Le tableau de l’indice glycémique est un guide de la rapidité avec laquelle différents aliments augmentent la glycémie. Chaque aliment est évalué sur une échelle où le glucose pur est considéré comme 100. Les aliments à faible indice glycémique augmentent plus lentement la glycémie, tandis que les aliments à indice glycémique élevé provoquent une augmentation plus rapide. Le tableau de l’indice glycémique est particulièrement utile aux diabétiques et à ceux qui souhaitent faire des choix éclairés en matière d’alimentation saine. Il est divisé en trois catégories principales : IG faible (55 et moins), IG moyen (56-69) et IG élevé (70 et plus).
La notion d’indice glycémique revient constamment lorsqu’il est question d’une alimentation saine. HCeux qui pensent un peu à perdre du poids,autant que la quantité de calories qu'ils contiennent, index glycémiqueIl sait que c'est aussi important. Ce concept, initialement développé pour les diabétiques, s'est transformé au fil du temps en une information importante que ceux qui souhaitent perdre du poids doivent connaître. Alors, qu’est-ce que l’index glycémique ?
Qu'est-ce que l'indice glycémique?
L'indice glycémique IG est le nom donné au système qui mesure l'effet des glucides sur la glycémie. Lorsque la glycémie augmente soudainement, le pancréas commence immédiatement à sécréter de grandes quantités d'hormone insuline pour abaisser la glycémie. L'insuline abaisse rapidement la glycémie. Vous commencez à vous sentir lent. Vous devez manger quelque chose pour retrouver de l'énergie.
Ces pics et baisses de sucre dans le sang ont un impact énorme sur les émotions et les niveaux d'énergie. Pour être en bonne santé et plein d'énergie ou maintenir son poids, vous devez savoir comment équilibrer la glycémie.
Nous pouvons dire à partir de l'index glycémique si le type de glucides dans un aliment est libéré lentement ou rapidement. Index glycémique, La capacité d'un aliment à augmenter la glycémie après son entrée dans l'organisme. Aliments à indice glycémique élevé augmente rapidement la glycémie, glycémique aliments à faible indice lentes augmentations ou soldes.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi lorsque vous mangez des aliments sucrés, vous avez faim plus rapidement et vous vous sentez gratté dans l'estomac? Voici la raison de cela index glycémique... Aliments à indice glycémique élevé Il est digéré rapidement, vous donne faim plus rapidement et vous mangez en mangeant. À l'inverse, les basses vous gardent rassasié plus longtemps. Ceux-ci stabilisent la glycémie, assurent le contrôle du poids et empêchent même le stockage des graisses.
Index glycémique Premièrement, en 1981, le Prof. Dr. Il a été développé par un groupe de chercheurs dirigé par David Jenkins. À la suite des recherches menées pour déterminer les meilleurs aliments pour les diabétiques, liste d'index glycémique On a vu que tout le monde peut bénéficier du classement. De cette façon, le diabète,maladies cardiovasculairesIl a été déterminé que la quantité de poids peut être réduite et que le contrôle du poids peut être obtenu.
La base de cette classification est l'effet du glucose pur sur la glycémie. Le glucose est le type de sucre qui augmente le plus rapidement la glycémie. C'est pourquoi le glucose index glycémique C'est 100. Les autres aliments sont évalués entre 0 et 100 en conséquence.
Une nourriture valeur de l'indice glycémique plus cela signifie élevé, plus votre glycémie augmentera rapidement après avoir mangé. Une facteurs affectant la valeur de l'indice glycémique des aliments Il peut être répertorié comme suit;
Facteurs affectant l'index glycémique
Méthode de cuisson : La cuisson des aliments facilite leur digestion index glycémique augmente.
Forme physique des aliments : Les aliments recouverts d'une couche fibreuse, comme les céréales et les légumineuses - la couche crée une barrière à la digestion - sont digérés plus lentement, réduisant ainsi leur indice glycémique.
Type d'amidon qu'il contient : L'amylase et l'amylopectine sont des types d'amidon présents dans les aliments. Par exemple; Les aliments contenant de l'amylase, comme les légumineuses, ont un faible indice glycémique. Les aliments riches en amylopectine, comme la farine de blé, ont un indice élevé.
