No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos como los azúcares y los almidones tienen diferentes efectos en nuestra salud.
Almidón resistentees un carbohidrato que se considera un tipo de fibra. Consumo de almidón resistente El aumento puede ser beneficioso para nuestras células y también para las bacterias del intestino.
Los estudios han demostrado que la forma en que se preparan alimentos como las patatas, el arroz y la pasta. contenido de almidón resistente ha demostrado que puede cambiarlo.
En el artículo almidón resistente Describe las cosas que debe conocer.
¿Qué es el almidón resistente?
Los almidones están formados por largas cadenas de glucosa. La glucosa es el componente principal de los carbohidratos. También es una fuente importante de energía para las células de nuestro cuerpo.
almidónson carbohidratos comunes que se encuentran en granos, papas, frijoles, maíz y otros alimentos. Sin embargo, no todos los almidones se procesan de la misma manera en el cuerpo.
Los almidones normales se descomponen en glucosa y se absorben. Por esta razón, la glucosa o el azúcar en sangre aumentan después de comer.
Almidón resistente Es resistente a la digestión, por lo que pasa a través de los intestinos sin ser degradado por el cuerpo. Sin embargo, las bacterias de nuestro intestino pueden descomponerlo y utilizarlo como combustible.
Esto también podría beneficiar la salud de las células. ácidos grasos de cadena corta Produce. Almidón resistenteLas principales fuentes de carne de cerdo son las patatas, los plátanos verdes, las legumbres, los anacardos y la avena.
Efectos del almidón resistente en el cuerpo
Almidón resistenteproporciona muchos beneficios importantes para la salud. Se puede utilizar para las bacterias del intestino grueso, ya que las células del intestino delgado no pueden digerirlo.
Almidón resistenteprebióticoEs decir, es una sustancia que proporciona "alimento" a las bacterias buenas en los intestinos.
Almidón resistenteestimula a las bacterias a formar ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es la mejor fuente de energía para las células del intestino grueso. Además almidón resistente Puede reducir la inflamación y cambiar eficazmente el metabolismo de las bacterias en los intestinos.
Esto es lo que los científicos almidón resistenteLes lleva a creer que puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal.
También puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida y mejorar la sensibilidad a la insulina, o ver qué tan bien la hormona insulina lleva el azúcar en la sangre a las células.
Los problemas de sensibilidad a la insulina son un factor importante en la diabetes tipo 2. Mejorar la respuesta a la insulina del cuerpo comiendo bien puede ayudar a combatir esta enfermedad.
Además de los posibles beneficios del azúcar en sangre almidón resistente Puede ayudarlo a sentirse lleno y comer menos.
En un estudio, los investigadores, almidón resistente o probó qué tan saludable comía un hombre adulto después de consumir el placebo. Participantes almidón resistente Se encontró que consumían alrededor de 90 calorías menos después de consumirlas.
Otras investigaciones almidón resistentemuestra que aumentan la sensación de saciedad tanto en hombres como en mujeres. Sentirse lleno después de una comida puede reducir la ingesta de calorías.
Tiempo extraordinario, almidón resistente También puede ayudar a perder peso al aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Tipos de almidón resistentes
Almidón resistenteHay 4 tipos diferentes.
Sugerencia 1
Se encuentra en granos, semillas y legumbres y resiste la digestión ya que se adhiere a las paredes celulares fibrosas.
Sugerencia 2
Se encuentra en algunos alimentos con almidón, como las papas crudas y los plátanos verdes (sin madurar).
Sugerencia 3
Ocurre cuando algunos alimentos con almidón, como las patatas y el arroz, se cocinan y enfrían. Enfriamiento, algunos de los almidones digeribles por retrogradación. almidón resistentese convierte en s.
Sugerencia 4
Fue moldeado por un proceso químico creado por el hombre.
