پروفسور دکتر Canan Efendigil Karatay یک پزشک است که در موسسات مختلف کار کرده است. او با کتاب هایش با زندگی سالم و چاقی دست و پنجه نرم می کند. از آنجایی که او سبک بیان متفاوتی دارد، گفتمان هایش در رسانه ها جلب توجه می کند و تقریباً هر کاری که انجام می دهد تبدیل به یک دستور کار می شود. کاراتای که مبدع رژیم غذایی به نام خود است، نه تنها با این رژیم قصد دارد افراد را ضعیف کند، بلکه برای ایجاد یک سبک زندگی سالم نیز تلاش می کند. رژیم کاراتای بر کاهش وزن با مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تاکید دارد. هدف آن شکستن مقاومت به انسولین و لپتین، به ویژه در افراد چاق و چاق است. بنابراین چربی های کبد و شکم آب می شوند. به گفته خود کنان کاراتای، "این یک رژیم غذایی نیست، برنامه ای برای ایجاد یک سبک زندگی سالم است."
رژیم کاراتای یک لیست رژیم معجزه آسا نیست. در هر صورت رژیم غذایی فهرستی ندارد که بگوید "این را می خوری، از آن دور می مانی". هیچ قولی وجود ندارد که در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنم. رژیم کاراتای گروه های غذایی را هدف قرار می دهد نه غذاها.
شاید از این توضیحات متوجه شده باشید که با سبک کاهش وزن متفاوتی روبرو هستید، حتی اگر کمی باشد. برای درک بهتر رژیم غذایی کاراتای، "لپتین و انسولین چیست، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین کدامند؟" لازم است ابتدا با توضیح برخی مفاهیم مانند
رژیم کاراتای چگونه انجام می شود؟
انسولین چیست؟
هورمون انسولین که توسط پانکراس تولید و ترشح می شود، از قند خون به عنوان انرژی استفاده می کند. هنگامی که شما بیش از نیاز خود غذا می خورید، قند خون اضافی به عنوان چربی برای استفاده در آینده ذخیره می شود. انسولین هورمونی است که به قند خونی که در خون شما در گردش است اجازه می دهد تا با فرستادن آن به انبار در بدن جمع شود.
2-2.5 ساعت پس از صرف غذا، سطح هورمون انسولین و قند خون به تدریج شروع به کاهش می کند. پس از آن، هورمونی به نام گلوکاگون از پانکراس ترشح می شود تا انرژی بدن را تامین کند.
عملکرد هورمون گلوکاگون؛ این اطمینان حاصل می شود که قند اضافی که قبلاً در کبد ذخیره شده است به عنوان سوخت برای عبور به خون استفاده می شود. سوخت ذخیره ذخیره شده در کبد خیلی زیاد نیست، بنابراین در مدت زمان کوتاهی تخلیه می شود.
اینکه بتوانید 4 تا 5 ساعت را بدون غذا خوردن یا گرسنگی سپری کنید در شرایط عادی بستگی به عملکرد هماهنگ این هورمون ها دارد. انسولین تا ۲ ساعت بعد از غذا و هورمون گلوکاگون تا ۲ ساعت بعد از آن فعال است.
پس اگر تا 4-5 ساعت بعد از غذا چیزی نخوریم چه اتفاقی می افتد؟ اینجاست که هورمون لپتین وارد عمل می شود.
لپتین چیست؟
در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش داردهورمون لپتینزمانی فعال می شود که بتوانید 4-5 ساعت بدون غذا بمانید. وظیفه آن تامین انرژی بدن با سوزاندن چربی های ذخیره شده قبلی در قسمت های مختلف بدن است. برای کاهش وزن، یعنی سوزاندن چربی های انباشته شده، باید هورمون لپتین در طول روز فعال شود.
پس از خوردن غذا، انسولین همراه با قند خون شما افزایش می یابد. اگر اغلب غذا می خورید، انسولین دائما بالا می ماند. این دو نتیجه دارد؛
تا زمانی که انسولین بالا بماند، آنچه می خورید همچنان ذخیره می شود.
از آنجایی که هورمون لپتین زمان لازم برای وارد شدن به آن را ندارد، چربی های انباشته شده شما نمی توانند بسوزانند.
زیرا؛ کنان کاراتای خوردن کم و زیاد را توصیه نمی کند.
