Le soya est l'un des produits alimentaires les plus populaires et les plus polyvalents au monde. Transformé en divers produits alimentaires tels que la protéine de soja, l'huile de soja, la sauce soja, etc.
Edamame immature sojadir, d'où l'alias soja vertDir.
Traditionnellement consommé en Asie EdamameIl gagne en popularité dans d'autres pays, souvent à l'apéritif.
Qu'est-ce que l'edamame?
Haricots Edamameest la forme immature du soja.
Parce qu'il est de couleur verte, il a une couleur différente de celle du soja ordinaire, qui est généralement brun clair, beige ou beige.
Traditionnellement, il est préparé avec une pincée de sel et ajouté aux soupes, plats de légumes, salades et plats de nouilles, ou consommé comme collation.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de manger du soja car il peut interférer partiellement avec la fonction thyroïdienne.
Valeur nutritive de l'edamame
Edamameest relativement faible en glucides et en calories, mais riche en protéines, en fibres et en un certain nombre de micronutriments importants.
Un bol préparé haricot edamame Il contient les nutriments suivants:
Calories 189
16 grammes de glucides
17 grammes de protéines
8 grammes de graisse
8 grammes de fibres alimentaires
482 microgrammes de folate (121 pour cent de DV)
1,6 milligrammes de manganèse (79% DV)
41.4 microgrammes de vitamine K (52% DV)
0,5 milligramme de cuivre (27% DV)
262 milligrammes de phosphore (26% DV)
99,2 milligrammes de magnésium (25% DV)
0.3 milligramme de thiamine (21% DV)
3,5 milligrammes de fer (20% DV)
676 milligrammes de potassium (19% DV)
9.5 milligrammes de vitamine C (16% DV)
2.1 milligrammes de zinc (14% DV)
0.2 milligramme de riboflavine (14% DV)
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, Edamame de petites quantités de calcium, d'acide pantothénique, Vitamine B6 et niacine.
Quels sont les avantages des haricots Edamame?
Contient une haute teneur en protéines
Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour une bonne santé. Les végétaliens et les végétariens doivent porter une attention particulière à ce qu'ils mangent quotidiennement.
L'une des préoccupations des régimes végétaliens est que la teneur en protéines de nombreux aliments végétaux est relativement faible. Cependant, il y a certaines exceptions.
Par exemple, les haricots sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. C'est la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.
Un bol (155 grammes) edamame cuit Fournit environ 17 grammes de protéines. De plus, le soja est une source de protéines.
Contrairement à de nombreuses protéines végétales, elles fournissent les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, même si elles ne sont pas aussi de haute qualité que les protéines animales.
Abaisse le cholestérol
Des études observationnelles ont lié des taux de cholestérol anormalement élevés à un risque accru de maladie cardiaque.
Une revue a conclu que la consommation de 47 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le taux de cholestérol total de 9.3% et le LDL («mauvais») cholestérol de 12.9%.
Dans une autre analyse d'études, 50 grammes de protéines de soja par jour réduisaient le taux de cholestérol LDL de 3%.
En plus d'être une bonne source de protéines de soja, Edamame fibres saines, antioxydants et Vitamine k riche en termes.
Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique sanguin, qui sont des mesures de graisse comprenant le cholestérol et les triglycérides.
N'augmente pas la glycémie
Ceux qui consomment régulièrement des glucides facilement digestibles tels que le sucre ont un risque accru de maladie chronique.
En effet, les glucides sont rapidement absorbés et digérés rapidement.
Comme d'autres types de haricots, Edamame Il n'augmente pas excessivement la glycémie.
La quantité de glucides est inférieure au rapport protéines / lipides. De plus, la mesure par laquelle les aliments augmentent la glycémie index glycémique est très faible.
Bu EdamameCela en fait un aliment adapté aux personnes atteintes de diabète. C'est également un excellent aliment pour un régime pauvre en glucides.
Riche en vitamines et minéraux
Edamame Il contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux.
Le tableau ci-dessous est de 100 grammes Edamame et en comparant certaines des principales vitamines et minéraux du soja mature.
Edamame (RDI)
Soja mature (RDI)
acide folique
78%
14%
Vitamine K1
33%
24%
thiamine
13%
10%
Vitamine B2
9%
17%
Demir
13%
29%
Bakır
17%
20%
manganèse
51%
41%
Edamamebeaucoup plus de vitamine K que le soja mûr, et folat Il contient.
Une tasse (155 grammes) Edamame Si vous mangez, vous obtiendrez environ 52% des AJR pour la vitamine K et plus de 100% pour le folate.
Peut réduire le risque de cancer du sein
Le soja est riche en composés végétaux connus sous le nom d'isoflavones.
Les isoflavones sont similaires aux œstrogènes de l'hormone sexuelle féminine et peuvent se lier aux récepteurs des cellules du corps faible.
Parce que l'on pense que les œstrogènes favorisent certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs pensent que la consommation de grandes quantités de soja et d'isoflavones peut être risquée.
Pourtant, la plupart des études similaires montrent également qu'une consommation équilibrée de soja et de produits à base de soja peut légèrement réduire le risque de cancer du sein.
Cela montre également que la consommation précoce d'aliments riches en isoflavones peut offrir une protection contre le cancer du sein plus tard dans la vie.
