Les éléments nutritifs des plantes ne sont pas toujours faciles à digérer. En effet, les plantes peuvent contenir des substances appelées antinutriments qui interfèrent avec l'absorption des nutriments.
Ce sont des composés végétaux qui peuvent réduire l'absorption des nutriments dans le système digestif.
Que sont les antinutriments?
Les antinutriments sont des composés végétaux qui réduisent la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels.
Ils ne sont pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais peuvent être un problème pendant les périodes de malnutrition ou chez les personnes qui basent leur alimentation presque exclusivement sur les céréales et les légumineuses.
Mais les antinutriments ne sont pas toujours «mauvais». Dans certains cas, phytate et les antinutriments comme les tanins ont également des effets bénéfiques sur la santé. Les antinutriments les plus courants sont:
Phytate (acide phytique)
Le phytate, qui se trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses, réduit l'absorption des minéraux. Ceux-ci comprennent le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. Cela sera expliqué en détail dans la suite de l'article.
Lectines
On le trouve dans tous les aliments végétaux, en particulier les graines, les légumineuses et les céréales. Quelque lectines en grandes quantités peuvent être nocives et interférer avec l'absorption des nutriments.
Inhibiteurs de protéase
On le trouve largement parmi les plantes, en particulier les graines, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
Tanins
Taninsest un type d'inhibiteur enzymatique qui empêche une digestion adéquate et peut entraîner une carence en protéines et des problèmes gastro-intestinaux.
Parce que nous avons besoin d'enzymes pour métaboliser correctement les aliments et fournir des nutriments aux cellules, les molécules qui inhibent les enzymes peuvent provoquer des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation et d'autres problèmes gastro-intestinaux.
oxalates
oxalates On le trouve en plus grande quantité dans les variétés de sésame, de soja, de millet noir et brun. La présence de ces antinutriments rend les protéines végétales (en particulier les légumineuses) de "mauvaise qualité", selon des recherches sur l'absorbabilité des acides aminés végétaux.
Gluten
L'une des protéines végétales les plus difficiles à digérer, le gluten est un inhibiteur d'enzyme devenu célèbre pour provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Gluten Non seulement il peut causer des problèmes digestifs, mais il peut également contribuer au syndrome de l'intestin qui fuit ou à une maladie auto-immune, à des réactions allergiques et à des problèmes cognitifs.
Saponines
Les saponines affectent la muqueuse gastro-intestinale, contribuant au syndrome de l'intestin perméable et aux maladies auto-immunes.
Ils sont particulièrement résistants à la digestion par l'homme et ont la capacité de pénétrer dans la circulation sanguine et de déclencher des réponses immunitaires.
Les isoflavones
Il s'agit d'un type d'antinutriment polyphénolique trouvé dans le soja aux niveaux les plus élevés qui peuvent provoquer des changements hormonaux et contribuer à des problèmes digestifs.
Phytoestrogènes Ils sont classés comme et perturbateurs endocriniens Ils sont considérés comme - ce sont des composés d'origine végétale avec une activité œstrogénique qui peuvent provoquer des changements néfastes des niveaux d'hormones.
solanine
Trouvé dans les légumes comme l'aubergine, les poivrons et les tomates, c'est un antinutriment bénéfique dans la plupart des cas.
Cependant, des niveaux élevés peuvent provoquer une intoxication et des symptômes tels que nausées, diarrhée, vomissements, crampes d'estomac, brûlures de gorge, maux de tête et étourdissements.
chaconine
Ce composé, présent dans le maïs et les plantes de la famille des solanacées, y compris les pommes de terre, est bénéfique lorsqu'il est consommé à petites doses car il a des propriétés antifongiques, mais peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes, en particulier lorsqu'il est consommé non cuit et en grande quantité.
Comment minimiser les antinutriments dans les aliments?
trempage
Pour augmenter la valeur nutritionnelle des haricots et autres légumineuses, ils sont généralement conservés dans l'eau pendant la nuit.
La plupart des antinutriments contenus dans ces aliments se trouvent dans la peau. Étant donné que de nombreux antinutriments sont solubles dans l'eau, ils se dissolvent lorsque les aliments sont humides.
Dans les légumineuses, le processus de trempage s'est avéré réduire la quantité de phytate, d'inhibiteurs de protéase, de lectines, de tanins et d'oxalate de calcium. Par exemple, un trempage de 12 heures réduit la teneur en phytate des pois jusqu'à 9%.
Dans une autre étude, le trempage des pois pendant 6 à 18 heures a réduit les lectines de 38 à 50%, les tanins de 13 à 25% et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30%.
Cependant, la réduction des antinutriments dépend du type de légumineuse. Par example; Le trempage des haricots rouges et du soja réduit légèrement les inhibiteurs de protéase.
Le processus de trempage n'est pas seulement utilisé pour les légumineuses, les légumes à feuilles peuvent également être trempés pour réduire une partie de leur oxalate de calcium.
bourgeonnement
Filiz est une période qui a lieu dans le cycle de vie des plantes lorsqu'elles commencent à émerger de la graine. Ce processus naturel est connu sous le nom de germination.