Sin embargo, esta clasificación no es tan simple porque varios tipo de almidón resistente puede ser encontrado. Dependiendo de cómo se prepare la comida, almidón resistente la cantidad varía.
Por ejemplo, dejar madurar un plátano (volverse amarillo), almidones resistentes se descompone y lo convierte en almidones normales.
Beneficios del almidón resistente
En el cuerpo almidón resistentese comporta de manera muy similar a algunos tipos de fibra. Estos almidones pasan a través del intestino delgado sin ser digeridos y alimentan a las bacterias en el colon.
Debido a que las bacterias digestivas juegan un papel muy importante en la salud en general, es importante alimentarlas y mantenerlas saludables.
Mejorando la digestión y la salud del colon.
Almidón resistente Cuando llega al colon, alimenta a las bacterias saludables que convierten estos almidones en varios ácidos grasos de cadena corta diferentes. Estos ácidos grasos contienen butirato, un componente esencial para las células del colon.
El butirato reduce los niveles de inflamación en el colon. Al hacerlo, ayuda a proteger contra problemas del sistema digestivo como la colitis ulcerosa y el cáncer colorrectal inflamatorio.
En teoría, el butirato también puede ayudar con otros problemas inflamatorios en el intestino, como:
- estreñimiento
- Diarrea
enfermedad de Crohn
Diverticulitis
Si bien estos beneficios potenciales son prometedores, la mayor parte de la investigación hasta la fecha ha involucrado animales en lugar de humanos. Se requieren estudios en humanos de alta calidad para respaldar estas afirmaciones.
Mejorando la sensibilidad a la insulina
Comer almidón resistentepuede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en algunas personas. Este beneficio potencial es crucial porque una menor sensibilidad a la insulina puede desempeñar un papel en varios trastornos como la obesidad, la diabetes e incluso las enfermedades cardíacas.
Un estudio, 15-30 gramos cada día almidón resistente Encontró que los hombres con sobrepeso u obesidad que consumían estos almidones aumentaban la sensibilidad a la insulina en comparación con los hombres que no consumían estos almidones.
Sin embargo, las participantes femeninas no experimentaron estos efectos. Los investigadores quieren más investigación para determinar la razón de esta diferencia.
Ayuda a sentirse lleno
Comer almidón resistentepuede ayudar a las personas a sentirse llenas. Un estudio de 2017 encontró que 6 gramos por día durante 30 semanas almidón resistente descubrió que comer ayudó a reducir las hormonas que causan hambre en personas sanas con sobrepeso. Almidón resistente comer también aumentó los compuestos que ayudan a una persona a sentir menos hambre por la mañana.
Almidón resistenteLa inclusión de la dieta puede ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso al aumentar la cantidad de tiempo que una persona se siente llena después de una comida. Sentirse lleno puede evitar los bocadillos innecesarios y la ingesta excesiva de calorías.
La cantidad de almidón resistente aumenta después de que la comida se ha cocinado y enfriado.
Cuando los alimentos se enfrían después de cocinarlos, es una especie de almidón resistente ocurre. Este proceso se llama retrogradación del almidón.
Algunos almidones se forman cuando pierden su estructura original debido al calentamiento o la cocción. Si estos almidones se enfrían luego, se forma una nueva estructura. La nueva estructura es resistente a la digestión y proporciona beneficios para la salud.
Además, al recalentar alimentos previamente enfriados, la investigación almidón resistentemostró que aumentó aún más. Con estos pasos almidón resistentePuede aumentar en alimentos comunes como patatas, arroz y pasta.
patata
patataes la fuente común del almidón más consumido en muchas partes del mundo. Sin embargo, es discutible si las papas son saludables o no. Esto puede deberse en parte al alto índice glucémico de la papa.
Si bien un mayor consumo de papa se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, esto se debe a que el consumo de formas procesadas como papas fritas en lugar de papas cocidas o hervidas.
