Proteiini on tärkeä terveydelle. Se on ruoka, jota tulee kuluttaa joka päivä, jotta se täyttää kehon tarpeet. Proteiini Päivittäinen määrä on 0.8 grammaa kilogrammaa kohden. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että laihduttamiseen pitäisi ottaa paljon enemmän kuin tämä määrä.
Mikä on proteiini, miksi se on tärkeää?
ProteiiniSe on yksi kolmesta makroravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvan ohella. Se suorittaa seuraavat toiminnot kehossamme:
Korjaus ja huolto
Proteiini on lihasten, luiden, ihon ja hiusten pääkomponentti. Näitä kudoksia korjataan jatkuvasti ja korvataan uudella proteiinilla.
Hormonit
Kemialliset lähettiproteiinit mahdollistavat kehomme solujen ja elinten kommunikoinnin toistensa kanssa.
entsyymit
Entsyymit ovat proteiineja, ja tuhannet kemialliset reaktiot, jotka tapahtuvat kaikkialla kehossamme, ohjaavat niitä.
Kuljetus ja varastointi
Jotkut proteiinit auttavat kuljettamaan tärkeitä molekyylejä sinne, missä niitä tarvitaan. Esimerkiksi hemoglobiiniproteiini kuljettaa happea kehon soluihin.
Proteiini koostuu pienemmistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. 22 aminohaposta 9 pidetään "välttämättöminä", mikä tarkoittaa, että ne on saatava ruoasta; koska kehomme ei voi tehdä niitä. Tärkeää on, että jotkut ruoat tarjoavat parempaa proteiinia kuin toiset aminohappoprofiilinsa perusteella.
Eläinperäisiä tuotteita pidetään "täydellisinä proteiineina", koska ne tarjoavat välttämättömiä aminohappoja optimaalisissa määrissä, joita keho tarvitsee. Näitä ovat munat, maitotuotteet, liha, kala ja siipikarja.
Kasviproteiinit eivät tarjoa riittävästi kaikkia tärkeitä aminohappoja, mutta ne voidaan yhdistää muihin kasviperäisiin lähteisiin täydellisen proteiinin saamiseksi. Pavut, palkokasvit, jyvät, soija, pähkinät ja siemenet ovat esimerkkejä proteiinipitoisista kasviruoista.
Vaikka proteiinin laatu on tärkeää, kulutetun proteiinin määrä on myös tärkeä.
Mikä on proteiinin merkitys painonpudotukselle?
ruokahalu ja kylläisyys
Proteiinin lisääminen vähentää näläntunnetta ja ruokahalua pitkäksi aikaa. Proteiini lisää PYY:n ja GLP-1:n kaltaisten hormonien tuotantoa. Nämä kaksi hormonia auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä. Lisäksi se tunnetaan "nälkähormonina" greliini Se auttaa alentamaan tasoa.
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 12 tervettä naista, proteiinipitoista ruokavaliota noudattavalla ryhmällä oli korkeammat GLP-1-tasot ja kylläisyyden tunne verrattuna vähäproteiinisen ruokavalion ryhmään.
Näiden ruokahaluun ja kylläisyyteen kohdistuvien vaikutusten vuoksi suurempien määrien proteiinin syöminen johtaa luonnolliseen ruoansaannin vähenemiseen ajan myötä.
Eräässä tutkimuksessa, kun 19 tervettä nuorta aikuista sai syödä niin paljon kuin he halusivat 30 % proteiinipitoisella ruokavaliolla, he kuluttivat keskimäärin 10 kaloria vähemmän päivässä, kun he noudattivat 441 % proteiinia sisältävää ruokavaliota.
proteiini painonpudotuksessa Tärkein vaikutus on ruuansulatuksen aikana tapahtuva aineenvaihdunnan huomattava nousu.
aineenvaihdunnan taso
Jos syöt enemmän proteiinia, polttamiesi kalorien määrä kasvaa. Proteiinin sulattaminen lisää aineenvaihduntaa 25-30 % verrattuna hiilihydraattien ja rasvan sulatukseen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisesta ateriasta kuluu useita tunteja enemmän kaloreita.
Terveillä nuorilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa runsasproteiinisen aterian syöminen yhden päivän ajan lisäsi aineenvaihdunnan nopeutta mitattuna lähes kaksi kertaa niin paljon kuin runsashiilihydraattisen aterian syöminen yhden päivän ajan.
kehon koostumus
Proteiinin kyky tukahduttaa ruokahalu, lisätä kylläisyyttä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa auttaa laihtumisessa. Useat korkealaatuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt proteiinin saanti lisää painoa ja rasvan menetystä.
Kuuden kuukauden ruokavaliotutkimuksessa, johon osallistui 65 ylipainoista ja lihavia naisia, runsaasti proteiinia sisältävä ryhmä menetti 43 % enemmän rasvaa kuin runsashiilihydraattinen ryhmä.
