Hormoonid, millele me oma keha tasakaalu võlgneme, on keemilised käskjalad, kes töötavad kooskõlastatult kaalu langetamiseks ja kehakaalu kontrollimiseks.
Hormoonid, mis on seotud meie kõigi tegevustega, alates emotsioonidest kuni seksuaaleluni, mõjutavad otseselt ka söögiisu ja kaalu.
Hiljutised uuringud on näidanud, et see on sama oluline kui kalorite arvutamine sellest, mida me sööme, mida me sööme, millal ja kuidas see mõjutab hormoone.
Hormonaalsed probleemid algavad siis, kui teatud hormoone on organismis liiga palju või liiga vähe. Võib-olla teie nääre toodab hormooni üle; võib-olla rakkude retseptorid töötavad halvasti ja ei saa kombineerida hormoonidega nagu peaks.
Võib-olla tajuvad söödud toidu tõttu hormoonid signaale valesti ja põhjustavad vale hormooni eritumist. Sellised hormonaalsed tormid muudavad kogu meie keha tasakaalu.
Artiklis, kui hormoonid, mis aitavad meil kaalust alla võtta ja kehakaalu kontrolli all hoida, töötavad sobival tasemel või kui nende tasakaal muutub, siis millised muutused meie kehas toimuvad ja mida on vaja teha, et need hormoonid korralikult töötaksid.
Hormoonid, mis kaalust alla võtavad
insuliin
Insuliin on hormoon, mida toodavad kõhunäärme beeta-rakud. Seda eritatakse väikestes kogustes kogu päeva jooksul ja ülemäära pärast sööki.
Insuliin annab rakkudele vajaliku energia. See on ka peamine hormoon, mis võimaldab kehal rasva salvestada. Insuliin muudab selle, mida me sööme, energiaks ja kui me sööme liiga palju, salvestab see liigse energia, mida ta ei saa rasvana kasutada.
Kindlasti olete kuulnud insuliiniresistentsusest. Sest rasvumise hiljutise levikuga on see muutunud väga levinud probleemiks.
InsuliiniresistentsusSee tekib insuliinihormooni suhtes tundetuse tagajärjel sellistes kudedes nagu maks, lihased, rasvkude ja valmistab pinnast II tüüpi diabeedi tekkeks.
Krooniline kõrge insuliinitase põhjustab ka paljusid terviseprobleeme, näiteks rasvumist. Ülesöömine, suhkur, süsivesikud ja kiirtoidupõhine toitumine põhjustavad insuliiniresistentsust.
Insuliiniresistentsuse tuvastamise viis on minna arsti juurde ja teha analüüs. Insuliiniresistentsuse vältimiseks hoidke insuliini tase normis ja suurendage insuliinitundlikkust, vaadake allolevaid näpunäiteid.
Minimeerige suhkur. Fruktoos ja sahharoos käivitavad insuliiniresistentsuse, suurendades liiga palju insuliinitaset.
Vähendage süsivesikute tarbimist ja valige tervislikud süsivesikuid sisaldavad toidud. Eriti tärklist sisaldavad süsivesikud suurendavad veresuhkrut kiiresti.
Hoolige valgu söömisest. Kuigi valgutoidud suurendavad lühiajaliselt insuliinitaset, aitab see pikas perspektiivis vähendada insuliiniresistentsust ja põletada kõhurasva.
Tarbi toitu, mis sisaldab tervislikke rasvu, näiteks oomega 3. Enamikku kaladest saadavaid oomega 3 rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, portulak, spinat, sojaoad ja linaseemned.
Treeni regulaarselt. Uuringus täheldati treenivatel naistel insuliinitundlikkuse paranemist.
Saage piisavalt magneesiumi. Tavaliselt insuliiniresistentsusega inimestel magneesium on vähe ja magneesiumilisandid parandavad insuliinitundlikkust. Spinat, kõrvitsaseemned, rohelised oad, sojaoad, seesam, india pähklid, mandlid, pruun riis on magneesiumirikkad toidud.
Joo rohelist teed. Roheline tee alandab veresuhkru taset.
Leptiini
Leptiinitoodavad rasvarakud. Seda nimetatakse "küllastushormooniks" ja see on hormoon, mis ütleb meie ajule, et see on täis.
Kui meie keha ei erita leptiini, ei lähe signaalid hüpotalamusele, mis haldab aju söögiisu ja sööme pidevalt, mõtlemata, et oleme täis.
Rasvunud inimeste veres on leptiini tase väga kõrge, isegi 4 korda kõrgem kui tavalistel inimestel. Selle kõrge leptiini sisaldus muudab aju leptiini suhtes tundetuks ja järelikult leptiini suhtes resistentseks.
