Mis on tselluliit, miks see juhtub? Tselluliidi dieet ja tselluliidi harjutused

Mis on tselluliit? meditsiiniliselt tuntud kui hüdrolipodüstroofia tselluliit; See on apelsinikoore tekkimine naha ülemisele osale, mis on tingitud sidekudede vahelisest naha alumise kihi rasvkoe kokkusurumisest. Tselluliiti, mis ei ole seotud kehakaaluga, on näha naiste puusadel, puusadel, sääreseljatel ja säärte piirkondades. Tselluliidi teket mõjutavad paljud tegurid:

• Geneetilised tegurid
• Hormonaalsed tegurid
• Alatoitumus
• Sigaretid ja alkohol
• Poosihäire
• Sporti ei tee

Mis on tselluliit?

Tselluliit on lohuline nahk, mida tavaliselt nähakse reite lähedal. See tekib siis, kui rasv koguneb naha alla. See rasvkude surub naha sidekude, andes sellele lohulise välimuse. Uuringud näitavad, et 80-90% naistest on see probleem pärast puberteeti. Meestel seda sageli ei täheldata lihaste ja rasvade erineva jaotumise tõttu nende kehas.

Mis põhjustab tselluliiti?

Reiepiirkond sisaldab loomulikult rohkem rasvkude ja võimaldab tselluliidil kergemini tekkida. Tselluliidi põhjused selles piirkonnas (või mis tahes piirkonnas) on järgmised:

• Isiku vanus
• Östrogeeni tase kehas
• Tselluliidi ajalugu perekonnas
• Kaalus juurde võtma
• kollageeni kadu
• Epidermise hõrenemine

Kuidas tselluliiti eemaldada?

• uni

Une ajal erituvad organismist toksilised ained ja ainevahetus normaliseerub. Unetusvalmistab ette pinnase tselluliidi tekkeks. 

• Stres

Strespõhjustab organismis insuliini sekretsiooni. See olukord viib rasva ja suhkru kuhjumiseni kehas.

• massaaž

Massaaž pintsli või kinnastega vähemalt viis minutit päevas. Seega kiirendate vereringet ja tagate rasvarakkude eemaldamise. Kõigepealt peaksite massaaži alustama aeglaste liigutustega. Ka külma vee massaaž ja massaaž saunas on selles mõttes tõhusad.

• Kaalu säilitamine

Sagedane kehakaalu tõus ja kaalulangus põhjustab naha elastsuse kadu. Selline olukord rikub naha struktuuri ja valmistab pinnast tselluliidi tekkeks. Hoidke oma praegust kaalu. 

• Juhuslik uimastitarbimine

Eriti kiirendavad tselluliidi teket diureetilised ravimid, mis rikuvad vee-soola tasakaalu organismis. Ärge kasutage ravimeid ilma arstiga nõu pidamata. 

• Päevitamise aeg

Liigne päikese käes viibimine põhjustab naha vananemist ja selle vastupidavuse vähenemist. Ärge päevitage kuumuses ajavahemikus 12:00 - 16:00 ja kasutage välja minnes päikesekreeme.

• Vähenenud vereringe

Vereringe aeglustumine põhjustab tselluliidi teket. Selle jaoks:

• Ärge kandke alati kõrgeid kontsi.
• Ärge kandke liibuvaid riideid.
• Ärge lonkake.
• Lahendage kõhukinnisuse probleem.

Eeterlike õlide kasutamine

Kõige tõhusamad õliekstraktid tselluliidi ennetamiseks on greibi-, apelsini- ja sidruniõlid. Masseerige ringjate liigutustega keha ülaosadele kord nädalas. Tilgutage 1 või 2 tilka, kuna need on väga kontsentreeritud. Ärge kandke tundlikele piirkondadele, nagu rinnad ja kael. 

• Piisav veekulu

See; See on efektiivne mürgiste ainete eemaldamisel kehast. Samal ajal puhastab see neid kudesid, vähendades soolasisaldust tselluliidi kudedes. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas, et nahk näeks terve ja ilus välja ning ennetaks tselluliidi teket. 

• Hoidke soolast eemale

Soolane toit põhjustab kudedes veepeetust.

