چگونه کمبود دوپامین را برطرف کنیم؟ افزایش ترشح دوپامین

دوپامینیک پیام رسان شیمیایی مهم با عملکردهای زیادی در مغز است. پاداش در تنظیم انگیزه، حافظه، توجه و حتی حرکات بدن نقش دارد.

دوپامین وقتی در مقادیر زیاد آزاد شود، حس لذت و پاداشی ایجاد می کند که شما را به تکرار یک رفتار خاص ترغیب می کند.

برعکس، سطوح دوپامینداشتن رتبه پایین باعث کاهش انگیزه و اشتیاق کمتر برای چیزهایی می شود که بیشتر مردم را هیجان زده می کند.

سطوح دوپامین معمولاً در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما کارهایی وجود دارد که می توان به طور طبیعی سطح آن را افزایش داد.

در مقاله «دوپامین چیست، چه کار می‌کند»، «چه چیزهایی باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شوند»، «چگونه کمبود دوپامین در مغز را برطرف کنیم»، «داروهایی که سطح دوپامین را افزایش می‌دهند چیست»، «چه چیزهایی هستند». آیا غذاها باعث افزایش و کاهش ترشح دوپامین می شوند؟ پاسخ سوالات خود را خواهید یافت.

چگونه دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

پروتئین بخور

پروتئین ها از بلوک های ساختمانی کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. 23 آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن می تواند آنها را سنتز کند و باید از غذا به دست آید.

تیروزین یک اسید آمینه به نام دوپامین نقش مهمی در تولید آن دارد. آنزیم‌های بدن می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند، بنابراین سطح تیروزین کافی وجود دارد. تولید دوپامین برای

تیروزین، فنیل آلانین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام هر دو تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، شیر، سویا و حبوبات یافت می شوند.

مطالعات نشان داده است که مصرف تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی افزایش می یابد دوپامین در مغز نشان می دهد که می تواند سطوح را افزایش دهد

برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین به اندازه کافی از غذا گرفته نمی شوند، سطوح دوپامین ممکن است تمام شود

چربی اشباع شده کمتر بخورید

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که چربی های اشباع شده در مقادیر بسیار زیادی مصرف می شود. سیگنال های دوپامین در مغزاو متوجه شد که می تواند آن را بشکند.

تاکنون این مطالعات فقط بر روی موش ها انجام شده است، اما نتایج جالب توجه است. در یک مطالعه، موش‌هایی که 50 درصد کالری‌های خود را از چربی‌های اشباع شده می‌خوردند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری از چربی‌های غیراشباع دریافت می‌کردند، دارای بخش‌های پاداش مغز در مغزشان بودند. دوپامین مشخص شد که سیگنال را کاهش می دهد.

جالب اینجاست که این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ها یا سطح قند خون رخ داده است.

برخی از محققان دریافته اند که رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده می تواند التهاب را در بدن افزایش دهد. سیستم دوپامیننشان می دهد که ممکن است منجر به تغییراتی در

پروبیوتیک مصرف کنید

در سال های اخیر، دانشمندان کشف کرده اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، روده گاهی اوقات دوپامین آن را "مغز دوم" می نامند زیرا حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که بسیاری از مولکول های پیام دهنده انتقال دهنده عصبی را تولید می کنند.

برخی از گونه های باکتریایی که در روده زندگی می کنند نیز می توانند بر خلق و خو و رفتار تأثیر بگذارند. دوپامین واضح است که می تواند تولید کند

تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که برخی از گونه های باکتریایی هم در حیوانات و هم در انسان، زمانی که به مقدار کافی مصرف شوند. اضطراب ve افسردگی نشان می دهد که می تواند علائم را کاهش دهد.

با وجود ارتباط واضح بین خلق و خو، پروبیوتیک ها و سلامت روده، هنوز به خوبی درک نشده است. دوپامین تولید پروبیوتیک‌ها احتمالاً در بهبود خلق و خوی پروبیوتیک‌ها نقش دارد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تأثیرگذاری آن مورد نیاز است.

ورزش

برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خوی ورزش توصیه می شود. بهبود خلق و خوی پس از 10 دقیقه فعالیت هوازی قابل مشاهده است و پس از حداقل 20 دقیقه به اوج خود می رسد.

این اثرات کاملاً هستند دوپامین اگرچه به دلیل تغییرات در سطوح ورزش نیست، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ورزش دوپامین در مغز نشان می دهد که ممکن است سطح را افزایش دهد

تردمیل در موش، ترشح دوپامین را افزایش می دهد و تعداد گیرنده های دوپامین را در نواحی پاداش مغزشان افزایش می دهد.

