirchisconstipation cén fáth go bhféadfadh sé a bheith.
Mar sin féin, ní gnách go mbíonn constipation ag mná atá gníomhach agus a dhéanann aclaíocht go rialta.
Cinntíonn comhlacht gníomhach rialtacht na n-intestí. Coinníonn díreach 30 nóiméad de shiúlóid brisk gach lá gluaiseachtaí bputóg go rialta.
Ina theannta sin, cabhraíonn cleachtaí milis le díleá agus cuireann siad faoiseamh ar constipation.
Chomh maith le haclaíocht, is gá snáithín cothaithe agus iontógáil sreabhach a mhéadú chun constipation a chosc.
laghdaíonn brú fola
Ardaíonn brú fola ó am go chéile le linn toirchis, ach má tharlaíonn sé go minic nó go bhfaigheann sé ró-ard, féadfaidh sé preeclampsia a chur faoi deara.
Cuidíonn a bheith gníomhach le laghdú ar an mbaol aimhréití cnáimhseacha amhail brú fola ard.
Cosc ar diaibéiteas gestational
Is féidir le cleachtadh rialta ón gcéad chéim den toircheas cabhrú le diaibéiteas gestational a chosc. Is coinníoll an-choitianta é seo a bhíonn i mná otrach.
Chomh maith le cosc a chur le meáchan a fháil míshláintiúil le linn toirchis, feabhsaíonn aclaíocht meitibileacht glúcóis agus friotaíocht insulinlaghdaíonn sé é.
feabhsaíonn giúmar
Ceann de na buntáistí a bhaineann le cleachtadh a dhéanamh le linn toirchis ná go bhfeabhsaíonn sé do ghiúmar le linn toirchis. Tá sé chomh héifeachtach le drugaí maidir leis seo.
Cleachtadh,strus veimníTacaíonn sé le scaoileadh endorphins sa chorp, rud a laghdaíonn imní agus cabhraíonn sé le giúmar a fheabhsú.
Ina theannta sin, cabhraíonn sé le feabhas a chur ar chaighdeán codlata, a bhfuil ról tábhachtach aige maidir le feabhas a chur ar ghiúmar.
Faoiseamh ar ais agus pian pelvic
Go ginearálta, bíonn pian níos suntasaí sa chúl níos ísle ag mná agus iad ag dul isteach sa dara agus sa tríú trimester. Is féidir é seo a bheith mar thoradh ar ardú meáchain, athruithe ar staidiúir agus matáin daingean.
Is é cleachtadh an rogha is fearr chun pian droma nó pelvic a mhaolú.
Neartaíonn cleachtadh rialta na matáin, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht déileáil níos fearr le pian toirchis.
Tá sé éifeachtach chun déileáil le tuirse
Beidh cleachtadh laethúil a dhéanamh bhraitheann tú fuinniúil agus tuirse a chomhrac. Toisc go neartaíonn aclaíocht an córas cardashoithíoch, mar sin ní bheidh tú tuirseach go tapa.
Cúis amháin le tuirse le linn toirchis ná restlessness agus gan codladh go maith san oíche. Ach má dhéantar aclaíocht go rialta cuirfear codladh níos doimhne ar fáil agus sos níos aisiríoch.
Cosc ar wrinkles
Is buntáiste eile a bhaineann le haclaíocht le linn toirchis a bheith ag craiceann sláintiúil agus glowing. Cuidíonn sé le leaisteachas craiceann a chothabháil trí scaipeadh fola a fheabhsú.
Nuair a spreagann aclaíocht sweating, baineann sé tocsainí as an gcomhlacht freisin. Ina theannta sin, tá aclaíocht ar cheann de na bealaí is fearr chun ró-mheáchan a chosc, rud a d'fhéadfadh tarlú i do bolg.marcanna stráice cosc air dul in olcas.
Chun marcanna stráice mímhaiseach a chosc ar do bolg, cromáin agus pluide, tosú ag cleachtadh go luath, ith go sláintiúil agus tabhair aire do do chraiceann.
Pointí le cur san áireamh agus tú ag aclaíocht le linn toirchis
Is cleachtadh iontach é siúl is féidir a dhéanamh le linn toirchis.
I measc na roghanna tairbhiúla eile tá snámh, aclaíocht aeróbach ísealtionchair, agus rothaíocht rothair gan stad.
Seachain cleachtaí dian mar beidh siad tuirseach tú amach.
Te suas i gcónaí, síneadh agus fuaraigh síos le linn seisiún aclaíochta.
