Liigsöömine esineb sageli söömishäire sümptomina, mida nimetatakse liigsöömishäireks (BED). See seisund, tuntud ka kui liigsöömishäire, on tavaline häire ja probleem, mida on raske kontrollida. Selle probleemiga silmitsi seisvad inimesed söövad ebatavaliselt palju toitu, isegi kui nad pole näljased. Kuigi see on tervisele kahjulik, tekitab see inimeses häbi ja süütunnet. Mida siis teha ülesöömise vältimiseks?
Kuidas vältida ülesöömist?
Mis põhjustab ülesöömise soovi?
1) Hoiduge kiirdieetidest
toidu liigne piiraminešokidieedid see on ebatervislik. Liigne piiramine kutsub esile soovi üles süüa. Selle asemel, et kaalust alla võtta, tehke oma toitumises tervislikke muudatusi. Sööge looduslikke toite, näiteks rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Selline toitumisviis vähendab iha töödeldud ja ebatervisliku toidu järele.
2) Ärge jätke toidukordi vahele
Regulaarne söömine pärsib ülesöömise soovi. Toidukordade vahelejätmine kutsub esile söögiisu. Neil, kes söövad üks kord päevas, on kõrgem veresuhkru ja näljahormoonide tase kui neil, kes söövad kolm korda päevas.
3) Hoia eemale segajatest
Söömine arvutiga töötades või telesaadet vaadates on midagi, mida enamik inimesi teeb. Kuigi see harjumus võib tunduda kahjutu, võib see põhjustada ülesöömist. Sest kui sa oled hajevil, sööd sa rohkem, ilma et sa seda teadvustaksid.
4) Joo piisavalt vett
Päeva jooksul rohke vee joomine on lihtne, kuid tõhus viis söögiisu ohjeldamiseks ja ülesöömise vältimiseks. Uuringud on kindlaks teinud, et rohkem vee joomine vähendab kalorite tarbimist. Lisaks kiirendab vee joomine ainevahetust ja aitab kaalust alla võtta. Igapäevane joogivee kogus sõltub erinevatest teguritest. Seetõttu on kõige parem kuulata keha ja juua kohe, kui janu on tunda.
Suhkrujoogid, nagu karastusjoogid ja puuviljamahl, põhjustavad kaalutõusu. See suurendab ka selliste haiguste riski nagu diabeet. See kutsub esile soovi üles süüa, kuna need on väga kaloririkkad. Vee joomine suhkrurikaste jookide asemel aitab vältida ülesöömist.
6) Tee joogat
joogaon rakendus, mis kasutab stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks spetsiaalseid hingamisharjutusi ning lõdvestab nii keha kui vaimu. On leitud, et see soodustab tervislikke toitumisharjumusi. Uuringud näitavad, et kuna jooga hoiab stressi kontrolli all, vähendab see stressihormoonide, näiteks kortisooli taset, mis takistab ülesöömist.
7) Söö rohkem kiudaineid
Kiudained toimivad seedesüsteemis aeglaselt, mistõttu tunnete end kauem täiskõhuna. Kiudaineterikaste toitude söömine tekitab täiskõhutunde ja nüristab toiduiha. Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on kiudainerikkad toidud, mis tekitavad täiskõhutunde.
8) Söö toitu taldrikult
Kotist krõpsude ja karbist jäätise söömine põhjustab rohkem toidu tarbimist. Selle asemel sööge seda taldrikul ühe portsjonina, et kogust kontrolli all hoida.
9) Söö aeglaselt
Liiga kiire söömine põhjustab ülesöömist ja aja jooksul kaalutõusu. Aeglane söömineKüllastustunde pakkumine hoiab ära ülesöömise. Võtke aega toidu põhjalikuks närimiseks.
10) Korista köök
Kui teie köögis on rämpstoitu, siis see tekitab söögiisu ja muudab ülesöömise lihtsamaks. Ja vastupidi, tervislike toitude käepärast hoidmine vähendab emotsionaalse söömise riski. Eemaldage oma köögist töödeldud toidud, nagu krõpsud, kommid ja pakendatud valmistoidud. Selle asemel täitke see tervislike toiduainetega, nagu puuviljad, köögiviljad, valgulised toidud, täisteratooted ja pähklid.
Uuringud,harjutus See näitab, et see hoiab ära ülesöömise. Samuti, kuna trenn vähendab stressi, parandab see tuju ja takistab emotsionaalset söömist. Kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit on füüsilised tegevused, mida saate teha stressi leevendamiseks ja ülesöömise vältimiseks.
12) Söö iga päev hommikusööki
Päevanitervislik hommikusöök Dieediga alustamine vähendab päeva jooksul ülesöömise ohtu. Hommikusöögiks õigete toitude valimine vähendab isu ja tekitab täiskõhutunde kogu päeva.
13) Maga piisavalt
Unetus mõjutab nälga ja söögiisu ning põhjustab ülesöömist. Unetus tõstab näljahormooni greliini taset ja annab küllastustunde.leptinalandab taset. Magage vähemalt kaheksa tundi öösel, et hoida söögiisu kontrolli all ja vältida ülesöömist.
14) Vähenda stressi
Stress võib põhjustada ülesöömist. Seetõttu proovige oma stressi leevendada. Krooniline stress tõstab söögiisu suurendava hormooni kortisooli taset.
15) Pea toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine on tõhus vahend söömise ja enesetunde jälgimiseks. Nii et võtate vastutuse ja saate kindlaks teha, miks te üles sööte. Nii kujunevad välja tervislikud toitumisharjumused.
16) Räägi kellegagi
Sõbra või partneriga rääkimine võib ohjeldada ülesöömise soovi. Sotsiaalne toetus vähendab stressi ja takistab emotsionaalset söömist. Järgmine kord, kui tunnete soovi üles süüa, võtke telefon ja helistage usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele.
Valgurikaste toitude söömine aitab isu kontrolli all hoida, säilitades täiskõhutunde. Kõrge valgusisaldusega dieet tõstab söögiisu vähendava hormooni GLP-1 taset. Söö igal toidukorral vähemalt ühte valgurikast toitu, näiteks liha, mune, pähkleid, seemneid või kaunvilju. Sööge valgurikkaid suupisteid, kui tunnete söögikordade vahel nälga.
18) Tasakaalustage veresuhkur
Saia, küpsiste, maiustuste ja kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute söömine tõstab kiiresti veresuhkru taset ja põhjustab seejärel selle kiire languse. See kiire veresuhkru tõus suurendab nälga ja põhjustab ülesöömist. Madala glükeemilise indeksiga toidudSöömisega saan vältida veresuhkru kõikumisi. Nii väheneb ülesöömise soov.
19) Planeerige oma sööki
Söömise planeerimine tagab, et teil on käepärast tervislik toit. Nii väheneb soov rämpstoitu tarbida. Ülesöömise vältimiseks planeerige oma toidukordi iganädalaselt.
20) Vajadusel hankige abi
Kui tung ülesöömise järele püsib ka pärast mõne ülaltoodud strateegia proovimist, võite otsida abi professionaalilt.
