la dieta 5:2; “Dieta de ayuno de 5 2, dieta de 5 por 2, dieta de alimentación de 5 días por 2 días" Es conocido por diferentes nombres como. "Dieta en ayunas" Esta dieta, también conocida como; Actualmente es la dieta de ayuno intermitente más popular.Ayuno intermitente o el ayuno intermitente es una dieta que requiere un ayuno regular.
Fue popularizado por el médico y periodista británico Michael Mosley. La razón por la que se llama la dieta 5:2 es que cinco días a la semana mantienes un patrón de alimentación normal, mientras que los otros dos días, 500-600 calorías por día.
Esta dieta en realidad se refiere a una forma de comer en lugar de una dieta. Se trata de la cuestión de cuándo se deben comer los alimentos, no de qué alimentos se deben comer. Muchas personas se adaptan más fácilmente a esta dieta que a una dieta restringida en calorías y están más comprometidas con el mantenimiento de la dieta.
¿Qué es la dieta 5:2?
La dieta 5:2 es una dieta popular que incluye ayuno intermitente dos veces por semana. Fue desarrollado originalmente por el editor y médico británico Michael Mosley, quien publicó el libro de dieta 2013:5 "The Fast Diet" en 2.
Dieta 5: 2
Mosley dice que seguir la dieta 5:2 le ha permitido perder kilos de más, revertir la diabetes y mejorar su salud en general. El plan de dieta es bastante simple. Implica hacer cambios en cuanto a cuándo y cuánto come, en lugar de establecer reglas estrictas sobre qué alimentos están permitidos.
Come normalmente, cinco días a la semana, sin llevar un registro de calorías o macronutrientes. Mientras tanto, en dos días no consecutivos a la semana, el plan dice restringir el consumo de alimentos en un 75 por ciento; esto es típicamente alrededor de 500-600 calorías.
Al igual que con otras dietas de ayuno llamadas alimentación restringida en el tiempo, no existe una regla sobre qué alimentos debe o no debe comer en los días de ayuno y los días que no lo hace. Sin embargo, se recomienda limitar los alimentos procesados y consumir una variedad de alimentos naturales ricos en nutrientes para maximizar los beneficios potenciales.
Los que siguen la dieta 5:2 comen normalmente durante cinco días a la semana y no tienen que restringir las calorías. Luego, en los otros dos días, la ingesta de calorías se reduce a una cuarta parte del requerimiento diario. Esto es alrededor de 500 calorías por día para las mujeres y 600 calorías para los hombres.
Usted mismo puede determinar los dos días que pasará ayunando. La idea común al planificar la semana es ayunar los lunes y jueves y continuar con la dieta habitual los demás días.
La comida normal no significa que puedas comer literalmente de todo. Si comes comida chatarra y procesada, probablemente no podrás bajar de peso, e incluso subirás de peso. Si comes 500 calorías en los dos días que dedicas al ayuno intermitente, no debes exceder las 2000 calorías en los días que comes normalmente.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta 5:2?
Esta dieta para bajar de peso mejora la composición corporal en general. También ayuda a reducir la grasa del vientre.
Reduce el nivel de inflamación en el cuerpo. El ayuno intermitente suprime efectivamente la producción de células inmunes proinflamatorias y conduce a una reducción de la inflamación en el cuerpo.
Ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón al mejorar varios marcadores de la salud del corazón. Reduce el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial, que son factores de riesgo para enfermedades del corazón.
Mejora el control del azúcar en la sangre para apoyar la salud a largo plazo en personas con y sin diabetes tipo 2.
Es simple, flexible y fácil de implementar. Puede elegir los días de ayuno de acuerdo con su horario, determinar qué alimentos comer y adaptar su dieta a su estilo de vida.
Es más sostenible a largo plazo que otros planes de dieta.
Pérdida de peso con la dieta 5:2
Si necesitas perder peso, la dieta 5:2 es muy efectiva. Esto se debe a que este patrón de alimentación ayuda a consumir menos calorías. Por lo tanto, no debe compensar los días de ayuno comiendo más los días que no ayuna. En estudios sobre pérdida de peso, esta dieta ha mostrado resultados muy positivos:
Una revisión reciente encontró que el ayuno alterado en días alternos resultó en una pérdida de peso del 3 al 24 % durante 3 a 8 semanas.
En el mismo estudio, los participantes perdieron entre un 4% y un 7% de la circunferencia de la cintura, lo cual es perjudicial.grasa del vientreperdieron.
El ayuno intermitente provoca una reducción mucho menor en la calidad muscular que la pérdida de peso con la restricción calórica tradicional.
El ayuno intermitente es más efectivo que el entrenamiento de resistencia o fuerza cuando se combina con ejercicio.
“¿Qué y cuánto vas a comer en los días de ayuno?” no hay tal regla. Algunos funcionan mejor comenzando el día con un pequeño desayuno, mientras que a otros les resulta conveniente comenzar a comer lo más tarde posible. Por lo tanto, no es posible presentar un menú de muestra de dieta 5:2. En general, hay dos ejemplos de comidas utilizadas por quienes pierden peso con la dieta 5:2:
Tres comidas pequeñas: Generalmente desayuno, almuerzo y cena.
Dos platos un poco más grandes: Solo almuerzo y cena.
Dado que la ingesta de calorías es limitada (500 para mujeres, 600 para hombres), es necesario utilizar la ingesta de calorías con prudencia. Trate de concentrarse en alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteínas para que pueda sentirse satisfecho sin consumir demasiadas calorías.
Las sopas son una gran opción en los días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacerte sentir más lleno que los alimentos con el mismo contenido o el mismo contenido de calorías en su forma original.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que podrían ser adecuados para los días de ayuno:
verduras
yogur natural de fresa
Huevos cocidos o revueltos
Pescado a la plancha o carne magra
Sopas (por ejemplo, de tomate, de coliflor o de verduras)
Café negro
té
agua o agua mineral
Habrá momentos de hambre abrumadora durante los primeros días, especialmente durante el día de ayuno. Es normal sentirse más lento de lo habitual.
Sin embargo, se sorprenderá de lo rápido que desaparece el hambre, especialmente si intenta mantenerse ocupado con otras cosas. Si no está acostumbrado al ayuno, puede ser una buena idea tener bocadillos a mano durante los primeros días de ayuno en caso de que se sienta lento o enfermo.
El ayuno intermitente es muy seguro para personas sanas y bien nutridas, pero no es adecuado para todos. Algunas personas deben tener cuidado con el ayuno intermitente y la dieta 5:2. Éstas incluyen:
Personas que son sensibles a las caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños ydiabetes tipo 1individuos.
Personas desnutridas, con sobrepeso o deficientes en nutrientes.
Mujeres que están tratando de concebir o tienen problemas de fertilidad.
Además, el ayuno intermitente puede no ser beneficioso tanto para algunos hombres como para mujeres. Algunas mujeres informaron que sus períodos menstruales se detuvieron mientras seguían su período menstrual.
Sin embargo, cuando volvieron a su dieta normal, las cosas volvieron a la normalidad. Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al iniciar cualquier forma de ayuno intermitente y deben dejar de hacer dieta de inmediato si se presentan efectos adversos.