Ól neart sreabhán chun fanacht hiodráitithe.
Tosaigh go mall, fanacht spreagtha agus bogadh.
Beidh sé níos mó spraoi má dhéanann tú an cleachtadh le do pháirtí nó le cara.
Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil gníomhaíocht áirithe nó gníomhaíocht fhisiciúil sábháilte le linn toirchis, seiceáil le do dhochtúir ar dtús.
Luaigh muid thuas na buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis. Luaigh muid gurb é an cleachtadh is fearr is féidir a dhéanamh le linn na tréimhse seo ná siúl. Cuidíonn siúl le linn toirchis le duine fanacht aclaí agus sláintiúil. Tá sé thar a bheith tábhachtach agus riachtanach do shláinte an linbh freisin. Cibé an siúlóidí laethúla nó siúl brisk atá i gceist; D'fhonn mothú níos feiliúnaí ar feadh níos faide, is gá nós siúil a dhéanamh le linn toirchis.
An bhfuil sé tairbheach siúl le linn toirchis?
Is cleachtadh iontach é siúl agus tú ag iompar clainne do mháithreacha atá ag súil leis. Tá sé an-tairbheach toisc nach bhfuil cleachtaí trom ag teastáil uaidh agus ní tuirseach na cosa. Is féidir leat siúl ag am ar bith. Ina theannta sin, rialaíonn siúlóidí meáchan a fháil míshláintiúil agus téann siad chun sochair an ráta croí agus na scamhóga.
Cathain ba chóir duit siúl le linn toirchis?
Tá go leor gairmithe leighis molta ag siúl do mhná torracha. Is féidir leat tosú ag siúl ón gcéad lá den toirchis. Is foirm simplí agus éadrom aclaíochta é is féidir a dhéanamh le linn toirchis gan aon rioscaí féideartha. Mar sin féin, de réir chomhairle an dochtúir, ní mór duit roinnt réamhchúraimí a ghlacadh ag brath ar an tréimhse ina bhfuil tú.
Buntáistí a bhaineann le siúl le linn toirchis
sláinte an linbh
Coinníonn cleachtadh siúil simplí le linn toirchis meáchan an mháthair agus an leanbh faoi smacht. Faigheann an leanbh meáchan ar bhealach sláintiúil.
diaibéiteas gestational
Rud amháin a bhíonn ag gach máthair nua i gcoiteann ná leibhéil arda siúcra fola tar éis breithe, as a dtiocfaidh diaibéiteas cineál 2.
Méadaíonn sé freisin an baol breithe roimh am.
Is é an éifeacht eile ná leanbh otrach. Tá sé an-sláintiúil siúl le linn toirchis mar coimeádfaidh sé meáchan faoi smacht agus coinneoidh sé diaibéiteas gestational ar shiúl.
Seans breithe gnáth
Tabharfaidh siúl le linn toirchis deis duit gnáthbhreith a bheith agat in ionad alt cesarean.
Méadaíonn siúl solúbthacht na matáin cromáin.
Tá sé cruthaithe go dtugann siúl go luath ar maidin le linn toirchis torthaí dearfacha do ghnáthbhreith.
Laghdaíonn sé pian agus míchompord
Tá sé coitianta go leor máithreacha atá ag súil le míchompord agus pian a fháil i gcodanna éagsúla den chorp.
Tá siúl thar a bheith cabhrach chun aon phian a íoslaghdú.
Rialaíonn gnóthachan meáchain
Mar a luadh muid sa chuid Buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis, cuidíonn siúl le duine fanacht i gcruth.
Rialaíonn sé meáchan a fháil míshláintiúil agus cuireann sé stíl mhaireachtála gníomhach chun cinn. Ina theannta sin, ag siúl tones matáin agus a fheabhsaíonn sláinte chardashoithíoch.
Stíl mhaireachtála saor ó strus
Cibé an imní, insomnia, nó tuirse é; cuidíonn siúl gach rud a shlánú agus stíl mhaireachtála níos sona a chinntiú.
Conas siúl le linn toirchis?
An Chéad trimester
Is é an chéad trimester suas le 13 seachtaine. Tá siúl mall oiriúnach sa chéad trimester. Is é an t-aon chuspóir atá ag an gcéim seo ná siúl. Tá siúlóid 15 go 20 nóiméad ceithre lá sa tseachtain ceart go leor. Is féidir leat leanúint ar aghaidh trína mhéadú de réir a chéile 5 nóiméad eile, cúig huaire sa tseachtain.
