artezketa-prozesuan kendu eta azpiproduktu gisa ebaluatzen dena. gari branka, pertsona batzuentzat erabilezintzat hartzen da.
Hala ere, landare-konposatu eta mineral askotan aberatsa da eta zuntz iturri bikaina da.
Izan ere, bere nutriente-profila oso ona da giza osasunerako eta gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskua murrizten du.
Zer da Gari Bran?
Gari-aleak hiru zati ditu: branka, endospermoa eta germena.
Brana gari-mukorraren kanpoko geruza gogorra da, hainbat mantenugai eta zuntzekin estu lotuta dagoena.
Ehotzeko prozesuan, branka gari-aletik kentzen da eta azpiproduktu bihurtzen da.
Gari-saldoa Zapore gozoa du. Ogiari, pastelei eta beste labeko produktuei ehundura gehitzeko erabiltzen da.
Gari Branaren Nutrizio Balioa
Gari-saldoa Mantenugai askoz beteta dago. Kopa erdi (29 gramo) anoa batek eskaintzen du:
Kaloriak: 63
Gantz: 1.3 gramo
Gantz saturatua: 0.2 gramo
Proteina: 4.5 gramo
Karbohidratoak: 18.5 gramo
Zuntz dietetikoa: 12.5 gramo
Tiamina: 0.15 mg
Erriboflavina: 0.15 mg
Niazina: 4 mg
B6 bitamina: 0.4 mg
Potasioa: 343
Burdina: 3.05 mg
Magnesioa: 177 mg
Fosforoa: 294 mg
Gari-saldoazink eta kobre kopuru ona dauka. Gainera, selenioIrinaren eguneroko balioaren erdia baino gehiago eta manganesoaren eguneroko balioa baino gehiago ematen du.
Gari-saldoa Elikagaien dentsitateaz gain, kaloria gutxi du. Kopa erdi batek (29 gramo) 63 kaloria besterik ez ditu, hau da, balio txikia daukan mantenugaiak kontuan hartuta.
Gainera, kopa erdi batek (29 gramo) 5 gramo proteina inguru ditu, gantz osoa, gantz saturatua eta kolesterolarekin batera, beraz landare-proteina iturri ona da.
Seguruenik, gari brankaBere ezaugarririk ikusgarriena zuntz edukia da. ½ kopa (29 gramo) gari branka99 gramo zuntz dietetiko inguru ematen ditu, hau da, DVren % 13.
Zeintzuk dira gari branaren onurak?
Digestio osasunerako onuragarria
Gari-saldoadigestiorako onura asko eskaintzen ditu.
Hau zuntz disolbaezinaren iturri trinkoa da, eta horrek gorozkiari ontziratua ematen dio eta gorotzak koloneko mugimendua bizkortzen du.
Beste hitz batzutan, gari branka Bertako zuntz disolbaezinak idorreria arintzen eta saihesten laguntzen du eta hesteetako mugimenduak erregular mantentzen laguntzen du.
Baita, ikerketa gari brankaFrogatuta dago digestio-sintomak murrizten dituela, hala nola puzketak eta ondoeza, zuntz disolbaezinen beste forma batzuek baino eraginkorragoa izanik, hala nola oloa eta fruta eta barazki batzuk.
Gari-saldoa Gainera, digeritzen ez diren zuntzak dira, hesteetako bakterio osasuntsuentzako mantenugaien iturri gisa jokatzen dutenak, hesteetako osasuna onartzen duten kopurua handituz. prebiotikoak dagokionez ere aberatsa da
Minbizi mota batzuk saihesten lagun dezake
Gari-saldoaOsasunerako beste onura bat minbizi mota batzuk prebenitzeko izan dezakeen eginkizuna da, eta horietako bat koloneko minbizia da, mundu osoan ohikoena den hirugarrena.
Ikerketa ugari gizakietan zein saguetan gari branka kontsumoa koloneko minbizia izateko arriskua murriztearekin lotuta egon da.