La forma en que se cocinan y preparan las patatas determina sus efectos sobre la salud. Por ejemplo, enfriar las patatas después de cocinarlas. almidón resistente puede aumentar significativamente su cantidad.
Un estudio encontró que las papas se enfrían durante la noche después de cocinarse, almidón resistente reveló que triplica su contenido.
Además, los estudios en 10 hombres sanos muestran que las papas tienen un alto contenido de almidón resistente La cantidad almidón resistente mostró que causaba una menor respuesta de azúcar en sangre que los carbohidratos que no estaban presentes.
arroz
Se estima que el arroz es un alimento básico para alrededor de 3.5 millones de personas en todo el mundo, o más de la mitad de la población mundial.
Al enfriar el arroz después de la cocción, contiene almidón resistente Al aumentar la cantidad, puede beneficiar la salud.
Un estudio recién cocinado arroz blanco con arroz blanco previamente cocido, refrigerado durante 24 horas después de la cocción y luego recalentado.
Arroz cocido y luego enfriado 2.5 veces más que el arroz recién cocido almidón resistente contenido.
Los investigadores también probaron lo que sucede cuando 15 adultos sanos comen ambos tipos de arroz. Descubrieron que el arroz cocido frío provocaba una menor respuesta del azúcar en sangre.
pastas
La pasta se suele producir con trigo. Es un plato que se consume en todo el mundo.
Almidón resistente Se han realizado pocas investigaciones sobre los efectos de cocinar y enfriar la pasta para aumentar la cantidad.
Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que el proceso de enfriamiento después de la cocción es realmente almidón resistente ha demostrado que puede aumentar su contenido. Un estudio, almidón resistentereveló que cuando la pasta se calentó y enfrió, aumentó de 41% a 88%.
Otros alimentos que contienen almidón resistente
Además de patatas, arroz y pasta, otros alimentos o aditivos. almidón resistente Su contenido se puede aumentar al cocinar y luego enfriar. Algunos de estos alimentos son la avena, los plátanos verdes, la cebada, los guisantes, las lentejas y los frijoles.
Alto contenido de almidón resistente Algunos alimentos son:
pan de centeno
- Copos de maíz
Cereales de trigo inflados
- avena
- Muesli
- plátano crudo
- Alubia
- lentejas
Aumentar su consumo de almidón resistente sin cambiar su dieta
Basado en investigaciones, sin cambiar su dieta almidón resistente Existe una forma sencilla de aumentar la ingesta.
Consume patatas, arroz y pasta con regularidad y cocínalas unos días antes de consumirlas y refrigéralas. Para enfriar estos alimentos en el refrigerador por una noche o unos días, almidón resistente puede aumentar el contenido.
Almidón resistenteTeniendo en cuenta que es un tipo de fibra, es una forma sencilla de aumentar su ingesta de fibra. Sin embargo, sabemos que estos alimentos están recién cocinados en su mejor forma.
En este caso, intente encontrar una salida. A veces puede optar por enfriar estos alimentos antes de comerlos, pero otras veces puede cocinarlos frescos.
Efectos secundarios del almidón resistente
Almidón resistente Actúa de manera similar a las fibras del cuerpo y es parte de muchos alimentos cotidianos. Por lo tanto, generalmente hay poco riesgo de efectos secundarios cuando se ingiere almidón resistente.
Sin embargo, en niveles superiores almidón resistente los alimentos pueden causar efectos secundarios leves como gases e hinchazón.
En algunas personas almidón resistente Puede haber alergias o reacciones a ciertos alimentos con alto contenido de azúcar.
Como resultado;
Almidón resistente Es un carbohidrato único, ya que resiste la digestión y proporciona varios beneficios para la salud.
Algunos alimentos más que otros almidón resistenteLa forma en que preparas tu comida también puede afectar la cantidad.
En patatas, arroz y pasta almidón resistentePuede aumentar el calor enfriándolo después de cocinarlo y recalentando más tarde.
