Kuinka tehdä vähähiilihydraattinen ruokavalio? Esimerkkivalikko

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka rajoittaa kehoon siirtyvien hiilihydraattien määrää. Tämä ruokavalio perustuu kehon energiatarpeiden tyydyttämiseen muista ruokaryhmistä, kuten rasvasta ja proteiinista. Pohjimmiltaan vältetään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten sokeria, leipomotuotteita, perunoita, riisiä ja pastaa. Sen sijaan kulutetaan proteiini- ja rasvalähteitä, kuten vihanneksia, lihaa, kalaa, munia ja terveellisiä rasvoja.

Eli laihduttaako vähähiilihydraattinen ruokavalio, kuinka paljon painoa se laihtuu? Kuinka tehdä vähähiilihydraattinen ruokavalio? Vastaukset kaikkiin tätä aihetta koskeviin kysymyksiisi on piilotettu artikkelissamme.

Mikä on vähähiilihydraattinen ruokavalio?

vähähiilihydraattinen ruokavalio, hiilihydraattien saantiVähentää päivittäiset kalorit 20-45 prosenttiin. Tämän ruokavalion perusperiaate on antaa keholle mahdollisuus käyttää rasvoja hiilihydraattien sijaan energialähteenä. Hiilihydraatit antavat energiaa muuntumalla glukoosiksi kutsuttuun sokerimuotoon. Kuitenkin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kun elimistössä on vähän glukoosia, rasvat poltetaan ja ketoneiksi kutsuttuja molekyylejä muodostuu. Ketonit ovat vaihtoehtoinen energianlähde keholle.

Tämä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa, verensokerin hallinnassa, insuliiniresistenssiSitä suositellaan useista eri syistä, kuten verenpaineen alentamiseksi ja joissakin tapauksissa terveysongelmien, kuten epilepsian, hoitoon.

Auttaako vähähiilihydraattinen ruokavalio laihduttamaan?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa laihduttamaan. Koska tämä ruokavalio vähentää kehoon joutuvien hiilihydraattien määrää. Se tasapainottaa verensokeria ja alentaa insuliinitasoja. Tämä nopeuttaa painonpudotusprosessia lisäämällä rasvanpolttoa. 

Hiilihydraattiruokavaliossa on välttämätöntä vähentää päivittäin otettujen hiilihydraattien määrää. Normaalin ihmisen tulisi saada 70-75 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Henkilö, joka kuluttaa nämä määrät hiilihydraatteja päivittäin, pitää painonsa tasapainossa. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat alkavat laihtua, jos he vähentävät päivittäisen hiilihydraattimääränsä 40-50 grammaan.

Kuinka paljon painoa vähähiilihydraattinen ruokavalio saa sinut laihtumaan?

Hiilihydraattien määrää vähentävän ruokavalion painonpudotusvaikutus vaihtelee ihmisestä toiseen. Yleensä kuitenkin laihdutat todennäköisesti 1-2 kiloa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäisen viikon aikana. Tämä johtuu kuivumisesta ja kehon glykogeenivarastojen ehtymisestä. Tämä alkupainonpudotus ei kuitenkaan yleensä ole kestävää painonpudotusta ja seuraavina viikkoina havaitaan hitaampaa painonpudotusta.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion painonpudotusvaikutus ei riipu pelkästään hiilihydraattien saannin rajoittamisesta. On myös tärkeää noudattaa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Suosittelemme ruokia, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, rasvaa, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi liikunta yhdessä vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa tukee myös painonpudotusprosessia.

Kuinka tehdä vähähiilihydraattinen ruokavalio? 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on ruokavaliomenetelmä, joka vähentää hiilihydraattien saantia ja mahdollistaa kehon rasvavarastojen käytön energiana. Tämän ruokavalion suorittamiseksi sinun on noudatettava seuraavia vaiheita:

1. Tavoitteiden asettaminen: Määritä ruokavalion tarkoitus. Se voi olla laihtuminen, jos olet ylipainoinen, elää terveellistä elämää tai tasapainottaa verensokeritasoja.
2. Hiilihydraattilähteiden tunnistaminen: Tee luettelo hiilihydraattipitoisista ruoista ja juomista. Elintarvikkeet, kuten leipä, pasta, riisi, perunat, sokeri, hedelmämehut sisältyvät tähän luetteloon.
3. Hiilihydraattien saannin vähentäminen: Aloita päivittäisen hiilihydraattien saannin vähentäminen. Tätä varten voit noudattaa alla olevia vaiheita:

• Valitse valkoisen leivän sijaan täysjyväleipä tai täysjyväleipä.
• Syö vihanneksista valmistettuja ruokia pastan tai riisin sijaan.
• Syö terveellisiä vaihtoehtoja sokeristen välipalojen sijaan.

