Mitä Edamame on ja miten sitä syödään? Hyödyt ja haitat

Soijapavut ovat yksi maailman suosituimmista ja monipuolisimmista ruokakasveista. Soijaproteiini jalostetaan erilaisiksi elintarvikkeiksi, kuten soijaöljyksi, soijakastikkeeksi jne.

edamame kehittymätön soija, tästä syystä sen alias vihreitä soijapapujad. 

Perinteisesti syödään Aasiassa edamameSe on myös saamassa suosiota muissa maissa, usein aperitiivina.

Mikä Edamame on?

Edamame-pavuton soijapavun epäkypsä muoto.

Koska se on väriltään vihreä, se eroaa tavallisesta soijapavuista, joka on tyypillisesti vaaleanruskea, ruskea tai beige.

Perinteisesti se valmistetaan ripauksella suolaa ja lisätään keittoihin, kasvisruokiin, salaatteihin ja nuudeliruokiin tai syödään välipalana.

Soijaruoat ovat kiistanalaisia. Jotkut ihmiset välttävät soijapapujen syömistä osittain siksi, että se voi häiritä kilpirauhasen toimintaa.

Edamame ravintoarvo

edamameSe sisältää suhteellisen vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia, kuitua ja useita tärkeitä hivenravinteita.

Valmistettu kulho edamame-pavut Se sisältää seuraavat ravintoaineet:

189 kaloria

16 grammaa hiilihydraatteja

17 gramma proteiinia

8 grammaa rasvaa

8 grammaa ravintokuitua

482 mikrogrammaa folaattia (121 prosenttia DV)

1,6 milligrammaa mangaania (79 prosenttia DV)

41.4 mikrogrammaa K-vitamiinia (52 prosenttia DV)

0,5 milligrammaa kuparia (27 prosenttia DV)

262 milligrammaa fosforia (26 prosenttia DV)

99,2 milligrammaa magnesiumia (25 prosenttia DV)

0.3 milligrammaa tiamiinia (21 prosenttia DV)

3,5 milligrammaa rautaa (20 prosenttia DV)

676 milligrammaa kaliumia (19 prosenttia DV)

9.5 milligrammaa C-vitamiinia (16 prosenttia DV)

2.1 milligrammaa sinkkiä (14 prosenttia DV)

0.2 milligrammaa riboflaviinia (14 prosenttia DV)

Yllä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi edamame pieniä määriä kalsiumia, pantoteenihappoa, B6-vitamiini ja niasiini.

Mitkä ovat Edamame-papujen edut?

Sisältää runsaasti proteiinia

Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää terveydelle. Vegaanien ja kasvissyöjien on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, mitä he syövät päivittäin.

Yksi vegaanisen ruokavalion huolenaiheista on monien kasviperäisten ruokien suhteellisen alhainen proteiinipitoisuus. On kuitenkin joitain poikkeuksia.

Esimerkiksi pavut ovat parhaita kasviperäisen proteiinin lähteitä. Se on monien vegaani- ja kasvisruokavalioiden kulmakivi.

Yksi kulho (155 grammaa) keitetty edamame Se tarjoaa noin 17 grammaa proteiinia. Lisäksi soijapavut ovat myös proteiinin lähde.

Toisin kuin monet kasviproteiinit, ne tarjoavat kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot, vaikka ne eivät olekaan yhtä korkealaatuisia kuin eläinproteiinit.

Laskee kolesterolia

Havaintotutkimukset ovat yhdistäneet epänormaalin korkeat kolesterolitasot lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Eräässä tarkastelututkimuksessa todettiin, että 47 gramman soijaproteiinin nauttiminen päivässä voi alentaa kokonaiskolesterolitasoa 9.3 % ja LDL-kolesterolia ("huono") 12.9 %.

Toisessa tutkimusanalyysissä 50 grammaa soijaproteiinia päivässä alensi LDL-kolesterolitasoja 3 %.

Sen lisäksi, että se on hyvä soijaproteiinin lähde, edamame terveellisiä kuituja, antioksidantteja ja K-vitamiini on rikas

Nämä kasviyhdisteet voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa veren lipidiprofiilia, joka mittaa rasvaa, mukaan lukien kolesteroli ja triglyseridit.

