Le riz est une céréale polyvalente qui est consommée en abondance par les gens du monde entier. Il sert d'aliment de base pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui vivent en Asie.
Le riz peut être disponible dans une variété de couleurs, de formes et de tailles, mais les plus populaires sont le riz blanc et le riz brun.
Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun est considéré comme une option plus saine.
Qu'est-ce que le riz blanc?
riz blancest un type de grain raffiné qui a été moulu et transformé pour extraire le son et l'essence du grain, ce qui aide les fabricants à réduire les coûts et à prolonger la durée de conservation des produits.
Cependant, de nombreux nutriments sont perdus pendant le processus de mouture et le riz est généralement exempt de fibres, de manganèse, de magnésium, de sélénium et de phosphore.
Qu'est-ce que le riz brun?
riz bruncontient des fibres et des protéines, ainsi que des vitamines et des minéraux pour équilibrer les glucides.
La recherche scientifique a montré que le riz brun peut réduire le risque de développer un diabète et des problèmes cardiaques.
Quelle est la différence entre le riz brun et le riz blanc?
Le riz se compose presque entièrement de glucides, une petite quantitéde protéines et ne contient presque pas d'huile.
Le riz brun a du son. Cela signifie qu'il contient toutes les parties du grain (son fibreux, graines nutritives et endosperme).
Le riz blanc, par contre, a éliminé le son et le germe, les parties les plus nutritives du grain. Une petite quantité de nutriments essentiels reste dans le riz blanc; Par conséquent, le riz brun est considéré comme plus sain que le blanc.
Le riz brun est plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux
Le riz brun a un grand avantage sur le riz blanc en termes de contenu nutritionnel. Le riz brun contient plus de fibres et d'antioxydants, ainsi que des vitamines et des minéraux beaucoup plus importants.
Le riz blanc est une source de calories vides et de glucides avec une petite quantité de nutriments essentiels. 100 grammes de riz brun cuit fournissent 1.8 gramme de fibres, tandis que 100 grammes de riz blanc ne fournissent que 0.4 gramme.
Le tableau ci-dessous compare le riz blanc et le riz brun:
Brune (RDI)
Blanc (RDI)
thiamine
%6
%1
niacine
8%
2%
Vitamine B6
7%
5%
manganèse
45%
24%
magnésium
11%
3%
phosphore
8%
4%
Demir
2%
1%
zinc
4%
3%
Le riz brun contient des antinutriments et peut être plus riche en arsenic
Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent réduire la capacité de notre corps à absorber certains nutriments. Le riz brun contient un antinutriment appelé acide phytotique ou phytate.
Il peut également contenir de grandes quantités d'arsenic, un produit chimique toxique.
Acide phytique
Acide phytique Tout en offrant certains avantages pour la santé, il réduit également la capacité de notre corps à absorber le fer et le zinc des aliments.
À long terme, la consommation d'acide phytique avec la plupart des repas peut entraîner des carences en minéraux. Cependant, cela est peu probable pour les personnes qui mangent une variété d'aliments.
Arsenik
Le riz brun peut être plus riche en un produit chimique toxique appelé arsenic.
L'arsenic est un métal lourd naturellement présent dans l'environnement mais qui augmente dans certaines régions en raison de la pollution. Des quantités importantes ont été détectées dans le riz et les produits à base de riz.
L'arsenic est toxique. La consommation à long terme augmente le risque de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Le riz brun a tendance à être plus riche en arsenic que le riz blanc. Cependant, ce n'est pas un problème si vous mangez du riz avec une variété de nutriments. Quelques portions par semaine suffisent.
Si le riz est une grande partie de votre alimentation, vous devez minimiser sa teneur en arsenic.
Affecte la glycémie et le risque de diabète
Le riz brun est riche en magnésium et en fibres, qui aident tous deux à contrôler la glycémie.
Des études montrent que la consommation régulière de céréales comme le riz brun aide à abaisser la glycémie et à réduire le risque de diabète de type 2.
Dans une étude, les femmes qui mangeaient des céréales avaient fréquemment un risque de diabète 2.9% plus faible que celles qui consommaient le moins de céréales.