Fibre: Les types de fibres hydrosolubles diminuent la valeur glycémique des aliments. Comme les pommes et l'avoine…
La quantité et le type de sucre qu'il contient :Les aliments contenant du sucre naturel ont un indice glycémique plus faible. Cependant, il semble un peu difficile de trouver ce type de nourriture de nos jours.
Le sucre naturel et raffiné sont utilisés ensemble dans la plupart des produits vendus sous forme de sucre naturel. Par example; miel naturel valeur glycémique Il est 58 ans. Mais la plupart du miel sur le marché index glycémique il sortira beaucoup plus haut.
Index glycémique bas Ne mangez pas tous les aliments. Les faibles peuvent avoir une teneur élevée en matières grasses. Par example; chips de pommes de terre valeur glycémique Elle est inférieure à celle des pommes de terre bouillies, mais sa teneur en matières grasses est très élevée. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez y prêter attention.
Comment l'indice glycémique est-il calculé?
Calcul de l'indice glycémiqueLes valeurs utilisées sont les suivantes :
0-55 Aliments à faible indice glycémique
56-69 Aliments à indice glycémique moyen
70-100 aliments à indice glycémique élevé
Si vous voulez perdre du poids index glycémique Vous devez manger des aliments de 50 ou moins. Index glycémique Vous devez éviter les aliments de plus de 70 ans. Vous pouvez mélanger entre 50 et 70 aliments.
Quelle est la charge glycémique?
Lorsque vous mangez un repas contenant des glucides, votre glycémie augmente et diminue rapidement. Combien il monte et combien de temps il reste haut dépend de la qualité des glucides ainsi que de la quantité.
Charge glycémique (GL)Combine à la fois la quantité et la qualité des glucides. C'est également le meilleur moyen de comparer les valeurs de glycémie de différents types et quantités d'aliments.
D'un aliment ou d'un repas particulier charge glycémique La formule suivante est utilisée pour calculer sa valeur:
Charge glycémique = Index glycémique x Teneur en glucides (g), par portion ÷ 100.
Par exemple, un valeur glycémique des pommes Il est de 38 et contient 13 grammes de glucides.
Charge glycémique = 38 x 13/100 = 5
Index glycémique de la pomme de terre Il est de 85 et contient 14 grammes de glucides.
Charge glycémique = 85x14 / 100 = 12
Par conséquent, votre pomme de terre effet glycémiqueOn peut deviner que l'effet glycémique des pommes sera deux fois plus élevé. Index glycémiqueSimilaire à charge glycémiquepeut être classé comme faible, moyen ou élevé:
Faible charge glycémique: 10 ou moins
Charge glycémique moyenne: 11 - 19
Charge glycémique élevée: 20 ou plus
Quotidien pour la santé générale charge glycémiqueVous devriez viser à garder ü en dessous de 100. Charge glycémique Il s'agit d'un calcul légèrement plus détaillé et donne des résultats plus détaillés sur les effets des aliments sur la glycémie. Cependant, en général, à propos de l'effet des aliments sur la glycémie charge glycémiqueplutôt que la peau index glycémique les valeurs sont prises en compte.
Avantages des aliments à faible indice glycémique
Aliments à faible indice glycémiqueEn plus de fournir un contrôle de la glycémie, les régimes avec des nutriments ont également d'autres avantages pour la santé.
Ils n'ont pas faim rapidement.
Ils ne provoquent pas une augmentation soudaine de la glycémie, ils la maintiennent constante.
Ils brûlent les graisses, pas les muscles et la perte d'eau.
Ils maintiennent l'énergie constante.
Ils préviennent les fluctuations émotionnelles.
Ils réduisent le risque de contracter le diabète.
Ils réduisent la sécrétion d'insuline. L'insuline régule non seulement la glycémie, mais détermine également quand et comment la graisse corporelle est stockée. Ainsi, les graisses sont brûlées plus facilement et leur stockage devient plus difficile.
Merci beaucoup, cela a été très utile.