Ei nosta verensokeria

Niillä, jotka käyttävät säännöllisesti helposti sulavia hiilihydraatteja, kuten sokeria, on lisääntynyt kroonisten sairauksien riski.

Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit sulavat nopeasti nopean imeytymisen seurauksena.

Kuten muutkin pavut, edamame Se ei nosta verensokeria liikaa.

Hiilihydraattien määrä on pienempi kuin proteiinin ja rasvan suhde. Se on myös mitta, jolla elintarvikkeet nostavat verensokeria. glykeeminen indeksi se on hyvin alhainen.

Bu edamametekee siitä sopivan ruoan diabeetikoille. Se on myös erinomainen ruoka vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita

edamame sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Alla oleva taulukko on 100 grammaa edamame ja eräät kypsän soijapavun tärkeimmistä vitamiineista ja kivennäisaineista. 

edamame, paljon enemmän K-vitamiinia kuin kypsät soijapavut ja folat Se sisältää.

Yksi kuppi (155 grammaa) edamame saat noin 52 % RDI:stä K-vitamiinille ja yli 100 % folaatille.

Saattaa vähentää rintasyövän riskiä

Soijapavuissa on paljon kasviyhdisteitä, jotka tunnetaan isoflavoneina.

Isoflavonit ovat samanlaisia ​​kuin naissukupuolihormoni estrogeeni ja voivat sitoutua heikon kehon solujen reseptoreihin.

Koska estrogeenin uskotaan edistävän tietyntyyppisiä syöpiä, kuten rintasyöpää, jotkut tutkijat ajattelevat, että suurten soijapapujen ja isoflavonimäärien nauttiminen voi olla riskialtista.

Silti useimmat samankaltaiset tutkimukset osoittavat myös, että soijapapujen ja soijatuotteiden tasapainoinen kulutus voi hieman vähentää rintasyövän riskiä.

Se osoittaa myös, että isoflavonipitoisten ruokien nauttiminen varhaisessa iässä voi tarjota suojaa rintasyövältä myöhemmällä iällä.

Muut tutkijat eivät ole havainneet suojaavaa vaikutusta soija- ja rintasyövän riskiin. Pitkän aikavälin kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen kuin voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä.

Voi vähentää vaihdevuosien oireita

vaihdevuodet, on vaihe, joka tapahtuu naisen elämässä, kun kuukautiset loppuvat.

Tämä luonnollinen tila liittyy usein kuumuuteen, mielialan vaihteluihin ja hikoiluun.

Tutkimukset osoittavat, että soijapavut ja isoflavonit voivat lieventää hieman vaihdevuosien oireita.

Isoflavonit ja soijatuotteet eivät kuitenkaan vaikuta kaikkiin naisiin tällä tavalla. Näillä eduilla naisilla on oltava oikeanlaisia ​​suolistobakteereja.

Tietyntyyppiset bakteerit voivat muuntaa isoflavoneja yhdisteeksi, jonka uskotaan olevan vastuussa monista soijapapujen terveyshyödyistä. Ihmisiä, joilla on tämän tyyppisiä suolistobakteereja, kutsutaan "kaiun tuottajiksi".

Kontrolloitu tutkimus osoitti, että 68 mg:n isoflavonilisän ottaminen viikon ajan, mikä vastaa 135 mg:n soijapapujen nauttimista kerran päivässä, vähensi vaihdevuosien oireita vain niillä, jotka tuottivat kaikuja.

Koulutuottajat ovat paljon yleisempiä Aasian väestön keskuudessa kuin länsimaiset. Tämä saattaa selittää, miksi Aasian maiden naiset kokevat vähemmän vaihdevuosioireita länsimaiden naisiin verrattuna. Soijapapujen ja soijatuotteiden runsas kulutus voi vaikuttaa tähän tilanteeseen.

Voi vähentää eturauhassyövän riskiä

Eturauhassyöpä on miesten toiseksi yleisin syöpätyyppi. Noin joka seitsemäs ihminen sairastuu eturauhassyöpään jossain vaiheessa elämäänsä.

