چگونه سطح هورمون کورتیزول را به طور طبیعی کاهش دهیم؟

کورتیزولیک هورمون استرس است که از غدد فوق کلیوی ترشح می شود. در پاسخ به استرس توسط مغز آزاد می شود تا به بدن در مقابله با موقعیت های استرس زا کمک کند.

اما در بدن سطح کورتیزول اگر این هورمون برای مدت طولانی بالا بماند، این هورمون می تواند بیشتر از اینکه به بدن منفعت داشته باشد آسیب برساند. 

کورتیزول بالا به مرور زمان باعث افزایش وزن و فشار خون بالا می شود، خواب را مختل می کند، بر خلق و خو تأثیر منفی می گذارد، سطح انرژی را کاهش می دهد و به دیابت کمک می کند.

استرس و کورتیزول چگونه بر مغز تأثیر می گذارد؟

کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. این یک هورمون استروئیدی است که به طور طبیعی توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود و زمانی که تحت استرس جسمی یا روحی است آزاد می شود. اساساً، واکنش جنگ یا گریز را در موقعیت های استرس زا تحریک می کند.

اما برای سلامتی نیز کاملا ضروری است، زیرا نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای مختلف بدن ایفا می کند.

سطح کورتیزول معمولاً در صبح بیشترین مقدار و در شب کمترین مقدار است. این طبیعی است، اما زمانی که برای مدت طولانی بالا بماند، مشکلات شروع به ایجاد می کنند.

مزمن سطح کورتیزول بالا:

- اندازه، ساختار و عملکرد مغز را تغییر می دهد،

- سلول های مغز را کوچک و از بین می برد

- باعث پیری زودرس در مغز می شود

- به از دست دادن حافظه و عدم تمرکز کمک می کند

- توانایی رشد سلول های جدید مغز را کاهش می دهد،

- باعث افزایش التهاب در مغز می شود.

استرس مزمن و سطوح بالا کورتیزولهمچنین فعالیت در آمیگدال، مرکز ترس مغز را افزایش می دهد. این یک چرخه معیوب ایجاد می کند که در آن مغز احتمالاً در یک موقعیت جنگ یا گریز دائمی گیر می کند.

اضطراباین یک پاسخ ذهنی به دلیل استرس غیر طبیعی است. استرس طولانی مدت در بدن همراه با اضطراب باعث ایجاد شرایط زیر می شود:

- اختلال افسردگی اساسی

- اختلال دو قطبی

- بیماری بی خوابی

- بیش فعالی

- بی اشتهایی

- پرخوری عصبی

- اعتیاد به الکل

- زوال عقل و اختلالات شناختی

وقتی کورتیزول بالا می رود چه اتفاقی می افتد؟

تحقیقات در 15 سال گذشته سطح کورتیزولنشان داد که نسبتا بالا است

عوارض مزمن

فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان.

چاق شدن

کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و به بدن سیگنال می دهد که متابولیسم خود را برای ذخیره چربی تغییر دهد.

خستگی

با چرخه های روزانه سایر هورمون ها تداخل می کند، الگوهای خواب را مختل می کند و باعث خستگی می شود.

اختلال در عملکرد مغز

کورتیزول با تداخل در حافظه به تیرگی ذهنی کمک می کند.

عفونت ها

این سیستم ایمنی را مهار می کند، که آن را مستعد ابتلا به عفونت می کند. 

اگرچه نادر است، وقتی سطح کورتیزول خیلی بالاستداشتن یک بیماری جدی سندرم کوشینگممکن است باعث شود.

علائم کورتیزول پایین

سطوح پایین کورتیزولممکن است باعث بیماری آدیسون شود. علائم این بیماری عبارتند از:

-خستگی

– سرگیجه

- ضعف عضلانی

- کاهش وزن تدریجی

- تغییرات خلق و خوی

- تیره شدن پوست

- فشار خون پایین

علائم کورتیزول بالا

کورتیزول بیش از حد می تواند ناشی از تومور یا به عنوان یک عارضه جانبی برخی داروها باشد. کورتیزول بیش از حد می تواند منجر به سندرم کوشینگ شود. علائم عبارتند از:

- فشار خون

- برافروختگی صورت

- ضعف عضلانی

- افزایش تشنگی

- تکرر ادرار

- تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری

- افزایش سریع وزن در صورت و شکم

- پوکی استخوان

– کبودی های قابل مشاهده یا ترک های بنفش رنگ روی پوست

- کاهش میل جنسی

کورتیزول بیش از حد همچنین می تواند باعث بیماری ها و علائم دیگری شود، از جمله:

- فشار خون

- دیابت نوع 2

-خستگی

- اختلال در عملکرد مغز

- عفونت ها

بنابراین، آیا می توان سطح هورمون کورتیزول را کاهش داد؟ 

برای کاهش سطح کورتیزول تغییراتی در سبک زندگی و نکات تغذیه ای وجود دارد که می توانید آنها را اجرا کنید.

