paleo dieto alinome dieto de ŝtonepokoĜi estas unu el la plej popularaj dietoj konataj. Ĝi rekomendas manĝi naturajn, neprilaboritajn manĝaĵojn kaj estis inspirita per la maniero kiel ĉasistoj-kolektistoj manĝis.
La dizajnistoj de la dieto kredas, ke ĉi tiu dieto povas redukti la riskon de modernaj sanproblemoj, deklarante, ke ĉasistoj-kolektistoj ne alfrontas malsanojn kiel ekzemple obezeco, diabeto kaj kormalsano. Ankaŭ esploro paleo dieto malplipeziĝoĜi ankaŭ montras, ke ĝi helpas.
Kio estas la Paleo-Dieto?
paleo dieto Ĝi instigas manĝi nature derivitajn bestojn kaj plantajn manĝaĵojn kiel viando, fiŝo, ovoj, legomoj, fruktoj, semoj kaj nuksoj.
paleo dietoEn iuj alternativaj versioj de , kvankam elektoj kiel lakto kaj rizo estas permesitaj; procesitaj manĝaĵoj, sukero, laktaĵoj kaj grenoj forestas en ĉi tiu dieto.
Male al multaj dietoj, paleo dietoNe necesas kalkuli kaloriojn. Anstataŭe, ĝi limigas la suprajn manĝgrupojn; Ĉi tiuj ĉiuj estas gravaj fontoj de kalorioj ĉiuokaze.
Studoj montras, ke dietoj, kiuj instigas manĝi neprilaboritajn manĝaĵojn, estas pli utilaj por malplipeziĝo kaj ĝenerala sano. Ili tenas vin pli sata, provizas malpli da kalorioj kaj reduktas la konsumon de procesitaj manĝaĵoj.
Kiel la Paleo-Dieto Perdas Pezon?
paleo dieto Ĝi povas helpi kun malplipeziĝo en multaj manieroj:
alta proteino
Proteino estas la plej grava nutraĵo por malplipeziĝo. Ĝi akcelas metabolon, reduktas apetiton kaj regas diversajn hormonojn, kiuj reguligas pezon.
paleo dietoInstigas manĝi proteinriĉajn manĝaĵojn kiel malgrasan viandon, fiŝon kaj ovojn. En la Paleo-dieto, 25-35% de ĉiutagaj kalorioj konsistas el proteino.
malalta karbonhidrato
Redukti vian konsumon de karbonhidratoj estas unu el la plej bonaj manieroj perdi pezon. Pli ol 23 studoj montras, ke malaltaj karbonhidratoj estas pli efikaj por malplipeziĝo ol tradiciaj, malaltaj grasaj dietoj.
Por perdi pezon, ofte necesas redukti kalorian ingestaĵon. Tial gravas elekti manĝaĵojn, kiuj satigas vin, kiuj povas helpi vin manĝi malpli sen malsato.
paleo dieto Ĝi sentas nekredeble plena. Studoj, paleo dietola Mediteranea dieto Oni trovis, ke ĝi tenas vin pli sata ol aliaj popularaj dietoj kiel ekzemple
Studoj ankaŭ montris, ke la paleo-dieto povas helpi produkti hormonojn, kiuj provizos satecon post manĝo, kiel GLP-1, PYY kaj GIP, kompare kun konvenciaj dietoj.
Ignoras prilaboritajn manĝaĵojn
La moderna dieto estas ĉefa kaŭzo de la pliiĝo de obezeco. Manĝi procesitajn manĝaĵojn, kiuj estas malaltaj en nutraĵoj kaj altaj en kalorioj, povas pliigi la riskon de multaj malsanoj. Multaj studoj trovis, ke pliiĝo en la konsumo de pretigitaj manĝaĵoj reflektas pliiĝon de obezeco.
Ĉar ĝi ne ekzistis en la Paleolitika periodo paleo dieto limigi procesitajn manĝaĵojn. Anstataŭe, ĝi instigas manĝi proteinon, freŝajn fruktojn kaj legomojn, kaj nutraĵriĉan, malalt-kalorian proteinon.
