Op in protte manieren is d'r algemiene oerienkomst dat moarnsiten it wichtichste miel fan 'e dei is. De measte fiedingsdeskundigen riede oan om in lykwichtich moarnsiten te hawwen om it metabolisme te stimulearjen en de hiele dei honger te foarkommen.
Moarnsbrochje kin jo dei meitsje of brekke, ôfhinklik fan wat jo ite. Makro fiedingsstoffen lykas koalhydraten, fetten en aaiwiten moatte wurde gelyk ferdield op it moarnsiten plaat. Om de dei op in noflike en enerzjike manier te begjinnen, is it nedich om fuort te bliuwen fan bepaalde iten.
Wêrom is moarnsbrochje wichtich?
Moarnsbrochje is goed foar it lichem, mar allinich as jo jo lichem mei it goede iten fiede.
Om't it it earste miel fan 'e dei is, makket it enerzjy en leveret it lichem de brânstof dy't it nedich is om de rest fan' e moarn enerzjy te bliuwen.
It iten fan in gigantyske kom sûkelade cereal of in tige ferfine, fiedselarm bagel sil gjin sûn effekt hawwe op it lichem.
Ynstee, pak in sûn moarnsbrochje fol mei in miks fan glêstried, aaiwyt, en kalsium.
Foardielen fan moarnsiten
Needsaaklik foar fysike sûnens
It oerslaan fan moarnsiten kin in grutte ynfloed hawwe op fysike sûnens. Neffens in stúdzje fan it American Journal of Clinical Nutrition nimt it risiko op type 2-diabetes ta as it moarnsiten geregeldwei oerslein wurdt.
Op deselde manier lit dizze stúdzje sjen dat in sûn dieet kin helpe om it risiko fan kardiovaskulêre sykte te ferminderjen, benammen by manlju fan 45 oant 80 jier.
Jou jo lichem de enerzjy dy't it nedich is en troch elke moarn in sûn moarnsiten te hawwen, sil it jo makliker wêze om takomstige sûnensproblemen te bestriden lykas hert sykte en type 2-diabetes.
Helpt om gewicht te ferliezen
Stúdzjes litte sjen dat moarnsiten oer it algemien sûnere mielen ite foar de rest fan de dei.
Guon ûndersiken jouwe sels oan dat dejingen dy't in sûn moarnsiten ite, mear kâns hawwe om gewicht te ferliezen as dyjingen dy't har earste miel fan 'e dei oerslaan.
Geunstich foar mentale sûnens
Moarnsiten ite is goed foar mentale sûnens.
Eet in sûn moarnsbrochje mei fiedings ryk oan omega 3, izer, folsleine kerrels, antyoksidanten en glêstried om in geweldige boarne fan enerzjy te wêzen en it brein te betsjinjen.
Hoewol dizze iten geweldig binne foar it behâld fan fysike sûnens, binne se ek ferbetteret ûnthâld en stipet kognitive funksjes.
Net sûn iten om te foarkommen foar moarnsiten
moarnsiten granen
Measte granenbinne heech yn sûker en leech yn oare makronutrients. Dizze ferheegje it bloedsûkernivo fluch en feroarsaakje nei koarte tiid in hommelse delgong, wêrtroch jo yn koarte tiid wer yrritearje en honger fiele kinne.
As jo haast hawwe en krokant is jo ienige opsje, kinne jo ek proteïne en sûne fetten tafoegje oan jo miel en praktysk iten ite lykas fruit, nuten, sied of yoghurt om sêdens te ferheegjen.
B Street
In sûne moarnsbrochje opsje, granola is faak tige heech yn sûker. In ¼ beker yoghurt of in beker mingd mei fruit kin harmless wêze, mar it brûken fan ien of mear bekers sil jo sels oerladen mei sûkerpiken en pieken yn bloedsûker. Itselde jildt foar granola bars.
