عادات غذایی هنگام روزه داری در ماه رمضان تغییر می کند. حرکت محدود است. بدن ما که به این شرایط عادت ندارد در روزهای اول ماه مبارک رمضان با مشکلاتی مانند گرسنگی شدید، خستگی و ضعف مواجه می شود.
دشواری ساعت ها گرسنگی و تشنه ماندن در روزهای طولانی و گرم بار دیگر بر اهمیت تغذیه سالم در ماه رمضان تاکید می کند. در این روند جدید، با تغییر عادات غذایی، سازگاری با ماه رمضان آسان‌تر خواهد بود.
با تغییر عادات غذایی در این دوره 30 روزه، برخی در این دوره وزن اضافه می کنند. اما زمانی که به درستی برنامه ریزی شده باشد کاهش وزن در ماه رمضانآیا شما خود را می شناسید
چرا در ماه رمضان چاق می شوید؟
هنگام روزه داری، بدن انسان به حالت حفاظتی می رود و کالری را آهسته تر می سوزاند. بدون استفاده از کربوهیدرات ها، آنها به چربی ها به عنوان سوخت اولیه منتقل می شوند و منبع مداوم انرژی را برای بدن فراهم می کنند.
روزه داری باعث تحریک بیوشیمیایی هورمون های گلوکاگون و کورتیزول می شود که باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی به جریان خون می شود. اسیدهای چرب توسط ماهیچه ها و سایر بافت ها جذب می شوند و برای تولید انرژی در سلول ها تجزیه می شوند (اکسید می شوند).
غذا هورمون انسولین را در خون آزاد می کند تا گلوکز را به ماهیچه ها و بافت ها منتقل کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. گلوکز اضافی به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود.
یکی دیگر از دلایل اصلی افزایش وزن، چرخه خواب است که بر ترشح بسیاری از هورمون ها و مواد شیمیایی که متابولیسم کربوهیدرات و سرعت متابولیسم را تنظیم می کنند، تأثیر می گذارد.
با توجه به تاثیر خواب کافی و با کیفیت بر کاهش وزن، افزایش وزن در نتیجه تغییر الگوی خواب رخ خواهد داد.
بزرگ‌ترین و مهمترین دلیل افزایش وزن، وعده‌های غذایی جشن است که در افطار در ماه رمضان داده می‌شود. به خصوص زمانی که این وعده های غذایی شامل وعده های غذایی پر کربوهیدرات با کم تحرکی ترکیب شوند، افزایش وزن اجتناب ناپذیر خواهد بود.
روش های کاهش وزن در ماه رمضان
اگر در زمان روزه داری کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید، وزن کم خواهید کرد، اما اگر تعادل تغذیه ای را بین افطار و سحر حفظ نکنید، انواع مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات ممکن است رخ دهد. بنابراین، انجام یک عادت غذایی سالم همراه با فعالیت بدنی در ماه رمضان به کاهش وزن کمک می کند.
زمانی که کالری دریافتی در هنگام روزه داری به میزان قابل توجهی کاهش یابد، متابولیسم نیز کند می شود. همچنین، تمایل به از دست دادن توده عضلانی بیشتر از چربی در این دوره وجود دارد.
موثرترین راه برای کاهش وزن، ایجاد یک برنامه غذایی سالم است که بتوان آن را در طولانی مدت دنبال کرد. اگر می خواهید در ماه رمضان وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، می توانید با تغییرات رژیم غذایی سالم به این مهم برسید.
به شرح زیر راه های کاهش وزن در ماه مبارک رمضانذکر خواهد شد و نمونه لیست رژیم غذایی ماه مبارک رمضان داده می شود.
همانطور که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، یک وعده غذایی به همان اندازه در ماه رمضان سحر است. خوردن سحور به بدن کمک می کند تا هیدراته بماند و انرژی و مواد مغذی را تا وعده غذایی بعدی یعنی افطار به سوخت تبدیل کند.
همچنین از پرخوری در افطار جلوگیری می کند. وعده های غذایی متعادل در سحور باید شامل گروه های غذایی زیر باشد:
کربوهیدرات های پیچیده
جو دو سرگندم، عدس، غلات و سایر کربوهیدرات های پیچیده کربوهیدرات های آهسته رهش هستند. قند خون را ثابت نگه می دارد و در بیشتر روز احساس سیری ایجاد می کند.
غذاهای با فیبر بالا
غذاهای غنی از فیبر به آرامی هضم می شوند و تاریخ, انجیر، غلات کامل، دانه‌ها، سیب‌زمینی، سبزیجات و تقریباً همه میوه‌ها، به ویژه زردآلو و آلو، سرشار از فیبر هستند. موزاین منبع خوبی از پتاسیم است که به هیدراته نگه داشتن بدن شما کمک می کند و حاوی سایر مواد مغذی ضروری است.
غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، پنیر، ماست یا گوشت نیز برای سحری توصیه می شود زیرا انرژی شما را در طول روز تامین می کند.
برای اینکه هنگام روزه داری دچار مشکل نشوید، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که باعث سیری و نه تشنگی در سحر می شود، ضروری است. غذاهایی مانند ماست، نان سبوس دار و موز غذاهایی هستند که برای مدت طولانی سیری ایجاد می کنند.
اگر می خواهید برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، حتما باید آن را در سحور بخورید. تخم مرغ من می توانم به شما توصیه کنم که بخورید.
1 تخم مرغی که در سحور مصرف می کنید، بیشتر مواد مغذی مورد نیاز شما در طول روز را تامین می کند. همانطور که مشخص است، تخم مرغ بهترین منبع پروتئینی است.
پروتئین ها آنها به دلیل سیر نگه داشتن آنها برای مدت طولانی معروف هستند. مصرف تخم مرغ در سحور هم از نظر دریافت پروتئین با کیفیت و هم سیر ماندن در طول روز مهم است.
چگونه در ماه رمضان تخم مرغ مصرف کنیم؟
نحوه مصرف تخم مرغ به اندازه مصرف تخم مرغ در ماه رمضان مهم است. مصرف آن با غذاهای پر نمک و چربی مانند سوسیس و کالباس باعث تشنگی شما می شود.
علاوه بر این، این غذاها باعث گرسنگی می شوند زیرا دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. تخم مرغ موجود در روغن هضم غذا را مشکل می کند. بهتر است آن را آب پز میل کنید.
علاوه بر این، می‌توانیم غذاهایی را که می‌توانید در سحور مصرف کنید، به شرح زیر فهرست کنیم.
- تخم مرغ آب پز
- پنیر فتا
- زردآلو خشک
– گردو، بادام
- نان قهوه ای
– سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و خیار
- ماست
- موز، سیب
- شیر، کفیر
- حبوبات
- سوپ ها
– ظروف روغن زیتون
غذاهایی که نباید در سحور بخورید عبارتند از:
از غذاهایی که هنگام خوردن در سحور شما را گرسنه و تشنه می کند دوری کنید.
خوردن این میوه ها و سبزیجات بعد از ساعات ناشتا به بدن کمک می کند تا هیدراته بماند.
از غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید
از غذاهای بسیار فرآوری شده و سریع سوز که حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر و آرد سفید و همچنین غذاهای چرب مانند شیرینی های ماه رمضان هستند خودداری کنید. چربی بالایی دارد و مواد مغذی کمی دارد.
آنها علاوه بر اینکه از نظر تغذیه ای ضعیف هستند، دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون می شوند که خیلی سریع باعث گرسنگی می شود.
تند و پرخوری نخورید
بعد از یک روز بدون غذا در افطار معده خود را زیاد نکنید. افطار را با آب باز کنید و قبل از شروع غذای اصلی صبر کنید.
منتظر آماده شدن برای غذای آینده آنزیم های گوارشی منبع بزرگی از انرژی برای بدن است که به ترشح کمک می کند. پس از آن می توانید شروع به نوشیدن سوپ داغ کنید.
از مصرف غذاهای چرب سنگین در وعده غذایی خود اجتناب کنید. مطمئن شوید که کربوهیدرات کافی با سبزیجات و پروتئین کم مصرف می کنید.
باید آهسته غذا بخورید و به بدن زمان بدهید تا غذا را هضم کند.
هنگام شام حتما سوپ بخورید
سوپ ها اثر تسکین دهنده ای روی معده دارند و به راحتی تهیه می شوند. این یک راه عالی برای ترکیب با سبزیجات و در عین حال حفظ مایعات، ویتامین ها و مواد معدنی در بدن است.
در فصل هویجاز سبزیجات رنگارنگ مانند گوجه فرنگی، کدو تنبل، فلفل، اسفناج، کدو سبز و بادمجان سوپ درست کنید. به یاد داشته باشید که هنگام تهیه آنها مقدار نمک و روغن مصرفی خود را محدود کنید. با گیاهان تازه طعم را اضافه کنید.
برای آبرسانی به بدن آب کافی بنوشید
حداقل 8-12 لیوان آب در روز بنوشید. از افطار تا سحر باید مایعات زیادی برای آبرسانی بنوشید.