Ayrıca, gari branka, tumorearen hazkundea giza kolonetan, olo-saldoa zuntz handiko beste ale-iturri batzuk baino koherentzia handiagoarekin, esaterako
Gari-saldoaLitekeena da laktosaren eragina koloneko minbiziaren arriskuan duen eragina zuntz-eduki handiari esker, hainbat ikerketek erakusten baitute zuntz askoko dieta bat koloneko minbizia izateko arrisku murriztearekin lotzen dela.
Gari-saldoaBaliteke zuntz edukia ez izatea arriskua murrizten laguntzen duen faktore bakarra.
Gari-salaren beste osagai batzuk (adibidez, lignano fitokimikoak eta azido fitikoa bezalako antioxidatzaile naturalak) zeresana izan dezakete.
Gari-saldoa kontsumoak kate laburreko gantz azido onuragarrien (SCFA) ekoizpena nabarmen handitzen duela frogatu da probetan eta animalien ikerketetan.
SCFAak hesteetako bakterio osasuntsuek ekoizten dituzte eta koloneko zelulentzako elikagai-iturri garrantzitsua dira.
Mekanismoa guztiz ulertzen ez den arren, laborategiko ikerketek erakusten dute SCFAek tumoreen hazkundea saihesten laguntzen dutela eta koloneko minbizi-zelulen heriotza eragiten dutela.
Gari branka, azido fitikoa eta bularreko minbiziaren garapenaren aurkako babes-eginkizuna betetzen du bere lignan edukiagatik.
Antioxidatzaile hauek bularreko minbiziaren zelulen hazkuntza inhibitu zuten probetan eta animalien ikerketetan.
Gainera, gari brankaZuntzak bularreko minbizia izateko arriskua murrizten ere lagun dezake.
Ikerketek frogatu dute zuntzak gorputzak kanporatzen duen estrogenoaren kantitatea handitu dezakeela hesteetan estrogenoaren xurgapena inhibituz, zirkulazioko estrogeno maila murriztea eraginez.
Estrogeno zirkulatzailearen murrizketa hau bularreko minbizia izateko arriskua murriztearekin lotu daiteke.
Onuragarria bihotzarentzat
Behaketa-ikerketek zuntz handiko dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztearekin lotu dituzte.
Azken azterketa batean, egunero hiru asteko aldian gari branka Zerealak kontsumitzen zituztenek kolesterol totalaren murrizketa nabarmena izan zuten. Horrez gain, ez zen HDL kolesterol "onaren" murrizketarik izan.
Ikerketek ere erakusten dute zuntz dietetiko handiko dieta batek odoleko triglizeridoak apur bat jaitsi ditzakeela.
triglizeridoakbihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotutako odolean aurkitzen diren gantz motak dira.
Horregatik, egunerokoan gari branka Zuntz kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du, zuntz kontsumoa areagotuz.
Gari branak pisua galtzen laguntzen du
Gari-saldoa eta zuntz asko duten beste elikagai batzuk jateak beteta sentiarazten zaitu. Horrek pisua mantentzen laguntzen du.
Minnesotako Unibertsitateko Elikagaien Zientzia eta Elikadura Sailean egindako berrikuspen batek erakusten du "bizi-ziklo osoan zuntz dietetikoen kontsumoa areagotzea herrialde garatuetako obesitate epidemia geldiarazteko urrats kritikoa dela".
Zeintzuk dira Gari Branaren kalteak?
Gari-saldoaOsasunerako onura potentzial asko dituen elikagai trinkoa izan arren, propietate negatibo batzuk ere izan ditzake.
Glutena dauka
Glutena ale batzuetan, garia barne, aurkitzen den proteina familia bat da.
Jende gehienak glutena kontsumitu dezake bigarren mailako efektu kaltegarriak izan gabe. Hala ere, pertsona batzuek zailtasunak dituzte proteina mota hau jasateko.
gaixotasun zeliakoagaixotasun autoimmune bat da, non gorputzak glutena gorputz arrotz gisa bideratzen duen oker, digestio-sintomak eragiten ditu, hala nola sabeleko mina eta beherakoa.