Is é an chéad chéim eile an leibhéal idirmheánach. Sa chéim seo, siúl sé lá sa tseachtain. Tosaigh le siúlóid 20 nóiméad agus é a dhéanamh sé lá sa tseachtain. Ar deireadh, dírigh ar 20 go 40 nóiméad siúil sé lá sa tseachtain.
Is é an chéad chéim eile an chéim chun cinn. Tosaigh le siúlóid 20 nóiméad cúig lá sa tseachtain. Méadaigh é seo go sé lá. Cuir suas an cnoc agus an staighre leis agus ba chóir go gclúdódh tú 30 go 60 nóiméad thar sé lá.
Dara Trimester
Is é an dara trimester seachtaine 13 go 25. Tosaigh le siúlóid 4 nóiméad 5-10 lá sa tseachtain. Méadaigh é go 15 go 30 nóiméad agus é a dhéanamh sé lá sa tseachtain.
Sa chéim idirmheánach, tús a chur le 20 nóiméad de siúlóide ceithre nó sé lá sa tseachtain, ar feadh ré iomlán de 30 go 40 nóiméad.
I gcéimeanna chun cinn an toirchis, ba chóir tosú ag siúl le siúlóidí 30-40 nóiméad sé lá sa tseachtain. Dírigh ar siúl ar feadh 50 nóiméad uair sa tseachtain, trí staighre a dhreapadh nó siúl suas an cnoc.
An Tríú Tráth
Is é seachtainí 26 go 40 an tríú trimester. Is siúlóid iontach é cúig nó sé lá sa tseachtain le linn na tréimhse seo. B'fhéidir nach mbeidh tú in ann siúl le bolg atá ag fás. Más tosaitheoir thú, cuir tús le 10 nóiméad de shiúlóid idir ceithre agus cúig lá sa tseachtain. Siúil go mall agus déan iarracht gan éirí as anáil agus tú ag siúl ag an gcéim seo. Stop agus mall síos go tréimhsiúil. Ag deireadh an toirchis, go háirithe sa 9ú mí, agus é ag druidim le breithe, ba chóir siúl go cúramach, ag glacadh gach réamhchúraim.
Ag deireadh na tréimhse seo, ba chóir duit a bheith ag siúl 5-6 nóiméad 15-30 lá sa tseachtain.
Rudaí le breithniú agus tú ag siúl le linn toirchis
Agus tú ag siúl, coinnigh an méid seo a leanas i gcuimhne i gcónaí:
Tóg do shiúlóid go sábháilte. Ná cuir an iomarca strus ort. Is réamhchúram riachtanach é tú féin a choinneáil aclaí agus sláintiúil.
Labhair agus tú ag siúl gach cúpla nóiméad. Má fhaigheann tú tú féin as anáil, is dócha go bhfuil sé in am stopadh.
Má bhraitheann tú go leor pian tar éis siúl nó at tobann, meadhrán, fainting, ba chóir duit stop a chur ag siúl láithreach agus labhairt le do dhochtúir faoi shábháilteacht siúl níos faide.
Bíodh do leibhéal aclaíochta ar eolas agat. Más tosaitheoir tú, tosaigh go mall ag siúl trí huaire sa lá. Déan iarracht lá saor a ghlacadh idir gach siúlóid. Cuir lá nó dhó leis nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú réidh. Nuair a bheidh do thoircheas thart, ba cheart go mbeifeá in ann siúl níos tapúla ná mar a bhí roimhe agus ar a laghad 3-4 lá sa tseachtain. Má tá tú idirmheánach, tosaigh ag siúl ceithre huaire ar feadh thart ar 20 nóiméad. Ba chóir luas a thástáil agus faoi dheireadh do thoircheas ba chóir duit a bheith níos aclaí ná riamh agus a bheith in ann siúl thart ar cúig lá sa tseachtain agus fós ag mothú fuinniúil.
D'fhéadfadh buntáistí a bheith ag a fheidhmiú le linn toirchis ach freisin fo-iarsmaí
Cé go bhfuil a fhios againn go léir go bhfuil siúlóid iontach do mháithreacha atá ag súil leis, uaireanta is féidir fo-iarsmaí a bheith aige.
Lagú, tuirse, meadhrán, trithí, fuiliú faighneBí ag faire le haghaidh pian cófra nó tuirse. Má fhaigheann tú taithí ar aon cheann díobh seo agus tú ag siúl, téigh chuig dochtúir láithreach.
