internetissä "ruokavalio, "laihdutusdieetti", "ruokavalioehdotukset" Kun haet sellaisilla sanoilla kuin tuhansia artikkeleita ja ruokavalion vinkkejä voit löytää. Monet ihmiset haluavat laihtua ja laihtua, ja koska olet alkanut lukea tätä artikkelia, olet yksi heistä.
ruokavalio laihtua Tiedämme, että meidän on tehtävä se. "Mikä on ruokavalio?", "laihdutusdieetti" Mikä on suhde Olemme usein hämmentyneitä etsiessämme vastauksia kysymyksiin.
Ruokavalio, joka suosittelee raakaruokien syömistä detoxista, proteiinista, hiilihydraatista, ketogeenisesta, Paleo ja paljon muuta ruokavaliosuunnitelma Elämäämme tulee joka päivä uusia ihmisiä, ja he hämmentävät meitä yhä enemmän.
Huomionarvoista tässä on tämä. ruokavalio laihtua tulee vastata yksilön tarpeita. Kaikki siis ruokavaliosuunnitelma on oltava ainutlaatuinen itselleen.
Mitä rajoittavampaa suunnitelmaa noudatat, sitä enemmän laihdutat lyhyessä ajassa. shokkiruokavalioKiinnostuneet tietävät mitä tarkoitan.
Saman ajan kuluessa et kuitenkaan pysty ylläpitämään painoasi ja saat sen takaisin. A ruokavalio5 kiloa viikossa Vaikka painonpudotus saattaa tuntua houkuttelevalta, todellisuudessa tämäntyyppinen laihtuminen on usein epäterveellistä ja kestämätöntä.
Painonpudotuksen salaisuussopii yksilöllisiin tarpeisiisi ja voit jatkaa koko elämäsi ajan. terveelliseen ruokavalioon on alkamassa.
Opit mitä tarkoitan myöhemmin artikkelissa. Siitä tulee pitkä postaus, koska miten laihduttaa ve terveellinen dieetti On paljon sanottavaa, kun se tulee Tässä tekstissä terveellisen ruokavalion vinkkejä, laihtumisvinkkejä, painonpudotusta ilman nälkää liittyvä painonpudotuksen salaisuudet tullaan selittämään. Jos olet valmis, aloitetaan.
Tehokkaita vinkkejä painonpudotukseen
Onko sinulla nälkä vai jano?
Jos haluat laihtua, sinun on osattava erottaa nälkä ja jano. Heti kun luulet olevasi nälkäinen, juo ensin lasillinen vettä varmistaaksesi. Koska nälkä- ja janosignaalit ovat samat.
Lisää kuidun kulutusta
Lif; löytyy terveellisistä elintarvikkeista, kuten vihanneksista, hedelmistä, papuista ja täysjyväviljasta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitupitoisemman ruoan syöminen auttaa painonpudotuksessa.
Poista sokeripitoiset ruoat ja juomat elämästäsi
Liiallinen sokeri, erityisesti juomissa, on merkittävä syy terveysongelmiin, kuten epäterveelliseen painonnousuun, diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Myös sokeripitoiset ruoat sisältävät hyvin vähän ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.
Sokeroitujen ruokien poistaminen elämästämme on iso askel kohti painonpudotusta. On syytä huomata, että jopa "terveellisiksi" tai "luomuiksi" mainostetut ruoat voivat sisältää runsaasti sokeria.
Tästä syystä elintarvikkeiden etikettien lukeminen poistaa vahingossa kuluttamasi kalorit ja ruokavalio Sen avulla voit vähentää ottamiesi kalorien määrää.
Syö terveellisiä rasvoja
ruokavalio Ensimmäinen asia, jonka aloittelijat tekevät, on jättää pois rasvainen ja rasvainen ruoka. Jos kysyt, onko tämä väärin, tähän kysymykseen voidaan vastata osittain. Koska terveellisiä rasvoja ettäSe auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi matkallasi.
oliiviöljykuluttaa öljyjä, kuten avokadoöljyä terveellinen dieettiMonissa tutkimuksissa on todettu, että se antaa laihtua. Rasvat auttavat sinua pysymään kylläisenä pitkään ja vähentävät ruokahaluasi.
Syö ilman häiriötekijöitä
Syöminen television tai tietokoneen edessä voi tuntua hauskalta, mutta häiriötekijä voi saada sinut kuluttamaan enemmän kaloreita ja lihomaan.
Jää mukaan katsomaasi esitykseen syö liikaa huomaamatta Voit syödä. Pysy loitolla mahdollisista häiriötekijöistä ruokapöydässä, jotta et syö vahingossa liikaa.
