ماش ( ویگنا رادیاتا لوبیا سبز کوچکی است که از خانواده حبوبات است.
آنها از زمان های قدیم کشت می شدند. هندی ماش بعدها به مناطق مختلف چین و آسیای جنوب شرقی گسترش یافت.
ماش کاربرد همه جانبه ای دارد و معمولاً در سالاد و سوپ استفاده می شود و با میگو خورده می شود.
این ماده مغذی بالایی دارد و تصور می شود برای بسیاری از بیماری ها مفید است.
این سبزی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر غذایی و مواد بیوشیمیایی فعال است. منبع اسیدهای آمینه، نشاسته گیاهی و آنزیم ها است.
بنابراین مشخص است که خوردن این سبزی به ویژه در فصل تابستان هضم غذا را تسهیل می کند. ماش سبزفعالیت آنتی اکسیدانی آن نقش حیاتی در مقابله با عفونت ها، التهاب ها و استرس های شیمیایی در بدن شما ایفا می کند.
در مقاله «ماش چه فایده ای دارد»، «ماش چه فوایدی دارد»، «آیا ماش مضر است»، «آیا ماش ضعیف می شود» سوالات پاسخ داده خواهد شد
ارزش غذایی ماش
ماشسرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک فنجان (202 گرم) ماش آب پز حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 212
چربی: 0.8 گرم
پروتئین: 14.2 گرم
کربوهیدرات: 38.7 گرم
فیبر: 15.4 گرم
فولات (B9): 80 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
منگنز: 30 درصد از RDI
منیزیم: 24 درصد از RDI
ویتامین B1: 22 درصد از RDI
فسفر: 20 درصد از RDI
آهن: 16 درصد از RDI
مس: 16% RDI
پتاسیم: 15 درصد از RDI
روی: 11 درصد از RDI
ویتامین های B2، B3، B5، B6 و ماده معدنی سلنیوم
این لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است. فنیل آلانینسرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژنین و غیره است.
آمینو اسیدهای ضروری، آمینو اسیدهایی هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.
ماش حاوی حدود 20 تا 24 درصد پروتئین، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و مقادیر قابل توجهی فیبر و ریز مغذی ها است. همچنین دارای مشخصات بیوشیمیایی غنی و متعادلی است.
آنالیزهای شیمیایی مختلف، ماشاو فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک و فیتواسترول‌ها را در بخشهای مختلف تعریف کرد.
این فیتوکمیکال ها برای از بین بردن رادیکال های آزاد در بدن و کاهش التهاب با هم کار می کنند.
فواید ماش چیست؟
با محتوای پروتئین و آنتی اکسیدان بالا ماشممکن است به مبارزه با دیابت و بیماری قلبی کمک کند. می تواند از گرمازدگی و تب جلوگیری کند. همچنین مطالعات نشان می دهد که این لوبیا دارای خواص ضد سرطانی است.
با سطح آنتی اکسیدانی بالای خود خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
ماشحاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و غیره است.
آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.
در مقادیر زیاد، رادیکال آزاد می تواند با اجزای سلولی تعامل داشته باشد و باعث آسیب شود. این آسیب با التهاب مزمن، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری ها مرتبط است.
مطالعات لوله آزمایش، ماشنشان داده شده است که آنتی اکسیدان های مشتق شده از سدر می توانند آسیب رادیکال های آزاد ناشی از رشد سرطان در سلول های ریه و معده را خنثی کنند.
ماش جوانه زده، پروفایل آنتی اکسیدانی چشمگیرتری دارد و ماشحاوی شش برابر آنتی اکسیدان است
از گرمازدگی جلوگیری می کند
در بسیاری از کشورهای آسیایی، در روزهای گرم تابستان سوپ ماش به طور گسترده مصرف می شود.
این به دلیل این هست که، ماشدارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک می کند.
ماش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزوویتکسین است.
مطالعات حیوانی، سوپ ماشنشان داده شده است که این آنتی اکسیدان های موجود در پوست به دفاع از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد ایجاد شده در طول گرمازدگی کمک می کند.
با این، ماش و تحقیقات کمی در زمینه گرمازدگی وجود دارد، بنابراین قبل از ارائه توصیه های بهداشتی ایده آل به افراد، تحقیقات بیشتری لازم است.
ممکن است با کاهش کلسترول خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
کلسترول بالا، به ویژه کلسترول LDL "بد" می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
تحقیق ماشاین نشان می دهد که ممکن است دارای خواص کاهش دهنده کلسترول LDL باشد.
به عنوان مثال، مطالعات حیوانی ماش نشان داد که آنتی اکسیدان های آن می تواند کلسترول LDL خون را کاهش داده و از تعامل ذرات LDL با رادیکال های آزاد ناپایدار جلوگیری کند.
علاوه بر این، بررسی 26 مطالعه نشان داد که مصرف روزانه یک وعده (حدود 130 گرم) حبوبات، مانند لوبیا، به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL خون را کاهش می دهد.
تجزیه و تحلیل دیگری از 10 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از حبوبات (به استثنای سویا) می تواند سطح کلسترول LDL خون را تا حدود 5 درصد کاهش دهد.
سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که باعث کاهش فشار خون می شود
فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
ماشبه کاهش فشار خون کمک می کند.خوب پتاسیم, منیزیم و فیبرمنبع است. مطالعات نشان داده است که هر یک از این مواد مغذی با کاهش خطر فشار خون بالا مرتبط است.
همچنین، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات مانند لوبیا فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می دهد.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی همچنین نشان داده است که پروتئین ماش می تواند آنزیم هایی را که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می دهند، سرکوب کند.
اثرات ضد التهابی دارد
پلی فنول هایی مانند ویتکسین، اسید گالیک و ایزوویتکسین باعث کاهش التهاب در بدن می شوند. سلول های حیوانی تیمار شده با این مولکول های فعال دارای سطوح پایینی از ترکیبات التهابی (اینترلوکین ها و اکسید نیتریک) بودند.
پوسته ماشفلاونوئیدهای موجود در آن باعث افزایش تولید ترکیبات ضد التهابی در بدن می شود. این می تواند در برابر شرایط التهابی مانند دیابت، آلرژی و سپسیس موثر باشد.
اثر ضد میکروبی دارد
هسته های ماشپلی فنول های استخراج شده از سرو دارای فعالیت های ضد باکتریایی و ضد قارچی هستند.Fusarium solani, فوزاریوم اکسی اسپوروم, کوپرینوس کاماتوس ve بوتریتیس سینریا قارچ های مختلف مانند
استافیلوکوکوس اورئوس ve هلیکوباکتر پیلوری برخی از سویه های باکتری نیز به این پروتئین ها حساس هستند.
ماش آنزیم ها دیواره های سلولی این میکروب ها را می شکنند و از زندگی آنها در روده، طحال و اندام های حیاتی جلوگیری می کنند.
فیبر و محتوای نشاسته مقاوم آن برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
ماش حاوی انواع مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. یک وعده یک فنجان 15.4 گرم فیبر می دهد که نشان می دهد فیبر بالایی دارد.
ماشکه می تواند با تسریع حرکت مواد مغذی در روده به منظم نگه داشتن روده کمک کند. پکتین حاوی نوعی فیبر به نام
مانند سایر حبوبات ماش همچنین حاوی نشاسته مقاوم است.
نشاسته مقاوممانند فیبر محلول عمل می کند زیرا به تغذیه باکتری های سالم روده کمک می کند. سپس باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه – به ویژه بوتیرات تبدیل می کنند.
مطالعات نشان می دهد که بوتیرات از بسیاری جهات از سلامت گوارش حمایت می کند. به عنوان مثال، می تواند سلول های روده بزرگ را تغذیه کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.
علاوه بر این، ماش کربوهیدرات های موجود در آن راحت تر از سایر حبوبات هضم می شوند. بنابراین نسبت به سایر حبوبات کمتر باعث نفخ می شود.
اگر قند خون بالا درمان نشود، یک مشکل جدی برای سلامتی است. این یکی از ویژگی های کلیدی دیابت است و باعث تعدادی از بیماری های مزمن می شود.
ماشخواص متعددی دارد که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند. سرشار از فیبر و پروتئین است که به کاهش فیبر در جریان خون کمک می کند.
مطالعات حیوانی نیز ماش نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های ویتکسین و ایزوویتکسین سطح قند خون را کاهش می دهند و به انسولین کمک می کنند تا به طور موثرتری عمل کند.
کاهش وزن ماش
ماشسرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که فیبر و پروتئین گرلین نشان داده شده است که هورمون های گرسنگی را سرکوب می کند مانند
علاوه بر این، مطالعات اضافی نشان داده‌اند که هر دو ماده مغذی می‌توانند باعث ترشح هورمون‌های حس خوب مانند پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین شوند.آنها همچنین با کاهش اشتها به کاهش دریافت کالری کمک می کنند.
فواید ماش برای زنان باردار
بسیاری از زنان در دوران بارداری فولات مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی توصیه می شود. فولات برای رشد مطلوب کودک ضروری است.
ماشیک وعده 202 گرمی فولات 80 درصد از RDI فولات را تامین می کند. همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است که زنان در دوران بارداری به آن نیاز بیشتری دارند.
با این حال، زنان باردار می توانند حامل باکتری هایی باشند که می توانند باعث عفونت شوند. خوردن ماشباید اجتناب کرد.
مضرات ماش چیست؟
ماشاطلاعات کمی در مورد ایمنی آن وجود دارد. حاوی مواد ضد مغذی و فیتواسترول های شبه استروژن است که می تواند به بدن آسیب برساند. اما این بدان معنا نیست که ایمن نیست.
اگر خام یا نیم پز مصرف شود، ماش می تواند باعث اسهال، استفراغ و مسمومیت غذایی شود.
در نتیجه؛
ماشسرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که ممکن است برای سلامتی مفید باشد.
ممکن است از گرمازدگی محافظت کند، به سلامت گوارش کمک کند، کاهش وزن را افزایش دهد و کلسترول بد LDL، فشار خون و قند خون را کاهش دهد.