برای اینکه هورمون انسولین در طول روز ترشح شود، باید حداقل 4-5 ساعت بین وعده های غذایی شما فاصله باشد و در این بین نباید چیزی بخورید یا بنوشید. فاصله زمانی طولانی‌تر بین وعده‌های غذایی باعث می‌شود لپتین مؤثرتر عمل کند و به شما امکان می‌دهد چربی بیشتری بسوزانید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که فعال ترین زمان هورمون لپتین بین ساعت 02.00:05.00 تا XNUMX:XNUMX شب هنگام خواب است. برای اینکه لپتین در این مواقع تاثیر بگذارد، لازم است بعد از ساعت مشخصی از عصر غذا نخورید.
با این حال، خوردن مکرر در طول روز، مصرف وعده های زیاد و غذا خوردن در شب از عملکرد هورمون لپتین جلوگیری می کند، بنابراین نمی توانید چربی خود را بسوزانید و وزن کم کنید.
مقاومت به انسولین و لپتین چیست؟
هورمون های انسولین و لپتین در تمام بافت های بدن؛ حالت عدم درک دستورات ایجاد شده در مغز، کبد، لوزالمعده، قلب و تمام ماهیچه ها را از نظر علمی مقاومت به انسولین و لپتین می نامند. تا زمانی که مقاومت به انسولین و لپتین ادامه داشته باشد، نمی توانید چربی خود را بسوزانید و به روشی سالم وزن کم کنید. برای شکستن مقاومت به انسولین و لپتین، باید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. این تغییرات سبک زندگی عبارتند از:
فعالیت بدنی
فعالیت بدنی یکی از مهم ترین عوامل در شکستن مقاومت به انسولین و لپتین است. با یک زندگی فعال، از بیماری های دژنراتیو که ممکن است در آینده رخ دهد نیز جلوگیری می شود.
چربی های سالم
مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی، شکستن مقاومت به انسولین و لپتین را آسان تر می کند. چربی های سالم؛ کره، روغن ماهی، یعنی روغن های امگا 3، روغن ذرت و روغن آفتابگردان عملیات حرارتی نشده، یعنی روغن های امگا 6، روغن های زیتون و فندق، یعنی روغن های امگا 9.
از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
مصرف غذاهای طبیعی در شکستن مقاومت به انسولین و لپتین بسیار مهم است. غذاهای طبیعی به بدن آسیب نمی رسانند و شاخص گلیسمی پایینی دارند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید
با مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، مقاومت به انسولین و لپتین به تدریج از بین می رود و شروع به کاهش وزن می کنید. وقتی غذاها، نوشیدنی ها و غذاهای فرآوری شده با شاخص گلیسمی بالا را از زندگی خود حذف می کنید، چربی ذخیره شده شما کاهش می یابد و احساس نشاط و انرژی بیشتری خواهید داشت.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی بر اساس میزان کربوهیدرات موجود در غذاها محاسبه می شود. در این محاسبه که به عنوان گلوکز 100 پذیرفته شده است، سایر مواد غذایی نیز بر این اساس ارزش گذاری می شوند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به عنوان شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا طبقه بندی می شوند. با توجه به این؛
شاخص گلیسمی پایین: 0-55
شاخص گلیسمی متوسط: 55-70
شاخص گلیسمی بالا: 70-100
چگونه غذاهای با شاخص گلیسمی پایین وزن کم می کنند؟
وقتی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف می کنید، برای مدت طولانی احساس سیری می کنید و به سرعت گرسنه نمی شوید. بنابراین نیازی به خوردن مرتب چیزی احساس نمی کنید و به غذاهای شیرین حمله نمی کنید.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث نوسانات ناگهانی قند خون نمی شوند. در نتیجه گرسنگی، ضعف، خستگی و تحریک پذیری رخ نمی دهد.
وقتی غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف می کنید، برای مدت طولانی گرسنه نخواهید بود و غذا نخواهید خورد. بنابراین، هورمون لپتین زمان ترشح می یابد و چربی انباشته شده سوزانده می شود. بنابراین به روشی سالم وزن کم می کنید.
هنگامی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف می شود، چربی ذخیره نمی شود، سریعتر سوزانده می شود و چربی کبد و شکم به راحتی آب می شود. ماهیچه های شما ذوب نمی شوند و آب از دست نمی روند.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین کدامند؟
بر اساس محاسبه شاخص گلیسمی، برخی از پروتئین ها، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و مغزها دارای شاخص گلیسمی پایین یا متوسط هستند.جدول شاخص گلیسمیبا مشاهده این مطلب می توانید به شاخص گلیسمی غذاها پی ببرید
در اینجا نکته ای است که باید به آن توجه کنید؛ عدم مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در وعده های زیاد. در این حالت، مقادیر بالای گلیسمی به نام "بار گلیسمی بالا" رخ می دهد. بنابراین، زمانی که سیر شدید باید غذا خوردن را متوقف کنید.
