Botoirik gabeko galtza-botoiak eta soinekoaren aurrealdetik irtendako bultoa. Seguru nago inork ez duela horrelako ikuskizunik ikusi nahi. Baina noizean behin gertatzen zaigu.
Arrazoia da sabeleko koipea… edozein arrazoirengatik sabeleko koipea Gogaikarria da eta lehenbailehen urtu beharreko eremuetako bat da.
sabeleko koipea estetikoki eta psikologikoki kezkagarria. Nahiz eta behar diren neurrietan egon, gehiegizko sabelaldean gerta daiteke.
Beharra hantura Gainera, sabeleko eskualdearen lubrifikazioa jateko ohiturek eragin ohi dute. Badaude ohitura batzuk aldatu behar ditugunak sabeleko koipea murrizteko.
Sabeleko gehiegikeria puzketak eragiten badu, zure lana errazagoa da. Erraz kudeatu dezakezu aldaketa batzuekin. Sabelaldean koipea Horrek esan nahi du aldaketa erradikalagoak behar dituzula. Eskaera sabeleko gantza erre ve sabela urtzeko egiteko gauzak…
Abdomen-koipea galtzeko aholkuak
Sabeleko gehiegikeria hanturak eragiten ez badu, epe luzeagora irtenbideak bilatu behar dituzu. Dieta aldaketez gain, ariketa fisikoan zentratu beharra dago.
Zentzu honetan irtenbide asko daude, dietatik hasi eta ariketa fisikora arte. sabeleko gantza urtzea Begiratu beheko aholkuak eremu horretan zelulitisa kentzeko.
Elikagai azukredunak murrizteak kaloria-kontsumoa eta gaixotasun kardiobaskularra, hipertentsioa, 2 motako diabetesa, loaren arnasketa nahastea, TDAH eta minbizia izateko arriskua murrizten lagunduko du.
C bitaminaren kontsumoa handitu
C bitamina Estres oxidatiboa eta osasun arazo asko urrun mantentzen ditu. Fruta eta barazkiak, hala nola laranjak, limoiak, piperrak, brokolia, aza, pomeloa eta kiwia C bitamina iturri onak dira. C bitaminak digestioa laguntzen du eta odol-presioa mantentzen du.
mantendu zure burua hidratatuta
Egunean gutxienez zortzi baso ur edateak, gorputza hidratatuta mantenduz, toxinak kentzen ditu eta sabelean pilatutako koipetik pisua galtzen laguntzen du. Edan ura otorduak baino lehen, gosea kontrolatzeko.
zure helmuga sabela berdinduGainera, urrundu alkoholetik. Alkoholak deshidratazioa eragiten du. Zenbat eta ur gehiago edan, orduan eta ur eta hondakin gehiago kentzen ditu gorputzak. Horrek gorputzari toxina kaltegarriak kentzen lagunduko dio eta denborarekin pisu gehiago galtzen lagunduko du.
Kontsumitu gantz egokia sabeleko gantzetarako
Gantz-azido monoinsaturatu asko dituzten elikagai batzuek sabeleko koipea metatzea eragin dezakete. Osasungarriagoa da oliba olioa edo gurina erabiltzea.
Jan janari osasuntsu eta betegarriak gosaltzeko
Saihestu azukredun elikagaiak, esate baterako, gantz elikagaiak, gozokiak, txokolatea gosaltzeko. Aukeratu zuntz, fruitu eta proteina ugari duten elikagaiak. Elikagai mota hauek denbora gehiago behar dute digeritzeko eta goiz osoa izango duzu.
Jan osoko elikagaiak
Ikerketek frogatu dute ale osoko kontsumoa sabeleko gantza urtzeko lagungarria dela erakutsi du.
Jan karbohidrato osasuntsuak
Ez da beharrezkoa karbohidratoak guztiz alde batera uztea. karbohidratoak Energia ematen du eta gorputzarentzat onuragarriak diren bitamina eta mineral ugari ditu.
Karbohidrato iturri konplexuak, hala nola arroz marroia, kuskusa, zereal-zuntza, bulgur eta ogi marroia sabeleko koipeaGaltzen laguntzen du. Zereal integral hauek asetasuna ematen dute, zuntz eduki handia dela eta.