Leptiiniresistentsus Kui see juhtub, on leptiini signaalid häiritud ja hüpotalamusele söömise lõpetamiseks signaali ei saadeta. Siin on mõned näpunäited leptiini resistentsuse purustamiseks ja leptiini tundlikkuse suurendamiseks:
Magage piisavalt. Leptiinihormoon eritub kõige rohkem öösel kella 2–5 öösel une ajal. Ebapiisav uni vähendab leptiini taset ja suurendab söögiisu.
Madala glükeemilise indeksiga toidudolema toidetud. Need toidud, mis hoiavad tasakaalus insuliini taset, aitavad murda ka leptiiniresistentsust.
Vältige töödeldud toitu. Seda tüüpi toidud on leptiiniresistentsuse peamine põhjus.
Ärge unustage liikumist. Regulaarne treening aitab vabastada leptiini ja murda leptiiniresistentsust.
greliini
Kui leptiin on "küllastushormoon", siis greliini nimetatakse "näljahormooniks". Leptiin saadab ajule signaali, öeldes: "Piisab nüüd", samas kui greliin ütleb: "teil on nälg, peaksite nüüd sööma". Ghrelini toodetakse maos, kaksteistsõrmiksooles.
Ghreliini tase tõuseb enne sööki ja väheneb pärast sööki. Eriti näljaseisundis, kui sööma hakkame ja kui mõelda millelegi maitsvale, vabastab magu greliini.
Ghreliini hormoon toitumine mõjutab. Uuringud on näidanud, et rasvunud inimesed suurendavad pärast kaalulangetamist greliini taset. See on suurim põhjus, miks te ei saa pärast kehakaalu langetamist kaalu säilitada.
Siin on mõned näpunäited greliinihormooni funktsiooni parandamiseks:
Võtke iga toidukorra ajal kindlasti valgurikas toit. Söögikord, mis peaks olema valgurikas, on hommikusöök. Hommikusöögiks valgu söömine muudab teid kogu päeva täisväärtuslikumaks.
Kortisool
Kortisool on neerupealiste toodetud hormoon. Seda tuntakse kui "stressihormooni" ja see vabaneb stressi tajumisel.
Nagu teisedki hormoonid, on see ellujäämiseks hädavajalik ja kui kõrge kortisooli tase eritub, põhjustab see kehakaalu tõusu.
Arvestades, et naistel on stressirikkamad struktuurid, pole imelik, et see hormoon on naistel enamasti kõrge.
Kui stressirohke olukord on möödas, käsib kortisool kehal seedimist uuesti alustada. Kortisoolil on tohutu mõju veresuhkrule, eriti sellele, kuidas keha kütust kasutab.
Kortisool annab kehale teada, kas põletada rasva, valke või süsivesikuid ja millal, olenevalt väljakutse tüübist.
Kortisool võtab rasva ja viib selle lihastesse või lagundab lihaseid ja muundab need glükogeeniks, et saada rohkem energiat.
Murduvad mitte ainult lihased. Liigne kortisool kahjustab ka luid ja nahka. Osteoporoos põhjustab kergeid vigastusi ja naha pragusid.
Ranged ja madala kalorsusega dieedid - need, kes proovivad, teavad - koormavad keha. Ühes uuringus oli madala kalorsusega dieeti pidavatel kortisooli tase kõrgem kui neil, kes järgisid tavalist dieeti.
Stressi ajal saate oma keha toetada tasakaalustatud toitumisstrateegiatega, et kortisooli tase ei eksiks ja püsiks normaalsel tasemel. Siin on näpunäited:
Hästi süüa. Isegi kui proovite kaalust alla võtta, ärge sööge väga vähe kaloreid. Proovige süüa väikest toitu igast toidust.
Magage piisavalt. Uuringud on näidanud, et unerežiimita inimestel on kortisooli tase suurenenud.
Piirake kofeiini 200 mg-ni päevas.
Vältige töödeldud toite ja rafineeritud teravilju.
Kuula muusikat. Nad ei öelnud asjata, et muusika on hinge toit. Muusika kuulamine vähendab stressi ja stabiliseerib kortisooli taset.
Kasvuhormoon
Seda toodetakse hüpofüüsis aju hüpotalamuse all. See mängib tohutut rolli luude ja muude kehakudede arengus, suurendades samal ajal immuunsust.
Kasvuhormoon, See aitab ära kasutada rasvavarusid. Tagab rasvarakkude lagunemise, põletades triglütseriide. Samuti ei lase see rasvarakkudel vereringes liikuvat rasva omastada ja klammerduda.
