Monet naiset yrittävät kovasti pudottaa painoa terveellä tavalla raskauden jälkeen. Vastasyntyneen vauvan hoito, uuteen rutiiniin sopeutuminen on stressaavaa prosessia.
Mutta synnytyksen jälkeen sinun on palattava terveeseen painoon, varsinkin jos aiot tulla raskaaksi uudelleen tulevaisuudessa.
Sait äskettäin lapsen, mutta oletko edelleen raskaana? Syitä, miksi näytät edelleen raskaana, ovat:
Ajattele vatsaasi kuin ilmapalloa. Vauvan kasvaessa vatsasi venyy hitaasti. Ilmapallo ei räjähdä, kun vauva on ulkona. Sen sijaan ilmapallon sisällä oleva ilma vapautuu hitaasti. Ja jos olet huomannut, ilmapallot yleensä pitävät sisällään ilmaa, vaikka ne pienenevät ja suurin osa ilmasta on ulkona.
Vauvan syntymän jälkeen kehon hormonaaliset muutokset saavat kohdun vähitellen palaamaan raskautta edeltävään muotoonsa. Kestää kuitenkin 7-8 viikkoa ennen kuin kohtu palaa normaaliin kokoonsa.
Raskauden aikana vauvan ruokkimiseen käyttämäsi ylimääräinen ruoka varastoituu rasvan muodossa.
Mikä on vauvan paino?
Suositeltu määrä on terveen ihmisen painonnousu raskauden aikana 11.5-16 kg.
Tämä painonnousu koostuu vauvasta, istukasta, lapsivedestä, rintakudoksesta, enemmän verestä, kohdun suurenemisesta ja ylimääräisistä rasvavarastoista. Ylimääräinen rasva toimii energiavarastona synnytyksessä ja imettämisessä.
Jatkuva painonnousu aiheuttaa kuitenkin liikaa rasvaa. Tätä ihmiset kutsuvat usein "vauvan painoksi".
Noin puolet naisista lihoa raskauden aikana suositeltua enemmän.Tämän liiallisen painonnousun negatiiviset seuraukset ovat seuraavat:
– Ylipainon riski kasvaa tulevaisuudessa.
– Lisääntynyt diabeteksen ja sydänsairauksien riski.
– Komplikaatioiden riski on suurempi myöhemmissä raskauksissa.
Naisten, joilla on raskausdiabetes, terveysriski on suurempi.
Tässä on mitä tulee soveltaa palatakseen terveelliseen painoalueeseen mahdollisimman pian. synnytyksen jälkeiset laihdutusmenetelmät...
Synnytyksen jälkeiset painonpudotusmenetelmät
ole realistinen
Monet kuuluisat äidit alkavat esiintyä televisiossa entisessä heikossa tilassaan pian syntymän jälkeen. Vaikka tämä luo käsityksen siitä, että painon pudottaminen on helppoa synnytyksen jälkeen, sinun tulee tietää, että painon pudottaminen voi viedä aikaa synnytyksen jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että naiset lihoivat keskimäärin 12-0,5 kg enemmän 3 kuukautta synnytyksen jälkeen.
Toisessa 831 naisen tutkimuksessa havaittiin, että 40.3 % lihoi 2,5 kiloa enemmän kuin raskauden aikana. Lisäksi 14-20 % naisista lihoi 5 kiloa enemmän.
Riippuen siitä, kuinka paljon painosi nousi raskauden aikana, on realistista arvioida, että voit laihtua noin 4,5 kg yhdestä kahteen vuodessa.
Tietenkin hyvällä ruokavaliolla ja liikunnalla voit saavuttaa haluamasi painonpudotuksen. Vaikka synnytyksen jälkeen pudonnut paino voi vaihdella, tärkeintä on palata terveelliseen painoalueeseen.
Vältä pikadieettejä
shokkidieetitovat erittäin vähäkalorisia ruokavalioita, joiden tavoitteena on pudottaa paljon painoa mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Vauvan synnytyksen jälkeen on välttämätöntä syödä hyvin, jotta keho palautuu. Lisäksi, jos imetät, tarvitset enemmän kaloreita kuin tavallisesti.
Vähäkalorisesta ruokavaliosta saattaa puuttua tärkeitä ravintoaineita, mikä saattaa saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi. Tämä on päinvastoin kuin mitä tarvitset vastasyntyneen hoidossa.
Olettaen, että painosi on edelleen vakaa, kalorien saantia tulisi vähentää noin 500 kalorilla päivässä, jotta saavutetaan turvallinen painonpudotus noin 0.5 kg viikossa.