Glutenaren kontsumoak hestearen eta heste meharraren estaldura kaltetu dezake gaixotasun zeliakoa duten pertsonengan.
Batzuek glutena kontsumitu ondoren digestio-asaldurak izaten dituzte, horregatik glutenik gabeko zeliakoen sentsibilitatea jasaten dute.
Hori dela eta, gaixotasun zeliakoa eta glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonak, gari branka Saihestu glutena duten aleak, glutena barne.
Fruktonoak ditu
Fruktanoak oligosakarido mota bat dira, hau da, fruktosa molekulen kate batez osatutako karbohidrato bat da, eta horren amaieran glukosa molekula bat dago. Karbohidrato kate hori ez da kolonean digeritzen eta hartzitzen.
Hartzidura-prozesu honek gasak eta digestio-albo-ondorio desatseginak sor ditzake, hala nola sabeleko mina edo beherakoa, batez ere kolon narritagarriaren sindromea (IBS) duten pertsonengan.
Zoritxarrez, zenbait ale, garia adibidez, fructano asko dituzte. IBS jasaten baduzu edo fructanarekiko intolerantzia ezaguna baduzu gari brankaSaihestu beharko zenuke.
Azido fitikoa
Azido fitikoalandare-hazi guztietan aurkitzen den mantenugai bat da, gari osoko produktuetan barne. Batez ere gari brankakontzentratzen da.
Azido fitikoak zenbait mineralen xurgapena oztopatu dezake, hala nola zinka, magnesioa, kaltzioa eta burdina.
Hori dela eta, mineral horien xurgapena murriztu egin daiteke azido fitiko handiko elikagai batekin kontsumitzen denean, esate baterako, gari branka. Horregatik, batzuetan azido fitikoa antinutriente deitzen zaio.
Dieta orekatua duten jende gehienentzat, azido fitikoak ez du mehatxu larririk.
Gari Bran eta Gari Germina
Garia alearen enbrioia den bitartean, gari brankaGari-irinaren ekoizpenean prozesatu bitartean kentzen den kanpoko oskola da.
Gari germenak bitamina eta mineralen dosi kontzentratua ematen du, manganesoa, tiamina, selenioa, fosforoa eta zinka barne.
Horrez gain, 30 gramoko anoa bakoitzak 3.7 gramo zuntz dietetiko ditu. Nahiz eta digestioa eta erregulartasuna lagun dezakeen zuntz kopuru ona den, gari brankaAurkitutako kopurua baino hiru aldiz txikiagoa da
nutrizionalki gari branka gari germenarekin alderatzean, biak oso antzekoak dira baina zuntz edukiari dagokionez gari branka gailentzen da.
Gari Bran eta Olo Bran
olo-saldoaoloaren kanpoko geruza da. kaloriak gari brankaProteina handiagoa da, baina proteina handiagoa ere bai.
Gari-saldoaGorputzak digeritu ezin duen zuntz disolbaezina dauka eta erregulartasuna sustatzen laguntzen du.
Olo-saldoak, berriz, zuntz disolbagarriak ditu, eta horrek digestio-hodian kolesterolari lotzen dion gel-itxurako substantzia itsaskorra osatzen du eta gorotz bidez gorputzetik kanpora botatzen du.
Mikronutrienteei dagokienez, garia eta olo-saldoak B bitamina ugari eskaintzen dituzte, tiamina, erriboflabina eta B6 bitamina barne.
B bitaminak energia maila, arreta eta indar orokorra areagotzen laguntzen du. Biak ere magnesio, fosforo, zink eta burdina iturri onak dira.
Ondorioz;
Gari-saldoa Oso nutritiboa da eta zuntz iturri bikaina da.
Digestio eta bihotzeko osasunerako onuragarria da, eta bularreko eta koloneko minbizia izateko arriskua ere murrizten du.
Hala ere, ez da egokia glutena edo fruktona intolerantzia duten pertsonentzat, eta bere azido fitikoen edukiak mineral batzuen xurgapena oztopatu dezake.