• Söö õigesti ja tervislikult

Tselluliidi ennetamiseks peate säilitama oma kehakaalu ja toituma õigesti. Selle jaoks:

• Vältige kiirtoidule sobivaid toite ja kõrge kalorsusega toite.
• Valige tervislikud õlid minimeerides rasvade tarbimist.
• Puu- ja köögiviljade söömine on efektiivne toksiliste jäätmete eemaldamiseks kudedest.
• Vältige suitsetamist ja alkoholi. Alkohol koguneb veres rasvaks muutudes.
• Söögikordade vahel ei tohi suupisteid teha.
• Vältige gaseeritud jooke.
• Ärge sööge šokolaadi, pähkleid, banaane, rasvaseid, vürtsikaid ja vürtsikaid toite.

Sport

Kui tahad tselluliidiga võidelda, peaksid tegelema spordiga. Saate iga päev regulaarselt jalutada. Kõige tõhusamad spordialad tselluliidi vastu; on spordialad, mis kiirendavad vereringet, nagu kõndimine, ujumine, võimlemine.

• Tselluliidivastased kreemid

Tselluliidivastased kreemid, mis aktiveerivad rasvarakke, võimaldavad tselluliidil paraneda.

• mineraalid

Mineraalid nagu kaalium, raud ja magneesium suruvad kudesid kokku. Saate süüa vitamiinide ja mineraalide rikkaid puu- ja köögivilju.

Milleks tselluliit hea on?

jahvatatud kohv

Kohv sisaldab kofeiini. Uuringud näitavad, et kofeiinil on lipolüüsi ergutav toime ja see aitab vähendada tselluliiti.

materjalid

• 2-3 supilusikatäit kohvipaksu
• oliiviõli

Kuidas seda tehakse?

• Sega jahvatatud kohvipaks oliiviõliga.
• Kandke see pasta probleemsetele nahapiirkondadele. Massaaž ringjate liigutustega.
• 10 minuti pärast pesta maha sooja veega.
• Seda protsessi saate korrata vähemalt 3 korda nädalas.

Aloe Vera

Aloe VeraSee on rikkalik bioaktiivsete ühendite allikas, mis võib ravida nahaprobleeme. Pinguldab nahka ja vähendab tselluliiti.

• Masseerige kahjustatud piirkonda õrnalt aloe vera geeliga ringjate liigutustega. 
• Seda protsessi saate korrata vähemalt 3 korda nädalas.

Greibiõli

Greibiõli Sellel on bioaktiivsed ühendid, mis pärsivad adipogeneesi. Kui kasutate seda õli tselluliidiga piirkondades, väheneb nendes piirkondades liigne rasv.

materjalid

• 2-3 tilka greibiõli
• 1-2 tilka oliiviõli

Kuidas seda tehakse?

• Sega greibiõli oliiviõliga ja kanna vatitikule.
• Masseerige sellega õrnalt probleemseid piirkondi.
• Oodake umbes tund ja seejärel peske see maha.
• Korda 3-4 korda nädalas.

Rosmariiniõli

Rosmariiniõli Sisaldab karnosooli ja karnosiinhapet. Need ühendid vähendavad tselluliiti, pärssides adipogeneesi.

materjalid

• 2-3 tilka rosmariiniõli
• 1-2 tilka oliiviõli

Kuidas seda tehakse?

• Sega rosmariiniõli oliiviõliga.
• Hõõruge paar tilka segu vatitikule.
• Masseerige probleemseid piirkondi õrnalt.
• Oodake umbes tund ja peske see maha.
• Korda 3-4 korda nädalas.

Roheline tee

Roheline tee Sisaldab katehhiine. Need ühendid näitavad kehas rasvasisalduse vähenemist ja kiirendavad ka ainevahetust. See aitab vähendada tselluliiti kehas.

• Pange rohelise tee kott klaasi keeva veega. 
• Tarbi teed, kui see on kuum. 
• Võite juua vähemalt 2 tassi rohelist teed päevas.

kaneel

kaneel, kaneelmaldehüüd ja mitmed teised polüfenoolühendid. Nendel ühenditel on lipogeneesi pärssiv toime ja need aitavad kaasa kehakaalu langetamisele. Seega vähendab see ka tselluliiti.

materjalid

• 1 spl jahvatatud kaneeli
• 2-3 supilusikatäit mett
• 1 liiter keedetud vett

Kuidas seda tehakse?