Esimerkiksi nainen, joka syö 2.000 300 kaloria päivässä, voi syödä 200 kaloria vähemmän ja polttaa 500 ylimääräistä kaloria liikunnan avulla, mikä vähentää yhteensä XNUMX kaloria.
Imettäville naisille tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän painon pudottaminen ei vaikuta haitallisesti maidontuotantoon tai vauvan kasvuun.
Ruoki vauvaasi rintamaidolla
Rintamaitotarjoaa monia etuja äidille ja vauvalle; nämä sisältävät:
Tarjoaa ravintoa
Rintamaito sisältää kaikki vauvan kasvuun tarvitsemat ravintoaineet.
Tukee vauvan immuunijärjestelmää
Äidinmaito sisältää tärkeitä vasta-aineita, jotka auttavat vauvaa taistelemaan viruksia ja bakteereja vastaan.
Pienentää kohdun kokoa
Imetys auttaa kohdun kudosta palautumaan normaalikokoonsa nopeammin synnytyksen jälkeen.
Vähentää vauvojen sairastumisriskiä
Imettävillä vauvoilla on pienempi riski sairastua muun muassa keuhko-, iho-, liikalihavuuteen, diabetekseen, leukemiaan ja imeväisten äkilliseen kuolemaan.
Lisäksi imetyksen on osoitettu edistävän äidin painonpudotusta. Tutkimuksessa, johon osallistui 4.922 1.68 imettävää naista, havaittiin, että osallistujat laihtivat keskimäärin XNUMX kiloa enemmän kuusi kuukautta synnytyksen jälkeen kuin naiset, jotka eivät imettäneet. Muut tutkimukset ovat tuottaneet samanlaisia tuloksia.
Laske kaloreita
Kalorien laskeminen voi auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon syöt ja missä ruokavaliossasi voi olla ongelmakohtia.
Lisäksi se auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi kaloreita, jotta saat tarvitsemasi energian ja ravinnon.
Voit tehdä tämän pitämällä ruokapäiväkirjaa, käyttämällä muistutussovellusta tai ottamalla kuvia syömisistäsi.
Monet hyödylliset mobiilisovellukset auttavat sinua mittaamaan syömäsi kalorit. Näiden tekniikoiden käyttö voi auttaa pienentämään annoskokoja ja valitsemaan terveellisempiä ruokia, jotka edistävät painonpudotusta.
Syö kuitupitoisia ruokia
Kuitupitoisten ruokien syöminen auttaa painonpudotuksessa. Esimerkiksi 1,114 10 aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että 3.7 gramman liukoisen kuidun nauttiminen päivässä vähensi vatsan rasvaa XNUMX % viiden vuoden aikana.
Liukoinen kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään hidastamalla ruoansulatusta ja vähentämällä nälkähormonitasoja.
Myös liukoinen kuitu fermentoituu suolistossa lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Tämä lisää kylläisyyshormonien kolekystokiniinin (CCK), glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1) ja peptidin YY (PYY) tasoja. Nämä ruuansulatukseen kohdistuvat vaikutukset vähentävät myös kalorien saantia yleensä.
syö terveellisiä proteiineja
Proteiinin syöminen ruokavaliossa nopeuttaa aineenvaihduntaa, vähentää ruokahalua ja kalorien saantia. Tutkimukset osoittavat, että proteiinilla on enemmän lämpövaikutuksia kuin muilla ravintoaineilla.
Tämä tarkoittaa, että elimistö kuluttaa enemmän energiaa muista elintarvikkeista, mikä puolestaan polttaa enemmän kaloreita.
Proteiini lisää myös kylläisyyshormonien GLP-1, PYY ja CCK toimintaa ja lisää nälkähormonia.greliinii se vähentää ruokahalua.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät 30 % proteiinia päivässä, kuluttivat 441 kaloria vähemmän verrattuna ruokavalioon, jossa oli vähemmän proteiinia. Terveellisiä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, munat, kala, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja maito.
Syö terveellisiä välipaloja
Kotonasi syötävällä ruoalla voi olla suuri vaikutus siihen, mitä syöt. Tutkimukset osoittavat, että lihavien ihmisten kodit ovat täynnä vähemmän terveellistä ruokaa kuin terveellisen painon sisällä olevien ihmisten kodit.
kuten vihannekset, pähkinät, hedelmät ja jogurtti terveellisiä välipalojaPitämällä niitä kotona, voit syödä niitä nälkäisenä.
Vältä lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit sisältävät paljon kaloreita ja usein vähän ravintoaineita. Näin ollen runsas lisätyn sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien saanti liittyy lisääntyneeseen painonnousuriskiin, diabetekseen, sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.
