Zona dietoĜi celas redukti inflamon kaj konservi sanajn nivelojn de insulino. Ĝi helpas homojn ekvilibrigi ilian proteinon kaj karbonhidratan ingestaĵon.
Ĝi ankaŭ instigas konsumi sanajn grasojn kaj antioksidantojn, inkluzive de omega 3 grasoj kaj polifenolaj antioksidantoj en suplementa formo.
La dieto rekomendas limigi kalorian konsumon sed ne limigas kalorian konsumon al specifa kvanto.
Zona dietoevoluigita fare de Dr. Barry Sears diras, ke la dieto celas malhelpi inflamon en kontrolita maniero. Ĝi ankaŭ deklaras, ke ĝi povas helpi homon perdi pezon, plibonigi mensan kaj fizikan sanon kaj malrapidigi maljuniĝon..
Kio estas la Zona Dieto?
Zona Dietoestas dieta programo, kiu instigas siajn praktikistojn manĝi 40% karbonhidratojn, 30% proteinojn kaj 30% grasojn.
Kiel parto de la dieto, preferataj karbonhidratoj devus havi malaltan glicemian indicon, kio signifas, ke ili devus liberigi sukeron malrapide el la sango por teni vin plena dum longa tempo. proteinoj sen graso, kaj la grasoj devus esti plejparte mononesaturitaj grasoj.
Zona Dieto Antaŭ pli ol 30 jaroj, usona biokemiisto, Dr. Evoluigite fare de Barry Sears. Lia furoranta libro "La Zono" estis publikigita en 1995. Zona DietoĜi pretendas redukti inflamon en la korpo. Dr. Laŭ Sears, kiam homoj plipeziĝas, malsaniĝas kaj maljuniĝas, inflamo rapide pliiĝas.
Dr. Sears asertas, ke kiel rezulto de reduktita inflamo, graso perdiĝos kiel eble plej rapide, maljuniĝo malrapidiĝos, la risko de kronika malsano malpliiĝos kaj rendimento pliboniĝos.
Zona DietoKelkaj el la bazaj reguloj estas:
– Manĝu manĝon aŭ manĝeton ene de 1 horo post vekiĝo matene.
– Komencu ĉiun manĝon aŭ manĝeton per malalta grasa proteino, poste sekvu per manĝaĵoj, kiuj enhavas sanajn karbonhidratojn kaj grasojn.
– Ĉu vi malsatas aŭ ne, havu oftajn manĝojn en formo de ĉefa manĝo ĉiujn 4-6 horojn aŭ manĝeton post 2-2.5 horoj.
- Konsumu multe da omega-3 kaj polifenoloj, ĉar ili havas kontraŭinflamajn ecojn.
– Trinku almenaŭ 8 glasojn da akvo tage.
Kiel estas farita la Zona Dieto?
Zona DietoNe estas specifaj fazoj kaj devas esti sekvitaj dum la tuta vivo. Zona DietoEstas du manieroj efektivigi: mano okulo metodo aŭ Zonaj manĝblokojne uzu
Plej multaj homoj komencas per la man-okula metodo kaj daŭre uzas la Zono-manĝblokojn ĉar ĝi estas pli progresinta. Vi povas ŝanĝi vian metodon kiam ajn vi sentas vin preta, ĉar ambaŭ metodoj havas siajn avantaĝojn.
Mana Okula Metodo
mano okulo metodo Zona DietoKio estas la plej facila maniero komenci. Kiel la nomo sugestas, via mano kaj okulo estas la solaj iloj, kiujn vi bezonas por komenci, sed rekomendas agordi tempon por atenti kiam vi bezonas manĝi.
En ĉi tiu metodo, via mano estas uzata en pluraj manieroj. Por determini porciojn, viaj kvin fingroj memorigos vin manĝi kvin fojojn tage kaj ne havi manĝaĵon dum kvin horoj.
Dume, uzu vian okulon por diveni la porciojn sur via telero. Por desegni zon-amikan manĝon, vi unue devas dividi la manĝon en tri partojn.
Unu triono malgrasa proteino
Triono de via manĝo devus enhavi fonton de malgrasa proteino, proksimume la dikeco de via manplato.