Kasvuhormooni puudulikkus on tõsine seisund, mis võib olla lapsepõlves eriti kahjulik. Lapsed, kellel pole piisavalt kasvuhormooni, jäävad lühikeseks ja nende seksuaalne areng hilineb. Kasvuhormooni taseme parandamiseks tehtavad toimingud:
Liiga madala kvaliteediga süsivesikute söömine põhjustab insuliini taseme tõusu, pärssides kasvuhormooni taset. Kasvuhormooni sekretsiooni saate aidata valkude söömisega.
Liikumine võimaldab kasvuhormoonil vältida glükoosi, kuid põletada selle asemel rasva.
Hea uni ja puhkus on veel üks viis kasvuhormooni taseme tõstmiseks. Kuna kasvuhormoon eritub une ajal.
Kilpnääre
Liblikakujuline kilpnääreHingetoru kõrval on kaelal üks sagar. Kilpnäärmehormoonid täidavad meie kehas tuhandeid funktsioone.
Kui kilpnäärmehormoonid muutuvad liiga kõrge või liiga madalaks muutumise tõttu tasakaalustamatuks, on kogu kehas keemilised reaktsioonid häiritud.
Tavalisest vähem aktiivne kilpnääre vähendab teie energiat ja põhjustab kehakaalu tõusu. Selles seisundis, mida nimetatakse hüpotüreoidismiks, tunnete end aeglaselt ja hakkate kaalus juurde võtma viisil, mida te ei saa dieediga ühendada.
Kilpnäärme alatalitluse kõige levinum põhjus; See on immuunsüsteemi rünnak kilpnäärmele ja on haigus, mida esineb naistel 7 korda sagedamini kui meestel.
Kilpnäärme alatalitlust vaadates võite arvata, et vastupidine hüpertüreoidism on kaalule kasulik. Kuna kilpnääre töötab kiiresti, lööb teie süda kiiresti, te ei talu kuumust ja võite sellises seisundis kiiresti väsida, millel on selline kõrvaltoime nagu liigne kaalulangus.
Parim on proovida säilitada kilpnäärme tasakaalu. Selleks peate võtma ühendust endokrinoloogiga ja uurima, kas teil on kilpnääre.
Mida saate teha kilpnäärme funktsiooni parandamiseks?
Oomega 3 rasvhapetel on omadus reguleerida kilpnäärme funktsioone. Pöörduge omega 3 allikate, näiteks kala poole.
Söö kuivatatud kaunvilju ja täisteratoite, mis on taimse valgu allikas.
Tarbige rikkalikult E-vitamiini, tsinki ja seleeni.
Kõige rohkem E-vitamiini sisaldavad allikad on päevalilleseemned, mandlid, spinat, mangold, must kapsas, pulbristatud kuum pipar, spargel, sarapuupähkliõli, saflooriõli, küüslauk, maapähklid.
Toiduainetes nagu spinat, seened, lambaliha, veiseliha, seesam, kõrvitsaseemned ja jogurt on palju tsinki.
Kala, kalkuniliha, kanarind, punane liha, munad, kaer, teraviljad on seleeni sisaldavad toidud.
Östrogeeni, millel on roll naiste reproduktiivsüsteemis, toodavad munasarjad ja neerupealised. Lisaks naise kogu arengu juhtimisele alates lapsepõlvest kuni täiskasvanuks saamiseni mõjutab östrogeen ka vere rasvu, seedeensüüme, vee ja soola tasakaalu, luutihedust, südamefunktsiooni, mälu ja muid funktsioone.
Väga kõrge ja väga madala östrogeenitaseme tekitamine põhjustab kehakaalu tõusu. Östrogeeni väärtused sõltuvad vanusest, teiste hormoonide toimimisest ja üldisest tervislikust seisundist.
Östrogeeni väärtused on viljakuse säilitamiseks paljunemisperioodil alates teismeeast kõrge ja seetõttu kipub keha rasva ladustama. Seda suundumust täheldatakse ka raseduse ajal.
Uuringud on näidanud, et rasvunud naistel on östrogeeni tase kõrgem kui normaalkaalus naistel. Samal ajal mõjutavad keskkonnategurid ka östrogeeni taset.
Menopausi perioodil östrogeeni tootmine väheneb, mille tulemuseks on rasva ladustamine kõhus, puusades ja reites. See suurendab insuliiniresistentsust ja suurendab haiguste riski.
Elustiil ja toitumisharjumused aitavad tasakaalustada östrogeeni taset.