Fruit of sap
As ûnderdiel fan in lykwichtich moarnsbrochje binne fruchten geweldige yngrediïnten, om't se ryk binne yn vitaminen, mineralen, glêstried en phytochemicals.
Mar as se op harsels ite, kinne se in ferlykber resultaat feroarsaakje as moarnsiten en granola lykas hjirboppe oanjûn.
Ek, guon minsken kinne hawwe ferhege mage gefoelichheid foar de soere aard fan 'e frucht, dat kin liede ta intestinal oerstjoer.
In protte sûnensbewuste minsken leauwe dat it sûn is om de dei te begjinnen mei it drinken fan fruchtsop. Dit is ien fan dy misferstannen.
Fruit sap is in ferfine produkt. It is oanwêzich yn sûker, wetter en guon vitaminen en mineralen, mar de glêstried en pulp wurde folslein fuorthelle. Dizze formulearring kin bloedzucker binnen minuten ferheegje, wêrtroch't deselde effekten feroarsaakje as de opsjes hjirboppe.
Gebak
Fan heech ferwurke yngrediïnten (wyt moal, sûker, margarine) binne kommersjeel produsearre gebak (cakes, scones, wafels, wyt bôle, bagels, pankoeken) leech yn fiedingswearde en kinne in protte tafoegings befetsje dy't bewarre wurde moatte.
sugar
Candy bars as produkten dy't sûker befetsje binne heech yn additieven lykas sûker, ferwurke oaljes, conserveringsmiddelen en smaakfersterkers. As jo sûker konsumearje, krije jo de sûne fiedingsstoffen, vitaminen en mineralen net fûn yn farsk natuerlik iten.
Smaak yoghurt
YoghurtIt is in sûne opsje foar moarnsiten. It type yoghurt makket it ferskil yn dizze seleksje. Sweetened smaak yoghurt wurdt laden mei sûker of hege fruktose mais siroop, keunstmjittige smaken, en conserveringsmiddelen.
Plain yoghurt is in bettere opsje, en jo kinne farske fruit, nuten en sieden tafoegje om de smaak te krijen dy't jo wolle.
Kommersjele Protein Shake
Kommersjele proteïne shakes dy't faaks tafoege keunstmjittige smaakstoffen en sweeteners befetsje as hege hoemannichten tafoege sûker binne net geskikt foar dyjingen dy't besykje in sûnere moarnsbrochje te meitsjen.
Meitsje jo eigen shake of shake troch in hânfol fruit te mingjen, in skep fan eauwepoeder en molke. smoothie It is sûner om jo eigen te meitsjen.
Spek of woarst
Sawol kommersjeel produsearre spek as moarnsbrochje wurde beskôge as ferwurke fleis.
De Wrâldsûnensorganisaasje warskôge yn 2015 dat ferwurke fleis kanker feroarsaakje. Se fûnen dat it iten fan 50 gram ferwurke fleis elke dei it risiko fan kolorektale kanker mei 18% fergrutte. Dit is lykweardich oan sawat 4 plakjes spek of 1 hotdog.
Margarine Toast
mei margarine Toast kin lykje as in goede moarnsiten-opsje, om't it gjin sâtteare fet of sûker befettet. Dit is lykwols eins om twa redenen in ûnsûn moarnsbrochje.
Earst, om't it moal yn 'e measte broadsjes ferfine is, jout it jo minder fiedingsstoffen en minder glêstried. Om't it heech is yn raffine koalhydraten en leech yn glêstried, kin it bloedsûkernivo's fluch ferheegje.
Hege bloedsûker fergruttet it gefoel fan honger, wêrtroch jo by it folgjende miel mear ite en gewicht krije.
Twadder binne de measte margarines it ûnsûnste soarte fet dat jo ite kinne. trânsfet It befettet.
Foodfabrikanten meitsje transfetten troch wetterstof ta te foegjen oan plantaardige oaljes om se te meitsjen as verzadigde fetten, dy't fêst binne by keamertemperatuer. D'r is genôch bewiis dat transfetten it risiko fan ûntstekking en sykte ferheegje.