Má tá brú fola ard, galar croí nó galar scamhóg ort, téigh i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ag siúl.
B'fhéidir nach mbeadh siúl brisk ceart i gcónaí le linn toirchis. Má tá aon deacrachtaí agat le luas, mall síos agus aird!
Conas siúl le linn toirchis?
Níl sé éasca éirí agus tosú ag siúl ar an bpointe boise. Seo roinnt leideanna ba chóir duit a choinneáil i gcuimhne ar an ábhar seo…
Ná bhfeidhm ort féin
Go ginearálta, meastar go bhfuil sé sábháilte do bhean torracha a bheith ag siúl ar feadh thart ar 150 nóiméad sa tseachtain. Nuair a scoiltear é, is siúlóid 30 nóiméad é cúig lá sa tseachtain. Ní mór duit a bheith gníomhach le linn na tréimhse ama seo. Dá gníomhaí tú, is amhlaidh is mó sochair a gheobhaidh tú.
Déan buidéal uisce a iompar
Is é an rud is tábhachtaí atá le déanamh le linn toirchis ná fanacht hiodráitithe. Ól go leor uisce agus tú ag siúl agus ag aclaíocht.
Bróg siúil
Chun tacú le do rúitíní, is fearr bróga siúil a úsáid. Ná caith slipéir nó bróga a ghortóidh do chosa mar go bhféadfadh siad sleamhnú.
Ná déan dearmad grianscéithe
Má théann tú amach ar lá samhraidh gan grianscéithe a chur i bhfeidhm, féadann sé saol do linbh a chur i mbaol mar gheall ar ghhathanna ultraivialait. Is gnéithe eile iad scáth, hata agus buidéal uisce nár cheart neamhaird a dhéanamh orthu. Is féidir le díhiodráitiú do theocht an choirp a mhéadú, rud nach bhfuil go maith do do leanbh.
Má tá brú fola ard, fadhbanna croí nó toircheas contúirteach agat, téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ag aclaíocht.
Cé go bhfuil buntáistí ag baint le cleachtadh a dhéanamh le linn toirchis, tá cás gach máthar atá ag súil leis difriúil. Mar sin, athróidh leibhéal agus teorainneacha na haclaíochta ó dhuine go duine.
Conas a fhreagraíonn an comhlacht a fheidhmiú le linn toirchis?
Le linn toirchis, athraíonn an comhlacht ar go leor bealaí. Nuair a dhéanann tú aclaíocht, seans go n-imreoidh tú na hathruithe seo:
Iarmhéid: Is féidir go gcaillfidh tú do chothromaíocht níos éasca agus tú ag cleachtadh le linn toirchis.
Teocht an choirp: Le linn toirchis, tá teocht an chomhlachta beagán níos airde. Ar an gcúis seo, sweat tú níos tapúla ná nuair nach bhfuil tú ag iompar clainne.
Anáil: De réir mar a fhásann an leanbh agus a athraíonn do chorp, beidh ort níos mó ocsaigine. Nuair a fhásann do bolg, cuireann sé brú ar an scairt, muscle a chabhraíonn leis an análaithe. Seans go mbraitheann tú as anáil uaireanta.
Fuinneamh: Oibríonn do chorp go crua chun forbairt an linbh a chinntiú. Ar an gcúis seo, b'fhéidir go mbraitheann tú sluggish le linn toirchis.
Pulse: Oibríonn an croí níos deacra agus builleann sé níos tapúla chun ocsaigin a sholáthar don leanbh le linn toirchis.
Siúntaí: Táirgeann do chorp níos mó de roinnt hormóin le linn toirchis. Déanann sé seo na fíocháin tacaíochta na hailt níos compordaí. Seachain gluaiseachtaí a chuireann brú ar na hailt.
Cleachtaí le Seachain Le linn Toirchis
Tá liosta déanta againn ar na buntáistí a bhaineann le cleachtadh le linn toirchis. Mar sin, an féidir leat cleachtadh de chineál ar bith a dhéanamh agus tú ag iompar clainne? Ní mholtar cineálacha áirithe aclaíochta le linn toirchis. Toisc go gcuireann sé brú ar an uterus agus is féidir é a bheith marfach. Anois, déanaimis féachaint ar na cleachtaí ba chóir a sheachaint le linn toirchis.