Östrogeeni taseme tasakaalustamiseks peaksite sööma kiudainerikkaid toite.
Köögiviljadel ja ristõielistel köögiviljadel on östrogeenile kasulik mõju.
Naistega läbi viidud uuringutes leiti, et linaseemned aitavad stabiliseerida östrogeeni taset.
Füüsiline aktiivsus hoiab naistel östrogeeni taset normis.
Neuropeptiid Y (NPY)
Neuropeptiid Y on hormoon, mida toodavad aju- ja närvisüsteemi rakud. Ei saa öelda, et see oleks väga sõbralik hormoon, sest seda aktiveerib greliin, näljahormoon, põhjustab söömishimu ja soodustab rasvade ladustamist.
See stimuleerib söögiisu eriti suurenenud süsivesikute tarbimise perioodil, kui esineb nälg või toidupuudus.
Neuropeptiid Y tase tõuseb stressirohketel perioodidel, tagades samas liigse toidu ja rasva ladustamise. NP tekib aju ja kõhu rasvarakkudes ning stimuleerib ka uute rasvarakkude teket.
Mida saate teha NPY taseme langetamiseks?
Söö piisavalt valke. Vähem valku söömine toob kaasa nälja, suurendades seeläbi NPY vabanemist ning suurendades toidu tarbimist ja kaalutõusu.
Ärge jääge liiga kauaks nälga. Pikaajaline nälg suurendab NPY taset.
Probiootiliste toitude söömine aktiveerib soolestikus kasulikke baktereid ja vähendab NPY taset.
Glükagoonilaadne peptiid 1 (GLP-1)
GLP-1 on hormoon, mis tekib soolestikus toidu sisenemisel sooltesse. See on loodud teie peensooles, eriti kui sööte süsivesikuid ja rasva, stimuleerides kõhunääret glükagooni tootmise lõpetamiseks ja insuliini tootmiseks.
GLP-1 aeglustab seedimist, hoides söögiisu madalal. GLP-1 mängib olulist rolli veresuhkru taseme stabiilsena hoidmisel.
See on efektiivne aju söögikeskuses ja suurendab küllastustunnet, aeglustades mao tühjenemist. Soovitused GLP-1 taseme parandamiseks:
Suure valgusisaldusega toidud, näiteks kala, piim ja jogurt, mõjutavad insuliinitundlikkuse suurendamise kaudu GLP-1 taset.
On leitud, et naised, kes tarbivad rohelisi lehtköögivilju nagu spinat ja kapsas, hoiavad oma GLP-1 taset vaos ja võtavad kergemini kaalu alla.
Uuringud on näidanud, et probiootiliste toitude tarbimine vähendab toidu tarbimist ja suurendab GLP-1 taset.
Koletsüstokiniin (CCK)
Koletsüstokiniin on küllastushormoon, mida toodetakse soolerakkudes nagu GLP-1. See on loomulik söögiisu vähendaja. Eriti kui sööte kiudaineid ja valke, tekivad need peensoole ülaosa lähedal ja teatavad ajule, et ta pole enam näljane.
Soovitused CCK hormooni parandamiseks:
Pöörake tähelepanu valgurikka toidu söömisele igal söögikorral.
Tervislikud rasvad käivitavad CCK vabanemise.
Kiudainerikka toidu tarbimine suurendab CCK taset.
Peptiid YY (PYY)
PYY on soolestiku hormoon, mis kontrollib söögiisu. See eritub siis, kui magu pärast sööki paisub ja vähendab söögiisu peamiselt NPY toimet pärssides.
Selle vabastavad käärsoolerakud. PYY on hormoon, millel on oluline roll toidu tarbimise ja rasvumise vähendamisel. Pikaajalised näljaperioodid ja paastumine vähendavad PPY taset. PPY toime kestab kauem kui teised soolehormoonid.
See hakkab ronima umbes 30 minutit pärast söömist ja püsib siis kõrgel kuni kaks tundi. Soovitused PYY taseme parandamiseks:
Veresuhkru tasakaalus hoidmiseks peaksite vältima töödeldud toite ja süsivesikuid. Kõrge veresuhkur võib kahjustada PYY toimet.
Testosteroon on meessuguhormoon. Naised toodavad ka madalamat testosterooni (15–70 ng / dL). Testosteroon aitab rasva põletada, tugevdab luid ja lihaseid ning parandab libiido.
Naistel toodetakse testosterooni munasarjades. Vanus ja stress võivad naistel oluliselt vähendada testosterooni taset.