• Lisa keevasse vette 1 spl jahvatatud kaneeli.
• oodake 30 minutit.
• Lisa mesi ja sega hästi. Tarbi segu kuumalt.
• Joo seda segu vähemalt 2 klaasi päevas.

kurkuma

kurkumasisaldab bioaktiivset ühendit nimega kurkumiin. Kurkumiin aitab vähendada rasvasisaldust kehas. Seega vähendab see tselluliidi väljanägemist.

materjalid

• 1 supilusikatäis pulbrit
• 1 spl mett

Kuidas seda tehakse?

• Segage kaks koostisosa hästi, et saada paks pasta.
• Seda pasta tuleks tarbida kaks korda päevas mõne nädala jooksul.

Toit tselluliidi jaoks

• Kanarind

Nahata kanarind on üks toiduainetest, mis aitab võidelda tselluliidiga. See on kollageenirikas toit.

• Küüslauk ja sibul

küüslauk ve sibulad See on üks toite, mis loomulikult võitlevad tselluliidi vastu. See vähendab tõhusalt insuliini taset, mis vähendab tselluliiti.

• spargel

Spargel, mis on hea stressi vastu, vähendab puhitus. Sellel on põletikuvastased omadused, mis stimuleerivad vererõhku ja eemaldavad kehast toksiine. Nende omadustega on see üks tselluliidi jaoks kasulikest toiduainetest.

• brokoli

BrokkoliTänu alfa-lipohappe sisaldusele on see üks toiduainetest, mis loomulikult võitleb tselluliidiga. See aine pärsib kollageeni kõvenemise protsessi.

• tumerohelised lehtköögiviljad

Tumerohelistes lehtköögiviljades on rikkalik veesisaldus, mis aitab eemaldada kehast toksiine. See kiirendab rakkude taastumist. See on kasulik naha tervisele. Tumedate lehtköögiviljade hulka kuuluvad mangold, spinat, lehtkapsas.

• sardiin

Sardiinid ja teised rasvased kalad on rikkad oomega 3 rasvhapete poolest. Oomega 3 rasvhapete tarbimise suurendamine on tselluliidi vastu võitlemisel väga kasulik.

• Su

Keha dehüdratsioon on üks tselluliidi tekke põhjusi. Tselluliidi väljanägemise vähendamiseks joo rohkem vett. Vältida tuleks alkoholi ja karastusjooke ning juua 2 liitrit vett päevas.

• sidrun ja apelsin

Limon ve oranž nagu tsitrusviljad vähendavad süsivesikute mõju organismile. Süsivesikute kogus mõjutab otseselt insuliini taset. Lisaks aitavad tsitrusviljad maksa puhastada, vähendades östrogeeni taset organismis. Nad on rikkad ka C-vitamiini poolest, mis on üks parimaid koostisosi tselluliidi vastu võitlemiseks. Apelsinides sisalduvad flavonoidid kiirendavad vereringet ja vähendavad tselluliiti põhjustavaid rakkude tasakaaluhäireid.

• Puuviljad nagu kirsid ja arbuus

kirss ve arbuus Sellised puuviljad aitavad kontrollida insuliini taset kehas. Nende puuviljade glükeemiline indeks on nii madal, et see ei mõjuta insuliini taset. Seetõttu on need toidud, mis on head tselluliidi vastu.

• avokaado

avokaado See on ka suurepärane toit, mis võitleb tselluliidi vastu. See aitab tasakaalustada insuliini taset ja vähendada tselluliidi riski.

• kurk

Kurgil on oma suure veesisaldusega oluline mõju tselluliidi ilmnemisele organismis.

• Ananas

Ananasvähendab tselluliidi väljanägemist. Viljades sisalduv bromelaiini ensüüm on põletikuvastane aine, mis kiirendab rasvarakkude ainevahetust. See on ka rikas kiudainete poolest, mis võib aidata kaasa kaalulangusele.

• Toored pähklid

Toores pähklis sisalduvad polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped on samuti tselluliiti piiravad ained.

• Täistera

Terad on tselluliidi vastu võitlevad toidud. See sisaldab kiudaineid, mis on vajalikud insuliini vähendamiseks kehas. Samuti on selles väga palju antioksüdante, mis võivad võidelda tselluliiti põhjustavate toksiinide vastu.