Syö tietoisesti ja istu alas
Syöminen tien päällä tarkoittaa, että saatat tuntea houkutusta syödä nopeammin ja enemmän. Kiinnitä sen sijaan huomiota siihen, mitä syöt, pureskelemalla jokainen purema hitaasti.
Näin huomaat olevasi kylläinen etkä syö enempää. syö hitaasti ja tietoisuus siitä, mitä syöt, estää sinua ylikuormittamasta syömistä antamalla aivojen havaita kylläisyyden signaaleja.
Kävele laihduttamisen aikana
Vaikka laihtuminen vaatii erilaisia aktiviteetteja, kävely on erinomainen ja helppo tapa polttaa kaloreita. Vain 30 minuuttia päivässä kävely Se auttaa jopa laihduttamaan. Lisäksi se on mukava harrastus, jota voit tehdä helposti mihin aikaan päivästä tahansa.
Tuo esiin kokki sinussa
On sanottu, että ruoanlaitto kotona helpottaa terveellistä syömistä ja painonpudotusta. Ravintolassa ruokailu on käytännöllistä, mutta jos haluat pitää painosi kurissa, nyt on aika alkaa valmistaa omat ateriat.
Kotona ruoanlaitto säästää rahaa, ja voit tehdä siitä hauskaa kokeilemalla uusia ja terveellisiä raaka-aineita.
Nauti proteiinipitoinen aamiainen
Proteiinipitoisten ruokien, kuten kananmunien, syöminen aamiaiseksi auttaa sinua laihtumaan. Jos syöt aamulla tavallista enemmän proteiinia, vältyt epäterveellisiltä välipaloilta ja hallitset helposti ruokahaluasi koko päivän ajan.
Älä juo kaloreita
Urheilujuomat, ulkokahvi ja sen johdannaiset, hiilihapotetut juomat sisältävät erittäin paljon keinotekoisia väriaineita ja sokeria. Tietenkin tämä nopeus lisää myös ottavien kalorien määrää.
Jos käytät liikaa hedelmämehuja, joita usein mainostetaan terveellisinä juomina, voit lihoa. Juo vettä, jos haluat minimoida päivän aikana juomiesi kalorien määrän. Siinä on nolla kaloreita.
Valmistele ostoslista
Ostoslistan laatiminen ennen ruokakauppaan menoa ja vain valitsemiesi ruokien ostaminen auttaa sinua välttämään epäterveellisten ruokien impulsiivisen ostamisen. Jos teet siitä tapana, terveellinen ruokavalio Tämä tarkoittaa, että alat laihtua.
Kun menet ruokakauppaan, käy ostoksilla täynnä, jotta vältyt ostamasta ruokia, joita kutsumme epäterveellisiksi. Tutkimukset osoittavat, että nälkäiset asiakkaat ostavat todennäköisemmin kaloripitoisempia ja epäterveellisiä ruokia.
Kun menet ostoksille, älä osta kaikkea, mikä tulee vastaan.Ruokakaupoissa epäterveellisiä ruokia etsitään aina kannustamaan ostamaan. Älä anna tämän pettää ja etsi aina terveellisiä vaihtoehtoja.
tarpeeksi vettä varten
tarpeeksi koko päiväksi juo vettä Se on hyvä yleiselle terveydelle ja auttaa sinua laihtumaan terveellä tavalla. Yli 9.500 XNUMX ihmisen tutkimuksessa ihmisillä, jotka eivät juoneet tarpeeksi vettä, oli korkeampi painoindeksi (BMI) ja he olivat todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka juovat kunnolla. On todettu, että ihmiset, jotka juovat vettä ennen ateriaa, kuluttavat vähemmän kaloreita.
Vesi on hyvää, mutta jäävesi on parempi
Jäävesi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin vesi ilman jäätä. Jokaista 3 litraa jäävettä kohti poltat 70 ylimääräistä kaloria.
Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja
puhdistetut hiilihydraatitovat sokereita ja jyviä, joista on poistettu kuidut ja muut ravintoaineet. Valkoiset jauhot, pasta ja leipä ovat esimerkkejä näistä. Nämä ruoat ovat vähäkuituisia, sulavat nopeasti ja saavat sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi uudelleen hetkessä.
Valitse sen sijaan monimutkaiset hiilihydraattilähteet, kuten kaura, jyvät, kuten kvinoa ja ohra, tai vihannekset, kuten porkkanat ja perunat. Ne pitävät kylläisenä pidempään ja sisältävät enemmän ravintoaineita kuin puhdistetut hiilihydraatit.