Kontsumitu omega 3 gantz-azidoak
Omega 3 gantz-azidoakgantz osasuntsuak dira, hantura murrizten laguntzen dutenak. Gantz hauetan aberatsak diren elikagaiek hanturaren ondorioz gizentasunaren arriskua murrizten dute. Hona hemen omega 3 gantz-azidoetan aberatsak diren elikagaien zerrenda;
– Arrain oliotsuak, hala nola, karpa, izokina, sardinak, berdela, hegaluzea,
– Gantz osasungarriak, hala nola, oliba olioa, aguakatea eta liho olioa,
- Fruitu lehorrak eta haziak, hala nola almendrak, liho haziak, chia haziak, pistatxoak eta intxaurrak,
- Arrain-olioa bezalako osagarriak,
te berderako
Te berdea Pisua naturalki galtzen laguntzen duen edaria da. Katekinak (EGCG, EGC eta EKG) izeneko antioxidatzailez beteta dago.
Japoniako zientzialariek aurkitu zuten te berdea 12 astez kontsumitzeak gerriaren zirkunferentzia, gorputzaren pisua, GMI eta odol-presioa murrizten laguntzen zuela.
Beste ikerketa batek erakusten du te berdeko EGCG-ak gantz eta triglizeridoen sintesian parte hartzen duten geneak zapaltzen dituela eta gantzaren matxura handitzen duela. Egunean 2-3 kopa te berde edan ditzakezu Kafeinarekiko sentikorra bazara, kontsumitu deskafeinatutako te berdea.
Kontsumitu probiotikoak
probiotikoakHartzitutako elikagaietan, hala nola kefir eta jogurtetan aurkitzen diren bakterio onak dira. Mikroorganismo hauek digestioa hobetzen dute, immunitatea areagotzen dute eta kolesterola eta odol-presioa murrizten dute.
Zientzialariek uste dute probiotikoek energia kontsumoa, intsulinarekiko sentikortasuna eta asetasuna areagotzen dituztela.
Saihestu sodio eduki handia duten elikagaiak
Sodioa funtsezko mantenugaia da. Baina elikagaien iturrietatik sodio gehiegi kontsumitzea edemagaixotasun kardiobaskularrak eta hipertentsio arteriala eragin ditzake. Egunean 2300 mg sodio baino gutxiago kontsumitzea gomendatzen da.
Sabeleko koipea urtzekoSodio-eduki handia duten elikagaietatik urrun egon behar duzu, hala nola patatak, pizza, oilasko frijituak, izoztutako elikagaiak, gailetak, txistorra, salamia, hirugiharra, berehalako zopa, botilatutako saltsak, ketchup, ozpinetakoak.
Zuntz kontsumoa handitu
Zuntz dietetikoetan aberatsak diren elikagaiek pisua azkar galtzen laguntzen dute. Urdailean gel-itxurako geruza bat osatzen dute, horrela digestio-denbora handituz. Horrek gogortasuna ere ematen du. Digestioa hobetzen laguntzen dute hesteetako bakterio onen kopurua eta barietatea handituz.
Zuntz dietetikoak elikagaien hesteetako igarobidea hobetzen du, idorreria eta toxina metaketa saihesten ditu. Hona hemen zuntzetan aberatsak diren elikagaiak:
Arroz marroia, arroz beltza, sorgoa, garagarra, amarantoa, kinoa eta oloa.
Haziak
Chia haziak, beheko liho haziak, kalabaza haziak.
proteina gehiago kontsumitu
Zientzialariak, proteina handiko dietakPisu galera areagotzea, metabolismoa areagotzea, asetasuna eta gantz oxidazioa areagotzea, gerriaren zirkunferentzia murriztea eta gihar-masa areagotzea ekarri zuen. Hona hemen proteina giharren iturrien zerrenda. Kontsumitu gutxienez proteina-iturri bat otordu bakoitzean:
Lean proteina landare iturriak
Indabak, lekak, soja, dilistak, garbantzuak, perretxikoak, haziak eta fruitu lehorrak.
kaloria negatiboko elikagaiakgorputzean energia bihurtu behar dituzten kaloriak baino energia gehiago behar duten fruta eta barazkiak dira.