رژیم غذایی کاراتای چگونه ساخته می شود؟
یک منوی نمونه برای درک منطق رژیم کاراتای آماده شده است. در اینجا می توانید با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی غذا اضافه و کم کنید.
2 عدد تخم مرغ نیم پز (لوپ را می توان به صورت آب پز یا در تابه با حرارت ملایم در کره خالص و بدون سفت شدن زیاد پخت. منمن یا تخم مرغ با بیکن نیز می توان درست کرد.)
پنیر با نمک به اندازه یک دست (به جای نان با پنیر می توان یک لیوان چای گردو، فندق، بادام زمینی کم نمک، بادام، بادام زمینی و ... میل کرد)
8 تا 10 عدد زیتون با نمک کم (روغن زیتون، لیمو و فلفل قرمز را می توان به آن اضافه کرد.)
می توانید به تعداد دلخواه گوجه فرنگی، فلفل، خیار، جعفری، نعناع و آرگولا بخورید.
چای یا شیر لیمو (بدون شکر و شیرین کننده.)
از آنجایی که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است، خوردن پروتئین و چربی های سالم متابولیسم را تسریع می کند. نخوردن صبحانه به این معنی است که در بقیه روز بیشتر غذا می خورید.
ناهار بین 13.00:14.00 الی XNUMX:XNUMX
می توانید یکی از گزینه های زیر را به عنوان ناهار انتخاب کنید.
غذای گوشت یا سبزیجات با روغن زیتون
3-5 عدد کتلت، استیک، فیله، بره و غیره. (برنج و سیب زمینی نخورید چون شاخص گلیسمی بالایی دارند.)
ماهی (کبابی، پخته یا بخارپز)
دونر، کباب یا سایر انواع کباب (با آن برنج، پیتا یا نان نخورید)
انواع غذاهای عدس
خرفه
یک غذای کنگر، کرفس، کلم، گل کلم یا تره فرنگی (با توجه به فصل انتخاب کنید.)
Karnıyarık، imambayildi، کباب بادمجان، کدو حلوایی و فلفل.
لوبیا خشک، لوبیا یا نخود با پاسترامی یا گوشت چرخ کرده (با پیاز و سالاد فراوان میل شود)
انواع سوپ های خانگی; گوجه فرنگی، ترهانا، تروتر، تره و غیره (از سوپ های فوری که فرآوری شده اند استفاده نکنید.)
علاوه بر وعده های غذایی، می توانید بخورید:
سالاد فصل، پیاز و ماست را می توان با غذاهای گوشتی و ماهی میل کرد.
تزاتزیکی با وعده های غذایی؛ می توان آن را با افزودن روغن زیتون خالص، سیر فراوان و نعنا میل کرد. ترشی های تهیه شده با روش های سنتی را می توان در منزل مصرف کرد.
کسانی که مایل به مصرف میوه با غذاهای فوق هستند ممکن است ترجیح دهند:
یک عدد میوه فصل
به همراه یک کاسه ماست و یک مشت گردو می توان از غذاهایی مانند آلو 5-6 یا یک مشت انگور سیاه دانه یا 5-6 زردآلو خشک استفاده کرد.
توجه:
اگر نمی توانید 4-5 ساعت بعد از صبحانه و ناهار را بدون احساس گرسنگی سپری کنید، اگر نمی توانید بدون خوردن یک میان وعده در 1-2 ساعت متوقف شوید، به این معنی است که آنچه در این وعده ها می خورید برای سلامتی شما مضر است.
شام بین ساعت 18.00:19.00 الی XNUMX:XNUMX
در هنگام شام می توانید با انتخاب از بین غذاهای مشابه ناهار، وعده های غذایی را مطابق میل خود تهیه کنید.
از نظر کاهش وزن، نوع و شاخص گلیسمی غذاها به اندازه زمان مصرف اهمیت دارد. برای کاهش وزن و سلامت، شام باید حداکثر تا ساعت 20.00:XNUMX صرف شود.
از این زمان تا به رختخواب، نباید چیزی خورد و نوشیدنی های شیرین ننوشید. چای لیمو، چای سبز یا دمنوش‌های گیاهی را می‌توان بعد از شام زودهنگام و همچنین در طول روز نوشید، مشروط بر اینکه آب، عیار، بدون قند و شیرین کننده باشد.
