Requiere ayuno durante ciertos períodos. ayuno intermitentees una aplicación utilizada con fines sanitarios desde la antigüedad.
El ayuno también se ha vuelto popular como herramienta para bajar de peso en los últimos años.
La dieta del guerreroEs un plan de dieta que incluye ciclos de “comer menos” y “comer mucho” y con el objetivo de perder peso mediante el método de ayuno. Se afirma que es una forma eficaz de perder peso y mejorar los niveles de energía y la fuerza mental.
Sin embargo, algunos expertos en salud afirman que este método de ayuno es excesivo e innecesario. En el artículo, La dieta del guerreroDice lo que necesita saber sobre la "Dieta del guerrero" en inglés.
¿Qué es la dieta del guerrero?
La dieta del guerreroFue creado en 2001 por Ori Hofmekler, un ex miembro de las Fuerzas Especiales israelíes que ingresó al campo del fitness y la nutrición.
Esta dieta se considera un tipo de ayuno intermitente que incluye períodos de ingesta reducida de calorías durante un período de tiempo.
La dieta del guerrerose basa en los patrones de alimentación de los antiguos guerreros que consumían poco durante el día y luego lo comían como un festín por la noche.
Según su fundador, está diseñado para "mejorar la forma en que comemos, sentimos, desempeñamos y miramos" al reducir la ingesta de alimentos, estresar el cuerpo y desencadenar "instintos de supervivencia".
Las personas que siguen esta dieta ayunan durante 20 horas al día, luego consumen tanta comida como quieren por la noche.
Durante el ayuno de 20 horas, las personas que hacen dieta pueden consumir pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros y frutas y verduras crudas, así como cantidades excesivas de líquidos sin calorías.
Después de 20 horas, las personas pueden comer lo que quieran en un atracón de cuatro horas. Sin embargo, siempre que se trate de alimentos orgánicos, saludables y sin procesar.
La dieta del guerreroSe afirma que este método de alimentación ofrecido por. Disuelve la grasa, aumenta la concentración, da energía y estimula la reparación celular.
¿Hay beneficios de la dieta del guerrero?
No hay estudios que examinen directamente los beneficios de esta dieta, pero se sabe que el ayuno intermitente tiene beneficios.
Aunque La dieta del guerrero Aunque un poco más extremo que otros, el método 16: 8, que es un método más común de ayuno intermitente, ayuna durante 16 horas y come durante las 8 horas restantes.
Por lo tanto, los beneficios del ayuno intermitente también La dieta del guerrero Podemos decir que es válido para.
Ayuda a perder peso
Varios ayunos intermitentes, incluidos los ciclos de ayuno de 20 horas, proporcionan pérdida de peso.
La dieta del guerreroUn estudio de seguimiento (ayuno de 20 horas) encontró que aquellos que consumieron más de cuatro horas de comida por la noche experimentaron más pérdida de peso que aquellos que consumieron la misma cantidad de calorías en las comidas durante el día.
Además, aquellos que comieron una comida al día redujeron significativamente su masa grasa.
Una revisión reciente de seis estudios concluyó que los tipos de ayuno intermitente, que van de 3 a 12 meses, son más efectivos para promover la pérdida de peso.
Sin embargo, reducir la ingesta de calorías, La dieta del guerreroAunque es la consecuencia más común de, algunas personas que siguen este patrón de alimentación técnicamente pueden consumir demasiadas calorías durante el período de atracones de cuatro horas, lo que puede hacer que las personas aumenten de peso.
La dieta del guerrerose muestra como una forma de mejorar la salud del cerebro. Hay algunos datos sobre el ayuno intermitente basados en estudios científicos.
El ayuno intermitente es beneficioso para regular las vías inflamatorias que afectan la función cerebral.
Por ejemplo, estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente reduce los marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a), que pueden afectar negativamente la memoria y el aprendizaje.
En otros estudios con animales, se ha descubierto que el ayuno intermitente tiene un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer.
Reduce la inflamación
Estrés oxidativoSe cree que la inflamación causada por in es la causa de muchas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una forma eficaz de reducir la inflamación en nuestro cuerpo.
En un estudio en 34 hombres sanos, se descubrió que el método de ayuno intermitente 16: 8 reducía los niveles de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β) y eran sustancias que favorecían la inflamación.
Otro estudio en 50 personas encontró que aquellos que ayunaron durante el Ramadán tenían marcadores inflamatorios de IL-6, proteína C reactiva (PCR) y homocisteína significativamente más bajos en comparación con los individuos que no ayunaron.
Mejora el control del azúcar en sangre.
Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede mejorar el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
Un estudio en 2 personas con diabetes tipo 10 encontró que el ayuno de 18 a 20 horas al día conducía a una reducción significativa del peso corporal y mejoraba significativamente el control del azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas.
Sin embargo, otro estudio reciente mostró que el ayuno intermitente aumenta la probabilidad de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) incluso cuando se usan dosis más bajas de medicamentos para reducir el azúcar en sangre.
Sin embargo, reducir de forma segura los niveles de azúcar en sangre es beneficioso, la hipoglucemia puede ser peligrosa y puede provocar complicaciones graves.
Por lo tanto, las personas con diabetes que estén interesadas en probar el ayuno intermitente deben consultar primero a su médico.
¿Hay algún daño en la dieta del guerrero?
La dieta del guerreroA pesar de los posibles beneficios para la salud de la dieta, existen algunas desventajas en la forma en que come.
Algunas personas son difíciles de hacer
La dieta del guerreroLa limitación más obvia de es que las comidas importantes se limitan a un período de cuatro horas. Esto puede ser difícil, especialmente cuando participa en actividades sociales normales, como salir a desayunar o almorzar.
Algunas personas se sienten bien cuando consumen muy pocas calorías durante un período de 20 horas, mientras que otras pueden encontrar este estilo de alimentación inadecuado para su estilo de vida.
No apto para mucha gente
La dieta del guerrerono es un tipo de comida que todo el mundo debería seguir. Este tipo no es adecuado para muchas personas, incluido el ayuno intermitente. Estas:
- niños
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
Personas con enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca o algunos tipos de cáncer.
- Los que practican deportes extremos
Personas con un trastorno alimentario o antecedentes alimentarios irregulares.
Personas con bajo peso
Además, algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede afectar a las hormonas femeninas más que a los hombres.
Algunas mujeres experimentan un ayuno intermitente sin efectos negativos. Sin embargo, algunos pueden experimentar efectos secundarios desagradables como insomnio, ansiedad, períodos irregulares y problemas de salud reproductiva.
Puede causar una dieta irregular
La dieta del guerreroAdopta un estilo de atracones que puede resultar problemático para muchas personas.
La dieta del guerreropuede provocar atracones y conductas de abandono, especialmente en aquellos con riesgo de comer de forma irregular
Masticar grandes cantidades de comida también puede provocar sentimientos de arrepentimiento y vergüenza, que pueden afectar negativamente la salud mental y la imagen corporal.
La dieta del guerreropuede provocar efectos secundarios que pueden ser graves para algunas personas. Los posibles efectos secundarios incluyen:
- cansancio
Mareo
Energía baja
- Ansiedad
Insomnio
Hambre extrema
Nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia).
- estreñimiento
Desmayo
- Irritabilidad
Desequilibrio hormonal
- Ganando peso
Además, muchos profesionales de la salud, La dieta del guerrero Si bien aplica un plan de ayuno intermitente como este, sostiene que quienes hacen la dieta no obtienen suficientes nutrientes.
Sin embargo, siempre que se seleccionen alimentos saludables y ricos en nutrientes y se satisfagan sus necesidades calóricas, sus necesidades nutricionales pueden satisfacerse planificando cuidadosamente sus elecciones de alimentos.
¿Cómo hacer una dieta de guerrero?
Hofmekler, La dieta del guerrero recomienda que todas las personas que lo hagan sigan un plan de tres pasos de tres semanas para "mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como energía".
Fase I (una semana): "Detox"
- Consumir jugos de verduras, caldos, productos lácteos (yogur, requesón), huevos cocidos y frutas y verduras crudas durante 20 horas.
Durante el período de atracones de cuatro horas, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguida de una gran cantidad de proteínas vegetales (frijoles), cereales integrales sin trigo, pequeñas cantidades de queso y verduras cocidas.
- Se puede consumir café, té, agua y una pequeña cantidad de leche a lo largo del día.
Fase II (segunda semana): "Alto contenido de grasas"
- Consumir jugos de verduras, caldos, productos lácteos (yogur, requesón), huevos cocidos y frutas y verduras crudas durante 20 horas.
Durante el período de atracones de cuatro horas por la noche, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguida de proteína animal magra, verduras cocidas y al menos un puñado de nueces.
- No se deben consumir granos ni almidón durante la Fase II.
Fase III (tercera semana): "Poner fin a la pérdida de grasa"
Esta fase cambia entre períodos altos en carbohidratos y una ingesta alta de proteínas.