Aseta realistisia tavoitteita
Istuminen hänen lukiossa käyttämiensä farkkuihin tai pukeutuminen vanhaan uimapukuun ovat vain muutamia syitä, miksi saatamme haluta laihtua.
On kuitenkin järkevämpää, jos todella ymmärrät, miksi haluat laihtua ja kuinka laihdutus voi vaikuttaa positiivisesti elämäämme. realistisia tavoitteita ruokavaliosuunnitelmaSe auttaa sinua pysymään uskollisena meille
Vältä pikadieettejä
Shokkidieetit, joiden avulla voit laihtua lyhyessä ajassa ruokavalioovat. Ne ovat kuitenkin hyvin rajoittavia, eikä niitä ole helppo ylläpitää.
Tämä johtaa ihmiset jojo-dieeteihin laihduttamisen jälkeen, jotta he eivät nouse takaisin. Vaikka tämä kierre on yleinen ihmisillä, jotka yrittävät saada kuntoon nopeasti, jojo-dieettiaiheuttaa ruumiinpainon suurempaa nousua ajan myötä.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että jojo-laihdutus voi lisätä diabeteksen, sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
Nämä ruokavaliot voivat olla houkuttelevia, koska ne auttavat sinua laihduttamaan paljon lyhyessä ajassa, mutta sen sijaan, että se johtaisi elimistösi ravintoon, se on ravitsevaa, kestävää ja terveellistä ruokavaliota. ruokavaliosuunnitelma Sen toteuttaminen on pitkällä aikavälillä paljon parempi vaihtoehto.
syö luonnollista ruokaa
Jos haluat olla terve, sinun on tiedettävä, mitä kehossasi tapahtuu. Luonnolliset ruoat ovat ravitsevia ja vähemmän kaloreita kuin prosessoidut ruoat. Lue ostosten yhteydessä, mistä aineksista ruoka valmistetaan. Jos luettelossa on liikaa ainesosia, se ei todennäköisesti ole kovin terveellinen ruoka.
Muuta kalorien saantia
1200 kalorin ruokavalio Oletetaan, että katsot. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä 1200 kaloria joka päivä. Joinakin päivinä voit syödä yli 1200 kaloria, kun taas toisina päivinä voit korvata sen syömällä vähemmän. Tai sinä päivänä, kun syöt liikaa, voit kompensoida ylimääräistäsi liikkumalla enemmän. Tärkeintä on saavuttaa tavoite 1200 kaloria viikossa.
Syö ravintoaineita, älä kaloreita
Älä sekoita ravintoaineita kaloreihin. Ravinteet ovat välttämättömiä kehollemme, mutta kalorit eivät. Muista lukea elintarvikkeiden etiketit ennen ruoan ostamista.
Syö aamiaisesi kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja päivällinen kuin köyhä
Jaa päivittäin tarvitsemasi kalorimäärä aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä 60-40-20.
Esimerkiksi; Jos noudatat 1200 kalorin ruokavaliota, aamiaisen tulisi sisältää 600 kaloria, lounaan 400 kaloria ja illallisen 200 kaloria. Syö kun olet nälkäinen ja lopeta ennen kuin olet kylläinen.
löytää kaveri
harjoitus tai ruokavalio-ohjelmaJos sinun on vaikea noudattaa ohjeita, kutsu mukaan ystäväsi, jolla on samat tavoitteet kuin sinulla.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat painonpudotus- ja harjoitusohjelmaa ystävän kanssa, laihduttavat todennäköisemmin. Myös, jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, jolla on samat terveystavoitteet, lisää motivaatiotasi.
Älä riistä itseäsi
Älä jätä itseltäsi suosikkiruokiasi, sillä se voi saada sinut epäonnistumaan. Itsesi riistäminen saa sinut himoitsemaan kiellettyjä ruokia ja syömään liikaa tietyn ajan kuluttua.
Niiden ruokien tunnistaminen, joista olet riippuvainen ja joista nautit syömisestä, opettaa sinua hallitsemaan itseäsi ja helpottaa sopeutumista uuteen, terveelliseen elämäntapaasi.
Voit maistella pienen annoksen kotitekoista jälkiruokaa tai hemmotella itseäsi ulkona, jolloin sinulla on terve suhde ruokaan.
ole realistinen
Vertaa itsesi kuuluisiin malleihin televisiossa ja aikakauslehdissä ei ole vain epärealistista, vaan myös epäterveellistä. Terveen roolimallin löytäminen on erinomainen tapa pysyä motivoituneena; Liian kriittinen itsesi kohtaan ajaa sinut vaikeille poluille ja johtaa epäterveelliseen käyttäytymiseen.