4. Proteiinin saannin lisääminen: Täyttääkseen kehon tarvitseman proteiinimäärän proteiinin lähteitäLisää . Syö esimerkiksi runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten kanaa, kalaa, munia ja jogurttia.
5. Terveellisten rasvojen nauttiminen: Terveellisten rasvojen nauttiminen lisää kylläisyyden tunnetta ja antaa energiaa. Sisällytä ruokavalioosi terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa ja saksanpähkinöitä.
6. Kasviksiin ja vihanneksiin perustuva ruokavalio: Vihanneksilla ja vihanneksilla on tärkeä paikka vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Lisäksi sinun tulee huolehtia hedelmien määrän vähentämisestä.
7. Vedenkulutus: Juomavesi, Se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa kylläisyyden tunteen. Yritä juoda vähintään 8-10 lasillista vettä päivässä.

On joitain kohtia, jotka on otettava huomioon vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaessa. Nämä:

• On suositeltavaa noudattaa ruokavaliota lääkärin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa.
• Pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa terveysongelmia. Siksi on tärkeää pitää taukoja tiettyinä aikoina tai lisätä hiilihydraattien saantia hallitusti.
• Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on syytä kiinnittää huomiota vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin. Siksi olisi parasta laatia tasapainoinen ravitsemussuunnitelma.
• Urheilu ja säännöllinen liikunta lisäävät ruokavalion vaikutusta.
• Yritä kehittää pysyviä ruokailutottumuksia välttääksesi menetetyn painon palautumisen ruokavaliota noudattaessasi.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion näytevalikko

Alla on esimerkki vähähiilihydraattisen ruokavalion menusta yhdelle päivälle:

aamiainen

• 2 keitettyä munaa
• 1 siivu täysrasvaista juustoa
• tomaattia ja kurkkua

välipala

• 1 avokadoa

keskipäivä

• Grillattua kananrintaa tai kalaa
• Mausteinen pinaatti- tai rukolasalaatti (oliiviöljyllä ja sitruunamehulla)

välipala

• Kourallinen manteleita tai saksanpähkinöitä

ilta

• Paistettu kalkkuna tai lohi
• Kasvisateriat (kuten parsakaali, kesäkurpitsa, nauris)

Välipala (valinnainen)

• Jogurttia ja mansikoita

Ei: Sokeripitoisten ruokien kulutus on hyvin rajallista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Siksi aterioiden tulisi sisältää vaihtoehtoja, kuten hedelmiä tai makeuttamatonta jogurttia jälkiruokien sijaan. Lisäksi kannattaa suosia terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Voit muokata ravintosuunnitelmaasi henkilökohtaisten tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Mitä syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Voit syödä seuraavia ruokia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla:

• Lihaa ja kalaa: Proteiinilähteet, kuten kana, kalkkuna, naudanliha, lohi ja tonnikala, sisältävät vähän hiilihydraatteja.
• muna: Se on ruoka, jossa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
• Vihreät kasvikset: Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, mangoldi, kaali ja salaatti sisältävät vähän hiilihydraatteja.
• Maito ja maitotuotteet: Täysrasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, juusto ja voi, sisältävät vähän hiilihydraatteja.
• öljyt: Terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy, sisältävät vähän hiilihydraatteja. 
• Siemenet ja pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, pellavansiemenet, chian siemeniä Ruoat, kuten vähähiilihydraattiset.
• Tumma suklaa: Korkean kaakaopitoisuuden tumma suklaa sisältää vähän hiilihydraatteja.
• Vesi ja yrttitee: Vettä ja yrttiteetä, jotka ovat hiilihydraattittomia ja kalorittomia, kulutetaan myös vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Mitä ei saa syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla?

Seuraavia ruokia ei tule syödä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla:

• Ruoat, joissa on sokeria tai lisättyä sokeria: Karkkia, karkkia, suklaata, jälkiruokia jne. Tällaiset ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja ovat sellaisia ​​​​elintarvikkeita, joita tulisi välttää ruokavaliossasi.
• Viljat ja palkokasvit: Vehnä, ohra, maissi, riisi, kaura, kvinoaViljoja, kuten amaranttia, tulisi kuluttaa rajoitetusti tai jättää kokonaan pois vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi, herneet, sokerijuurikkaat, punajuuret ja porkkanat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja eivätkä sovellu ruokavalioosi.
• sokeriset juomat: Juomat, kuten sokeripitoiset virvoitusjuomat, hedelmämehut, energiajuomat ja makeutetut kuumat juomat (tee tai kahvi), sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja, ja niitä tulee välttää.
• Jotkut hedelmät: Jotkut hedelmät voivat sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Esimerkiksi hedelmien, kuten banaanien, viinirypäleiden, melonien, ananasten ja mangojen määrää tulee rajoittaa tai välttää niitä kokonaan.
• Sokeripitoiset tai prosessoidut maitotuotteet: Sokeripitoiset jogurtit, makeutetut maidot tai makeutetut juustot ovat myös tuotteita, joita ei pitäisi syödä vähähiilihydraattisen ruokavalion mukaisesti. Sen sijaan voidaan suosia täysrasvaisia ​​maitotuotteita tai sokerittomia vaihtoehtoja.