درمان طبیعی هورمون کورتیزول بالا

به طور منظم و به موقع بخوابید

زمان، طول و کیفیت خواب همه هستند هورمون کورتیزولآن را تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان مثال، مروری بر 28 مطالعه در مورد کارگران شیفتی، کورتیزولاو دریافت که شهرت در افرادی که در روز به جای شب می خوابند افزایش یافته است. با گذشت زمان، بی خوابی هورمون کورتیزولباعث افزایش سطح آن می شود.

انحراف در الگوی خواب نیز تعادل هورمونی روزانه را مختل کرده و منجر به خستگی و کورتیزول بالا به سایر مشکلات مرتبط با

در مواردی که نیازی به خواب شبانه نیست، مانند نوبت کاری، سطح هورمون کورتیزولبرای کاهش خواب و بهینه سازی خواب، موارد زیر را در نظر بگیرید:

فعال باش

در ساعات بیداری فعالیت بدنی داشته باشید و سعی کنید تا حد امکان منظم به رختخواب بروید.

شب ها کافئین ننوشید

از کافئین در عصر خودداری کنید.

از قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب خودداری کنید

صفحه نمایش رایانه، تلویزیون، تلفن همراه را خاموش کنید، آنها را از برق بکشید. در واقع وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.

حواس پرتی را قبل از خواب محدود کنید

گوش گیرها را بردارید، گوشی را بی صدا کنید و قبل از خواب از مصرف مایعات خودداری کنید.

چرت بزن

اگر نوبت کاری باعث کاهش ساعات خواب شما می شود، برای کاهش بی خوابی در زمان های مناسب چرت بزنید.

ورزش کنید اما زیاده روی نکنید

جهت تمرینبسته به چگالی، سطح هورمون کورتیزولمی تواند آن را کم یا زیاد کند. ورزش شدید، مدت کوتاهی پس از ورزش کورتیزولشهرت را بالا می برد 

اگرچه در کوتاه مدت افزایش می یابد، اما سطوح آن کاهش می یابد. این افزایش کوتاه مدت به هماهنگ کردن رشد بدن برای رفع چالش کمک می کند.

استرس را مدیریت کنید

افکار استرس زا، ترشح کورتیزول نشانه مهمی برای مطالعه ای روی 122 بزرگسال نشان داد که نوشتن در مورد تجربیات استرس زا گذشته آنها بهتر از نوشتن در مورد تجربیات مثبت زندگی است. سطح کورتیزولاو متوجه شد که ظرف یک ماه آن را ارتقا داده است.

خود را آموزش دهید که از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر علائم تنش آگاه باشید، این به شما کمک می کند تشخیص دهید که استرس چه زمانی شروع می شود.

آروم باش

تمرینات تمدد اعصاب مختلف سطح کورتیزول را کاهش می دهد ثابت شده است. تنفس عمیق یک تکنیک ساده است که می تواند در هر جایی برای کاهش استرس استفاده شود.

در یک مطالعه روی 28 زن میانسال، تمرین تنفس عمیق معمولی کورتیزولکاهش تقریباً 50 درصدی مشاهده شد.

مروری بر بسیاری از مطالعات، ماساژ درمانی، سطح کورتیزولکاهش 30 درصدی را نشان داد. بیش از یک اثر، یوگاNA ± N کورتیزول را کاهش می دهدتایید می کند که به مدیریت اضطراب و استرس کمک می کند.

تحقیقات نشان می دهد که موسیقی آرامش بخش نیز می تواند سطح هورمون کورتیزولاو نشان داد که آن را رها کرده است. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی به مدت 30 دقیقه در 88 دانشجوی دختر و پسر یکی از عوامل است. سطح کورتیزولآن را به 30 دقیقه سکوت یا تماشای مستند کاهش داد.

خوش بگذره

کاهش سطح هورمون کورتیزولراه دیگر برای من شاد بودن است. فعالیت هایی که رضایت از زندگی را افزایش می دهند باعث بهبود سلامت می شوند و یکی از پیامدهای آن این است هورمون کورتیزولکنترل آن است. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 18 بزرگسال سالم نشان داد که پاسخ بدن به خنده کورتیزول را کاهش می دهدبرهنه را نشان داد

پرداختن به سرگرمی ها نیز یکی از راه هاست. مطالعه ای روی 49 بزرگسال میانسال نشان داد که باغبانی موثرتر از کاردرمانی سنتی است. کورتیزول را کاهش می دهدبرهنه را نشان داد

روابط سالم با مردم ایجاد کنید

دوستان و خانواده منبع شادی بزرگی در زندگی هستند، اما همچنین منبع بزرگی برای استرس هستند. این، سطح کورتیزولچه چیزی را تحت تاثیر قرار می دهد.