• Linaseemned

LinaseemnedSee on väga kõrge asendamatute rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega, mis aitavad suurendada naha elastsust ja vähendada tselluliidiriski.

• kurkuma

kurkumaSee vähendab turset, soodustades vereringet. See on rikas antioksüdantide poolest, mis võivad võidelda toksiinidega kehas ja minimeerida tselluliidi väljanägemist.

• Merevetikad

Merevetikadsisaldab sekundaarset taimset pigmenti nimega fukoksantiini, mis võib aidata rasvu paremini metaboliseerida. Rasvarakkude väike suurus vähendab tselluliidi väljanägemist.

• Roheline tee

Roheline tee Tänu olulisele antioksüdantide sisaldusele aitab see vähendada tselluliidi teket. Samuti võitleb see tselluliidi vastu, sest aitab kaalust alla võtta.

• Kummeli tee

Nagu roheline tee kummeli tee See on ka suurepärane tee stressi vastu. Selle tee koostisained vähendavad ärevust, kiirendavad ainevahetust ja vähendavad seetõttu tselluliidi teket.

Joogid sobivad tselluliidile

Tselluliidi ennetamiseks ja rasvapõletuseks proovi allpool kirjeldatud jooke.

viinamarjajook

materjalid

• 1 suur hunnik viinamarju
• 2 apelsini
• ¼ sidrunimahl
• Väike kogus juur ingverit

Kuidas seda tehakse?

• Blenderis blenderis kõik koostisained. Kui see on valmis, on see joomiseks valmis.
• Jook on tõhusam, kui tarbite seda koos tervisliku madala rasvasisaldusega dieediga. 

greibi jook

materjalid

• 1 suur greip
• 2 apelsini
• Mahl 1/4 sidrunist
• Väike kogus juur ingverit

Kuidas seda tehakse?

• Pigista kõik koostisosad mahlapressiga ja joo.
• Tarbi hommikul tühja kõhuga ja söögikordade vahel ning jälgi, kuidas tselluliit ära sulab!

Kuidas tselluliidi dieeti tehakse?

Dieedi ajal arvestatavad punktid

• Jooge dieedi ajal kindlasti 2 liitrit vett päevas.
• Väldi teed, kohvi, koolat.
• Sööge toidukordade vahel näljaseks jäädes madala kalorsusega toite, näiteks kurki ja tomateid, kuni olete sellega harjunud.

Tselluliidi dieedi loetelu

1 PÄEV

Sabah

• Rasvavaba jogurt
• Armut
• 1 tl mesi müslit

keskpäev

• Kana tšillikastmega
• 2 lusikat madala rasvasisaldusega riisi

Aksam

• Veisesingi salat

2 PÄEV

Sabah

• 1 viil täistera röstsaiu rasvata toorjuustuga
• kurk
• Magustamata tee

Suupiste

• 1 peotäis kuivatatud puuvilju

keskpäev

• 1 taldrik lahjat pastat
• 1 plaat seeni röstitud väheses oliiviõlis

Aksam

• Salat
• 2 viil täisteraleiba 

3 PÄEV

Sabah

• Rasvavaba jogurt
• maasikad
• 1 tl mesi müslit

keskpäev

• 1 plaat madala rasvasisaldusega blarney
• 2 lusikat madala rasvasisaldusega riisi