Mitä hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa monia etuja:

1. Painonpudotus: Vähähiilihydraattinen ruokavalio edistää painonpudotusta auttamalla kehoa polttamaan rasvaa ja laihduttamaan.
2. Verensokerin pitäminen hallinnassa: Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa pitämään verensokerin alhaisena. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on verensokeriongelmia, kuten diabetes.
3. Vähentynyt insuliiniresistenssi: Vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentämällä insuliiniresistenssiä.
4. Ruokahalun hallinta: Vähähiilihydraattinen ruokavalio saa sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään, mikä auttaa sinua syömään vähemmän.
5. Sydän terveys: Vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa vähentämään huonon kolesterolin tasoa ja lisäämään hyvän kolesterolin tasoa. Tästä on hyötyä myös sydämen terveydelle.
6. Tulehduksen vähentäminen: Vähähiilihydraattinen ruokavalio lievittää joidenkin kroonisten tulehdustilojen (esimerkiksi nivelreuma) oireita.
7. Parantaa aivojen toimintaa: On ehdotettu, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa kognitiivisia toimintoja.

Mitkä ovat vähähiilihydraattisen ruokavalion haitat?

Vähähiilihydraattisen ruokavalion haittoja voivat olla:

1. Ravinteiden puutteet: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat usein hiilihydraattipitoisuutta, jolloin sinun on vaikeampi saada tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita. Hiilihydraatteja sisältävät ruoat, erityisesti vihannekset ja hedelmät, tarjoavat kehosi tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
2. Matala energia: Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla energiatasosi voi laskea ja ongelmia, kuten heikkoutta, väsymystä ja keskittymiskyvyn puutetta, voi esiintyä.
3. Ruoansulatushäiriöt: Kuitu on ravintoaine, jota löytyy hiilihydraattipitoisista ruoista ja se tukee suoliston terveyttä. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kuidun saanti vähenee ja ummetusRuoansulatusongelmia, kuten kaasua ja turvotusta, voi esiintyä.
4. Lihasten menetys: Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa elimistö käyttää lihaskudosta energiantarpeensa tyydyttämiseen. Tämä johtaa lihasten menettämiseen ja hidastaa aineenvaihduntaa.
5. Sosiaaliset ja psykologiset vaikutukset: Jos vähähiilihydraattista ruokavaliota noudatetaan tiukasti, ne vaikuttavat sosiaaliseen elämääsi ja rajoittavat ruokailutottumuksiasi. Joidenkin ihmisten on myös vaikea selviytyä ruokavalion rajoituksista. psyykkisiä ongelmia, syömishäiriöt tai pakkomielteisiä ajatuksia voi esiintyä.

Pitäisikö vähähiilihydraattista dieettiä noudattaa?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kiistanalainen aihe, ja sen noudattaminen vaihtelee ihmisestä toiseen. Vaikka ruokavaliolla on monia etuja, se ei sovi kaikille eikä välttämättä ole terveellistä joillekin ihmisille.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat usein ne, joilla on terveysongelmia, kuten diabetes tai liikalihavuus, ne, joilla on insuliiniresistenssi tai jotka kamppailevat tiettyjen metabolisten oireyhtymien kanssa. Tämä ruokavalio ei kuitenkaan sovellu tietyille ryhmille, kuten raskaana oleville naisille, imettäville äideille tai niille, joilla on tiettyjä terveysongelmia.

Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde ja tarjoavat muita keholle välttämättömiä ravintoaineita. Siksi on tärkeää ottaa huomioon kaikki tekijät ja mahdolliset riskit, jotka voivat vaikuttaa terveyteen, ennen kuin aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Viitteet: 

1. Volek JS, Phinney SD. Vähähiilihydraattisen elämän taide ja tiede: Asiantuntijaopas hiilihydraattirajoituksen hengenpelastushyötyjen tekemiseen kestäväksi ja nautittavaksi: Liikalihavuuden lisäksi; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Vähähiilihydraattisen, ketogeenisen ruokavalion ja matalan glykeemisen indeksin ruokavalion vaikutus glykeemisen hallintaan tyypin 2 diabeteksessa. Nutr Metab (Lontoo). 2008; 5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et ai. Satunnaistettu tutkimus vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta liikalihavuuden hoitoon. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kliinisistä tutkimuksista vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutuksista kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Lisääntyvä rasvaisuus: ylensyömisen seuraus vai syy? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Vähähiilihydraattinen ruokavalio: voiko se auttaa laihtumaan?  mayoclinic.org
7. Vähähiilihydraattinen ruokavalio    Wikipediaa