تربچه مکزیکی جیکاما چیست، چه فوایدی دارد؟

در کشورهای دیگر جیکاما معروف به ترکی تربچه مکزیکی یا سیب زمینی مکزیکی این سبزی یک سبزی ریشه کروی با پوست قهوه ای طلایی و داخل آن سفید نشاسته ای است. این ریشه یک گیاه مولد لوبیا شبیه لوبیا لیما است.

این گیاه که در ابتدا در مکزیک رشد می کرد، به فیلیپین و آسیا گسترش یافته است. به یک فصل رشد طولانی بدون یخبندان نیاز دارد، بنابراین در مکان هایی که در تمام طول سال گرم است رشد می کند. 

گوشت آن شیرین و مغذی است. برخی طعم آن را چیزی بین سیب زمینی و گلابی توصیف می کنند. در حالی که برخی شاه بلوط آبیمقایسه می کند با.

جیکاما چیست؟

برخی از مردم جیکامااگرچه به عنوان یک میوه تصور می شود، اما از نظر فنی ریشه یک نوع گیاه لوبیا و عضوی از خانواده گیاهان حبوبات به نام Fabacea است. نام گونه های گیاهی Pachyrhizus erosus دارد.

jicama86 تا 90 درصد آن از آب تشکیل شده است، بنابراین به طور طبیعی کالری، قندهای طبیعی و نشاسته کمی دارد و بنابراین ارزش کمی در شاخص گلیسمی دارد. 

jicamaمنبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی مانند ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و فیبر است.

گیاه جیکاما در مناطق گرم و گرمسیری رشد می کند، بنابراین بیشتر در آشپزی آمریکای مرکزی یا جنوبی استفاده می شود.

خود این گیاه فقط برای قسمت گوشتی داخلی ریشه خوراکی کشت می شود زیرا پوست، ساقه و برگ های آن دارای خواص سمی هستند.

ارزش غذایی جیکاما

تربچه مکزیکی دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است. 

بیشتر کالری آن از کربوهیدرات ها تامین می شود. حاوی پروتئین و چربی بسیار کمی است. تربچه مکزیکی مقدار قابل توجهی فیبر و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراهم می کند. 

یک فنجان (130 گرم) تربچه مکزیکی دارای محتوای غذایی زیر است:

کالری: 49

کربوهیدرات: 12 گرم

پروتئین: 1 گرم

چربی: 0.1 گرم 

فیبر: 6.4 گرم 

ویتامین C: 44 درصد از RDI

فولات: 4 درصد از RDI

آهن: 4 درصد از RDI

منیزیم: 4 درصد از RDI

پتاسیم: 6 درصد از RDI

منگنز: 4 درصد از RDI

jicama همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین E، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، کلسیم، فسفر، روی و مس است.

این سبزی ریشه کم کالری، سرشار از فیبر و آب است که آن را به یک غذای کاهش وزن تبدیل می کند. 

تربچه مکزیکییک ویتامین مهم محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و برای بسیاری از واکنش های آنزیمی ضروری است. ویتامین C همچنین یک منبع عالی برای

فواید تربچه مکزیکی جیکاما چیست؟

آنتی اکسیدان بالایی دارد

تربچه مکزیکیحاوی مقداری آنتی اکسیدان است که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کنند.

یک فنجان (130 گرم) تربچه مکزیکیحاوی حدود نیمی از RDI برای آنتی اکسیدان ویتامین C است. همچنین آنتی اکسیدان های ویتامین E، سلنیوم و بتاکاروتن را فراهم می کند.

آنتی اکسیدان ها با مقابله با رادیکال های آزاد، مولکول های مضری که باعث استرس اکسیداتیو می شوند، به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کنند.

استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و زوال شناختی مرتبط است.

jicama مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند اینها می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کمک کند.

ایمنی را تقویت می کند

منبع ارزشمند پری بیوتیک ها جیکامامولکول های فیبر منحصر به فرد آن به تعادل رشد باکتری ها در روده و روده کمک می کند.