Yleensä kun kalorien saanti vähenee, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtuu osittain lihasten menetyksestä. Tutkimukset osoittavat, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa ylläpitämään lihasten menetystä ja lisäämään aineenvaihduntaa.
proteiinipitoiset ruokavaliotSe on paljon tehokkaampi laihduttamisessa, lihasmassan säilyttämisessä ja aineenvaihdunnan hidastumisen estämisessä verrattuna tavanomaisiin proteiiniruokavalioihin.
Proteiinin muut hyödylliset vaikutukset
Painonpudotukseen vaikuttavien positiivisten vaikutustensa lisäksi proteiinilla on monia terveyshyötyjä:
Lisää lihasmassaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti yhdistettynä vastustusharjoitteluun voi lisätä lihasten kokoa ja voimaa.
Vähentää lihasten menetystä ikääntymisen aikana
Monet ihmiset menettävät lihaksia ikääntyessään. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että terveillä iäkkäillä miehillä ja niillä, joilla on ikääntymiseen liittyvää lihasten tuhlausta, terveellinen päivittäinen proteiinin saanti auttaa ylläpitämään lihasten terveyttä.
Vahvistaa luita
Suurempi proteiinin saanti parantaa luuston terveyttä. Eräässä tutkimuksessa vanhemmilla naisilla, jotka käyttivät eläinproteiinia, oli 69 % pienempi riski saada lonkkamurtuma.
Parantaa haavat
Opinnot, proteiinipitoiset ruokavalioton osoittanut, että se voi nopeuttaa leikkaukseen tai vammaan liittyvien haavojen paranemista.
Kuinka paljon proteiinia sinun tulisi kuluttaa päivässä?
Proteiinin määrä, joka tulisi kuluttaa päivässä, on jonkin verran kiistanalainen. Proteiinia suositellaan 0.8 grammaa kiloa kohden. Tässä tapauksessa 68 kg painava henkilö tarvitsee noin 54 grammaa proteiinia päivässä.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia, ja päätellen, että 1,3 grammaa kilogrammaa kohti voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.
Painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen proteiinipitoinen ruokavaliosen pitäisi tarjota 1.2–1.6 grammaa kilogrammaa kohden ja 20–30 % päivittäisistä kaloreista.
Lisäksi sen sijaan, että kuluttaisit suurimman osan proteiinista yhdellä aterialla, on välttämätöntä jakaa se tasaisesti koko päivän ajan. Näin elimistö voi käyttää proteiinia tehokkaimmin.
Kuinka tehdä proteiinipitoinen ruokavalio?
proteiinipitoinen ruokavalio sitä on helppo seurata ja voit muokata sitä omien ruokamieltymystesi mukaan. Voit esimerkiksi noudattaa vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista ruokavaliota pitääksesi verensokerisi kurissa.
täällä proteiinipitoista ruokavaliota Asioita, jotka on otettava huomioon luotaessa:
pidä ruokapäiväkirjaa
Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen ja aseta omat kaloritavoitteesi käyttämällä puhelinsovellusta tai verkkosivustoa, joka tarjoaa tuhansien elintarvikkeiden proteiiniarvot.
Tutkimukset osoittavat, että vähintään 25 gramman proteiinin syöminen aterioiden yhteydessä parantaa painonpudotusta, lihasten ylläpitämistä ja yleistä terveyttä.
Syö eläin- ja kasviproteiineja
Molempien tyyppien yhdistelmän syöminen auttaa tekemään ruokavaliostasi kaiken kaikkiaan ravitsevamman.
Valitse korkealaatuiset proteiinilähteet
Jalostetun lihan, kuten pekonin ja deli-lihan, sijaan keskity tuoreeseen lihaan, kananmunaan, maitotuotteisiin ja muihin proteiineihin.
syödä tasapainoisesti
Tasapainota runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia vihannesten, hedelmien ja muiden kasvisruokien kanssa joka aterialla.
Luettelo proteiinipitoisista ruoista
pulssi
Palkokasvit, kuten pavut, ovat erinomaisia proteiinin lähteitä. keltajuovamulloRuoat, kuten mustasilmäherneet, mustasilmäherneet, linssit, voivat tarjota keholle tarvittavan määrän proteiinia, rautaa, ravintokuitua ja kalsiumia. Proteiinimäärät yhden kupillisen palkokasvien annoksessa ovat seuraavat;
Soijapavut - 28,6 g
Linssit - 17.9 g
mung pavut - 14.2 g
Herneet - 16.3 g
Kuivatut pavut - 17.4 g
Pavut - 15.3 g
Mustat pavut - 15.2 g
Lima-pavut - 14.7 g
Mustasilmäherneet - 13.2 g
kikherneet - 14.5 g
Edamame - 17 g
Pähkinät ja siemenet
mantelit, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, chia-siemenet, maapähkinät jne. Pähkinät ja siemenet, kuten pähkinät ja siemenet, ovat runsaasti proteiinin, magnesiumin, seleenin, kuparin, sinkin, terveellisten rasvojen ja ravintokuidun lähteitä.