Ce processus augmente la disponibilité des nutriments dans les graines, les céréales et les légumineuses. La germination prend quelques jours et peut être démarrée en quelques étapes simples:
- Commencez par laver les graines pour éliminer toute saleté, saleté et saleté.
- Faites tremper les graines dans de l'eau froide pendant 2 à 12 heures. Le temps de trempage dépend du type de graine.
- Rincez-les soigneusement à l'eau.
- Égouttez autant d'eau que possible et placez les graines dans un récipient appelé pousse. Tenir à l'écart de la lumière directe du soleil.
- Répétez le rinçage 2 à 4 fois. Cela devrait être fait régulièrement ou toutes les 8 à 12 heures.
Pendant la germination, des changements se produisent dans la graine, conduisant à la dégradation des antinutriments tels que les phytates et les inhibiteurs de protéase.
Il a été rapporté que la germination réduit la quantité de phytate dans diverses céréales et légumineuses de 37 à 81%. Il y a également une légère diminution des lectines et des inhibiteurs de protéase pendant la germination.
Fermentation
Fermentationest une ancienne méthode de conservation des aliments.
C'est un processus naturel qui se produit lorsque des micro-organismes tels que des bactéries ou des levures commencent à digérer les glucides contenus dans les aliments.
Bien que les aliments fermentés accidentellement soient souvent considérés comme avariés, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.
Les produits de fermentation comprennent le yogourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce soja.
Un autre bon exemple de denrées fermentées est le pain au levain.
La fermentation qui se produit dans divers grains et légumineuses réduit efficacement le phytate et les lectines.
Ébullition
Une chaleur élevée peut dégrader les antinutriments tels que la lectine, les tanins et les inhibiteurs de protéase, en particulier lors de l'ébullition.
Une étude a montré que les pois bouillis pendant 80 minutes perdaient 70% des inhibiteurs de protéase, 79% de la lectine et 69% du tanin.
De plus, l'oxalate de calcium trouvé dans les légumes à feuilles vertes bouillis est réduit de 19 à 87%. La cuisson à la vapeur n'est pas si efficace.
En revanche, le phytate est stable à la chaleur et ne se dégrade pas facilement par ébullition.
Le temps de cuisson requis dépend du type d'antinutriments, de l'usine d'aliments et de la méthode de cuisson. En général, un temps de cuisson plus long entraîne une plus grande diminution des antinutriments.
La combinaison de nombreuses méthodes peut réduire considérablement les antinutriments. Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation lactique réduisent le phytate du quinoa de 98%.
De même, la germination et la fermentation lactique du maïs et du sorgho altèrent presque complètement le phytate.
Les méthodes qui peuvent être utilisées pour réduire certains des principaux antinutriments sont les suivantes;
Acide phytiqueest une substance naturelle unique trouvée dans les graines de plantes. Il se distingue par ses effets sur l'absorption des minéraux.
Acide phytiquealtère l'absorption du fer, du zinc et du calcium et peut améliorer les carences en minéraux. Par conséquent, il est connu comme un antinutriment.
Qu'est-ce que l'acide phytique?
Acide phytique Veya phytatese trouve dans les graines de plantes. Le phosphore dans les graines est la principale forme de stockage.
Lorsque les graines germent, le phytate se dégrade et le phosphore est libéré pour être utilisé par la jeune plante.
Acide phytique également connu sous le nom d'hexaphosphate d'inositol ou IP6. Il est souvent utilisé dans le commerce comme conservateur en raison de ses propriétés antioxydantes.
Aliments contenant de l'acide phytique
Acide phytique trouvé uniquement dans les aliments à base de plantes.
Toutes les graines, céréales, légumineuses et noix comestibles acide phytiquei contient des quantités variables, les racines et les tubercules sont également présents en petites quantités.
Quels sont les effets nocifs de l'acide phytique?
Inhibe l'absorption minérale
Acide phytiqueinhibe l'absorption du fer et du zinc et, dans une moindre mesure, l'absorption du calcium.
Cela est vrai pour un seul repas, pas pour l'absorption de tous les nutriments tout au long de la journée.
Autrement dit, acide phytique Il réduit l'absorption minérale pendant les repas mais n'a aucun effet sur les repas suivants.
Par exemple, grignoter des arachides entre les repas peut réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium absorbée par les arachides, et non par les aliments que vous mangez, après quelques heures.
Cependant, si vous mangez des aliments riches en phytates à la plupart des repas, des carences en minéraux peuvent se développer avec le temps.
Ceci est rarement un problème pour ceux qui ont une alimentation bien équilibrée, mais peut être un problème majeur dans les pays sous-alimentés et en développement où la principale source de nourriture est les céréales ou les légumineuses.
Comment réduire l'acide phytique dans les aliments?
Aliments contenant de l'acide phytiqueIl n'est pas nécessaire de l'éviter car la plupart d'entre eux (comme les amandes) sont nutritifs, sains et délicieux.
En outre, les céréales et les légumineuses sont des nutriments essentiels pour certaines personnes.Plusieurs méthodes de préparation teneur en acide phytique des alimentspeut réduire considérablement.