Malpermesas manĝaĵojn kun aldonita sukero
Kune kun procesitaj manĝaĵoj, manĝi troajn kvantojn da sukero estas malutila al pezoperdo kaj ĝenerala sano.
Ĝi aldonas kaloriojn al manĝaĵoj kaj havas malmulte da nutra valoro. Manĝaĵoj altaj en aldonita sukero pliigas la riskon de kormalsano kaj diabeto.
paleo dietoForigas manĝaĵojn kun aldonita sukero entute kaj instigas naturajn fontojn de sukero de freŝaj fruktoj kaj legomoj anstataŭe.
Dum fruktoj kaj legomoj havas naturajn sukerojn, ili provizas multajn esencajn nutraĵojn kiel vitaminojn, fibrojn kaj akvon, kiuj ĉiuj estas utilaj por la sano.
Studoj montras ke paleo-dieto helpas malplipeziĝi
Multe da pruvoj paleo dietomontras, ke ĝi estas efika por malplipeziĝi. En unu studo, 14 sanaj medicinaj studentoj ricevis dum tri semajnoj. paleo dieto Oni diris al li rigardi. Dum la studo, ili perdis averaĝe 2.3 kg, kaj ilia talia cirkonferenco malpliiĝis je 1.5 cm.
En unu studo, 60 obezaj virinoj en aĝo de 70 jaroj kaj pli aĝaj estis ĉu paleo dieto aŭ sekvis malaltan grasan, altan fibron dieton.
paleo dietoVirinoj en la gravedecoj perdis 2.5 fojojn pli da pezo post ses monatoj kaj duoble pli multe post 12 monatoj. Surbaze de la dujara trako, ambaŭ grupoj akiris iom da pezo, sed la paleogrupo perdis 1.6 fojojn pli da pezo entute.
En alia studo, dum du sinsekvaj trimestroj, paleo dieto kaj 2 homoj kun tipo 13 diabeto kiuj poste sekvis diabetan dieton (malalta graso kaj modera ĝis alta karbonhidrato).
Averaĝe, tiuj en la paleo-dieto perdis 4 cm kaj 3 kg pli de sia talio ol tiuj en la diabeta dieto.
Avantaĝoj de la Paleo-Dieto
paleo dietoKrom ĝiaj efikoj al peza perdo, ĝi ankaŭ provizas multajn sanajn avantaĝojn.
Reduktas ventran grason
ventra graso Ĝi estas ekstreme malsana kaj pliigas la riskon de diabeto, kormalsano kaj multaj aliaj sanaj kondiĉoj. Studoj, paleo dietoĜi pruviĝis efika por redukti ventran grason.
En unu studo, 10 sanaj virinoj pasigis kvin semajnojn paleo dieto sekvis. Averaĝe, ili spertis 8cm-redukton de talia cirkonferenco, indikilon de ventra graso, kaj totalan pezan perdon de 4.6kg.
Pliigas insulinsensivecon kaj malaltigas sangan sukeron
Insulinsentemo rilatas al kiom facile ĉeloj respondas al insulino. Pliigi insulinsentemon estas bona afero ĉar ĝi igas la korpon pli efika ĉe forigo de sukero el la sango.
Studoj, paleo dietoOni trovis, ke ĝi pliigas insulinsensivecon kaj malaltigas sangan sukeron.
En dusemajna studo, 2 obezaj homoj kun tipo 24 diabeto aŭ paleo dieto aŭ sekvis dieton de modera salo, malaltgrasaj laktaĵoj, grenoj kaj guŝoj.
Post la studo, ambaŭ grupoj spertis pliiĝon en insulinsensiveco, sed la efikoj estis pli fortaj en la paleogrupo. Aparte, nur tiuj plej rezistemaj al insulino en la paleogrupo plibonigis insulinsensivecon.
Reduktas kormalsanajn riskfaktorojn
paleo dietoestas sufiĉe similaj al la dietoj rekomenditaj por antaŭenigi koran sanon. Ĝi estas malalta en salo kaj promocias malgrasajn proteinfontojn, sanajn grasojn kaj freŝajn fruktojn kaj legomojn.