اگرچه آب میوه ها، شیر و سوپ منبع مایعات هستند، اما آب بهترین انتخاب است، بنابراین سعی کنید سایر نوشیدنی ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. كافئيندیورتیکی است که از دست دادن آب را تسریع می کند و باعث کم آبی بدن می شود. بهتر است از نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و کولا خودداری کنید.
سرخ شده نخورید
از غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با مقدار زیادی روغن تهیه شده اند خودداری کنید. اگر نمی توان از سرخ کردن اجتناب کرد، توصیه می شود مقدار روغن مصرفی را کاهش دهید.
به جای استفاده از یک فنجان روغن، می توانید این مقدار را به نصف یا یک چهارم فنجان کاهش دهید. بهتر است با روغن های سالم سرخ کنید.
روش دیگر، روغن های توصیه شده، روغن آفتابگردان، روغن کانولا و چربی های تک غیر اشباع مانند روغن ذرت. استفاده از روغن زیتون برای سرخ کردن غذاها توصیه نمی شود.
هنگام ناشتا ساعت ها کار نکنید
برای جلوگیری از کم آبی، بهتر است ساعات کاری را به روزه داری موکول کنید. شما می توانید در زمانی که سطح انرژی در بهترین حالت خود است، مانند بعد از افطار، ورزش کنید.
حداقل 2 تا 3 ساعت بعد از غذا خوردن صبر کنید تا ورزش روتین خود را شروع کنید تا به بدن زمان کافی برای هضم غذا بدهید.
در طول تمرین آب بدن خود را حفظ کنید و به خاطر داشته باشید که بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید تا از دست دادن آب و مواد معدنی ناشی از تعریق جبران شود.
آب دمای بدن را تنظیم می کند و مواد مغذی را به سراسر بدن منتقل می کند. نوشیدن آب در حین ورزش اهمیت ویژه ای دارد.
روزه را با شرایط جسمانی خود تطبیق دهید
قبل از ماه مبارک رمضان به خصوص افراد مسن، زنان باردار، کودکان و افراد دیابتی برای کنترل سطح انسولین خود با پزشک مشورت کنند.
رژیم لاغری ماه رمضان
شما را نمی دانم، اما بیشتر مردم با وجود گرسنگی در ماه رمضان چاق می شوند. این به دلیل تغییر در عادات غذایی و ندانستن چه چیزی و چه زمانی است.
برای ادامه کاهش وزن در ماه رمضان در ادامه مطلب لیست رژیم غذایی برای ماه رمضان وجود دارد. با تغذیه مناسب می توانید وزن را کنترل کنید و حتی وزن کم کنید. ترفند این است که مقدار زیادی آب بنوشید.
لیست رژیم غذایی ماه مبارک رمضان
سحور (به جای صبحانه)
1. گزینه: نان تست گندم کامل بدون چربی (دو تکه نان سبوس دار و یک جعبه کبریت پنیر)
2. گزینه: یک لیوان دوغ یا شیر رژیمی، گوجه فرنگی، خیار، جعفری. یک وعده میوه قبل از خواب.
3. گزینه: غذای سبزیجات با یک قاشق غذاخوری روغن، سالاد، ماست و یک تکه نان سبوس دار درست می شود تا سیر شود.
با یک لیوان آب افطار کنید. یک پیتای متوسط را به هشت قسمت تقسیم کنید و یک برش را بردارید. یک جعبه کبریت پنیر، دو تکه بیکن بوقلمون و یک زیتون قابل خوردن است. اگر بعد از یک کاسه سوپ احساس سیری نشد، می توان یک کاسه دیگر نوشید.
اگر در بیرون از خانه افطار می خورید، مقدار کمی از غذاهایی که سرو می شود میل کنید.
دو ساعت بعد (به جای شام)
1 هفته: سبزیجات با گوشت یا بدون گوشت تا سیر شدن 200 گرم ماست
2 هفته: غذای سبزی و 200 گرم ماست تا دو روز سیر شوید
در روز سوم 100 گرم گوشت کبابی، مرغ، کوفته یا ماهی تن را همراه با سالاد انتخاب کنید.
یک روز می توانید یک منمن تخم مرغ یا یک املت اسفناج به همراه 100 گرم ماست تهیه کنید.
یک روز دیگر هشت قاشق غذاخوری لوبیا چشم بلبلی و عدس سبز و نخود و لوبیا خشک به همراه یک سالاد و 100 گرم ماست.
3 هفته: مثل هفته 2 خواهد بود
4 هفته:مثل هفته 2 خواهد بود
دو ساعت بعد
نصف بسته بیسکویت یا یک قسمت میوه، یک عدد بیسکویت رژیمی