برای کاهش وزن، مهم است که شام خود را حداکثر در ساعت 19.00:20.00 یا XNUMX:XNUMX به پایان برسانید. اگر بعد از این مدت به خوردن ادامه دهید از ترشح مهم ترین هورمون کاهش وزن یعنی لپتین جلوگیری می کنید.
وقتی هورمون لپتین ترشح نمی شود نمی توانید وزن کم کنید. در واقع خوردن تا پاسی از شب باعث می شود که هورمون انسولین شما در روز بعد بالا بماند.
کنان کاراتای می گوید تغییرات زیر در زندگی افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند رخ خواهد داد.
احساس گرسنگی وجود نخواهد داشت، احساس سیری در طول روز ادامه خواهد داشت.
از آنجایی که غذاهای طبیعی مصرف می شود، مقاومت به انسولین و لپتین شکسته می شود.
چربی ها و پروتئین های سالم را می توان به راحتی خورد.
هرگز نباید در حین رژیم گرفتن از محصولات قندی و شکری که کنان کاراتای آن را شیرین ترین سم می نامد مصرف کنید. حتی باید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
شکر بدن را خراب می کند. برهم زدن تعادل مواد معدنی بدن، کاهش سطح هورمون رشد در خون، سمی و اعتیادآور بودن مانند الکل، تضعیف سیستم ایمنی، تاخیر در بهبود زخم ها و بیماری ها، ایجاد افسردگی و بی توجهی، ایجاد بیماری های دندان و لثه، افزایش در سطح بیش فعالی در کودکان، عدم تعادل هورمونی در بدن آسیب های فراوان دیگری مانند عدم تعادل، افزایش احتباس آب، تغذیه سلول های سرطانی و افزایش خطر ابتلا به سرطان دارد.
لیست رژیم غذایی کاراتای
صبحانه
1 تخم مرغ آب پز یا منمن یا 2 عدد املت تخم مرغ
1-2 برش پنیر فتا
8-10 زیتون (روی آن با روغن زیتون و آویشن)
1 فنجان گردو یا فندق
ناهار
غذای سبزیجات با روغن زیتون
1 لیوان دوغ
سالاد فصل با روغن زیتون
شام
ماهی کبابی یا مرغ یا گوشت قرمز
سالاد فصل با روغن زیتون
1 کاسه ماست
تنقلات، خوراک مختصر
قهوه ترک یا دمنوش های گیاهی بدون شکر و شیرین کننده قابل مصرف است.
رژیم غذایی و ورزش کاراتای
رژیم کاراتای بیان می کند که فعالیت بدنی باید همراه با رژیم باشد. فعالیت بدنی بخش مهمی از زندگی سالم است.
افزایش تدریجی فعالیت بدنی باید در طول زندگی شما را همراهی کند. پس از کاهش وزن، فعالیت بدنی از سر گرفته نمی شود و در صورت حمله به غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، وزن خیلی سریع برمی گردد. ورزش منظم به شکستن مقاومت انسولین و لپتین کمک می کند.
در 15-20 دقیقه اول ورزش، قند ذخیره شده به عنوان گلیکوژن در عضلات پا به عنوان سوخت استفاده می شود. اگر مدت زمان تمرین بیشتر از 20 دقیقه باشد، از قند و چربی های آزاد خون به عنوان انرژی استفاده می شود.
اگر ورزش بیش از 40 دقیقه طول بکشد، چربی انباشته شده در کبد و بدن شما سوزانده شده و به قند خون تبدیل شده و انرژی لازم را تامین می کند. نکته ای که در اینجا باید مورد توجه قرار گیرد این است که هنگام شروع هر برنامه ورزشی، زمان فعالیت را به تدریج افزایش دهید، نه به طور ناگهانی.
مضرات رژیم کاراتای
رژیم کاراتای رژیمی است که کاهش وزن را به یک هدف تبدیل می کند. از آنجایی که فوایدی دارد، برخی از عوارض جانبی نیز در طول فرآیند رژیم غذایی مشاهده می شود.
کربوهیدرات ها در این رژیم نادیده گرفته می شوند. تاکید بیشتری روی پروتئین ها می شود. با این حال، عدم مصرف کربوهیدرات باعث می شود در طول روز احساس تنبلی کنید. همچنین علت ضعف عضلانی است که به مرور زمان رخ خواهد داد.
مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به مرور زمان کبد را خسته کند و باعث چربی کبد شود.
مصرف بیش از حد پروتئین نیز بر کلیه ها فشار وارد می کند.
مصرف میوه در رژیم غذایی کاراتای محدود است. اما میوه ها فواید زیادی مانند پیشگیری از سرطان دارند.