کورتیزول به مقدار کم در مو یافت می شود. مقدار کورتیزول در طول یک مو با رشد مو افزایش می یابد. سطح کورتیزولچه مفهومی داره. این به محققان اجازه می دهد تا سطوح را در طول زمان تخمین بزنند.

در مو کورتیزول مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که زندگی خانوادگی باثبات و گرم دارند نسبت به کودکانی که از خانه‌هایی می‌آیند که سطح درگیری بالایی دارند، سطح پایین‌تری دارند.

یک مطالعه نشان داد که تعامل محبت آمیز با یک شریک عاشقانه تأثیر بیشتری بر ضربان قلب و فشار خون قبل از یک فعالیت استرس زا نسبت به حمایت یک دوست دارد.

مراقبت از حیوان خانگی

روابط با حیوانات می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. در یک مطالعه، تعامل با یک سگ درمانی باعث ناراحتی و متعاقب آن ناراحتی در کودکان در طی یک عمل پزشکی جزئی شد. کورتیزول تغییر می کندآن را کاهش داد.

مطالعه دیگری روی 48 بزرگسال نشان داد که در یک موقعیت استرس زا اجتماعی بهتر است به سگ مراجعه کنید تا حمایت یک دوست.

صاحبان حیوانات خانگی، هنگامی که همراهان سگ به آنها داده می شود کورتیزولنیز کاهش بیشتری را تجربه کرد. 

با خودت در صلح باش

احساس شرم، گناه یا بی کفایتی منجر به تفکر منفی و سطح کورتیزول بالاچه چیزی می تواند منجر شود

از سرزنش خود دست بردارید و یاد بگیرید که خود را ببخشید، بنابراین احساس خوشبختی افزایش می یابد. ایجاد عادت به بخشش دیگران نیز برای روابط بسیار مهم است.

احساسات معنوی

خود را از نظر معنوی آموزش دهید، ایمان خود را توسعه دهید بهبود کورتیزولمی تواند به شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که بزرگسالانی که باورهای معنوی را اتخاذ می کنند، بیشتر با استرس های زندگی مانند بیماری مواجه می شوند. سطوح پایین کورتیزول آنچه را که می بینند نشان می دهد. 

غذای سالم بخورید

تغذیه، هورمون کورتیزولمی تواند به خوبی یا بدی آن را تحت تاثیر قرار دهد. مصرف قند یکی از محرک های کلاسیک برای ترشح کورتیزول است. مصرف قند بالا به طور منظم سطح کورتیزولمی تواند آن را بالا ببرد. 

در مجموع، این اثرات نشان می‌دهد که شیرینی‌ها غذاهای راحتی خوبی هستند، اما قند مکرر یا بیش از حد در طول زمان مصرف می‌کنند. کورتیزول افزایش را توضیح می دهد.

علاوه بر این، برخی از غذاهای خاص متعادل کردن سطح کورتیزول ممکنه کمک کنه: 

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های زیادی است که استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند، مانند فلاونول ها و پلی فنول ها. بعلاوه کورتیزول نیز کاهش می دهد.

دو مطالعه روی 95 بزرگسال نشان داد که مصرف شکلات تلخ می تواند مشکل استرس را کاهش دهد. پاسخ کورتیزولنشان داد که کاهش یافته است

میوه ها

مطالعه بر روی 20 دوچرخه سوار در طول سفر 75 کیلومتری یک موز یا گلابی خوردند. فقط در مقایسه با آب آشامیدنی سطح کورتیزول سقوط.

چای سیاه و سبز

چندین نوع مختلف چای اثرات مفیدی بر سطح کورتیزول دارند. گفته شده است که چای سبز سنتز کورتیزول را سرکوب می کند. در مطالعه‌ای روی 75 مرد که به مدت 6 هفته چای سیاه می‌نوشیدند، کورتیزول در پاسخ به یک شغل استرس‌زا در مقایسه با یک نوشیدنی کافئین‌دار متفاوت کاهش یافت.

روغن زیتون اضافی

روغن زیتون اضافیفواید بی شماری برای سلامتی دارد، به ویژه به دلیل اثرات ضد التهابی قدرتمندی که دارد. همچنین حاوی ترکیبی به نام اولئوروپئین است که می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

امگا 3 بیشتر و امگا 6 کمتر مصرف کنید

روغن های امگا 3 روغن های ضروری برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی هستند. آنها یادگیری و حافظه را بهبود می بخشند و در برابر اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی، اختلالات شناختی خفیف، زوال عقل و بیماری آلزایمر محافظت می کنند. 