Madal testosterooni tase põhjustab luutiheduse vähenemist, lihasmassi vähenemist, rasvumist ja depressiooni. See suurendab stressi ja põletikku, mis põhjustab rasva suuremat kogunemist. Testosterooni taseme kontrollimiseks;
Linaseemned, ploomid, kõrvitsaseemned, täisteratooted jne. Söö kiudainerikkaid toite nagu.
Testosterooni taseme parandamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks tehke regulaarset treeningut.
Kõhukinnisuse vältimiseks võtke C-vitamiini, probiootikume ja magneesiumilisandeid.
Vältige alkoholi tarvitamist, kuna see võib kahjustada maksa ja neere.
Testosterooni taseme parandamiseks võtke tsinki ja valgu toidulisandeid.
Progesteroon
Progesteroon ja östrogeenhormoonid peavad olema tasakaalus, et aidata kehal korralikult toimida.
Progesterooni tase võib langeda menopausi, stressi, rasestumisvastaste tablettide kasutamise või organismis östrogeeniks muunduvate antibiootikume ja hormoone sisaldavate toitude tarbimise tõttu. Lõppkokkuvõttes võib see põhjustada kehakaalu tõusu ja depressiooni.
Milline rasestumisvastane vahend oleks teie jaoks parim, pidage nõu spetsialistiga.
Vältige töödeldud liha tarbimist.
Treeni regulaarselt.
Tehke sügavaid hingamisharjutusi.
Hoiduge stressist.
Melatoniin
Melatoniinon käbinäärme sekreteeritud hormoon, mis aitab ööpäevarütmi säilitada. Melatoniini tase kipub tõusma õhtust hilisõhtuni ja varahommikuni. Pimedas toas magades tõuseb melatoniini tase ja kehatemperatuur langeb.
Kui see juhtub, vabaneb kasvuhormoon, mis aitab kehal taastuda, parandab keha koostist, aitab kasvatada lihasmassi ja suurendab luutihedust.
Kui ööpäevane rütm on häiritud, ei saa meie keha paranemiseks piisavat und ega vajalikku pimedust. See suurendab stressi, mis viib lõpuks põletikuga seotud kaalutõusuni. Melatoniini taseme reguleerimiseks;
Magage pimedas toas.
Magada 7-8 tundi.
Ärge sööge hilisõhtul.
Enne magamaminekut lülitage kõik elektroonikaseadmed, näiteks mobiiltelefonid ja arvutid.
Valgutoidud nagu piim ja piimatooted, trüptofaan Aitab stimuleerida melatoniini, kuna need sisaldavad.
Banaanid sisaldavad ka aminohapet trüptofaani, mis suurendab melatoniini tootmist.
Glükokortikoidid
Põletik on paranemisprotsessi esimene samm. Kroonilisel põletikul võivad olla aga soovimatud tagajärjed. Kaalutõus on üks neist. Glükokortikoidid aitavad vähendada põletikku. Glükokortikoidid reguleerivad ka suhkru, rasva ja valgu kasutamist organismis.
On leitud, et glükokortikoidid suurendavad rasvade ja valkude lagunemist, kuid vähendavad glükoosi või suhkru kasutamist energiaallikana.
Seega põhjustab veresuhkru tase organismis insuliiniresistentsust. Insuliiniresistentsus põhjustab ka rasvumist ja isegi diabeedi, kui seda ei ravita.
Kehapõletiku vähendamiseks vähendage füüsilist ja vaimset stressi.
Põletiku vähendamiseks värsked, lehtköögiviljad, puuviljad, lahjad valgud ja pähklid, seemned, oliiviõli, kalaõli jne. süüa tervislikke rasvu.
Magada 7-8 tundi.
Joo iga päev 3-4 liitrit vett.
Harjutage regulaarselt, et püsida vaimselt ja füüsiliselt vormis.
Veeda aega oma lähedastega.
Depressioon, ängistus jne. Kui teil on probleeme, minge selle lahendamiseks arsti juurde.
Vältige šokidieete, kuna need kipuvad suurendama kehas põletikku.
Hormoonid töötavad koos söögiisu suurendamiseks ja vähendamiseks ning rasvade hoidmiseks ja põletamiseks. Iga elus tehtud valik mõjutab seda väga keerukat keemiat; kus sa elad, kui kaua sa magad, kas sul on lapsi, kas sa teed trenni ...
Kui meie hormoonisüsteem ei tööta korralikult, võite olla meie kehakaaluga hädas. Eespool loetletud toitumis- ja elustiilisoovitused avaldavad hormoonidele positiivset mõju ning selle muutmine on täielikult teie teha!