درصد بسیار زیادی از سیستم ایمنی - بیش از 75 درصد - در واقع در دستگاه گوارش ذخیره می شود، بنابراین عملکرد مناسب سیستم ایمنی به شدت به تعادل ظریف بین باکتری هایی که میکروبیوتا را پر می کنند، بستگی دارد.

2005 مجله انگلیسی تغذیه با توجه به نتایج این مطالعه، غذاهای گیاهی پربیوتیک حاوی فروکتان های نوع اینولین دارای خواص شیمیایی محافظتی هستند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

آنها این کار را با مبارزه با سموم و مواد سرطان زا در روده، کاهش رشد تومور و توقف متاستاز (گسترش) انجام می دهند.

محققان دریافتند که فروکتان های نوع اینولین اثرات طبیعی مبارزه با سرطان بر ضایعات پیش نئوپلاستیک (ACF) یا تومورهای روده بزرگ موش دارند، به ویژه هنگامی که پری بیوتیک ها همراه با پروبیوتیک ها (به نام سین بیوتیک) داده می شود.

jicama تصور می‌شود که خوردن این غذا ممکن است پری بیوتیک‌هایی را فراهم کند که به دلیل تخمیر و تولید بوتیرات به واسطه فلور روده از سرطان جلوگیری می‌کند. 

سلامت قلب را بهبود می بخشد

تربچه مکزیکیدارای مواد مغذی زیادی است که برای سلامت قلب مفید است.

این حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است که می تواند با جلوگیری از جذب مجدد صفرا در روده، به کاهش سطح کلسترول کمک کند و از تولید کلسترول بیشتر توسط کبد جلوگیری کند.

بررسی 23 مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر به طور قابل توجهی کلسترول تام و کلسترول بد LDL را کاهش می دهد.

تربچه مکزیکی که همچنین با شل کردن رگ های خونی به کاهش فشار خون کمک می کند پتاسیم این شامل.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد و از بیماری قلبی و سکته محافظت می کند. 

علاوه بر این، تربچه مکزیکیاین می تواند گردش خون را بهبود بخشد زیرا حاوی آهن و مس است که هر دو برای گلبول های قرمز سالم ضروری هستند. یک فنجان حاوی 0.78 میلی گرم آهن و 0.62 میلی گرم مس است.

تربچه مکزیکی منبع طبیعی نیترات است. مطالعات مصرف نیترات از سبزیجات را با افزایش گردش خون و عملکرد بهتر ورزش مرتبط دانسته اند.

همچنین، در یک مطالعه در بزرگسالان سالم، 16.6 گرم (500 میلی لیتر) آب تربچه مکزیکینشان داده شده است که مصرف آب خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.

از هضم غذا پشتیبانی می کند

فیبر غذایی به افزایش مقدار مدفوع کمک می کند. این فیبرها راحت تر در دستگاه گوارش حرکت می کنند.

یک فنجان (130 گرم) تربچه مکزیکیحاوی 6.4 گرم فیبر است که می تواند به رفع نیاز روزانه کمک کند.

اك اولارك ، جیکاماحاوی نوعی فیبر به نام اینولین است. مطالعات نشان می دهد که اینولین می تواند دفعات اجابت مزاج را تا 31 درصد در افراد مبتلا به یبوست افزایش دهد.

از سلامت باکتری های نقرس حمایت می کند

تربچه مکزیکی سرشار از اینولین است که یک فیبر پری بیوتیک است.

پری بیوتیکاین ماده ای است که می تواند توسط باکتری ها در بدن استفاده شود و فواید سلامتی را به همراه دارد.

دستگاه گوارش نمی تواند پری بیوتیک هایی مانند اینولین را هضم یا جذب کند، اما باکتری های روده می توانند آنها را تخمیر کنند.

رژیم غذایی سرشار از پری بیوتیک ها باعث افزایش جمعیت باکتری های "خوب" در روده و کاهش تعداد باکتری های ناسالم می شود.