Les méthodes les plus courantes sont:
Trempage
Céréales et légumineuses, généralement phytate tremper dans l'eau pendant une nuit pour réduire son contenu.
germer
En faisant germer des graines, des céréales et des légumineuses, également appelées germination phytate provoque la décomposition.
Fermentation
Acides organiques formés lors de la fermentation, phytate favorise sa fragmentation. La fermentation à l'acide lactique est la méthode préférée, dont un bon exemple est la préparation d'un produit fermenté.
La combinaison de ces méthodes, phytate peut réduire considérablement son contenu.
Quels sont les avantages de l'acide phytique?
Acide phytiqueC'est un bon exemple de nourrisseurs qui, selon les circonstances, sont à la fois un «ami» et un «ennemi».
C'est antioxydant
Acide phytiquea fourni une protection contre les dommages hépatiques induits par l'alcool en bloquant les radicaux libres et en augmentant leur potentiel antioxydant.
Aliments contenant de l'acide phytiqueLa torréfaction / cuisson augmente sa capacité antioxydante.
Réduit l'inflammation
Acide phytiqueOn a trouvé qu'il diminuait les cytokines inflammatoires IL-8 et IL-6, en particulier dans les cellules du côlon.
Provoque l'autophagie
Acide phytique Il a été découvert qu'il induisait une autophagie.
L'autophagie est un processus cellulaire de décomposition et de recyclage des protéines indésirables. Il joue un rôle dans la destruction des agents pathogènes dans nos cellules.
A le potentiel de traiter plusieurs cancers
Acide phytique Il s'est avéré avoir un effet anticancéreux contre les cancers des os, de la prostate, des ovaires, du sein, du foie, colorectal, la leucémie, les sarcomes et les cancers de la peau.
Études, phytatemontre qu'il abaisse la glycémie chez la souris et le rat. Il agit en partie en ralentissant le taux de digestibilité de l'amidon.
C'est neuroprotecteur
Acide phytique leurs effets neuroprotecteurs ont été trouvés dans un modèle de culture cellulaire de la maladie de Parkinson.
Il a été trouvé qu'il protège contre l'apoptose des neurones dopaminergiques induite par la 6-Hydroxydopamine, qui provoque la maladie de Parkinson.
En induisant l'autophagie, il peut également protéger contre la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies neurodégénératives.
Diminue les triglycérides et augmente les lipoprotéines de haute densité (HDL)
Études, phytatea constaté que chez le rat, il abaissait les triglycérides et augmentait le cholestérol HDL (le bon).
Répare l'ADN
Acide phytique Il a été constaté qu'il peut pénétrer dans les cellules et aider à réparer l'ADN dans les brins. Il, phytatele cancer est un mécanisme potentiel qui prévient le cancer.
Augmente la densité minérale osseuse
Phytate la consommation a un effet protecteur contre l'ostéoporose. Une faible consommation de phytate est un facteur de risque d'ostéoporose.
assez consommation de phytatepeut jouer un rôle important dans la prévention de la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.
Protège la peau de l'exposition aux UVB
Les rayons UVB endommagent les cellules de la peau, ce qui peut provoquer des lésions cutanées, des cancers et une suppression du système immunitaire.
Des études montrent que l'acide phytique protège les cellules de la destruction induite par les UVB et les souris des tumeurs induites par les UVB.
Il peut protéger l'intestin des toxines
Phytateprotège les cellules intestinales de certaines toxines.
Aide à prévenir les calculs rénaux
Acide phytique Les calcifications des reins ont été réduites chez les rats traités avec ce médicament, indiquant son potentiel à prévenir les calculs rénaux.
Une autre étude animale a révélé qu'elle empêchait la formation de calculs d'oxalate de calcium.
Diminue l'acide urique / aide à la goutte
Acide phytiqueEn inhibant l'enzyme xanthine oxydase, il empêche la formation d'acide urique et peut aider à prévenir la goutte.
Dois-je m'inquiéter de l'acide phytique?
En général, il n'y a pas de quoi s'inquiéter. Cependant, les personnes à risque de carence en minéraux devraient diversifier leur alimentation et aliments contenant des phytates ne doit pas consommer excessivement.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont une carence en fer. Les végétariens sont également à risque.
Le fait est qu'il existe deux types de fer dans les aliments; fer héminique et fer non hémique. Alors que le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le fer non hémique se trouve dans les plantes.
Fer non hémique obtenu à partir d'aliments d'origine végétale, acide phytiqueAlors que la peau est très affectée, le fer hémique n'est pas affecté.
En plus zinc,acide phytique mieux absorbé que la viande, même en présence de celui-ci. Donc, rebelle phytiqueLes carences minérales causées par l'alcool ne sont pas un problème pour les mangeurs de viande.
Cependant, le régime alimentaire avec de l'acide phytique, de la viande ou d'autres aliments d'origine animale est généralement élevé phytateCela peut être un problème important lorsqu'il s'agit d'aliments riches en matières grasses.
Ceci est particulièrement préoccupant dans les situations où les céréales et les légumineuses constituent une grande partie de l'alimentation.
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