Aksam

• 2 keedetud suvikõrvitsasalatit
• 2 viil täisteraleiba

4 PÄEV

Sabah

• 2 viilu kanasinki
• Terve nisu röstsai
• Magustamata puuvilja tee

Suupiste

• 1 peotäis kuivatatud puuvilju

keskpäev

• 1 grillitud kala
• 2 lusikat madala rasvasisaldusega riisi

Suupiste

• Maasikapiim

Aksam

• Oaseenesalat
• 1 viilu täistera röstsaia

5 PÄEV

Sabah

• Rasvavaba jogurt
• Õun
• 1 tl mesi müslit

keskpäev

• 1 grillitud liha
• Lahja salat
• 1 viil täisteraleiba

Suupiste

• 1 viil arbuusi

Aksam

• Kana singisalat

6 PÄEV

Sabah

• 2 viilu täistera röstsaia
• Rasvavaba fetajuust
• tomatid

Suupiste

• 1 peotäis kuivatatud puuvilju

keskpäev

• Spinaadi omlett
• 1 viilu täisteraleiba

Suupiste

• Piim banaaniga

Aksam

• Tuunikalasalat
• 1 viilu täisteraleiba

7 PÄEV

Sabah

• Rasvavaba jogurt
• 1 kiivi
• 1 tl mesi müslit

Suupiste

• 1 peotäis kuivatatud puuvilju

keskpäev

• 1 grillitud kana
• 2 viilu täisteraleiba

Aksam

• Feta juustu tomatisalat
• 2 viilu täisteraleiba

Tselluliidi harjutused

Teadlaste sõnul on umbes 30 minutit kuni 1 tund treenimine üks tõhusamaid viise tselluliidi eemaldamiseks.

trepist üles ronimine

• Treppidest ronimine põletab 1 minutiga 10 kalorit. 
• Samuti vähendab see tselluliiti, eriti reielihaseid. 
• Kui veedad päevas vähemalt 30 minutit trepist üles ronides, saad saleda ja tselluliidivaba keha.

Jooksmine ja sörkimine

Teadlased väidavad, et umbes 30 minutit päevas jooksmine võib aidata tselluliidi arengut vältida.

ujumine

Ujumine on kindlaim viis tselluliidi vähendamiseks. Lisaks pikkuse suurendamisele aitab see kehas palju rasva põletada. See on tselluliidi tekke peamine põhjus.

Jalgrattasõit

Rattasõit on üks tõhusamaid viise tselluliidi vähendamiseks. Rattaga tselluliidiharjutusi saab teha kahel viisil. Esiteks saate lühikese aja jooksul rattaga suure intensiivsusega sõita. Teiseks võid valida madala intensiivsusega treeningu pikemaks ajaks. Jalgrattaga sõites peavad jalad töötama. Seega põletatakse teie jalgade rasv ära.

aeroobikat tegema

Aeroobikaga tegelemine on äärmiselt oluline tegevus. Tänu jõutreeningule põletatakse rasv ja liigsed kalorid. See on teatud tüüpi harjutus, mis kasutab lihaseid. See suurendab vereringet ja võimaldab lihastel energia saamiseks glükoosi lagundada. Teadlased väidavad, et maksimaalse efekti saavutamiseks peaksid inimesed tegema suure intensiivsusega aeroobikat umbes 30 minutit päevas.

kükitades 

• Esiteks jääge lõdvestunuks. Seejärel painutage põlve aeglaselt ja langetage keha, kuni reie on põrandaga paralleelne.
• Pärast seda istuge ja pigistage oma tuharalihaseid ja pigistage neid nagu oma jalgu. Peate seda harjutust kordama.

See on üks kõige kasulikumaid harjutusi tselluliidi vastu.

Tagasi minema 

• Kummardage alla ja asetage käed põrandaga risti. Teie käed on üksteisega paralleelsed.
• Kasutage keha tõstmiseks käsi ja põlvi, viies keha põrandaga paralleelselt. Seejärel tõsta vasak jalg õhku.
• Tõmmake põlv rinna poole. 
• Tehke seda liigutust 5–6 minutit, kuni tunnete jalgades tulekahju.
• Seejärel vahetage jalad. Pärast jalgade vahetamist tehke sama parema jalaga.

Selle harjutuse eesmärk on tselluliidi põletamine kehas, eriti reie piirkonnas.  

tagumiku tõstmine

• Asetage jalad ja põlved vaibale, jalad puudutavad põrandat. Tõstke selg aeglaselt üles ja seejärel hoidke seda. Sa peaksid oma puusi ja jalgu kätega pigistama.
• Pärast seda laske keha aeglaselt alla ja jätkake tõstmist uuesti. Samuti saate selle tselluliidiharjutuse raskusastet suurendada, tehes seda ühel jalal.
• Hoides ühte jalga kõrgel õhus ja vaibaga risti, tehke ülaltoodud toiminguid.

jala tõstmine

Isegi kodus saate seda toimingut teha telerit vaadates. 

• Heitke pikali põrandale teleri poole. Maapinnale toe saamiseks asetage vasak käsi pea alla ja parem käsi rinnakorvi alla.
• Hoidke vasak jalg põrandaga paralleelselt. Avage parem jalg nii kaugele kui võimalik, laske see alla ja tõstke üles. Kui väsite, pöörake ümber ja vahetage jalad.