مطالعات نشان داده‌اند که انواع باکتری‌های روده می‌توانند بر وزن، سیستم ایمنی و حتی خلق و خوی تأثیر بگذارند.

خوردن غذاهای پری بیوتیک باعث رشد انواع باکتری هایی می شود که می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کلیوی را کاهش دهند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

تربچه مکزیکیویتامین های آنتی اکسیدان C و E، سلنیوم و بتاکاروتن شامل می شود. آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد را خنثی می کنند که می تواند منجر به آسیب سلولی و سرطان شود.

همچنین، تربچه مکزیکی منبع خوبی از فیبر غذایی است. یک فنجان (130 گرم) حاوی بیش از 6 گرم فیبر است. 

فیبر غذایی به دلیل اثرات محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ شناخته شده است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از ۲۷ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۱۱ گرم می‌خورند، ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند.

همچنین، تربچه مکزیکی حاوی فیبر پری بیوتیکی به نام اینولین است. پری بیوتیک ها می توانند با افزایش تعداد باکتری های سالم در روده، تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه محافظ و پاسخ ایمنی، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. 

مطالعات روی موش ها نشان داده است که مصرف فیبر اینولین می تواند از سرطان روده بزرگ محافظت کند. علاوه بر اینکه اینولین یک نوع فیبر مفید است، نشان داده شده است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از پوشش روده محافظت می کند.

از سلامت استخوان ها حمایت می کند

jicamaاینولین الیگوفروکتوز به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک می کند زیرا احتباس مواد معدنی را افزایش می دهد، سرعت چرخش از دست دادن استخوان را سرکوب می کند و به جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند.

همچنین مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و منگنز را فراهم می کند که تحقیقات نشان می دهد برای معدنی سازی مناسب استخوان و محافظت در برابر تحلیل استخوان یا پوکی استخوان در زندگی بعدی ضروری هستند.

جیکاما به کاهش وزن کمک می کند

تربچه مکزیکی این یک غذای مغذی است. با وجود مقدار کمی کالری، حاوی تعداد زیادی مواد مغذی است.

تربچه مکزیکی سرشار از آب و فیبر است که به ترشح احساس سیری کمک می کند.

اك اولارك ، تربچه مکزیکیفیبر موجود در آن می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند. فیبر هضم را کند می کند، که به جلوگیری از افزایش سریع سطح قند خون بعد از غذا کمک می کند.

مقاومت به انسولین به طور قابل توجهی به چاقی کمک می کند. وقتی سلول‌ها نسبت به انسولین حساسیت کمتری دارند، ورود گلوکز به سلول‌ها سخت‌تر می‌شود تا بتوان از آن برای انرژی استفاده کرد.

تربچه مکزیکی همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک اینولین است که نشان داده شده است بر هورمون هایی که به کاهش وزن و تعیین گرسنگی و سیری کمک می کنند، تأثیر می گذارد.

از این رو، خوردن تربچه مکزیکی نه تنها نوع باکتری های روده را که به کاهش وزن کمک می کنند افزایش می دهد، بلکه باعث می شود بعد از غذا احساس سیری بیشتری کنید.

نحوه خوردن جیکاما

تربچه مکزیکی می توان آن را به صورت خام یا پخته خورد و در انواع غذاها استفاده کرد.

پس از جدا کردن پوست قهوه ای و سفت، می توان گوشت سفید را به صورت ورقه یا مکعب برش داد. برخلاف سایر سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی که دارای پوست خوراکی هستند، هضم پوست آن دشوار است و حتی حاوی نوعی مولکول به نام روتنون است که باید از مصرف آن اجتناب کرد.

در نتیجه؛

تربچه مکزیکی یک غذای سالم است.

سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است که ممکن است فواید سلامتی از جمله بهبود هضم، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری را داشته باشد.

همچنین، جیکاما خوشمزه است و می توان آن را به تنهایی یا با بسیاری از غذاهای دیگر همراه کرد.