با این حال، این نتایج به طور مداوم در انسان یکسان نبوده است. در یک مطالعه، یک جلسه 30 دقیقه ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط سطوح دوپامینباعث افزایش در

با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یوگا یک روز در هفته بهتر از یک ساعت تمرین است. سطوح دوپامینافزایش قابل توجهی یافت.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم و شدید چندین بار در هفته به طور قابل توجهی کنترل حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد. سیستم دوپامین نشان می دهد که ممکن است تأثیر مفیدی بر روی داشته باشد

به اندازه کافی خوابیدن

دوپامین هنگامی که در مغز آزاد می شود، احساس بیداری ایجاد می کند. مطالعات حیوانی، دوپامیناین نشان می دهد که صبح هنگام بیدار شدن، به مقدار زیادی ترشح می شود و زمانی که زمان خواب است، این سطوح به طور طبیعی کاهش می یابد.

بی خوابی این ریتم های طبیعی را مختل می کند. وقتی مردم مجبور می شوند در طول شب بیدار بمانند، دوپامین حضور گیرنده ها صبح روز بعد به شدت کاهش می یابد.

کمتر دوپامینمالکیت معمولاً منجر به پیامدهای ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و هماهنگی ضعیف می شود.

خواب منظم و با کیفیت می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که برای بزرگسالان 7 تا 9 ساعت بخوابید.

الگوی خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در هر روز در یک ساعت مشخص، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از کافئین در عصر و استفاده از تخت تنها برای خواب بهبود بخشید.

موسیقی گوش کن

موسیقی گوش کن، تحریک ترشح دوپامین در مغزاین یک راه سرگرم کننده است. چندین مطالعه تصویربرداری عصبی نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی، در مغز دریافت که فعالیت در مناطق لذت بخش، که گیرنده های پاداش و دوپامین هستند را افزایش می دهد.

موزیسین دوپامین یک مطالعه کوچک در مورد تأثیرات سرماخوردگی بر روی افراد هنگام گوش دادن به آهنگ های دستگاهی که باعث احساس لرز در آنها می شود. سطح دوپامین مغز9 درصد افزایش یافته است

موسیقی، سطوح دوپامینگفته شده است که گوش دادن به موسیقی به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی ظریف را بهبود بخشند.

تا به امروز، موسیقی و دوپامین تمام مطالعات روی آن از ملودی های دستگاهی استفاده شده است، بنابراین افزایش دوپامین از موسیقی ملودیک ناشی می شود.

مشخص نیست که آیا آهنگ‌های دارای شعر دارای تأثیرات یکسان یا بالقوه بیشتر هستند.

مراقبه

مراقبهاین راهی است برای پاکسازی ذهن، تمرکز روی خود. می توان آن را در حالت ایستاده، نشسته یا حتی راه رفتن انجام داد و تمرین منظم باعث بهبود سلامت روحی و جسمی می شود.

تحقیقات جدید نشان داده است که این فواید می تواند منجر به افزایش سطح دوپامین در مغز شود.

مطالعه ای بر روی هشت معلم باتجربه مدیتیشن نشان داد که بعد از یک ساعت مراقبه در مقایسه با استراحت آرام تولید دوپامین64 درصد افزایش یافته است.

تصور می‌شود که این تغییرات ممکن است به مراقبه‌کنندگان کمک کند خلق و خوی مثبت خود را حفظ کنند و برای مدت طولانی‌تری در حالت مراقبه بمانند.

با این، دوپامین مشخص نیست که آیا اثرات تقویت فقط در مراقبه گران با تجربه رخ می دهد یا در افرادی که تازه شروع به مراقبه می کنند.

به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که باعث می شود افراد در طول فصل زمستان در معرض نور خورشید کافی قرار نگیرند، احساس غمگینی یا غمگینی کنند.

زمان کم قرار گرفتن در معرض نور خورشید دوپامین مشخص است که آنها می توانند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو از جمله قرار گرفتن در معرض نور خورشید شوند و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند آنها را افزایش دهد.

در مطالعه‌ای بر روی 68 فرد بزرگسال سالم، آن‌هایی که در 30 روز گذشته بیشترین قرار گرفتن در معرض نور خورشید را داشتند، بیشترین شدت را در مناطق پاداش و عمل مغزشان داشتند. دوپامین گیرنده ها پیدا شد.

اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد و خلق و خوی را بهبود بخشد، اما رعایت دستورالعمل های ایمنی بسیار مهم است زیرا آفتاب بیش از حد می تواند اثرات مضری داشته باشد.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند باعث آسیب پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود، بنابراین باید در طول مدت آن دقت کرد. 