Wat te iten foar moarnsiten?
Gesonde opsjes foar moarnsiten omfetsje:
aai
Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan aaien foar it moarnsiten gefoelens fan folheid fergruttet, kalorie-yntak by it folgjende miel ferminderet, en helpt bloedsûker en ynsulinenivo's stabyl te hâlden.
Yoghurt
Yoghurt is lekker, fiedend en fol mei proteïne. It wurdt oanjûn dat proteïne it gefoel fan honger ferminderet en in hegere thermyske effekt hat as fet of koalhydraten. De term termyske effekt ferwiist nei de ferheging fan metabolike taryf dy't optreedt nei it iten.
Yoghurt en oare suvelprodukten helpe gewichtskontrôle om't se nivo's fan satiety-befoarderjende hormonen ferheegje, ynklusyf PYY en GLP-1.
Hjouwermout
Oat It is makke fan grûnhaver, dy't in unike glêstried befettet neamd beta-glucan. Dizze glêstried hat in protte yndrukwekkende sûnensfoardielen, ynklusyf it ferleegjen fan cholesterol.
Beta-glukan fûn yn oat is in taaie glêstried dy't in gefoel fan folsleinens befoarderet. Ien stúdzje fûn dat it nivo's fan it sêdshormone PYY ferhege, mei hegere doses dy't it grutste effekt hawwe.
chia sied It is heul fiedend en ien fan 'e bêste boarnen fan glêstried. Guon fan 'e glêstried yn chia sieden is taaie glêstried, dy't absorbearret wetter, fergruttet it folume fan iten dat giet troch it spijsvertering traktaat, en helpt jo fiele fol.
Yn in lytse 12-wike stúdzje, minsken mei diabetes dy't ieten chia sied ûnderfûnen fermindere honger, tegearre mei ferbetteringen yn bloed sûker en bloeddruk.
Bessen
Bessen binne lekker en fol mei antioxidanten. Under de populêre sjenres bosbessen, frambozen, aardbei en bramen. It is leger yn sûker as de measte fruchten en heger yn glêstried.
Nuts
Nuts It is lekker, vullend en voedzaam. Wylst nuten heech binne yn calorieën, docht bliken út ûndersyk dat jo net al it fet yn har opnimme.
Dêrnjonken wurde nuten ek sein dat se risikofaktoaren foar hert sykte ferbetterje, ynsulinresistinsje ferminderje en ûntstekking ferminderje.
Griene tee
Griene teeIt is ien fan 'e sûnste dranken. It befettet caffeine, dat ferbettert alertness en stimming, likegoed as fergruttet de metabolic taryf.
Griene tee kin benammen helpe mei diabetes. In resinsje fan 17 stúdzjes fûn dat griene teedrinkers ferlegings hiene yn bloedzucker en ynsulinenivo's.
It befettet ek in anty-oksidant bekend as EGCG, dy't it harsens, it senuwstelsel en it hert beskermje kin tsjin skea.
Flaakssied
Flaakssied It is ongelooflijk sûn. Se binne ryk oan taaie fezels, dy't helpt te fiele fol foar in lange tiid nei in miel.
Flaxseed kin ek insulinsensibiliteit ferbetterje en bloedsûkernivo's ferleegje, en ek beskermje tsjin boarstkanker.
Cottage tsiis
Cottage cheese is in geweldige opsje foar moarnsiten. It hongerhormoan dat it metabolisme fersnelt, produsearret in gefoel fan sêdens en ghrelinIt is ryk oan proteïne, wat de nivo's fan yn ferminderet
Yn feite, kwark wurdt opmurken te wêzen sa hertlik as in aai.
Folsleine cottage cheese befettet ek konjugearre linoleïnezuur (CLA), dy't gewichtsverlies feroarsaakje kin.
