Glükeemilise indeksiga dieet, See on dieet, mis on loodud kehakaalu langetamiseks vastavalt veresuhkru tasemele. Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus on määratud väärtus, mis hoiab ära veresuhkru taseme tõusu organismis.
Glükoosenergia on keha peamine allikas. Seda kasutavad kütusena aju, lihased ja muud elundid. Glükoos on seatud väärtusele 100 ja kõik toidud on indekseeritud sellele skoorile.
Selle dieedi eesmärk on langetada veresuhkru taset ja säilitada südame tervist, et aidata kehakaalu reguleerida. Glükeemiline indeks aitab kaalulangetamisel säilitada vere kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Kõrge veresuhkur on seotud selliste terviseseisunditega nagu diabeet, südamehaigused ja rasvumine. Selle dieedi peamine eesmärk on aidata vältida diabeeti nälja kontrolli all hoidmise kaudu.
Süsivesikud ja tärkliserikkad toidud tõstavad veresuhkru taset. Teiselt poolt hoiavad köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted teie veresuhkru taset kontrolli all ning muudavad teid hiljem näljaseks.
Need, kes kaotavad kaalu glükeemilise indeksi dieediga Diabeedi ja krooniliste haiguste risk on vähenenud.
Glükeemiline indeks (GI), liigitada toidud, mis sisaldavad veresuhkru taset tõstvaid süsivesikuid. Head süsivesikud, mis seeduvad aeglaselt, on madalamas glükeemilises indeksis ja hoiavad teid pikka aega täis. Halvad süsivesikud on kõrge glükeemilise indeksiga.
Glükeemiline indeks varieerub vastavalt toiduainete töötlemisele. Näiteks; Puuvilja mahl on kõrgema glükeemilise indeksiga kui puuvili. Kartulipudrul on kõrgem glükeemiline indeks kui ahjukartulil.
Toidu valmistamine tõstab ka glükeemilist indeksit. Keedetud pasta glükeemiline indeks on kõrgem kui toores pastal.
Seetõttu on vaja teada, kuidas toiduainete glükeemiline indeks mõjutab veresuhkru taset.
Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid
Toidu või söögi glükeemilist väärtust võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas:
Selles sisalduva suhkru tüüp
On eksiarvamus, et kõigil suhkrutel on kõrge glükeemiline indeks. Suhkrute glükeemiline indeks jääb vahemikku 23 fruktoosi puhul kuni 105 maltoosi puhul. Seetõttu sõltub toidu glükeemiline indeks osaliselt selles sisalduva suhkru tüübist.
Tärklis on süsivesik, mis sisaldab kahte molekuli - amüloosi ja amülopektiini. Amüloosi on raske seedida, samas kui amülopektiin on kergesti seeditav. Suurema amüloosisisaldusega toiduainete glükeemiline indeks on madalam.
süsivesik
Töötlemismeetodid, näiteks jahvatamine ja valtsimine, suurendavad glükeemilist indeksit, lõhustades amüloosi ja amülopektiini molekule. Üldiselt on töödeldud toidul kõrgem glükeemiline indeks.
Toitev koostis
Valgu või rasva lisamine toidule võib seedimist aeglustada ja aitab vähendada söögikordade glükeemilist vastust.
Keetmismeetod
Valmistamis- ja toiduvalmistamistehnikad mõjutavad glükeemilist indeksit. Üldiselt, mida kauem toitu küpsetatakse, seda kiiremini seeditakse ja imenduvad selle suhkrud, suurendades seeläbi selle glükeemilist indeksit.
Küpsus
Valmimata puuviljad sisaldavad kompleksseid süsivesikuid, mis vilja küpsedes muutuvad suhkruks. Vilja valmimine suurendab selle glükeemilist indeksit. Näiteks ebaküpse banaani glükeemiline indeks on 30, küpsel banaanil aga 48.
Glükeemilise indeksi dieedil olijad;
- Võib kaalust alla võtta tervislikul viisil.
- See kaitseb teie üldist tervist, süües tervislikumaid toite.
- Säilitab veresuhkru väärtused osana diabeedi raviplaanist.
Kaalulangus madala glükeemilise indeksi dieediga
Nagu eespool mainitud, klassifitseeritakse toiduainete glükeemiline indeks vastavalt nende mõjule veresuhkru tasemele. Toidul on märkimisväärne mõju veresuhkru tasemele. Seetõttu on toidus sisalduvate süsivesikute tase vahemikus 0 kuni 100.
Glükeemilise indeksi dieetÄrge sööge kõrge glükeemilise indeksiga toite Kuna kõrge glükeemilise indeksiga toidud ja joogid seeduvad kiiresti, tõstavad need veresuhkrut väga kiiresti.
Pärast seedimist lasevad nad selle järsult maha. Madala glükeemilise indeksiga toidud püsivad seedesüsteemis kauem. Seega aitavad need kaalu langetades isu kontrolli all hoida. Tasakaalustades veresuhkrut insuliiniresistentsus need takistavad selle tekkimist.
Glükeemilise indeksi dieet ja treening
Toitumine koos dieediga kiirendab kehakaalu langust. Harjutage mõõdukalt 3 tundi nädalas.
Glükeemilise indeksi dieedi eelised
Glükeemilise indeksi dieet vähendab tõsiste haiguste riski.