مکمل های غذایی که ترشح دوپامین را افزایش می دهند

در شرایط عادی، تولید دوپامین به طور موثر توسط سیستم عصبی بدن مدیریت می شود. با این، سطوح دوپامینچندین عامل سبک زندگی و شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث زمین خوردن شود.

در بدن هنگامی که سطح دوپامین کاهش می یابداز موقعیت هایی که برایتان سرگرم کننده است لذت نمی برید و انگیزه ندارید.

برای به دست آوردن انرژی زندگی افزایش سطح دوپامین باید. برای این درمان گیاهی دوپامین در اینجا مکمل های غذایی وجود دارد که می توانید از آنها در محدوده…

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک هامیکروارگانیسم های زنده ای هستند که دستگاه گوارش را تشکیل می دهند. آنها به عملکرد صحیح بدن کمک می کنند.

پروبیوتیک ها که به عنوان باکتری های خوب روده نیز شناخته می شوند، می توانند از انواع مشکلات سلامتی، از جمله نه تنها سلامت روده، بلکه اختلالات خلقی، پیشگیری یا درمان کنند.

در واقع، باکتری های مضر روده تولید دوپامین اگرچه نشان داده شده است که آن را کاهش می دهد، پروبیوتیک ها توانایی افزایش آن را دارند که خلق و خو را تنظیم می کند.

علاوه بر این، یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نشان داد که افرادی که مکمل های پروبیوتیک مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند علائم افسردگی کمتری داشتند.

می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با مصرف محصولات غذایی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر یا با مصرف مکمل های غذایی افزایش دهید.

درخت چهل سکه بیلوبا

جینکو بیلوباگیاهی بومی چین است که صدها سال است به عنوان درمانی برای انواع بیماری ها استفاده می شود. در حالی که تحقیقات متناقض است، مکمل‌های جینکو ممکن است عملکرد ذهنی، عملکرد مغز و خلق و خوی افراد خاص را بهبود بخشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف طولانی‌مدت مکمل جینکو بیلوبا به بهبود عملکرد شناختی، حافظه و انگیزه در موش‌ها کمک می‌کند. دوپامین مشخص شد که سطح آنها را افزایش می دهد.

در یک مطالعه لوله آزمایشی، عصاره جینکو بیلوبا استرس اکسیداتیو را کاهش داد. دوپامین نشان داده شده است که ترشح را افزایش می دهد.

کورکومین

کورکومین ماده فعال زردچوبه است. کورکومین به شکل کپسول، چای، عصاره و پودر موجود است. اثر ضد افسردگی ترشح دوپامیندر نتیجه افزایش

یک مطالعه کنترل شده کوچک نشان داد که مصرف 1 گرم کورکومین اثراتی مشابه پروزاک در بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (MDD) دارد.

علاوه بر این، کورکومین در موش سطوح دوپامینشواهدی وجود دارد که نشان می دهد آن را افزایش می دهد

روغن پونه کوهی

روغن پونه کوهیاین ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی مختلف به دلیل ماده فعال آن یعنی کارواکرول است. یک مطالعه نشان داد که مصرف کارواکرول تولید دوپامیننشان داده شده است که از نیکوتین حمایت می کند و در نتیجه یک اثر ضد افسردگی در موش ها ایجاد می کند.

در مطالعه دیگری روی موش‌ها، مکمل‌های عصاره آویشن، دوپامیندریافتند که از تخریب جلوگیری می کند و اثرات رفتاری مثبتی را القا می کند.

منیزیم

منیزیمنقش حیاتی در حفظ سلامت جسم و روان دارد. خواص ضد افسردگی منیزیم هنوز به خوبی شناخته نشده است، اما کمبود منیزیم دوپامین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است به کاهش سطح خون و افزایش خطر افسردگی کمک کند.

یک مطالعه اشاره کرد که مکمل سطوح دوپامین با منیزیم باعث ایجاد اثرات ضد افسردگی در موش ها می شود.

چای سبز

چای سبزاین یک نوشیدنی با خواص آنتی اکسیدانی بالا و محتوای مغذی است. همچنین حاوی L-theanine است، اسید آمینه ای که مستقیماً بر مغز تأثیر می گذارد.

ال تیانین، دوپامین می تواند انتقال دهنده های عصبی خاصی را در مغز شما افزایش دهد، از جمله بیش از یک اثر،

نشان داده شده است که L-theanine تولید دوپامین را افزایش می دهد، بنابراین باعث ایجاد اثر ضد افسردگی و بهبود عملکرد شناختی می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که مصرف عصاره چای سبز و چای سبز به عنوان یک نوشیدنی دوپامین این نشان می دهد که می تواند تولید علائم افسردگی را افزایش دهد و با نرخ کمتر علائم افسردگی همراه است.