Yleisiä sokerin lähteitä ovat makeutetut juomat, hedelmämehu, kaikenlaiset karkit, jälkiruoat, kakut, keksit, leivonnaiset ja muut leivonnaiset.
Kun valitset ruokaa ruokakaupassa, lue etiketit. Jos sokeri on yksi ensimmäisistä tuotteista luettelossa, on luultavasti parempi pysyä poissa kyseisestä tuotteesta.
Sokerin saantia voidaan vähentää välttämällä prosessoituja elintarvikkeita ja nauttimalla luonnollisia ruokia, kuten vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, lihaa, kalaa, munia, pähkinöitä ja jogurttia.
vältä prosessoituja elintarvikkeita
Jalostetut ruoat sisältävät runsaasti sokeria, epäterveellisiä rasvoja, suolaa ja kaloreita, jotka kaikki voivat haitata painonpudotusta.
Näihin ruokiin kuuluvat pikaruoka-ateriat ja pakatut ruoat, kuten sirut, keksit, leivonnaiset, karamellit ja valmiit ateriat. Jalostetut ruoat aiheuttavat myös enemmän riippuvuutta.
Voit vähentää prosessoitujen elintarvikkeiden määrää korvaamalla ne tuoreilla, ravintoainerikkailla elintarvikkeilla.
Pysy kaukana alkoholista
Alkoholissa on paljon kaloreita. Lisäksi se liittyy painonnousuun ja voi johtaa siihen, että elinten ympärille kerääntyy enemmän rasvaa, joka tunnetaan myös vatsan rasvan aiheuttajana.
Alkoholi voi aiheuttaa tilapäistä rintamaidon määrän vähenemistä imettävillä äideillä. Lisäksi alkoholi voi siirtyä vauvaan äidinmaidon kautta.
Vältä siksi alkoholia imetyksen ja painonpudotuksen aikana.
Luo harjoitusohjelma
Harjoitukset, kuten kardio, kävely, juoksu, pyöräily ja intervalliharjoittelu, auttavat polttamaan kaloreita ja niillä on lukuisia terveyshyötyjä. harjoitusSe parantaa sydämen terveyttä, vähentää diabeteksen riskiä ja vakavuutta ja voi vähentää erilaisten syöpien riskiä.
Vaikka liikunta ei yksin auta painonpudotuksessa, saavutat tehokkaampia tuloksia yhdistämällä sen tasapainoiseen ruokavalioon.
tarpeeksi vettä varten
Riittävän veden juonti on elintärkeää kaikille, jotka yrittävät laihtua. Tutkijat havaitsivat, että ylipainoiset naiset, jotka joivat 1 litran tai enemmän vettä päivässä, menettivät 12 kiloa ylimääräistä 2 kuukaudessa.
Veden juominen vähentää ruokahalua ja kalorien saantia. Imettäville naisille vedenkulutus on erityisen tärkeää maidontuotannon johdosta menetettyjen nesteiden korvaamiseksi.
Tavoitteena juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä auttaa painonpudotuksessa, vaikka jotkut imettävät tai paljon liikuntaa harrastavat naiset tarvitsevat enemmän.
saada tarpeeksi unta
Unettomuus vaikuttaa negatiivisesti kehon painoon. Äitien ja unen tarkastelu osoitti, että unettomuus liittyi suurempaan painonnousuun raskauden jälkeen.
Tämä suhde voi koskea myös aikuisia yleensä. 13 aikuisilla tehdystä tutkimuksesta 8 havaitsi, että unettomuus liittyi painonnousuun.
Uusille äideille tarpeeksi nukkuminen voi olla vaikeaa. Strategioita, jotka voivat auttaa, ovat nukkuminen vauvan unessa ja perheen ja ystävien avun pyytäminen.
pyytää apua
Uutena äitinä oleminen on erittäin vaikea ja vaativa tilanne. Unettomuus ja stressi voivat olla ylivoimaisia, ja 15 % äideistä kokee raskauden jälkeistä masennusta.
Jos tunnet itsesi ahdistuneeksi tai ahdistuneeksi tai sinulla on vaikeuksia selviytyä, älä pelkää saada apua. Pyydä apua ystäviltäsi ja perheeltäsi.
Jos tarvitset lisäapua, voit hakea apua lääkäriltä, ravitsemusterapeutilta tai psykologilta.
Tämän seurauksena;
Ylimääräinen painonnousu raskauden jälkeen on yleistä. Terveen painon palauttaminen on kuitenkin hyödyllistä terveydelle ja tuleville raskauksille.
synnytyksen jälkeinen laihtuminenParas ja menestynein tapa tulla raskaaksi on terveellinen ruokavalio, imetys ja liikunta.
