Rizo estas multflanka greno konsumita abunde de homoj tra la mondo. Ĝi servas kiel bazmanĝaĵo por multaj homoj, precipe tiuj vivantaj en Azio.
Rizo povas veni en diversaj koloroj, formoj kaj grandecoj, sed la plej popularaj estas blanka kaj bruna rizo.
Blanka rizo estas la plej konsumita tipo, sed bruna rizo estas konsiderata pli sana elekto.
Kio Estas Blanka Rizo?
blanka rizoĜi estas speco de rafinita greno, kiu estis muelita kaj prilaborita por forigi la branon kaj kernon de la greno, helpante al produktantoj redukti kostojn kaj plilongigi la bretdaŭron de produktoj.
Tamen, multaj nutraĵoj estas perditaj dum la muelada procezo, kaj rizo estas tipe nudigita de fibro, mangano, magnezio, seleno, kaj fosforo.
Kio estas Bruna Rizo?
bruna rizoEnhavas fibron kaj proteinon, kaj ankaŭ vitaminojn kaj mineralojn por ekvilibrigi karbonhidratojn.
Scienca esplorado montris, ke bruna rizo povas redukti la riskon de disvolvi diabeton kaj korajn problemojn.
Kio Estas la Diferenco Inter Bruna kaj Blanka Rizo?
Rizo konsistas preskaŭ tute el karbonhidratoj, kun malgranda kvanto daproteino Ĝi preskaŭ ne enhavas oleon.
Bruna rizo estas tuta faruno. Tio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn partojn de la greno (fibra brano, nutra ĝermo kaj endospermo).
Blanka rizo estis forigita de la brano kaj ĝermo, kiuj estas la plej nutraj partoj de la greno. Malmultaj esencaj nutraĵoj restas en blanka rizo; Tial bruna rizo estas konsiderata pli sana ol blanka rizo.
Bruna rizo estas pli alta en fibroj, vitaminoj kaj mineraloj
Bruna rizo havas grandan avantaĝon super blanka rizo laŭ nutra enhavo. Bruna rizo enhavas pli da fibro kaj antioksidantoj, same kiel multe pli gravajn vitaminojn kaj mineralojn.
Blanka rizo estas fonto de malplenaj kalorioj kaj karbonhidratoj kun malmultaj esencaj nutraĵoj. 100 gramoj da kuirita bruna rizo provizas 1.8 gramojn da fibro, dum 100 gramoj da blanka rizo provizas nur 0.4 gramojn da fibro.
La suba tabelo komparas blankan kaj brunan rizon:
brunulino (RDI)
Blanka (RDI)
thiamine
%6
%1
niacin
% 8
% 2
Vitamino B6
% 7
% 5
mangano
% 45
% 24
magnezio
% 11
% 3
fosforo
% 8
% 4
fero
% 2
% 1
zinko
% 4
% 3
Bruna rizo enhavas kontraŭnutraĵojn kaj povas esti pli alta en arseniko
Antinutraĵoj estas plantaj komponaĵoj, kiuj povas redukti la kapablon de nia korpo sorbi iujn nutraĵojn. Bruna rizo enhavas kontraŭnutraĵon konatan kiel fitacido aŭ fitato.
Ĝi ankaŭ povas enhavi altajn kvantojn de arseniko, toksa kemiaĵo.
Fitika acido
Fitika acido Proponante iujn sanajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ malaltigas la kapablon de nia korpo sorbi feron kaj zinkon de manĝaĵo.
Longtempe, manĝado de fitacido kun plej multaj manĝoj povas kaŭzi mineralajn mankojn. Tamen, ĉi tio estas neverŝajna por homoj, kiuj manĝas diversajn manĝaĵojn.
Arseniko
Bruna rizo povas esti pli alta en toksa kemiaĵo nomata arseniko.
Arseniko estas peza metalo kiu okazas nature en la medio sed pliiĝas en kelkaj lokoj pro poluo. Gravaj kvantoj estis detektitaj en rizo kaj riz-bazitaj produktoj.
Arseniko estas venena. Longtempa konsumo pliigas la riskon de kronikaj malsanoj kiel kancero, kormalsano kaj tipo 2 diabeto.
Bruna rizo tendencas esti pli alta en arseniko ol blanka rizo. Tamen, ĉi tio ne estas problemo se vi manĝas rizon kun diversaj nutraĵoj. Kelkaj porcioj semajne sufiĉas.
Se rizo estas granda parto de via dieto, vi devus minimumigi ĝian arsenikon.
Influas sangan sukeron kaj riskon de diabeto
Bruna rizo estas alta en magnezio kaj fibro, kiuj ambaŭ helpas kontroli sangan sukeron.
Studoj montras, ke regula konsumado de grajnoj kiel bruna rizo helpas malaltigi sangan sukeron kaj reduktas la riskon de tipo 2 diabeto.
En unu studo, virinoj kiuj manĝis cerealojn ofte havis 2.9% pli malaltan riskon de diabeto ol tiuj kiuj manĝis la plej malgrandan kvanton da cerealoj.
Oni konstatis, ke simple anstataŭigi blankan rizon per bruna reduktas sangan sukeron kaj reduktas la riskon de tipo 2 diabeto.
Aliflanke, alta konsumo de blanka rizo pliigas la riskon de diabeto.
Ĉi tio povas esti pro la alta glicemia indico (GI) de manĝaĵo, kiu mezuras kiom rapide ĝi altigas sangan sukeron.
Bruna rizo havas GI de 50 kaj blanka rizo GI de 89, kio signifas, ke blanka rizo pliigas sangan sukeron multe pli rapide.
Manĝado de nutraĵoj kun IG altaj estis asociita kun multaj sanaj kondiĉoj, inkluzive de tipo 2 diabeto.
Sanefikoj de Blanka kaj Bruna Rizo
Blanka kaj bruna rizo povas influi aliajn aspektojn de sano malsame ankaŭ. Ĉi tio inkluzivas kormalsan riskon, antioksidajn nivelojn kaj pezkontrolon.
riskfaktoroj de kormalsano
Bruna rizo enhavas lignanojn, plantajn komponaĵojn, kiuj helpas protekti kontraŭ kormalsano.
Oni diras, ke lignanoj malpliigas la kvanton de graso en la sango, malaltigas sangopremon kaj reduktas inflamon en la arterioj.
Studoj montras, ke konsumi brunan rizon helpas redukti plurajn riskfaktorojn por kormalsano.
Analizo de 45 studoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis la plej multajn grajnojn, inkluzive de bruna rizo, havis 16-21% pli malaltan riskon de kormalsano ol homoj, kiuj manĝis la malpli da grajnoj.
Analizo de 285.000 viroj kaj virinoj trovis, ke manĝi averaĝe 2.5 porciojn da tutaj grenaj manĝaĵoj ĉiutage povas redukti la riskon de kormalsano je ĉirkaŭ 25%.
Tutaj aknoj kiel bruna rizo povas malaltigi totalan kaj LDL ("malbona") kolesterolon. Bruna rizo estas ligita al pliigo de HDL ("bona") kolesterolo.
antioksida kapacito
Bruna rizbrano enhavas multajn potencajn antioksidantojn.
Studoj montras, ke pro siaj antioksidantaj niveloj, tutaj grenoj kiel bruna rizo helpas malhelpi kronikajn malsanojn kiel kormalsano, kancero kaj tipo 2 diabeto.
Studoj ankaŭ montras, ke bruna rizo helpas pliigi sangajn antioksidajn nivelojn en obezaj virinoj.
Krome, lastatempa besta studo montras, ke manĝi blankan rizon povas malaltigi sangajn antioksidajn nivelojn en homoj kun tipo 2-diabeto.
Kontrolo de pezo
Konsumi brunan rizon anstataŭ blankan povas signife redukti pezon, korpan masindekson (BMI), kaj talion kaj koksan cirkonferencon.
Unu studo kolektis datumojn pri 29.683 plenkreskuloj kaj 15.280 infanoj. La esploristoj malkovris, ke tiuj, kiuj manĝis pli da grenoj, havis pli malaltan korpan pezon.
En alia studo, esploristoj sekvis pli ol 12 virinojn dum 74.000 jaroj kaj determinis, ke virinoj, kiuj manĝis pli da grenoj, konstante pezis malpli ol virinoj, kiuj manĝis malpli da grenoj.
Aldone, randomigita kontrolita provo de 40 tropezaj kaj obezaj virinoj trovis, ke bruna rizo reduktis korpan pezon kaj talian grandecon kompare kun blanka rizo.
Blanka rizo aŭ bruna rizo?
Bruna rizo estas pli bona elekto laŭ nutra kvalito kaj sanaj avantaĝoj. Sed ambaŭ specoj de rizo povas esti parto de sana dieto.
Rezulte;
Estas kelkaj diferencoj inter bruna rizo kaj blanka rizo, komencante de la maniero kiel ĉiu estas prilaborita kaj produktita.
Bruna rizo enhavas ĉiujn tri partojn de la ĝermo, dum blanka rizo estas muelita por forigi la branon kaj pulpon, lasante nur la endospermon.
Ĉi tio kaŭzas kelkajn ŝlosilajn diferencojn en la nutra profilo de blanka rizo kontraŭ bruna rizo. Krom esti multe pli alta en fibro, bruna rizo havas pli larĝan gamon da mikronutraĵoj, inkluzive de mangano, magnezio kaj seleno.
Blanka rizo, aliflanke, estas ofte riĉigita per vitaminoj kaj mineraloj, kio signifas, ke ĝi estas aldonita reen al la greno dum prilaborado. Tial fortika blanka rizo ofte estas pli alta en fero, folato kaj tiamino.
Male al blanka rizo, bruna rizo estas teknike konsiderita tuta greno. Tutaj grenoj povas protekti kontraŭ kronikaj kondiĉoj kiel kormalsano, kancero kaj diabeto.