Via esploro paleo dietoNe estas hazardo, ke la studo montris, ke ĝi povas redukti la riskfaktorojn rilatajn al kormalsano.
Sangopremo: Analizo de kvar studoj kun 159 homoj, paleo dietotrovis, ke sistola sangopremo je 3.64 mmHg kaj diastola sangopremo je 2.48 mmHg.
Trigliceridoj: kelkaj studoj paleo dieto trovis, ke ĝia administrado povas redukti totalajn sangajn trigliceridojn ĝis 44%.
LDL-kolesterolo: Kelkaj esploroj paleo dietotrovis, ke fari tion povus redukti "malbona" LDL-kolesterolo ĝis 36%.
Reduktas inflamon
Inflamo estas natura procezo, kiu helpas la korpon resaniĝi kaj batali infektojn. Tamen, kronika inflamo estas malutila kaj povas pliigi la riskon de malsanoj kiel kormalsano kaj diabeto.
paleo dietorekomendas manĝi iujn manĝaĵojn, kiuj povas helpi redukti kronikan inflamon.
Ĝi instigas manĝi freŝajn fruktojn kaj legomojn, kiuj estas bonegaj fontoj de antioksidantoj. Antioksidantoj ligas kaj neŭtraligas liberajn radikalojn, malhelpante ilin damaĝi ĉelojn.
paleo dietoankaŭ rekomendas fiŝojn. Fiŝo estas riĉa je omega 1 grasacidoj, kiuj povas redukti kronikan inflamon subpremante kronikajn inflamo-antaŭgajn hormonojn, inkluzive de TNF-α, IL-6 kaj IL-3.
Listo de Paleo Dieto
paleo dieto Ne ekzistas definitiva dieta plano por Vi povas adapti la dietajn gvidliniojn al viaj propraj bezonoj kaj preferoj.
Kion Ne Manĝi en la Paleo-Dieto
Sukero kaj Alta Fruktoza Maiza Siropo
Nealkoholaĵoj, sukoj, dolĉaĵoj, dolĉaĵoj, kukaĵoj, glaciaĵo kaj aliaj.
cerealoj
Pano kaj pasto, tritiko, sekalo, hordeo, ktp.
legomojn
Faboj, lentoj kaj multaj pli.
lakto
Evitu plej multajn laktaĵojn, precipe malaltajn grasajn (kelkaj versioj de la paleo-dieto inkluzivas tutan lakton kiel butero kaj fromaĝo)
Legomaj Oleoj
Oleo de sojfabo, oleo de sunfloro, oleo de kotono, oleo de maizo, oleo de vinbero, oleo de cártamo kaj aliaj.
Trans Grasoj
Ĝi troviĝas en margarino kaj diversaj pretigitaj manĝaĵoj. Ili estas ofte nomataj "hidrogenitaj" aŭ "parte hidrogenitaj" oleoj.
Migdaloj, arakidoj, juglandoj, aveloj, sunfloraj semoj, kukurbaj semoj kaj pli.
Sanaj Grasoj
Ekstra virga olivoleo, kokosa oleo, avokada oleo kaj aliaj.
Salo kaj Spicoj
Mara salo, himalaja salo, ajlo, kurkumo, rosmareno, ktp.
Fojaj Manĝaĵoj
En la lastaj jaroj, paleo dieters La komunumo iom evoluis. paleo dietoNuntempe ekzistas pluraj malsamaj "versioj" de Multaj permesas iujn modernajn manĝaĵojn, kiujn la scienco pruvis esti sanaj.
Ĉi tio inkluzivas bonkvalitan paŝtigitan lardon, herb-nutritan buteron kaj eĉ kelkajn senglutenajn grajnojn kiel ekzemple rizo.Ĉi tiuj estas manĝaĵoj, kiuj havas sanajn avantaĝojn kiam ili estas konsumitaj en malgrandaj kvantoj.
Vinon
Kvalita ruĝa vino estas alta en antioksidantoj kaj utilaj nutraĵoj.
Elektu tiujn kun 70% aŭ pli alta enhavo de kakao. Kvalita malhela ĉokolado estas tre nutra kaj ege sana.
Trinkaĵoj
Akvo estas ĉiam la plej bona trinkaĵo. La sekvaj alternativoj ankaŭ povas esti konsumitaj kiel trinkaĵo.
- Teo estas tre sana kaj ŝarĝita kun antioksidantoj kaj diversaj utilaj komponaĵoj. Verda teo estas la plej bona.
– Kafo estas tre alta en antioksidantoj. Studoj montras, ke ĝi havas multajn sanajn avantaĝojn.
Konsiletoj pri Perdo de Pezo kun Paleo Dieto
paleo dietoSe vi ŝatus provi ĝin, jen kelkaj konsiletoj por helpi vin perdi pezon:
manĝu pli da legomoj
Legomoj estas malaltaj en kalorioj kaj enhavas fibron kaj helpas teni vin sata por pli longe.
Manĝu diversajn fruktojn
Fruktoj estas nutraj kaj ekstreme plenigaj. Celu manĝi 2-5 porciojn tage.
Preparu anticipe
Vi povas malhelpi deviojn de la dieto havante vian manĝaĵon ĉemane por helpi vin tra viaj okupataj tempoj.
dormi sufiĉe
Bona dormo helpas perdi pezon per reguligo de gras-brulaj hormonoj.
Estu aktiva
regula ekzercadoHelpas bruligi kromajn kaloriojn por pliigi pezon.
Specimena Unu-Semajna Paleo Dieta Menuo
Ĉi tiu specimena menuo inkluzivas ekvilibran kvanton de ĉiuj paleomanĝaĵoj. Vi povas redakti ĉi tion laŭ viaj propraj preferoj.
lundo
Matenmanĝo: Ovoj kun olivoleo kaj legomoj. Unu porcio de frukto.
Tagmanĝo: Kokida Salato kun Oliva Oleo. Manpleno da arakidoj.
Vespermanĝo: Burgero fritita en butero, legomoj.
mardo
Matenmanĝo: Ovoj kun lardo, porcio de frukto.
Tagmanĝo: Restas hamburgero de la antaŭa nokto.
Vespermanĝo: Legoma salmo preparita en butero.
merkredon
Matenmanĝo: Viand kaj legoma plado (povus ankaŭ esti restaĵoj de la antaŭa nokto).
Tagmanĝo: Sandviĉo kun viando kaj freŝaj legomoj, laktuko folio.
Vespermanĝo: Spika kokido pikita. Frukto.
ĵaŭdo
Matenmanĝo: Ovoj kaj fruktoj.
Tagmanĝo: Restaĵoj de la antaŭa nokto. Manpleno da nuksoj.
Vespermanĝo: Spika bovaĵo.
vendredo
Matenmanĝo: Ovoj kun olivoleo kaj legomoj.
Tagmanĝo: Kokida Salato kun Oliva Oleo. Manpleno da arakidoj.
Vespermanĝo: Bifsteko kun legomoj kaj terpomoj.
sabato
Matenmanĝo: Ovoj kun lardo, porcio de frukto.
Tagmanĝo: Bifsteko kaj legomoj de la antaŭa nokto.
Vespermanĝo: Legoma salmo.
dimanĉo
Matenmanĝo: Legomoj kun viando (povus ankaŭ esti restaĵoj de la antaŭa nokto).
Tagmanĝo: Sandviĉo kun viando kaj freŝaj legomoj, laktuko folio.
Vespermanĝo: Kraditaj kokaj flugiloj, legomoj.
Rezulte;
paleo dieto helpas perdi pezon. Ĝi estas alta je proteino kaj malalta en karbonhidratoj, do ĝi reduktas apetiton, forigas procesitajn manĝaĵojn kaj sukeron.
Se vi ne ŝatas kalkuli kaloriojn, paleo dieto Ĝi estas bonega eblo.Tamen ĝi eble ne taŭgas por ĉiuj. Ekzemple, tiuj, kiuj ne povas fari manĝlimigojn, paleo dietoeble malfacile adaptiĝas al preferoj en