Carbohidratos durante 1 a 2 días
Alto en proteínas y bajo en carbohidratos durante 1 a 2 días
Carbohidratos durante 1 a 2 días
Alto en proteínas y bajo en carbohidratos durante 1 a 2 días
En días altos en carbohidratos:
- Consuma jugos de verduras, caldos, productos lácteos (yogur, requesón), huevos cocidos y frutas y verduras crudas durante 20 horas.
Durante el atracón de cuatro horas, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguida de vegetales cocidos, una pequeña cantidad de proteína animal y un carbohidrato principal como maíz, papas, pasta, cebada o avena.
En días ricos en proteínas y bajos en carbohidratos:
- Consumir jugos de verduras, caldos, productos lácteos (yogur, requesón), huevos cocidos y frutas y verduras crudas durante 20 horas.
Durante el período de atracones de cuatro horas por la noche, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre. Luego consuma 227-454 gramos de proteína animal, incluida una verdura cocida con almidón.
- Aunque no se consumen granos ni almidones durante la ingesta excesiva en la Fase III, se puede comer una pequeña cantidad de fruta tropical fresca como postre.
Hofmekler recomienda que las personas que hacen dieta comiencen de nuevo después de completar las tres etapas.
La dieta del guerreroEl tamaño de las porciones es incierto y no existe una restricción calórica establecida.
Hofmekler como parte de este plan de dieta probióticos y recomienda tomar un multivitamínico diario junto con otros suplementos como los aminoácidos.
A quienes siguen la dieta también se les recomienda hacer ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza y velocidad, para fomentar la pérdida de grasa.
Aunque las personas que hacen dieta pueden consumir los alimentos que deseen, se recomienda que consuman alimentos orgánicos nutritivos, alimentos procesados, conservantes, azúcares agregados y edulcorantes artificiales que no deben usarse.
Cuando come menos, puede comer:
Frutas
Manzana, plátano, kiwi, mango, melocotón, piña, etc.
Jugos de vegetales
Remolacha, zanahoria, apio, etc.
Caldo
Pollo, ternera, etc.
Verduras crudas
Verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos, champiñones, cebollas, etc.
Salsas
Pequeñas cantidades de aceite de oliva, vinagre de sidra de manzana, etc.
leche
Leche, yogur, requesón, etc.
Proteínas
Huevo duro
bebidas
Agua, café, té, etc.
Durante la fase de atracones, puede comer:
Vegetales cocidos
Coliflor, coles de Bruselas, calabaza, verduras, etc.
proteínas
Pollo, bistec, pescado, pavo, huevo, etc.
Almidones
Frijoles, patatas, maíz, boniatos, etc.
cereales
Avena, quinua, pasta, pan, cebada, etc.
leche
Leche, queso, yogur, etc.
óleos
Nueces, aceite de oliva, etc.
Los alimentos que se deben evitar incluyen:
- azúcar
Galletas y pasteles
Papas fritas
- Comida rápida
Comida frita
Carnes procesadas
Carbohidratos refinados
Edulcorantes artificiales
Bebidas azucaradas como jugos y refrescos.
Opciones de dieta alternativa
La dieta del guerreroExisten muchas alternativas, incluidas varias otras variaciones de la dieta en ayunas que pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso y mejorar la salud, ofreciendo un poco más de flexibilidad.
Por ejemplo, el ayuno 16/8 es uno de los tipos de ayuno más populares, que incluye ayunar durante 16 horas al día y limitar el consumo de alimentos a solo ocho horas al día.
Este tipo de ayuno intermitente proporciona algunos otros signos de mejora de la salud, que incluyen pérdida de peso, disminución de la inflamación y mejor control del azúcar en sangre.
Ayunar en días alternos es otra opción. Con esta forma de ayuno, la ingesta de alimentos se restringe cada dos días y se sigue una dieta normal cada dos días.
Este tipo espaciado es una buena opción para aquellos que desean un poco de flexibilidad durante la semana, ya que puede ajustarlo a su horario personal.
Además, incluya comer y evitar alimentos durante cinco días o restringir la ingesta de calorías durante dos días consecutivos durante la semana. Dieta 5: 2Puedes probar.
Como resultado;
La dieta del guerreroEs una forma de comer que implica comer pequeñas cantidades de ciertos alimentos durante el período de ayuno de 20 horas y comer una comida abundante por la noche.
La dieta del guerrero El plan de comidas es flexible y ofrece una guía general sobre qué alimentos comer y cuáles deben evitarse sin establecer reglas y regulaciones estrictas.
Como otros tipos de ayuno intermitente, La dieta del guerrero Puede ayudar a promover la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y apoyar la función cerebral.
Sin embargo, no es adecuado para todos, ya que puede promover hábitos alimentarios poco saludables y puede que no sea sostenible a largo plazo.