محققان دریافتند که وقتی افراد با اسیدهای چرب امگا 3 مکمل می‌شوند، کاهش قابل توجهی در ترشح کورتیزول وجود دارد.

از طرفی خیلی زیاد اسید چرب امگا 6 مصرف، التهاب و سطح کورتیزولمرتبط با افزایش در

بنابراین از روغن های گیاهی تصفیه شده مانند سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و روغن کانولا خودداری کنید.

آنتی اکسیدان کافی دریافت کنید

آنتی اکسیدان ها نه تنها با استرس اکسیداتیو در بدن مقابله می کنند، بلکه با آن مقابله می کنند سطح کورتیزولهمچنین به پایین آمدن کمک می کند.

در نتیجه یک مطالعه بر روی ورزشکاران، مکمل های آنتی اکسیدانی مانند پودر میوه، پودر سبز، ویتامین C، گلوتاتیون و CoQ10، کورتیزول و سایر اندازه گیری های تنش منجر به کاهش بسیار قابل توجهی شد.

به خصوص میوه های تیره رنگ کورتیزول را کاهش می دهد حاوی آنتوسیانین های شناخته شده است. یک مطالعه نشان داد که دوز بالای ویتامین C باعث کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو می شود.

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

پروبیوتیک هاباکتری های دوست و همزیست در غذاهایی مانند ماست و کلم ترش هستند. پری بیوتیک ها، مانند فیبر محلول، مواد مغذی را برای این باکتری ها فراهم می کنند. هم پروبیوتیک ها و هم پری بیوتیک ها کاهش کورتیزول آن کمک می کند.

Su

کمبود آب بدن کورتیزول را افزایش می دهد. آب برای هیدراتاسیون عالی است در حالی که از کالری های خالی جلوگیری می کند. یک مطالعه بر روی XNUMX دونده مرد نشان داد که حفظ هیدراتاسیون در طول تمرینات ورزشی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود.

برخی از مکمل های غذایی می توانند موثر باشند

مطالعات نشان داده است که برخی از مکمل های غذایی می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد ثابت.

روغن ماهی

روغن ماهی, کورتیزول را کاهش می دهد یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است.

یک مطالعه نشان داد که چگونه هفت نفر در طی سه هفته به تست‌های استرس‌زای ذهنی پاسخ دادند. یک گروه از مردان مکمل روغن ماهی مصرف کردند و گروه دیگر مکمل روغن ماهی مصرف نکردند. 

روغن ماهی در پاسخ به استرس سطح کورتیزول آن را رها کرد. در یک مطالعه سه هفته‌ای دیگر، مکمل‌های روغن ماهی در پاسخ به یک شغل پر استرس با دارونما (داروی بی‌اثر) مقایسه شد. کورتیزول را کاهش می دهد نشان داده شده. 

Ashwagandha

آشواگاندا یک مکمل گیاهی است که در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به افراد برای سازگاری با استرس استفاده می شود.

آشواگاندا حاوی مواد شیمیایی به نام گلیکوزیدها و آگلیکون ها است که تصور می شود اثرات دارویی دارند. مطالعه ای روی 60 بزرگسال که مکمل آشواگاندا یا دارونما را به مدت 98 روز مصرف کردند، نشان داد که مصرف 125 میلی گرم آشواگاندا یک یا دو بار در روز سطح کورتیزول را کاهش می دهد نشان داد.

مطالعه دیگری روی 64 بزرگسال در سن استرس مزمن نشان داد که افرادی که مکمل های 300 میلی گرمی را در 60 روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند. سطح کورتیزولکاهش نشان داد

کورکومین

کورکومین بیشترین تحقیقات انجام شده در زردچوبه است، ادویه ای که به کاری رنگ زرد می دهد. کورکومین یکی از بهترین ترکیبات برای سلامت مغز و روان است.

مطالعات علمی با کیفیت بالا منتشر شده است که نشان می دهد کورکومین دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و می تواند BDNF، هورمون رشد مغز را افزایش دهد. 

مطالعات نشان می دهد که کورکومین باعث استرس می شود. افزایش کورتیزول سرکوب را نشان می دهد.

در مطالعات حیوانی، کورکومین پس از استرس مزمن یافت شده است. سطح کورتیزول بالااو متوجه شد که می تواند آن را معکوس کند.

در نتیجه؛

سطح کورتیزول بالا با گذشت زمان، می تواند باعث افزایش وزن، فشار خون بالا، دیابت، خستگی و مشکل در تمرکز شود.

برای کاهش سطح کورتیزول، تامین انرژی بیشتر و بهبود سلامتی، نکات ساده سبک زندگی در بالا را امتحان کنید.