Kalorite lugemine
Dieedi ajal ei ole vaja kaloreid lugeda ja osi vähendada. Söömiseks peaksite kontrollima toiduainete glükeemilise indeksi väärtusi. Dieedi jaoks saate luua rikkaliku menüü.
Küllastus
Madala glükeemilise indeksiga toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, hoiavad teid kõrge kiudainesisalduse tõttu pikka aega täis.
Glükeemilise indeksi dieet See aitab kaalust alla võtta keskmise ja lühikese aja jooksul.
Kardiovaskulaarsed eelised
Mõned uurijad glükeemilise indeksi dieetTa arvab, et veri vähendab halba kolesterooli ja suurendab head kolesterooli.
diabeet
Glükeemilise indeksi dieet See on väga kasulik inimestele, kes soovivad oma veresuhkru taset kontrollida. Madala glükeemilise indeksiga toidud vähendavad diabeediriski, kuna hoiavad veresuhkru taseme samal tasemel.
Glükeemilise indeksi dieedi negatiivsed aspektid
Glükeemilise indeksi dieet see pole eriti toitev. Rasvaste ja suhkrut sisaldavate toitude puudumine võib kaalulangetamise ohtu seada.
Madal glükeemiline indeks Tema dieedi jälgimine võib olla keeruline. Iga söögikorra kohta ei ole võimalik leida glükeemilise indeksi järjestust. See võib mõne jaoks segadust tekitada, kuna pakendatud toiduainetel pole glükeemilise indeksi väärtusi.
Toiduainete glükeemilise indeksi väärtused kehtivad, kui toitu tarbitakse üksi. Koos teiste toitudega tarbides võib glükeemiline indeks muutuda. Seetõttu pole mõne toidu glükeemilist indeksit lihtne hinnata.
Mida süüa glükeemilise indeksi dieedil?
Madala glükeemilise indeksiga dieetKaloreid pole vaja lugeda ega makrotoitaineid, nagu valk, rasv ja süsivesikud, jälgida.
Glükeemilise indeksi dieetSöödud kõrge glükeemilise indeksiga toidud on vaja asendada madala glükeemilise indeksiga alternatiividega.
Valikus on palju tervislikke ja toitvaid toite. Madala glükeemilise indeksiga dieetSeda tehes peaksite looma oma menüü toitudest, mille valite allolevast loendist:
leib
Täistera, mitme teraviljaga rukkileib
Hommikusöögihelbed
Kaer ja kliihelbed
puuvili
Õun, maasikas, aprikoos, virsik, ploom, pirn, kiivi, tomat ja palju muud
Köögiviljad
Porgand, brokoli, lillkapsas, seller, suvikõrvits ja palju muud
Järgmised toidud sisaldavad vähe või üldse mitte süsivesikuid ja seetõttu pole neil glükeemilise indeksi väärtust. Need toidud madala glükeemilise indeksiga dieetSeda saab süüa.
Nagu näiteks mandlid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja makadaamiapähklid
Rasvad ja õlid
Oliiviõli, või ja avokaado
Maitsetaimed ja vürtsid
Nagu küüslauk, basiilik, till, sool ja pipar
Milliseid toite glükeemilise indeksi dieedil ei sööda?
Madala glükeemilise indeksiga dieetAbsoluutselt pole midagi keelatud. Siiski proovige võimalikult kõrge glükeemilise indeksiga toidud asendada madala glükeemilise indeksiga alternatiividega:
leib
Valge leib, bagel
Hommikusöögihelbed
Kiirkaer, teravili
Tärkliserikas köögivili
Friikartulid, vahetu kartulipuder
Taimsed piimad
Riisipiim ja kaerapiim
puuvili
arbuus
Soolased suupisted
Kreekerid, riisikoogid, bagelid, maisilaastud
Koogid ja muud küpsetised
Saiakesed, sõõrikud, kuklid, küpsised, vahvlid
Glükeemilise indeksi dieedi näidismenüü
Glükeemilise indeksi dieet Menüü koostamisel peaksite valima madala glükeemilise indeksiga toidud. Kui kavatsete kasutada kõrge glükeemilise indeksiga toite, söö tasakaalu saavutamiseks madala glükeemilise indeksiga toite.
Idee andmiseks on toodud menüü. Menüüs olevad toidud saate asendada samaväärsete toitudega, pöörates tähelepanu glükeemilise indeksi väärtusele.
Glükeemilise indeksi dieedi loetelu
hommikusöök
1 viil täisteraleiba
2 spl maapähklivõid
1 klaas apelsinimahla
Suupiste
1 portsjon puuvilju (pirni)
Lõunasöök
2 viilu rukkileiba
4 viilu praadi
Köögiviljad nagu tomatid, kapsad, redised
Suupiste
1 viil fetajuustu
8 täistera küpsist
1 keskmine õun
Õhtusöök
Valge kala ahjus
2 küpsetatud kartulit
Salat 1 spl sidruniga
Magustoiduks 1 kauss jogurtit
Selle tulemusena;
Veresuhkru taseme kontrollimiseks glükeemilise indeksi dieet kohaldatav. Nagu iga dieediplaani puhul, on ka enne selle dieedi alustamist kasulik konsulteerida arstiga.