Gluaiseachtaí concussive cosúil le léim
Ba cheart cleachtaí a bhaineann le gluaiseachtaí léim agus crónán a sheachaint go docht le linn toirchis. Tá gníomhartha den sórt sin suaite. Féadfaidh sé fadhbanna cothromaíochta a chruthú don mháthair agus don leanbh araon. Is féidir le haon ghluaiseacht jerky dochar a dhéanamh duit féin agus do do leanbh.
Anáil a shealbhú
Ós rud é go bhfuil tú ag iompar clainne agus go gcaithfidh tú freastal ar riachtanais dhá chomhlacht, moltar go dian cleachtaí a sheachaint a bhaineann le do anáil a shealbhú. Teastaíonn soláthar leanúnach ocsaigine uait féin agus ó do leanbh, agus d’fhéadfadh sé a bheith marfach má bhíonn tú ag anáil. Is féidir le haon easnamh i méid ocsaigine le linn toirchis a bheith ina chúis le locht i bhforbairt an leanbh gan bhreith.
Tumadóireacht scúba
Mar a dúirt muid, ba cheart aon fheidhmiú a fhágann easnamh ocsaigine a sheachaint le linn toirchis. Tá tumadóireacht scúba an-chontúirteach don mháthair agus dá leanbh sa bhroinn mar go laghdaítear an soláthar ocsaigine. Ba cheart an ghníomhaíocht seo a sheachaint go docht le linn toirchis chun leanbh sláintiúil a bheith agat.
Cleachtaí lena mbaineann gluaiseachtaí chun cinn bhoilg
Is gluaiseachtaí bhoilg chun cinn iad cleachtaí ar nós crunches iomlána nó arduithe cos dúbailte. Cuireann cleachtaí den sórt sin strus ar matáin an bhoilg agus féadann siad matáin an bhoilg a scaradh ón lárlíne agus an cuimilt, rud a dhéanann dochar don mháthair agus don leanbh.
Ní mholtar gleacaíocht, sciáil síos an cnoc, snowboarding, etc. mar go bhfuil an baol titim agus gortú an-ard. Tá sé ar an liosta cleachtaí a sheachaint agus tú ag iompar clainne. Ní cheart duit dul i ngleic le gortú le linn toirchis mar go bhféadfadh breith anabaí a bheith mar thoradh air. Spóirt eile atá san áireamh sa chatagóir seo tá scátáil oighir, marcaíocht capall, haca, peil, léim bungee, etc. Ba cheart gníomhaíochtaí den sórt sin a sheachaint go docht agus tú ag iompar clainne, go háirithe ar mhaithe le sábháilteacht do leanbh.
Cleachtaí a bhaineann le luí ar do dhroim
Is iad na cleachtaí ba chóir a sheachaint le linn toirchis ná iad siúd a bhaineann le luí ar do dhroim. Toisc go bhfuil tú ag luí ar do dhroim le linn na tréimhse seo ní hamháin go bhfuil sé míchompordach ach is féidir leis a bheith thar a bheith díobhálach. Sa phost seo, déanann meáchan an uterus leathnaithe do chuid soithigh fola móra a chomhbhrú, ag srianadh cúrsaíochta, rud a d'fhéadfadh dochar a dhéanamh don leanbh ar deireadh thiar.
dromanna droma
Déanann lúba droma nó cineálacha eile casta do do leanbh, go háirithe le linn toirchis. Is féidir le gluaiseachtaí eile a bhaineann le síneadh domhain na hailt a bheith ina gcúis le díobháil duit féin agus do do leanbh. Dá bhrí sin, le toircheas sláintiúil a bheith agat, ba cheart duit lúbadh ar gcúl a sheachaint go cinnte.
posture gan gluaiseacht
Is féidir le seasamh gan stad srian a chur ar shreabhadh na fola agus ar deireadh thiar beidh easpa ocsaigine mar thoradh air. Is féidir leis an easpa ocsaigine seo i gcorp na máthar fadhbanna éagsúla a chur faoi deara, mar shampla sreabhadh fola laghdaithe don fhéatas. Dá bhrí sin, d'fhéadfadh sé éifeachtaí díobhálacha a chur faoi deara ar an leanbh sa bhroinn nó breith anabaí.
Cathain ba chóir dom stop a fheidhmiú le linn toirchis?