D'autres chercheurs n'ont pas trouvé d'effet protecteur sur le soja et le risque de cancer du sein. Cependant, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Peut réduire les symptômes de la ménopause
ménopauseest une phase dans la vie d'une femme lorsque la menstruation s'arrête.
Cet état naturel est souvent associé à des conditions telles que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et la transpiration.
Des études montrent que le soja et les isoflavones peuvent réduire légèrement les symptômes qui surviennent pendant la ménopause.
Cependant, toutes les femmes ne sont pas touchées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette manière. Les femmes doivent avoir le bon type de bactéries intestinales pour profiter de ces avantages.
Certaines souches de bactéries peuvent convertir les isoflavones en un composé considéré comme responsable de nombreux avantages pour la santé du soja. Les personnes atteintes de ce type de bactéries intestinales sont appelées «producteurs scolaires».
Une étude contrôlée a montré que la prise de 68 mg de suppléments d'isoflavones pendant une semaine, soit l'équivalent de 135 mg de soja une fois par jour, réduisait les symptômes de la ménopause uniquement chez ceux qui produisaient des écols.
Les producteurs d'Ekol sont beaucoup plus courants parmi les populations asiatiques qu'en Occident. Cela peut expliquer pourquoi les femmes des pays asiatiques présentent moins de symptômes liés à la ménopause que les femmes des pays occidentaux. Une consommation élevée de soja et de produits à base de soja peut jouer un rôle dans cette situation.
Peut réduire le risque de cancer de la prostate
Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus courant chez les hommes. Environ une personne sur sept peut contracter le cancer de la prostate à un moment de sa vie.
Études Edamame Cela montre que les aliments à base de soja comme le soja ne profitent pas qu'aux femmes. Il peut également protéger contre le cancer chez les hommes.
Plusieurs études observationnelles révèlent que les produits à base de soja réduisent le risque de cancer de la prostate d'environ 30% de plus.
Peut réduire la perte osseuse
L'ostéoporose, ou perte osseuse, est une affection caractérisée par des os fragiles avec un risque accru de fracture. Il est particulièrement fréquent chez les personnes âgées.
Plusieurs études d'observation ont montré que la consommation régulière de produits à base de soja riches en isoflavones peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Une étude de haute qualité auprès de femmes ménopausées montre que la prise de suppléments d'isoflavones de soja pendant deux ans a augmenté la densité minérale osseuse des participantes.
Les isoflavones peuvent avoir des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études a conclu que la prise de 90 mg d'isoflavones chaque jour pendant trois mois ou plus peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse.
Cependant, toutes les études ne l'admettent pas. Une autre étude chez des femmes a conclu que la prise de suppléments d'isoflavones pendant un an au moins 87 mg par jour n'augmentait pas de manière significative la densité minérale osseuse.
Comme les autres produits à base de soja, Edamame Il est également riche en isofluvanes. Cependant, il santé osseuseOn ne sait pas dans quelle mesure cela affecte.
EdamameIl regorge de protéines et de fibres, qui sont toutes deux saines et extrêmement importantes pour la perte de poids.
Lifagit lentement dans le tractus gastro-intestinal, augmentant la satiété et réduisant l'appétit.
Les protéines peuvent également augmenter la sensation de satiété et réduire les niveaux de la ghréline, l'hormone de la faim, pour favoriser la perte de poids à long terme..
Comment manger Edamame?
Edamamepeuvent être consommés de la même manière que les autres types de haricots. Il est ajouté aux salades ou également consommé seul en collation et utilisé comme légume.
Contrairement à de nombreux haricots, EdamameLa cuisson des aliments ne prend pas beaucoup de temps. Une ébullition de 3 à 5 minutes est généralement suffisante. Il peut également être cuit à la vapeur, au micro-ondes ou à la poêle.
Edamame Harm et effets secondaires
Edamame Malgré ses nombreux avantages, il a également quelques effets secondaires à prendre en compte.
EdamameComme il est fabriqué à partir de soja immature, il ne convient pas aux personnes allergiques aux produits à base de soja.
De plus, on estime qu'environ 94% des graines de soja sont génétiquement modifiées.
Notez que le soja contient également des antinutriments, qui sont des composés qui empêchent l'absorption de certains minéraux dans l'organisme.
Cependant, les méthodes de préparation telles que le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson peuvent réduire considérablement la quantité d'antinutriments.
Le soja contient également des composés qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en bloquant l'absorption d'iode. goitrogènes Il contient.
Heureusement, la recherche montre que la consommation de produits à base de soja n'affectera probablement pas la fonction thyroïdienne chez les adultes en bonne santé à moins qu'ils ne soient carencés en iode.
En conséquence;
Edamameest une légumineuse savoureuse et nutritive qui constitue une excellente option de collation hypocalorique.
EdamameIl est riche en protéines et en fibres et contient des vitamines et des minéraux importants tels que le folate, le manganèse et la vitamine K.
Cependant, aucune recherche directement Edamamen'a pas étudié les effets sur la santé de. Une grande partie de la recherche a été basée sur des ingrédients de soja isolés, et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja entiers ont des avantages similaires.
Bien que les preuves soient encourageantes, les chercheurs Avantages d'éviter D'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives à ce sujet.