Du trionoj de via manĝo devas konsisti el karbonhidratoj kun malalta glicemia indico.
iom da oleo
Manĝu mononesaturitan grason, kiel olivoleo, avokado aŭ nuksa butero.
Manokula metodo por komencantoj Zona DietoĜi estis desegnita kiel simpla maniero efektivigi Ĝi ankaŭ estas fleksebla kaj permesas manĝi ekstere.
Zono-Manĝaĵo-Bloka Metodo
Zonaj manĝblokoj kalkulas kiom da gramoj da proteino, karbonhidratoj kaj graso povas esti enhavitaj tage. Zona DietoĜi estas desegnita por personecigi la korpon en nia korpo.
La nombro da Zonaj blokoj manĝeblaj tage dependas de viaj mezuroj de pezo, alteco, talio kaj kokso. via numero de ĉi tie Vi povas kalkuli. La averaĝa viro manĝas 14 Zone-blokojn tage; La averaĝa virino manĝas 11 Zonoblokojn tage.
Ĉefaj manĝoj kiel matenmanĝo, tagmanĝo aŭ vespermanĝo havas tri ĝis kvin Zonblokojn, dum manĝeto ĉiam havas unu Zonblokon. Ĉiu Zono-bloko konsistas el proteina bloko, grasa bloko kaj karbonhidrata bloko.
Proteina bloko: Ĝi enhavas 7 gramojn da proteino.
Karbonhidrata bloko: Ĝi enhavas 9 gramojn da karbonhidratoj.
Oleobloko: Ĝi enhavas 1.5 gramojn da graso.
tieJen detala gvidilo pri la malsamaj elektoj kaj kiom da manĝaĵoj necesas por fari protein-blokon, karbon-blokon aŭ grasan blokon.
Kion Manĝi en la Zona Dieto?
En la Zona Dieto, multaj el iliaj manĝelektoj, unu el la plej sanaj dietoj Mediteranea Dieto estas simila al. Manĝaĵoj laŭ la manĝgrupoj, kiuj povas esti manĝitaj en la dieto, estas jenaj;
proteinoj
– Malgrasa bovaĵo, ŝafido, bovido kaj ŝafaĵo
– Senhaŭta kokido kaj meleagro brusto
– Fiŝoj kaj mariskoj
- Ovoblankoj
– Malgrasaj fromaĝoj
– Malalta grasa lakto kaj jogurto
oleo
- avokado
– Arakidoj, aveloj, anakaĵoj, migdaloj aŭ pistakoj
– Arakida Butero
– Tahini
– Oleoj kiel kanola oleo, sezama oleo, arakida oleo kaj olivoleo
karbonhidratoj
- Fruktoj kiel fragoj, pomoj, oranĝoj, prunoj
- Legomoj kiel kukumoj, paprikoj, spinacoj, tomatoj, fungoj, kikeroj
– Grajnoj kiel aveno kaj hordeo
polifenoles
Ili estas speco de antioksidantoj. Antioksidantoj helpas la korpon neŭtraligi liberajn radikalojn. Liberaj radikaloj estas kaŭzitaj de naturaj korpaj procezoj kaj eksteraj faktoroj kiel nesana dieto kaj fumado.
Ĉar ĉi tiuj molekuloj akumuliĝas, ili povas kaŭzi oksidativan streson. Ĉi tio povas konduki al inflamo kaj ĉela damaĝo, kio povas pliigi la riskon de malsano, inkluzive de iuj kanceroj. Fruktoj kaj legomoj estas naturaj fontoj de antioksidantoj.
Grasaj acidaj Omega 3
Studoj sugestas, ke omega 3-oleoj povas helpi redukti aŭ administri inflamon. Oleaj fiŝoj kiel sardinoj estas bonaj fontoj de grasoj omega 3. Zona Dietorekomendas preni ĉiutagajn polifenol-antioksidajn suplementojn kaj fiŝoleajn suplementojn.
Kiajn Manĝaĵojn Vi Evitu en la Zona Dieto?
Zona DietoAbsolute nenio estas malpermesita. Sed iuj manĝelektoj estas konsiderataj negativaj ĉar ili antaŭenigas inflamon.
Fruktoj altaj en sukero
Kiel bananoj, vinberoj, sekvinberoj, sekaj fruktoj kaj mangoj.