Tá comharthaí rabhaidh seolta ag an gcomhlacht a thugann le fios gur chóir do dhuine stop a chur leis an aclaíocht. Tá sé an-tábhachtach aird a thabhairt ar na comharthaí rabhaidh seo, ar shlí eile d'fhéadfadh sé a bheith marfach don fhéatas agus don mháthair atá ag súil leis. Má bhíonn aon cheann de na hairíonna seo a leanas agat, ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir láithreach:
Fuiliú faighne: Níor cheart go mbeadh fuiliú faighne mar thoradh ar aclaíocht, ach is féidir breith anabaí a bheith mar thoradh ar fheidhmiú le linn fuiliú faighne le linn toirchis.
Deacracht análaithe le linn aclaíochta.
Tinneas cinn
Meadhrán
pian cófra
laige matáin
At nó pian lao
Breith luath
Gluaiseacht féatais laghdaithe
Sileadh sreabhach amniotic
Cleachtaí sábháilte le déanamh le linn toirchis
Le linn toirchis, tá sé tábhachtach gníomhaíochtaí a roghnú a bhfuil riosca íseal ag titim nó aon díobháil don ligament. Seo cleachtaí sábháilte agus simplí ar féidir leat a dhéanamh go héasca sa bhaile le linn toirchis:
téamh: Is cuid thábhachtach é seo chun aon chleachtadh a thosú. Ullmhaíonn téamh an corp le haghaidh aclaíochta agus seachnaíonn sé gortuithe féideartha.
Siúil: Is é seo an cleachtadh is coitianta a dhéantar le linn toirchis.
Rothar stáiseanóireachta: Is cleachtadh eile é seo chun neart muscle na gcos a mhéadú. Is fearr marcaíocht ar rothar stadach le linn toirchis ná marcaíocht ar rothar rialta. Toisc go bhféadfadh sé a bheith deacair an rothar a chothromú le bolg atá ag fás.
Ag rith: Is féidir le rith le linn toirchis a bheith tairbheach freisin.
Γιόγκα
Pilates
Aeróbaice uisce agus snámha.
Cleachtaí is féidir a dhéanamh le linn toirchis
Déan iarracht na cleachtaí a mhíneoidh mé thíos a dhéanamh go laethúil le linn toirchis. Neartóidh an cineál cleachtadh seo do matáin. Neartóidh sé freisin do chuid hailt, feabhsóidh sé cúrsaíocht, faoiseamh a dhéanamh ar pian ar ais, agus go ginearálta cabhróidh sé leat go mbraitheann tú go maith.
Cleachtaí neartú bhoilg
De réir mar a fhásann do leanbh, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil an logánú i do dhroim níos ísle ag méadú. Cúisíonn sé seo do dhroim a ghortú. Neartaíonn na cleachtaí seo matáin an bhoilg agus faoiseamh pian ar ais.
Tosaigh i mbosca (ar gach ceithre cinn) agus na glúine faoi na cromáin, na lámha faoi ghualainn, na méara ag díriú ar aghaidh, agus an ABS in airde chun do dhroim a choinneáil díreach.
Tarraing do matáin bhoilg agus do dhroim a ardú i dtreo an uasteorainn. Bend do torso agus lig do cheann a scíth a ligean beagán ar aghaidh.
Fan mar seo ar feadh cúpla soicind. Ansin ar ais go mall go dtí an suíomh bosca. Bí cúramach gan áirse do dhroim.
Déan é seo go mall agus go rithimiúil 10 n-uaire.
Bog do dhroim chomh compordach agus is féidir leat.
Cleachtaí tilt pelvic
Seas le do ghualainn agus cnap i gcoinne balla.
Coinnigh do ghlúine bog.
Cuir do dhroim in aghaidh an bhalla. Fan mar seo ar feadh 4 soicind agus ansin scaoileadh.
Déan suas le 10 n-uaire.
Cathain is féidir leat tosú ag cleachtadh arís tar éis duit breith a thabhairt?
Ba chóir duit labhairt le do dhochtúir faoi cathain is cóir duit tosú ag aclaíocht arís. Má tá breith faighne agat gan aon deacrachtaí, is gnách go bhfuil sé sábháilte tosú ar fheidhmiú cúpla lá tar éis breithe. Má bhí alt cesareach agat nó má tá deacrachtaí agat, b'fhéidir go mbeadh ort fanacht níos faide chun tosú ag cleachtadh tar éis breithe.
Má dhéanann tú aclaíocht le linn toirchis, tá sé níos éasca tosú ag cleachtadh arís tar éis don leanbh a rugadh. Tosaigh mall. Má bhraitheann tú pian nó má bhíonn fadhbanna eile agat le linn aclaíochta, stop a fheidhmiú agus labhair le do dhochtúir.