Ur, bitamina eta mineraletan aberatsak dira. Hori dela eta, pisua galtzen eta sabeleko koipea urtzen laguntzen dute.
Ziurtatu kaloria negatiboko elikagaiak jaten dituzula, esate baterako, sandia, tomateak, letxugak, brokolia, kafea, apioa, pomeloa, sagarrak, laranjak, arugula, pepinoak eta zainzuriak.
Jan puzkera eragiten ez duten elikagaiak
Elikagai batzuek asetasun sentsazioa ematen duten bitartean, sabelaldean puzketak eragiten dituzte. Elikagai askok kontrako eragina dute.
Mugurdia, kiwia, meloia, espinakak, pepinoa, zainzuriak, erremolatxa, haragi zuria, arrautza egosia puzkera eragiten ez duten elikagaien artean daude.
Saihestu almidoiazko elikagaiak
Ogi zuria, pasta, fideoak, artoa, arto-irina eta patata bezalako elikagaiek almidoi-eduki handia dute. Almidoia azukre bihurtzen da gure gorputzean eta gehiegizko azukre metaketa dagoenean, gorputzean gantz gisa gordetzen da. Urdaila zapal baterakoalmidoiazko elikagaiakSaihestu. Ogi marroia eta arroz marroia bezalako alternatiba osasuntsuetara.
Eseri eta jan
Merienda eta janari azkarrak pisua irabazten du. Janaria denbora luzez jaten baduzu eta mastekatzen baduzu, asetasun hormonen jariapena bermatzen du eta gantz erretzea sustatzen du.
Ez erabili bisfenola A, sabeleko koipearen agerpena eragiten duena.
Bisfenol A(bi fenol eta polikarbonato molekula konbinatuz lortzen den konposatu organiko moduko bat da. Gaur egun, plastikoa, nylona, poliesterra eta PVC bezalako materialen ekoizpenean paper aktiboa du) Estrogenoa aktibatzen du, eta horrek sabeleko gantz metaketa sustatzen du. . Kontuz ibili metalezko edo beirazko tresnak erabiltzea plastikozko tresnen ordez.
Gorputzak kortisola eta estres garaietan sabeleko gantz handitzen laguntzen duen hormona sortzen du. Saiatu estresa gainditzen. Horretarako, yoga eta ariketa bezalako metodoak probatu ditzakezu.
Lo egiteko ordutegia izan
Loa funtsezkoa da homeostasi metabolikoa mantentzeko. Oztoporik gabeko eta kalitate txarreko loak gizentasuna eragiten du eta alderantziz. Loezina Gosea, intsulinarekiko erresistentzia eta erraietako edo sabeleko gantz metaketa arriskua areagotzen ditu. Egin gutxienez 7 ordu lo gauero.
ibili
Autoak edo garraio publikoak distantziak laburtzen ditu eta petrolioa areagotzen du. Distantzia laburrean ibili nahiago. Ez erabili kotxerik bidaia laburretarako, igogailuaren ordez eskailerak hartu.
Egin sabeleko ariketak
Abdomen ariketak Aurkitu eta egin egunero.
Egin ariketa fisiko bizia tarte laburrean
Saio labur errepikatuetan ariketa fisikoa egitea sabeleko gantza urtzeabultzatzen du. ezagutzen den bezala korrika; Gorputzeko muskulu guztiak lan egiten du.
Argaldu nahi dutenek eta urdaila laua dutenek korrika egiteko erritmo bizia mantendu dezakete hamar minutuko atsedenaldi laburrekin. Denbora gutxiago dutenentzat, lan atsedenaldietan 5 minutuko ibilaldi laburrak egin ditzakete.
Masajea olio esentzialekin
Olio esentzialek, hala nola, piperra, kamamila, albahaka, puzketak eta digestio arazoak murrizten laguntzen dute. Horretarako, gehitu ezinbesteko olio horien tanta bat landare-olio bati eta masajeatu sabela.
Eraman zilborra ezkutatzen duten soinekoak
Soinekoak sabeleko gantza ezkutatzen lagun dezakete. Aldendu kolore ilunetatik eta marra horizontaletatik. Ehun malguak eta kolore argiak aukeratu ditzakezu.