Yritä keskittyä siihen, miltä sinusta tuntuu, keskittyä siihen, miltä näytät. Tärkein motivaatiolähteesi on olla onnellinen, paremmin varustautunut ja terveempi.
Juhli voittojasi ja opi tappioistasi
Ehkä laihdut 3 kg viime kuussa, mutta 1 kg tässä kuussa, älä petty. Se on parempi kuin olla laihduttamatta ollenkaan, joten mene eteenpäin ja yritä olla poikkeamatta tavoitteistasi.
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä kuituja ja ravintoaineita, joita keho tarvitsee. Hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen auttaa sinua laihtumaan. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että pelkkä salaatin syöminen ennen ateriaa voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja syömään vähemmän.
Lisäksi vihannesten nauttiminen koko päivän auttaa sinua laihtumaan terveellä tavalla ja vähentää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Älä ohita aterioita
Aterioiden väliin jättäminen muuttaa kehon energiaa säästävät mekanismit vaihteeksi. Toisin sanoen kehomme onnistuu kuluttamaan vähemmän energiaa, mikä saa sinut syömään enemmän seuraavalla aterialla nälänhädän seurauksena.
Kehosi yrittää myös säästää energiaa, joka menee sisään, erityisesti vatsaan varastoituna rasvana. öljyt; lisää rasvamaksasairauksien ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Näistä syistä aterioiden väliin jättäminen lisää muutaman ylimääräisen kilon. "Kuinka laihdun olematta nälkäinen?" Kysyjille suositellaan 3 pääateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja päivällinen) välipalan välissä. Näin syömällä saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, estät aineenvaihdunnan muutoksia ja laihdut.
Syö salaatti aina ennen pääaterioita
Tämä vähentää ruokahaluasi ja jättää vähemmän tilaa vatsaasi. Näin ollen et todennäköisesti menetä pääaterian.
Hanki askelmittari
Monilla ihmisillä on hauskaa askeleitaan laskea. Hanki askelmittari ja aseta tavoitteita kävellä enemmän joka päivä. Tulet huomaamaan, että tämä on helppoa ja erittäin tuottavaa pitkällä aikavälillä.
Vaihda vaatteesi
Joka kerta kun pudotat yhden tai useamman kilon, mene ulos ja osta pienikokoisia vaatteita. Tämä motivoi sinua.
Valitse terveellisiä välipaloja
Epäterveelliset välipalat nostavat painoa. Helppo tapa laihtua terveellisesti kotona, autossa ja töissä. terveellisiä välipalojaon löydettävä.
Esimerkiksi välipaloja, kuten manteleita ja hasselpähkinöitä, säilyttäminen autossa tai paloiteltujen vihannesten pitäminen valmiina jääkaapissa auttaa vähentämään liiallista ruokahalua helposti ja nopeasti.
Saatavilla on monia terveellisiä ja vähäkalorisia välipaloja, valitse mieleisesi ja pidä se aina kaapissasi. Kun tarvitset välipalaa, pidä se aina valmiina välttääksesi huonoja vaihtoehtoja.
Tässä on mitä tehdä, kun kaipaat välipalaa
Kosketa vatsaasi; Etkö ole jo syönyt tarpeeksi?
Harjaa hampaasi.
Pureskele sokeritonta purukumia.
Lasille vettä.
Täyttää tyhjät kohdat
Tylsyys ja stressi johtavat epäterveellisiin ruokiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset ovat kyllästyneitä, he syövät enemmän epäterveellistä ruokaa ja heidän kokonaiskalorikulutuksensa kasvaa.
Uuden toiminnan tai harrastuksen löytäminen on erinomainen tapa välttää ikävystymisen aiheuttamaa ylensyöntiä. Nauti luonnosta lähtemällä kävelylle, jotta sinun on vaikeampi poiketa asettamistasi tavoitteista.
lopeta punnitus
Jos stressaat punnituksen aikana, lopeta! Keskity muihin tärkeisiin asioihin ja elämäntapasi muuttamiseen. Vaaka ei välttämättä aina näytä haluamaasi tulosta!
pysyä kiireisenä
Kun meillä on tylsää ja yksin, emme ala syömään siksi, että olisimme nälkäisiä, vaan siksi, että meidän on tehtävä jotain.
Jos olet yksi niistä, jotka syövät näin, yritä kaikin tavoin pitää itsesi kiireisenä, ala kävellä, tehdä kotitöitä, harrastaa harrastusta, eli tehdä mitä tahansa, jotta pysyt kiireisenä etkä syö.