ویتامین دی

ویتامین دی, دوپامین نقش های زیادی در بدن دارد، از جمله تنظیم برخی از انتقال دهنده های عصبی مانند

در یک مطالعه، موش‌ها کمبود ویتامین D داشتند سطوح دوپامیننشان داده شده است که ویتامین D3 با مصرف مکمل ویتامین DXNUMX کاهش می یابد و سطح آن افزایش می یابد.

از آنجایی که تحقیقات محدود است، مکمل های ویتامین D برای کمبود ویتامین D توصیه نمی شوند. دوپامین دشوار است بگوییم که آیا این تأثیری بر سطوح دارد یا خیر.

روغن ماهی

روغن ماهی مکمل ها در درجه اول حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی دارای اثرات ضد افسردگی هستند و در صورت مصرف منظم با بهبود سلامت روان مرتبط هستند.

این فواید روغن ماهی دوپامین تاثیر آن بر تنظیم به عنوان مثال، یک مطالعه موش نشان داد که رژیم غذایی غنی از روغن ماهی سطوح دوپامینمشاهده شده است که مقدار الکل را تا 40 درصد افزایش می دهد و همچنین توانایی اتصال دوپامین آنها را افزایش می دهد.

كافئين

مطالعات کافئیننشان داده شده است که آناناس می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد، از جمله با افزایش انتشار انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین.

کافئین با افزایش سطوح گیرنده دوپامین در مغز، عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

درخت جنسهیاجنسان

درخت جنسهیاجنساناز زمان های قدیم در طب سنتی چین استفاده می شده است. ریشه را می توان به صورت خام یا بخارپز مصرف کرد و می توان آن را به اشکال دیگر مانند چای، کپسول یا قرص استفاده کرد.

مطالعات نشان داده اند که جینسینگ می تواند مهارت های مغزی از جمله خلق و خو، رفتار و حافظه را بهبود بخشد.

بسیاری از مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که این فواید افزایش سطح دوپامین نشان می دهد که ممکن است به توانایی او بستگی داشته باشد.

برخی از اجزای موجود در جینسینگ، مانند جین سنوزیدها افزایش دوپامین در مغزو اثرات مفید آن از جمله سلامت روان و عملکرد شناختی و توجه.

در مطالعه ای در مورد تأثیر جینسینگ قرمز بر اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) در کودکان، دوپامینمشاهده شده است که سطوح پایین تر دارو با علائم ADHD مرتبط است.

کودکانی که در این مطالعه شرکت کردند روزانه 2000 میلی گرم جینسینگ قرمز به مدت هشت هفته مصرف کردند. در پایان مطالعه، نتایج نشان داد که جینسینگ باعث بهبود توجه در کودکان مبتلا به ADHD می شود.

آرایشگر شما

آرایشگر شمایک ماده فعال است که از گیاهان خاصی به دست می آید و استخراج می شود. سال هاست که در طب سنتی چینی استفاده می شود و اخیراً به عنوان یک مکمل طبیعی محبوبیت پیدا کرده است.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که بربرین سطوح دوپامیناین نشان می دهد که فشار خون را افزایش می دهد و می تواند به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند.

عوارض مصرف دوپامین

بهتر است قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک مشورت کنید. این امر مخصوصاً در صورت داشتن شرایط پزشکی یا مصرف هر گونه دارویی ضروری است.

به طور کلی، خطر مرتبط با مصرف مکمل های فوق نسبتا کم است. همه دارای پروفایل های ایمنی خوب و سطح سمیت پایین در دوزهای کم تا متوسط ​​هستند.

عوارض جانبی اولیه احتمالی برخی از این مکمل ها به علائم گوارشی مانند گاز، اسهال، حالت تهوع یا درد معده مربوط می شود.

سردرد، سرگیجه و تپش قلب نیز با مصرف برخی مکمل ها از جمله جینکو، جینسینگ و کافئین گزارش شده است.

در نتیجه؛

دوپامینیک ماده شیمیایی مهم مغز است که بر خلق و خو، احساس پاداش و انگیزه شما تأثیر می گذارد. همچنین به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.

سطوح معمولاً به خوبی توسط بدن تنظیم می شود، اما برخی تغییرات در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای افزایش طبیعی آن ایجاد کنید.

یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی، ویتامین ها و مواد معدنی، پروبیوتیک ها و مقادیر متوسط ​​چربی اشباع شده می تواند به بدن در تولید دوپامین مورد نیاز کمک کند.

خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و گذراندن وقت در زیر نور خورشید سطوح دوپامینمی تواند آن را افزایش دهد.