Ne auttavat vähentämään tulehdusta, vähentämään ruokahalua ja antavat energiaa. Tässä on joidenkin pähkinöiden ja siementen proteiinimäärä:
saksanpähkinät - 4.3 g
Manteli - 6 g
Maapähkinät - 7 g
Pellavansiemen - 5 g
Kurpitsansiemenet - 5 g
Chia-siemenet - 4.7 g
Macadamiapähkinät - 2.2 g
Pinjansiemeniä - 3.9 g
Pistaasipähkinät - 6 g
sieni
100 gramma sieni Se sisältää 3 g proteiinia. Ne voivat olla helppo vaihtoehto kanalle tai kalkkunalle. Jos olet allerginen, sinun tulee välttää sienten syömistä.
humus
ruokalusikallinen humus Sisältää 1.2 g proteiinia. Se on myös erinomainen mangaanin, sinkin, raudan, kalsiumin, K- ja E-vitamiinien, folaatin ja tiamiinin, 20 välttämättömän aminohapon ja omega-3-rasvahappojen lähde.
spirulina
spirulinaSe on sinilevä, joka on erittäin ravitseva ja erittäin hyvä proteiinin lähde. Yksi ruokalusikallinen spirulinaa sisältää 4 g proteiinia. Sitä on saatavana tabletteina tai jauheena, ja se on yksi parhaista luonnollisista lisäravinteista painonpudotukseen.
muna
Munavalkuaiset ja jopa kokonaiset munat auttavat rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaa. Jotkut tutkijat ovat todenneet, että 3 kananmunan syönti päivässä auttaa lisäämään lihasmassaa.
Kalat
Somon, tonnikala, makrilli, karppi, kolja kalat ovat runsaasti proteiinia. Ne ovat myös loistavia omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Omega 3 -rasvahapot auttavat parantamaan tulehdusta, vahvistamaan vastustuskykyä ja voivat myös estää tiettyjen syöpien puhkeamista.
Se on välttämätön monille kehon toiminnoille ja auttaa lihasten kasvattamisessa välttämättömien aminohappojen läsnäolon vuoksi.
Soijamaito
Soijamaito on loistava vaihtoehto niille, jotka pitävät kasvimaidosta. Se sisältää runsaasti proteiinia - noin 7 g annosta kohti.
Koska kasvissyöjille suositellaan 2-3 annosta proteiinia päivässä, soijamaito ja muut soijatuotteet täyttävät helposti heidän päivittäisen tarpeensa. Soijamaidosta saa myös kaliumia.
pinaatti
100 gramma pinaatti Se sisältää 2.9 g proteiinia. Se on myös erinomainen A-, C- ja K-vitamiinien, folaatin, kalsiumin, magnesiumin, fosforin, kaliumin, omega-3-rasvahappojen ja ravintokuidun lähde.
proteiinipitoiset ruokavaliot Se on turvallista ja terveellistä useimmille ihmisille. Se ei kuitenkaan välttämättä sovellu ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia.
On väärinkäsitys, että runsas proteiinin saanti aiheuttaa munuaisongelmia ihmisillä, joilla on normaali munuaisten toiminta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla ihmisillä, joilla oli diabetes ja varhainen munuaissairaus, munuaisten toiminta ei huonontunut, kun he olivat noudattaneet 12 % proteiinia sisältävää painonpudotusruokavaliota 30 kuukauden ajan.
Toisaalta ihmisten, joilla on jo kohtalainen tai vaikea munuaissairaus, tulisi vähentää proteiinin saantiaan munuaistoiminnan ylläpitämiseksi.
proteiinipitoiset ruokavaliot, voi myös edistää munuaiskiviä herkillä ihmisillä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tämä pätee suurille määrille eläinproteiinia kasviproteiinin sijaan.
Lisäksi ihmiset, joilla on maksasairaus tai jokin muu vakava sairaus, proteiinipitoisella ruokavaliolla tulee neuvotella lääkärin kanssa ennen aloittamista.
Tämän seurauksena;
Proteiini on ainutlaatuinen ja tärkeä ravintoaine. Suurempi proteiinin saanti vaikuttaa suotuisasti ruokahaluun, painoon, kehon koostumukseen, ikääntymiseen ja yleiseen terveyteen.
Proteiinipitoisesta ruokavaliosta Maksimaalisen hyödyn saamiseksi on tarpeen hajauttaa proteiinin saanti koko päivälle, valita laadukkaat proteiinilähteet ja tasapainottaa terveellisten rasvojen ja hiilihydraattien kulutus.