Hallitse ahdistustasi
Usein suurin este painonpudotukselle on pelätty ahdistuksen tunne, joka ilmenee tiettyinä aikoina päivästä, erityisesti iltapäivällä. Tulee päivällisen jälkeen levottomuusSen todellinen alkuperä on tuntematon. Asiantuntijoilla on kuitenkin useita ahdistukseen liittyviä hypoteeseja:
– Psykosomaattinen mukavuus.
– Kognitiivinen häiriötekijä.
– Yritä piilottaa muita tunteita.
Vaikka ahdistuksen hallinta ei ole helppoa, se ei ole mahdotonta. Valta on ehdoton edellytys menestymiselle. Keskity yllä olevaan vaihtoehtoon hallitaksesi ahdistustasi. Jatkuva huoli estää tätä tunnetta valtaamasta sinua.
anna itsellesi aikaa
Painonpudotus vie aikaa luomalla terveellisempiä elämäntapoja. Vastuut, kuten työ ja vanhemmuus, ovat elämän tärkeimpiä asioita, mutta terveytesi tulee myös olla yksi prioriteeteistasi.
Mitä intensiivisemmin harjoittelet, sitä enemmän poltat kaloreita jopa levossa.
Korkean intensiteetin harjoitukset eivät ole vain tehokkaita harjoittelun aikana, vaan ne lisäävät myös kehosi polttamien kalorien määrää tuntikausia harjoituksen jälkeen (jälkipolttovaikutus).
Tee harjoituksia, joista pidät
Harjoitteluvaihtoehtoja on monia. Jotkut toiminnot kuluttavat enemmän kaloreita kuin toiset, mutta älä ota huomioon vain etuja harjoittelua määritettäessä. Siirry harjoitusvaihtoehtoihin, joita teet mielelläsi. Näin sinun on helpompi jatkaa.
zumba
Zumba antaa sinulle lisää liikerataa ja tanssi pitää sinut motivoituneena. Jos rakastat tanssia, kokeile zumbaa. Se lisää hauskuutta painonpudotusprosessiisi.
Saada tukea
Onnistuneen painonpudotuksen kannalta on tärkeää, että ryhmä ystäviä tai perheenjäseniä tukee sinua paino- ja hyvinvointitavoitteidesi saavuttamisessa.
Ystävysty positiivisten ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi terveellisten elämäntapojen luomisessa, jotta pysyt motivoituneena ja saavutat tavoitteesi helpommin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tukiryhmiin osallistuvat ja toisiaan sosiaalisissa verkostoissa tukevat laihduttavat helpommin. Tavoitteiden jakaminen luotettujen ja kannustavien ystävien ja perheenjäsenten kanssa lisää halukkuutta vastuuseen, joten löydät menestystä.
Älä tee tänään mitään, mitä tulet katumaan huomenna
Tänään toiveidesi mukaan ruokavalioJos rikot mielesi tai jätät harjoituksen väliin, tulet katumaan sitä huomenna. Suojaa itseäsi ja tunteitasi ja tee jotain, mikä tekee sinut onnelliseksi tänään, huomenna.
Jos annat periksi epäonnistuessasi, häviät
Epäonnistumisia tulee aina osana peliä. Epäonnistumisen tulee olla menestyksen lähtökohta. Häviät pelin vasta, kun lopetat. Älä anna epäonnistumisten lannistaa tai estää sinua polulta.
Tämän seurauksena;
Aloita dietti ve laihtuminen ruokavaliollaOn monia tapoja k. terveellisin ruokavalio; on ylläpitää tasapainoista ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa, jota voit ylläpitää koko elämäsi ajan.
Shokkidieetit voivat tarjota nopeaa painonpudotusta, mutta monet tuovat mukanaan epäterveellisiä tapoja ja elimistöltä puuttuu tarvitsemasi ravintoaineet ja kalorit, ja painonpudotustavoitteen saavuttamisen jälkeen useimmat ihmiset palaavat vanhoihin tottumuksiinsa ja valitettavasti alkavat lihoa uudelleen.
Aktiivisempi oleminen, luonnollisten ruokien syöminen, sokerin vähentäminen ja ajan ottaminen itsellesi ovat vain muutamia tapoja olla terveempiä ja onnellisempia. mainittu yllä ruokavalion vinkkejä,ruokavalio ja laihdutus Se auttaa sinua matkallasi.
Muista, että laihtuminen ei ole yksiulotteista. Menestyäksesi sinun on keskityttävä pitkän aikavälin tavoitteisiin ja noudatettava niitä.