Egin zure edariak
sabeleko gantza galtzea Erabili fruta eta barazki zukuak egiteko Fruituetatik, zitrikoetatik, udaretik, cranberrytik; Azalorea, aza gorria eta zuria, brokolia, Bruselako kimuak metabolismoa bizkortzen dute energia ematen duten bitartean.
Edan fruta eta barazki hauen zukua edari ez-naturalen ordez. Eskaera sabeleko eremua berdintzen lagun dezakeen edaria errezeta;
Abdominala berdintzeko edaria
Deskribatuko dudan edari honek zure sabeleko eremua moldatzeko prozesuan lagunduko dizu. Edari honi esker, zure sabeleko koipeari errazago borrokatuko duzu, eta zure puzketak kenduko dituzu. Gainera, jasoko dituzun kaloriak 300etik beherakoak dira.
Ahabiekin jogurtak sabeleko koipea erretzen laguntzen du, kaltzio eta proteina edukiagatik.
Ananak, berriz, digestioa laguntzen du proteinak apurtuz, bere edukian dagoen bromelina entzimari esker. Zuntz aberatsa den errezeta honi esker idorreria kendu eta gorputzean bildutako ura kendu ahal izango duzu.
Sabela berdintzeko edaria
Kaloriak: 283
Gantz: 10.2 g
Kolesterola: 0 mg
Karbohidratoak: 40.1 g
Proteina: 13.4 g
Sodioa: 65 mg
material
3 koilarakada jogurt
1 koilarakada almendra gurina
1/2 Kopako ahabiak
1/2 Kopako anana
1 edalontzi kale
3/4 edalontzi ur
Prestaketa
– Osagai guztiak nahastu rondoan ondo birrindu arte. Zure edaria prest dago.
– Osagaiak anoa baterako dira.
Zer jan Abdomena argaltzeko?
Te berdea
Te berdeak gorputza estimulatzen du, metabolismoa bizkortzen du eta gantzak erretzea sustatzen du. Pisu galeran eragin frogatua duen edari hau gasa kentzeko ere eraginkorra da.
Limon
sabela berdindu Edan edalontzi bat limoi-zukua azukre asko duten edari karbonatatuak kontsumitu beharrean.
Oilaskoa
Sabelaldea berdinduzProteina jateko modurik onena jatea da. Gantz gutxiko oilaskoak bazkarian eta afarian lagundu behar dizu.
Kanela
KanelaEzin hobea da diabetesa prebenitzeko. Frogatu da gozo-gozoak murrizten dituela. Horregatik sabelaldea berdinduzGainera, janari aproposa da.
Pepinoa
Ur eduki handia du eta kaloria gutxi du. Otordu artean aperitibo gisa hobetsi daiteke.
Jogurta
B bitamina, proteina eta kaltzio aberatsa, jogurta elikagai probiotiko onenetako bat da. Mokadu bikaina egin dezakezu kaloria gutxiko fruta edo pepino batekin.
arrautza
Gosaltzeko arrautzak jateak denbora luzez beteko zaitu eta egunean zehar gutxiago jango duzu. Kalitatezko aminoazidoak eta proteinak ditu. ondo sabela berdintzeko zehazki.
Pisces
Bere omega 3 gantz-azidoei eta proteina edukiari esker, arrainak gosea murrizten eta metabolismoa bizkortzen laguntzen du. Arrainek, esaterako, izokina eta hegaluzea, gantz erretzea sustatzen dute pisua galtzeko eta baita sabeleko eremuan argaltzeko ere.
urtean pektina Gantz erregailu naturala da eta sagarrak janez kaloria gutxi lortzen dituzu.
Quinoa
Ontzi bakoitzeko 11 g proteina eta 5 g zuntz ditu. ale hau sabelaldea berdintzeko janari bikaina da.
Abdomen-koipea galtzeko saihestu behar dituzun gauzak
Patata frijituak
Batez ere koipe osasungarriekin jaten dituzun patata frijituak egiteak errazagoa da gorputzean gantz mantentzea gantz saturatu-eduki handia dela eta. Imajina dezakezun bezala, gantz hauek sabelaldean bildu ohi dira.