Legomoj kiuj estas altaj en sukero aŭ amelo
Kiel pizoj, maizo, karotoj kaj terpomoj.
Rafinitaj kaj prilaboritaj karbonhidratoj
Pano, pasto, nudeloj kaj aliaj blankaj farunaj produktoj.
Aliaj prilaboritaj manĝaĵoj
Inkluzivas matenmanĝan cerealon kaj muffins.
Manĝaĵoj kun aldonita sukero
Kiel fudge, kuko kaj kuketoj.
Nealkoholaĵoj
Kaj sukeraj kaj sensukeraj trinkaĵoj ne estas rekomenditaj.
kafo kaj teo
Minimumu ilin, ĉar akvo estas pli avantaĝa trinkaĵo.
Specimena Dieta Plano kun Zona Manĝaĵo-Bloko por Viroj
Jen specimena dieta plano por la averaĝa viro kun 14 zonaj manĝblokoj.
Specimena Dieta Plano kun Zona Manĝaĵo-Bloko por Virinoj
Jen specimena dieta plano por la averaĝa virino, kun 11 zonaj manĝblokoj.
Matenmanĝo (3 manĝblokoj):
2 ovoj, boligitaj
3 tranĉaĵoj de meleagro lardo
1/2 pomo
1 taso (156 gramoj) da fungoj, boligitaj
630 gramoj da spinaco, kuirita
1 kulero (5 ml) olivoleo
Tagmanĝo (3 manĝblokoj):
60 g rostita kokido, senhaŭta
1 boligitaj ovoj
2 kapoj de glacimontlaktuko
1 taso (70 gramoj) da krudaj fungoj
1 taso (100 gramoj) kruda kukumo, tranĉita
1 tranĉaĵo de ruĝa pipro
2 kuleroj de avokado
1 kulero (5 ml) vinagro
1 prunoj
Posttagmeza Manĝeto (1 manĝbloko)
1 boligitaj ovoj
3 migdaloj
1/2 pomo
Vespermanĝo (3 manĝblokoj)
110 gramoj de salmo, rostita
2/3 taso (67 gramoj) batatoj, kuiritaj
1 kapoj de glacimontlaktuko
1/4 taso (40 gramoj) krudaj tomatoj
1 taso (100 gramoj) kruda kukumo, tranĉita
2 kuleroj de avokado
1/3 kulero (3.3 ml) de olivoleo
Enlitiĝomanĝeto (1 manĝbloko):
1/4 taso (56 gramoj) da doma fromaĝo
6 arakidoj
1/2 oranĝo
Kiel la Zona Dieto Perdas Pezon?
Zona DietoĜi celas optimumigi hormonojn por permesi al la korpo eniri tiel nomatan "Zonan" staton. Ĉi tie la korpo estas optimumigita por kontroli inflamon de dieto.
La avantaĝoj de esti "en la zono" inkluzivas:
– Perdi kroman korpan grason kiel eble plej rapide
– Malrapidigi la maljuniĝon
– Pli bona agado kaj pli rapida pensado
Dr. Sears rekomendas testi tri sangajn valorojn por determini ĉu vi estas en la "Zono".
TG/HDL-proporcio
Ĉi tiu estas la proporcio de "malbonaj" grasoj, konataj kiel trigliceridoj, al "bona" HDL-kolesterolo en la sango. Pli malalta valoro estas pli sana kaj signifas bonan kolesterolan ekvilibron.
Zona Dieto Malpli ol 1 sugestas bonan valoron, kiu estas malalta. Alta TG/HDL-proporcio pliigas la riskon de kormalsano. Ĉi tiu valoro devas esti kontrolita de kuracisto.
AA/EPA Rilatumo
Ĉi tiu estas la proporcio de omega 6 al omega 3 grasoj en la korpo. Pli malalta valoro signifas, ke vi havas pli da omega 3 grasoj en la sango, kiuj estas kontraŭinflamaj.
Zona Dietosugestas malaltan valoron de 1.5-3. Se ĝi estas alta nombro por via proporcio AA/EPA, depresioVi povas esti ĉe pliigita risko por obezeco kaj aliaj kronikaj malsanoj.