Il a été rapporté que le remplacement uniquement du riz blanc par du riz brun abaissait la glycémie et réduisait le risque de diabète de type 2.
En revanche, une consommation élevée de riz blanc augmente le risque de diabète.
Cela peut être dû à l'index glycémique (IG) élevé d'un aliment, qui mesure la vitesse à laquelle il augmente la glycémie.
Le riz brun 50 GI et le riz blanc 89 GI, donc le riz blanc augmente la glycémie beaucoup plus rapidement.
La consommation d'aliments à IG élevé a été liée à de nombreux problèmes de santé, y compris le diabète de type 2.
Effets sur la santé du riz blanc et brun
Le riz blanc et le riz brun peuvent également affecter différemment d'autres aspects de la santé. Cela comprend le risque de maladie cardiaque, les niveaux d'antioxydants et le contrôle du poids.
Facteurs de risque de maladie cardiaque
Le riz brun contient des lignanes, des composés végétaux qui aident à se protéger contre les maladies cardiaques.
Il est noté que les lignanes réduisent la quantité de graisse dans le sang, abaissent la tension artérielle et réduisent l'inflammation des artères.
Des études montrent que la consommation de riz brun aide à réduire divers facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une analyse de 45 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus de céréales, y compris le riz brun, avaient un risque de maladie cardiaque 16 à 21% plus faible que les personnes qui en consommaient le moins.
Une analyse de 285.000 2.5 hommes et femmes a révélé que la consommation en moyenne de 25 portions d'aliments à base de grains entiers chaque jour peut réduire le risque de maladie cardiaque d'environ XNUMX%.
Les grains entiers comme le riz brun peuvent réduire le cholestérol total et le LDL («mauvais») cholestérol. Le riz brun est lié à une augmentation du cholestérol HDL («bon»).
Capacité antioxydante
Le son de riz brun contient de nombreux antioxydants puissants.
Des études montrent qu'en raison de leurs niveaux d'antioxydants, les grains entiers comme le riz brun aident à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Des études montrent également que le riz brun contribue à augmenter les niveaux d'antioxydants sanguins chez les femmes obèses.
De plus, une étude récente sur des animaux montre que la consommation de riz blanc peut abaisser les niveaux d'antioxydants sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Contrôle du poids
Consommer du riz brun au lieu du blanc peut réduire considérablement le poids, l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille et de hanche.
Une étude a recueilli des données sur 29.683 15.280 adultes et XNUMX enfants. Les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient plus de céréales avaient un poids corporel inférieur.
Dans une autre étude, les chercheurs ont suivi plus de 12 74.000 femmes sur XNUMX ans et ont constaté que les femmes qui consommaient plus de céréales pesaient systématiquement moins que les femmes qui en consommaient moins.
De plus, un essai contrôlé randomisé chez 40 femmes en surpoids et obèses a révélé que le riz brun réduisait le poids corporel et le tour de taille par rapport au riz blanc.
Riz blanc ou riz brun?
Le riz brun est un meilleur choix pour sa qualité nutritionnelle et ses bienfaits pour la santé. Cependant, les deux types de riz peuvent faire partie d'une alimentation saine.
En conséquence;
Il existe plusieurs différences entre le riz brun et le riz blanc, à commencer par la façon dont chacun est transformé et produit.
Le riz brun contient les trois parties de la graine, tandis que le riz blanc est moulu pour éliminer le son et la sève, ne laissant que l'endosperme.
Cela provoque quelques différences clés dans le profil nutritionnel du riz blanc par rapport au riz brun. En plus d'être beaucoup plus riche en fibres, le riz brun a une plus large gamme de micronutriments, y compris le manganèse, le magnésium et le sélénium.
Le riz blanc, en revanche, est souvent enrichi de vitamines et de minéraux, ce qui signifie qu'il est ajouté au grain pendant le traitement. Pour cette raison, le riz blanc enrichi est généralement plus riche en fer, en acide folique et en thiamine.
Contrairement au riz blanc, le riz brun est techniquement considéré comme à grains entiers. Les grains entiers peuvent protéger contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