Hüppa küüru

• Asetage jalad õlgade laiusele. Painutage põlved sirgeks ja veidi ettepoole, istuge maha ja lõdvestage õlad.
• Hoidke oma käed külgedel, et saaksite neid kasutada hüppamisel enda püsti ajamiseks.
• Painutage põlvi ja kükitage. Veenduge, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved ei ulatuks jalgadest kaugemale.
• Nüüd liigutage oma käsi, et lükata keha üles ja hüpata üles ja maanduda. 
• Jällegi laskuge alla ja kükitage.
• Tehke 2 komplekti 10 kordust.

Reie välimine ja sisemine löök

• Seisake tooli taga ja hoidke seda. Lõdvestage oma õlad.
• Tõstke keha üle varvaste. Liigutage oma paremat jalga ette.
• Raputage seda õrnalt vasakule ja seejärel paremale. Tõstke jalg kindlasti üles paremal küljel.
• Tehke seda 10 korda ja seejärel langetage keha.
• Korrake sama oma vasaku jalaga.
• Tehke 2 komplekti 10 kordust.

ühe jalaga korterid

• Seisa sirgelt. Lõdvestage oma õlad. Pange parem jalg ette, varbad väljapoole.
• Tõstke parem jalg põlve kõrgusele. Hoidke oma käed vöökohal ja lõdvestage õlad.
• Liigutage parem jalg välja ja joonistage ring.
• Korrake seda 10 korda.
• Tehke sama ka vasaku jalaga.
• Tehke 2 komplekti 10 kordust.

Selle treeningu ajal ärge painutage põlvi ega painutage külili.

Lest

• Hoidke oma jalgu puusalaiusest veidi laiemalt. Hoidke varbad üksteisest 45 kraadi kaugusel, keskel istudes ja õlad lõdvestunud.
• Algasendist painutage põlvi ja langetage keha ilma ette- või tahapoole kallutamata.
• Seda tehes suruge peopesade abil põlved tahapoole, et tunneksite reie pöörlemist.
• Liigutage mõlemad käed külgedele nagu baleriin ja tõuske aeglaselt püsti, kontsad põrandal.
• Korrake seda 10 korda.
• Tehke 1 komplekti 10 kordust.

Käärlöögid

• Lama lamamisena selili matil. Hoidke käed sirged, peopesad puusade all ja varbad ettepoole suunatud.
• Tõstke mõlemad jalad põrandast 45-kraadise nurga all üles.
• Nüüd liigutage parem jalg üles ja vasak jalg alla.
• Tooge need tagasi ja seekord liigutage vasak jalg üles ja parem jalg alla. Kui teete seda kiiremini, näeb see välja nagu käärid.
• Tehke seda 15 korda.
• Tehke 2 komplekti 15 kordust.

Külglöök

• Lamage paremal küljel matil. Pange oma pea paremale käele, hoidke vasakut kätt enda ees ja asetage vasak peopesa keha toetamiseks põrandale. 
• Teie keha peaks olema peast sabaluuni joondatud. Liigutage mõlemad jalad väljapoole, nii et teie alakeha moodustab ülakehaga 45-kraadise nurga.
• Tõstke vasak jalg üles puusani.
• Nüüd, ilma ülakeha ja paremat jalga liigutamata, lööge vasak jalg ette ja hingake sisse.
• Lükake vasak jalg tagasi ja hingake välja. Tõstke tagasilöögi ajal ülakeha. Teie keha peaks toetama teie parem küünarnukk.
• Tehke seda 10 korda. Tehke seda ka vasakul.
• Tehke 2 komplekti 10 kordust.

Flamingo

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke 2-naelist hantlit paremas käes ja asetage vasak käsi oma vööle.
• Võtke vasak jalg selja taha.
• Tõstke vasak jalg kuni puusadeni. Hoidke seda jalga sirgena ja painutage veidi paremat põlve.
• Samal ajal too parem käsi ettepoole nii, et peopesa oleks lae poole.
• Hoidke seda asendit sekund ja seejärel painutage oma paremat kätt.
• Nüüd langetage vasak jalg sekundiks ja korrake seda.
• Tehke seda ka parema jalaga.
• Tehke 2 komplekti 12 kordust.

Viited: 1, 2