Ĉi tiu estas la averaĝa kvanto de sukero ligita al ruĝaj globuloj dum tri monatoj. Malalta valoro signifas, ke la kvanto de sukero en la sango estas malalta.
Zona Dietosugestas valoron de malpli ol 5%. Pli alta HbA1c pliigas la riskon de diabeto.
HbA1c devas esti provita de kuracisto.
Rekomendo pri Zono Dieto Suplemento
Zona Dietopor maksimumigi sanajn avantaĝojn Fiŝa oleo Li rekomendas uzi suplementojn de omega 3 kiel ekzemple Ĝi reduktas la riskon de "malbona" LDL-kolesterolo en la korpo kaj aliaj kronikaj malsanoj.
Zona Dieto Li ankaŭ rekomendas preni suplementojn de polifenoloj, molekuloj trovitaj en plantoj, kiuj havas antioksidajn proprietojn.
Avantaĝoj de la Zona Dieto
- Male al aliaj dietoj, Zona Dieto ne limigas manĝaĵon.
– Tamen, ĝi estas kontraŭ negativaj elektoj kiel aldonita sukero kaj procesitaj manĝaĵoj.
- Ĝi, Zona DietoĈi tio faras ĝin pli alloga ol aliaj dietoj por homoj luktantaj kun manĝaj limigoj.
- Zona Dieto Rekomenditaj manĝelektoj por la mediteranea dieto estas tre similaj. La Mediteranea Dieto estas unu el la plej bonaj dietoj subtenataj de evidenteco por longdaŭra bonstato.
- Zona Dieto ĝi ankaŭ provizas flekseblecon ĉar ekzistas du malsamaj manieroj sekvi la dieton.
La Malutiloj de la Zono-Dieto
Zona DietoKvankam ĝi havas multajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ havas kelkajn malavantaĝojn.
Zona Dieto Asertoj plibonigi rendimenton. Tamen, studo de atletoj post dieto trovis ke malgraŭ perdi pezon, ili perdis sian eltenemon kaj malpleniĝis pli rapide ol aliaj.
Redukti dieton-induktitan inflamon por atingi la "Zono"-nivelon estas alia aserto de la dieto. Zona Dietoasertas, ke kiam la celo de sangaj valoroj estas atingita, la korpo estos ĉe la "Zono".
Dum iuj studoj montras, ke dieto povas plibonigi sangon, esploristoj diras, ke necesas pli da esplorado antaŭ ol ili povas diri, ke ĝi signife reduktas inflamon en la korpo.
Ankaŭ, Zona DietoEstas malmulte da indico por subteni 40% karbonhidratojn, 30% proteinojn kaj 30% grason kiel la optimuman rilatumon por grasa perdo kaj sanaj avantaĝoj.
En alia studo, la efiko de dieto enhavanta 60% karbonhidratojn, 15% proteinon kaj 25% grason estis trovita esti 40% karbonhidrato, 30% proteino kaj 30% graso. Zona Dietoefikoj estis komparitaj.
La studo trovis, ke pli da pezo estis perdita kun rapideco bazita sur Zono. Tamen, ĉi tiu diferenco povas ŝuldiĝi al pli alta proteina konsumo.
Kurioze, la studo ankaŭ malkaŝis, ke ne estis grava diferenco en sukero, graso kaj kolesterolo valoroj inter la du grupoj.
Ĝi, Zona Dieto kaj signifas, ke sangokalkuloj trovitaj en aliaj studoj povas esti pro suplementado kun omega 3 kaj polifenoloj, prefere ol profitoj de dieto sole.
Ĉu Vi Devus Provi la Zonan Dieton?
Por perdi pezon, vi devas elekti la dieton, kiu plej taŭgas por via vivstilo. Se vi volas dieton kun manĝaĵoj similaj al la Mediteranea Dieto Zona Dieto povas esti ideala por vi.
Dum la teorio malantaŭ dieto estas ligita al pli bonaj sanrezultoj, ekzistas nesufiĉa indico por subteni, ke dieto reduktos la riskon de kronika malsano, malrapidigas maljuniĝon, plibonigos fizikan rendimenton aŭ plirapidigos pensadon.
Por akiri sanajn manĝkutimojn, Zona Dieto Ĝi povas helpi vin.