Pastak
Daukan olioa, azukrea eta irina kontuan hartzen ditugunean, kanpoan egoteko arrazoi asko daudela ikusten da.
Irin zuria
Sabeleko koipea aurreztu nahi dutenek irina zuria aukera dezakete, urtu nahi dutenek zereal integralak nahiago dituzte.
edari azukredunak
Urdaila zapal baterako Saihestu edariak azukredunak, karbonatatuak eta alkoholdunak.
mayonez
Maionesa, horren %80 koipea dena, janari ona da sabeleko koipea handitzeko. Uste dut urrun egon.
Pintxo gaziak
Badakit patata frijituak edo krispetak oso ondo daudela telebista ikusten edo zineman. Ikusten ari zarenaren eragina ere galdu egiten duzu. Ohitura hartzen baduzu, erreta zaude. Zure sabeleko koipeak laster irribarre egingo dizu.
Delicatesen produktuak
Delicatesen produktuek, esate baterako, txistorra, txistorra eta salamia, gantz asko daukate eta kaloria asko dute. Prestatzen ez dakigun produktu horien ordez, proteina-balio handiko elikagaiak hauta ditzakezu, hala nola oilaskoa eta indioilarra.
Gozokiak eta gozokiak
Oso gozoak dira, baina zer esanik ez odol azukrea igotzen dizutela.
Izozkia
Ezinbestekoa udako egun beroetarako, oso goxoa da gure artean. Baina ez ahaztu azukrez eta kremaz eginda dagoela.
Abdomen Argaltzeko Mugimenduak
Dieta egiten duzunean, zure pisua leku guztietatik berdin doa. Gorputzak ez du esaten “sabelaldean gehiegikeriak daude, eremu honetan koipea erre nahiko nuke”.
Koipea ere burugogorra pilatzen da sabelean eta aldakan. Goian, elikadurarekin sabela mehetzeko moduak eztabaidatu ditugu. Baina hauek bakarrik ez dira nahikoa. Kirolak abangoardian egon behar du eskualdeko argaltasunean.
Galtzen duzun pisuarekin bat egiten ez duen burugogorra sabeleko gantza galtzeaEremu horretako gantz-ehuna murrizteko, komeni da pilates mugimendu hauek ohikoa egitea.
Abdominalak zuzentzeko ariketak
hanka altxatzea
Kontzentrazioa eta oreka oso garrantzitsuak dira mugimendu honetarako. Lehenik eta behin, jarri eskuak buruaren atzean etzanda bizkarrean.
Altxatu hankak eta altxatu burua eskuetatik laguntzaz.
Saiatu posizio honetan orekatzen 5 segundoz. Errepikatu mugimendua 20 aldiz.
Guraizeak
Etzan zaitez bizkarrean gainazal gogor batean eta altxa hanka bat airean.
Altxa ezazu ahalik eta altuena eta eutsi eskuekin.
Errepikatu mugimendua 10 aldiz, hankak txandakatuz.
alboko sakea
Etzan zure alboan gainazal gogor batean.
Bizkarra zuzen mantenduz, luzatu hanketako bat ahal duzun gehien.
Errepikatu mugimendua 10 aldiz, hankak txandakatuz.
Sirena
Eseri gainazal gogor batean hankak alboetara tolestuta. Bizkarra zuzen mantenduz, poliki-poliki luzatu besoetako bat eta altxa ezazu.
Besoa buruaren gainean makurtuta egon behar du eta gerria tolestuta.
Posizio honetan segundo batzuk egon ondoren, itzuli jatorrizko egoerara. Errepikatu mugimendu bera beste eskuarekin. Egin mugimendua 5 aldiz.
bai
Ariketa honek gerria, aldakak eta hankak lantzen lagunduko du. Etzan zaitez bizkarrean gainazal gogor batean eta tolestu hankak.
Saiatu bularra, burua eta oinak altxatzen zure eskuetatik laguntzaz, hanken artean jartzen duzun malgukiarekin. Saiatu posizio honetan 20 segundoz egoten. Arnastu poliki-poliki eta itzuli hasierako posiziora.