Opinnot edamame osoittaa, että soijaruoat, kuten Se voi myös suojata syöpää vastaan ​​miehillä.

Useat havaintotutkimukset viittaavat siihen, että soijatuotteet vähentävät eturauhassyövän riskiä noin 30 %.

Voi vähentää luukatoa

Osteoporoosi eli luukado on sairaus, jolle on tunnusomaista hauraat luut ja suuri murtumariski. Se on erityisen yleistä vanhemmilla ihmisillä.

Useat havaintotutkimukset ovat osoittaneet, että isoflavoneja sisältävien soijatuotteiden säännöllinen nauttiminen voi vähentää postmenopausaalisten naisten osteoporoosin riskiä.

Postmenopausaalisilla naisilla tehty korkealaatuinen tutkimus osoittaa, että soija-isoflavonivalmisteiden käyttö kahden vuoden ajan lisäsi osallistujien luun mineraalitiheyttä.

Isoflavoneilla voi olla samanlaisia ​​​​etuja vaihdevuosien naisilla. Tutkimusanalyysissa pääteltiin, että 90 mg:n isoflavonien päivittäinen nauttiminen kolmen kuukauden ajan tai pidempään voi vähentää luukatoa ja edistää luun muodostumista.

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan hyväksy tätä. Toisessa naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että isoflavonilisän ottaminen vähintään 87 mg päivässä vuoden ajan ei merkittävästi lisännyt luun mineraalitiheyttä.

Kuten muutkin soijatuotteet, edamame Se on myös runsaasti isoflavoneja. Kuitenkin, että luun terveysOn epäselvää, missä määrin se vaikuttaa

 Laihduttaako Edamame?

edamameNe ovat täynnä proteiinia ja kuitua, jotka molemmat ovat terveellisiä ja uskomattoman tärkeitä painonpudotuksen kannalta.

LifSe vaikuttaa hitaasti maha-suolikanavassa, lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua.

Proteiini voi myös lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää nälänhätähormonin greliinin tasoa tukemaan pitkäaikaista painonpudotusta..

Kuinka syödä edamamea

edamamevoidaan syödä samalla tavalla kuin muita papuja. Sitä lisätään salaatteihin tai syödään sellaisenaan välipalana ja käytetään vihannestena.

Toisin kuin monet pavut, edamameKeittämiseen ei mene kauaa. Yleensä 3-5 minuutin keittäminen riittää. Se voidaan höyryttää, mikroaaltouunissa tai pannulla paistaa.

Edamame haitat ja sivuvaikutukset

edamame Huolimatta monista eduistaan, sillä on myös muutamia sivuvaikutuksia, jotka on otettava huomioon.

edamameSe ei sovellu soijatuotteille allergisille, koska se on valmistettu kypsymättömistä soijapavuista.

Lisäksi on arvioitu, että noin 94 prosenttia soijapavuista on geneettisesti muunneltuja.

Muista, että soijapavut sisältävät myös antiravinteita, jotka ovat yhdisteitä, jotka estävät tiettyjen mineraalien imeytymistä kehossa.

Valmistusmenetelmät, kuten liotus, itäminen, käyminen ja keittäminen, voivat kuitenkin vähentää merkittävästi antiravinteiden määrää.

Soija sisältää myös yhdisteitä, jotka voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa estämällä jodin imeytymistä. struumat Se sisältää.

Onneksi tutkimukset osoittavat, että soijatuotteiden kulutus ei todennäköisesti vaikuta kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla, ellei heillä ole jodin puutetta.

Tämän seurauksena;

edamameon herkullinen, ravitseva palkokasvi, joka on erinomainen vähäkalorinen välipalavaihtoehto.

edamameSe sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua ja sisältää tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, mangaania ja K-vitamiinia.

Suoraa tutkimusta ei kuitenkaan ole edamameei tutkinut terveysvaikutuksia Suurin osa tutkimuksista perustuu eristettyihin soijaainesosiin, ja usein on epäselvää, onko kokonaisilla soijaruokilla samanlaisia ​​​​etuja.

Vaikka todisteet ovat rohkaisevia, tutkijat edamamen edut Lisää tutkimuksia tarvitaan ennen kuin niistä voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä