Durante el ayuno durante el Ramadán, los hábitos alimenticios cambian. La movilidad es limitada. Nuestro cuerpo, que no está acostumbrado a estas condiciones, experimenta dificultades como hambre extrema, fatiga y debilidad en los primeros días del Ramadán.
Las dificultades de tener hambre y sed durante horas en días largos y calurosos enfatizan una vez más la importancia de una dieta saludable en Ramadán. En este nuevo proceso, será más fácil adaptarnos al Ramadán cambiando nuestros hábitos alimenticios.
Dado que los hábitos alimenticios cambian durante este período de 30 días, algunos aumentan de peso durante este período. Mientras que cuando se planifica correctamente Puede perder peso durante el Ramadán.Lo sabías
¿Por qué se aumenta de peso en Ramadán?
Al ayunar, el cuerpo humano quema calorías más lentamente al entrar en modo de protección. Sin el uso de carbohidratos, pasa a la grasa como combustible principal y el cuerpo recibe una fuente continua de energía.
El ayuno provoca la activación bioquímica de las hormonas glucagón y cortisol, que estimulan la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo al torrente sanguíneo. Los músculos y otros tejidos absorben los ácidos grasos y se descomponen (oxidan) para producir energía en las células.
Los alimentos liberan la hormona insulina en la sangre para transferir glucosa a los músculos y tejidos para que la utilicen como energía. El exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena.
Otra causa importante del aumento de peso es el ciclo del sueño, que afecta la liberación de muchas hormonas y sustancias químicas que regulan el metabolismo de los carbohidratos y la tasa metabólica.
Teniendo en cuenta el efecto de un sueño adecuado y de calidad sobre la pérdida de peso, el aumento de peso se producirá como resultado de los cambios en los patrones de sueño.
La razón más grande e importante para el aumento de peso son las comidas tipo festín que se sirven en iftar durante el Ramadán. Cuando estas comidas, que consisten en comidas a base de carbohidratos, se combinan con la inactividad, el aumento de peso será inevitable.
Métodos para bajar de peso en Ramadán
Si reduce significativamente su ingesta de calorías mientras está en ayunas, perderá peso, pero si no puede establecer un equilibrio nutricional entre iftar y sahur, pueden ocurrir todo tipo de problemas de salud, incluida la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, la práctica de hábitos alimenticios saludables junto con la actividad física durante el Ramadán te ayudará a perder peso.
Cuando la ingesta de calorías disminuye significativamente durante el ayuno, su metabolismo se ralentiza. Además, existe una tendencia a perder más masa muscular que grasa durante este período.
La forma más eficaz de perder peso es crear una dieta saludable que se pueda seguir a largo plazo. Durante el Ramadán, si desea perder peso o mantener su peso, puede lograrlo con cambios saludables en la dieta.
El seguimiento Formas de adelgazar durante el Ramadánserá mencionado y una lista de muestra de la dieta de Ramadán Se os dará.
Así como el desayuno es la comida más importante del día, la comida igualmente importante en Ramadán es el sahur. Hacer suhoor ayuda al cuerpo a mantenerse húmedo hasta la próxima comida, es decir, iftar, convirtiendo la energía y los nutrientes en combustible.
También evita comer en exceso durante el iftar. Las comidas bien equilibradas en suhoor deben constar de los siguientes grupos de alimentos:
Hidratos de carbono complejos
avena, el trigo, las lentejas, los cereales y otros carbohidratos complejos son carbohidratos de liberación lenta; Mantiene el azúcar en sangre estable y da una sensación de saciedad la mayor parte del día.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra se digieren lentamente y los granos, hurma, Los higos, los cereales integrales, las semillas, las patatas, las verduras y casi todas las frutas, especialmente los albaricoques y las ciruelas pasas, contienen mucha fibra. plátanosEs una buena fuente de potasio que ayuda a su cuerpo a mantenerse hidratado y contiene otros nutrientes esenciales.
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas como los huevos, el queso, el yogur o la carne también se recomiendan en sahur porque reponen tu energía durante todo el día.
Para no tener dificultades durante el ayuno, es necesario ingerir alimentos nutritivamente densos, que lo mantendrán lleno y sediento durante todo el día. Alimentos como el yogur, el pan integral y el plátano son alimentos que proporcionan saciedad durante mucho tiempo.
Si desea sentirse lleno durante más tiempo, debe huevo Puedo recomendarte comer.
Un huevo que consumirá en suhoor reúne la mayoría de los nutrientes que necesitará en un día. Como se sabe, los huevos son la mejor fuente de proteínas.
proteínas Son conocidos por mantenerlos llenos durante mucho tiempo. El consumo de huevos en suhoor es importante tanto para obtener proteínas de calidad como para mantenerse lleno durante todo el día.
¿Cómo se deben consumir los huevos en Ramadán?
Cómo consumir huevos en Ramadán es tan importante como consumir huevos. Consumirlo con alto contenido en sal y grasas como la salchicha y el chorizo provoca sed.
Además, estos alimentos provocan hambre debido a su alto índice glucémico. El huevo en grasa dificulta la digestión. Lo mejor es comerlo hervido.
Además, podemos enumerar los alimentos que puede comer durante el sahur de la siguiente manera;
- Huevo duro
- Queso feta
- Damáscos secos
- Nueces, almendras
- Pan integral
Verduras como tomates y pepinos.
- yogur
- Plátano, manzana
- Leche, kéfir
Leguminosas
- sopas
- Platos de aceite de oliva
Los alimentos que no debes comer en suhoor son;
Cuando se coma en suhoor, manténgase alejado de los alimentos que le provocarán hambre y sed rápidamente.
- freír
- postres
- Arroz
- repostería
pan blanco
Trate de comer al menos 7 porciones de frutas y verduras al día.
Las frutas y verduras son un excelente refrigerio entre comidas y son una alternativa saludable a los pasteles y postres que a menudo se consumen en Ramadán.
Algunas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua de forma natural, especialmente los pepinos, sandía, melones y calabazas contienen alto contenido de agua
Comer estas frutas y verduras después de las horas de ayuno ayuda al cuerpo a mantenerse hidratado.
Evite los alimentos azucarados y procesados
Evite los alimentos quemados y muy procesados que contengan alimentos grasos como los dulces de Ramadán, así como carbohidratos refinados como el azúcar y la harina blanca. Tiene un alto contenido de grasas y un bajo contenido de nutrientes.
Además de ser nutricionalmente pobres, tienen un índice glucémico alto, lo que provoca un aumento y una caída repentinos del azúcar en sangre, lo que provoca hambre muy rápidamente.
No coma rápido y en exceso
Después de un día sin comer, no sobrecargue su estómago durante el iftar. Abra el iftar con agua y espere antes de comenzar la comida principal.
La espera está en preparación para la próxima comida. Enzimas digestivas Es una gran fuente de energía para el organismo que ayuda a segregar. Más tarde, puede comenzar a beber sopa caliente.
Evite los alimentos grasos pesados en su comida. Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos con muchas verduras y una pequeña cantidad de proteínas.
Debe comer despacio y permitir que el cuerpo tenga tiempo para digerir los alimentos.
Toma sopa para la comida iftar
Las sopas tienen un efecto calmante sobre el estómago y son fáciles de preparar. Si bien el cuerpo contiene líquidos, vitaminas y minerales, es una excelente manera de combinarlo con vegetales.
temporada zanahoriaPrepare sopas de vegetales coloridos como tomates, calabaza, pimientos, espinacas, calabacines y berenjenas. Recuerda limitar la cantidad de sal y aceite que usas al prepararlos. Agregue sabor con hierbas frescas.
Beba suficiente agua para mantener el cuerpo hidratado.
Beba al menos de 8 a 12 vasos de agua al día. Desde iftar hasta sahur, debes consumir muchos líquidos para hidratarte.
Aunque los jugos, la leche y la sopa son fuentes de líquidos, el agua es la mejor opción, así que trate de consumir otras bebidas a la ligera.
Evite las bebidas con cafeína. cafeínaes un diurético que acelera la deshidratación y provoca deshidratación. Es mejor evitar las bebidas con cafeína como el té, el café y los refrescos de cola.
No comer frito
Evite los alimentos fritos o preparados con gran cantidad de aceite. Si no se puede evitar freír, un consejo sería reducir la cantidad de aceite utilizado.
En lugar de usar una taza de aceite, puede reducir esta cantidad a la mitad o un cuarto de taza. Lo mejor es freírlo con aceites saludables.
Alternativamente, aceites recomendados, aceite de girasol, aceite de canola y grasas monoinsaturadas como el aceite de maíz. No se recomienda utilizar aceite de oliva para freír alimentos.
No trabaje durante horas en ayunas.
Para evitar la deshidratación, lo mejor es retrasar el horario laboral hasta el ayuno. Puede hacer ejercicio cuando los niveles de energía sean los mejores y después del iftar.
Espere al menos 2-3 horas después de comer para comenzar su rutina de ejercicios y darle a su cuerpo el tiempo suficiente para digerir una cantidad adecuada.
Mantenga la hidratación durante el ejercicio y recuerde beber mucha agua después para compensar las pérdidas de agua y minerales por la transpiración.
El agua regula la temperatura corporal y transfiere nutrientes a todas las partes del cuerpo. Beber agua es especialmente importante durante el ejercicio.
Adapta el ayuno a tu condición física
Antes del Ramadán, especialmente los ancianos, las mujeres embarazadas, los niños y las personas con diabetes deben consultar a un médico para controlar sus niveles de insulina.
La dieta debilitante de Ramadán
No sé ustedes, pero la mayoría de las personas aumentan de peso en Ramadán a pesar de que tienen hambre. Esto se debe al cambio de hábitos alimenticios y a no saber qué comer y cuándo.
A continuación para seguir perdiendo peso durante el Ramadán Una lista de dietas para el Ramadán posee. Al alimentarse en consecuencia, puede controlar el peso e incluso perder peso. El truco consiste en beber mucha agua.
Lista de la dieta de Ramadán
Suhur (en lugar de desayuno)
Opción 1: Tostada de trigo integral sin grasa (dos rebanadas de pan integral y una caja de fósforos de queso)
Opción 2: Un vaso de suero de leche o leche dietética, tomate, pepino, perejil. Una porción de fruta acostado.
Opción 3: Harina de verduras preparada con una cucharada de aceite, ensalada, yogur y una rebanada de pan integral hasta que esté llena
Opción 4: Seis cucharadas de arroz o pasta, ensalada, 200 gramos de yogur
Iftar (en lugar de almuerzo)
Rompe el ayuno con un vaso de agua. Divida una pita mediana en ocho piezas y tome una rebanada. Se puede comer una caja de fósforos de queso, dos lonchas de tocino de pavo y una aceituna. Entonces se puede beber un tazón de sopa si no se siente lleno.
Si está haciendo iftar al aire libre, compre los que se sirven en porciones pequeñas.
Dos horas después (en lugar de cenar)
1 semana: Harina de verduras con o sin carne hasta saciedad, 200 gramos de yogur
2 semana: Harina de verduras hasta dos días lleno y 200 gramos de yogur
El tercer día, elija 100 gramos de carne a la parrilla, pollo, albóndigas o atún con ensalada.
Un día, puedes preparar un menemen de huevo o una tortilla de espinacas con 100 gramos de yogur.
Otro día, ocho cucharadas de frijoles, lentejas verdes, garbanzos, frijoles, ensalada y 100 gramos de yogur.
3 semana: Será como la semana 2
4 semana:Será como la semana 2
Dos horas despues
Medio paquete de galletas o una porción de fruta, una galleta dietética
