Sukero kaj sukeraj manĝaĵoj estas inter la plej konsumitaj manĝaĵoj tutmonde. Tamen, troa konsumo de tiaj manĝaĵoj pliigas la riskon de malsanoj kiel ekzemple obezeco kaj tipo 2 diabeto.
Se vi estas unu el tiuj, kiuj diras, ke mi ne povas rezigni deserton, alternativo al sukero Vi povas provi aliajn sanajn manĝaĵojn. Peto alternativo al sukero Bongusta kaj sana manĝaĵo, kiu estos...
Sanaj Sukeraj Alternativoj
Freŝa frukto
Freŝa frukto Ĝi estas nature dolĉa kaj plenplena de nutraĵoj kiel fibroj, vitaminoj kaj mineraloj. Ĝi ankaŭ provizas kontraŭinflamatoriajn kaj antioksidajn proprietojn. Male al sukero, fruktoj estas malaltaj en kalorioj kaj alta en fibro.
Seka frukto
sekigitaj fruktojIli estas pli dolĉaj kaj pli altaj en kalorioj ol freŝaj. Do vi devas esti singarda dum manĝado. Iuj sekaj fruktoj enhavas aldonitan sukeron, do aĉetu sen sukerojn.
memfarita glaciaĵo
HejmfaritaglaciaĵoĜi havas malpli da sukero ol pakitaj kaj estas farita kun sanaj fruktoj.
Por fari glaciaĵon, miksu la frukton de via elekto kun akvo, suko aŭ lakto, verŝu en muldilojn kaj frostu. Vi povas miksi ĝin kun jogurto por krema teksturo.
frostigitaj fruktoj
Frostigita frukto retenas la nutraĵojn de freŝa frukto ĉar ĝi estas plene matura antaŭ frostiĝado. Hejme, vi povas frostigi fruktojn kun jogurto por rapida kaj simpla manĝeto.
energiaj buloj
Energiaj pilkoj estas plenigitaj per fibro, proteino kajsanaj grasoj Farita kun sanaj ingrediencoj.
Aveno, arakida butero,semo de lino kaj sekfruktoj estas la plej ofte uzataj ingrediencoj. Vi ankaŭ povas aldoni aliajn ingrediencojn, kiel ĉokolado. Tamen, ĝi estas alta en kalorioj kaj tial devas esti konsumita kun singardemo.
Fragoj kovritaj per malhela ĉokolado
Malhelaj ĉokolado kovritaj fragoj estas gusto kiu eligas la avantaĝojn de malhela ĉokolado. Por prepari ĉi tion, trempu la fragojn en fandita malhela ĉokolado. Metu sur bakpapero kaj frostigu dum 15-20 minutoj.
Miksitaj nuksoj
miksaĵo de kuketoj,nuksojĜi kombinas semojn, grajnojn, sekajn fruktojn kaj ĉokoladon por provizi fibron, proteinon kaj multajn utilajn plantajn komponaĵojn. Eksteraj aĉetoj povas enhavi aldonitan sukeron, do miksu viajn proprajn kuketojn hejme.
Kandititaj Kikeroj
Kikeroj; Ĝi estas riĉa en proteinoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj. Unu taso (164 gramoj) da kuiritaj kikeroj provizas 15 gramojn da altkvalita proteino kaj 13 gramojn da fibro.
Kikerrecepto sube alternativo al sukero kiel vi povas provi.
Antaŭvarmigu la fornon al 200 °C kaj rostu la kikerojn dum 15 minutoj. sukero en bovlo,cinamo kaj miksi la salon.
Prenu la kikerojn el la forno,oleo de olivo kaj aspergu per cinama miksaĵo. Movu kaj kuiru dum aliaj 15 minutoj ĝis tute kovrita.
Pudingo de avokado kaj ĉokolado
avokadoĜi estas bonega fonto de sanaj grasoj, fibroj kaj utilaj plantaj komponaĵoj. CetereVitamino C,folatovekalioProvizas vitaminojn kaj mineralojn kiel ekzemple
Esploro montras, ke la graso kaj fibro en avokadoj povas helpi redukti apetiton.
Vi povas fari kreman pudingon miksante ĉi tiun frukton kun kelkaj simplaj ingrediencoj kiel kakaa pulvoro kaj dolĉigilo de via elekto.Alklaku por dietaj pudingaj receptoj.
Naturaj Dolĉigiloj Kiu Povas Anstataŭigi Sukeron
Stevia
Stevia, science stevia rebaudiana Ĝi estas natura dolĉigilo akirita de la folioj de la sudamerika arbusto konata kiel
Tiu plant-bazita dolĉigilo povas esti derivita de ĉiu el ambaŭ kunmetaĵoj, stevioside kaj rebaudioside A. Ĉiu enhavas nul kaloriojn, povas esti 350 fojojn pli dolĉa ol sukero, kaj estas iomete malsama ol sukero.
Stevia rebaudiana La folioj estas plenplenaj de nutraĵoj kaj fitokemiaĵoj, do la dolĉigilo havas iujn sanajn avantaĝojn.
Stevioside, dolĉa kunmetaĵo trovita en stevia, pruviĝis malaltigi sangopremon, sangan sukeron kaj insulinnivelojn.
Stevia estas ĝenerale konsiderita sekura.
xylitol
xylitolestas sukeralkoholo kun dolĉeco simila al sukero. Ĝi estas ĉerpita el maizo aŭ betulo kaj troviĝas en multaj fruktoj kaj legomoj.
Xilitol enhavas 40 kaloriojn per gramo, kio estas 2,4% malpli da kalorioj ol sukero.
Kio faras ksilitolon promesplena alternativo al sukero estas ĝia foresto de fruktozo, la ĉefa ingredienco respondeca por multaj el la malutilaj efikoj de sukero.
Male al sukero, xilitolo ne altigas sangan sukeron aŭ insulinnivelojn.
Se konsumita modere, xilitolo estas ĝenerale bone tolerita de homoj sed povas esti tre toksa por hundoj.
Eritritolo
Kiel xilitolo, eritritolo estas sukeralkoholo sed enhavas eĉ malpli da kalorioj. Nur 0.24 kalorioj por gramo, eritritol enhavas 6% de la kalorioj de regula sukero.
Ĝi ankaŭ gustas preskaŭ ekzakte kiel sukero, igante ĝin facila alternativo.
Niaj korpoj ne havas la enzimojn por malkonstrui la plej grandan parton de la eritritolo, do la plej granda parto de ĝi estas absorbita rekte en la sangocirkuladon kaj sekreciita senŝanĝe en la urino.
Tial ĝi ne ŝajnas havi la malutilajn efikojn, kiujn faras regula sukero. Ankaŭ, eritritol ne altigas sangan sukeron, insulinon, kolesterolon aŭ trigliceridajn nivelojn.
Eritritolo estas ĝenerale konsiderita sekura kiel sukeranstataŭaĵo por homa konsumo, sed komerca produktado de eritritolo estas tempopostula kaj multekosta, igante ĝin malpli uzebla opcio.
jakon siropodenaska de Sudameriko kaj science Smallanthus sonchifolius konata kiel akirita de la yacón planto.
Ĝi gustumas dolĉa, malhela en koloro kaj havas dikan konsistencon similan al melaso.
Yacon-siropo enhavas 40-50% fruktooligosakaridojn, specialan tipon de sukermolekulo, kiun la homa korpo ne povas digesti.
Ĉar ĉi tiuj sukeraj molekuloj ne estas digestitaj, jakon-siropo enhavas trionon de la kalorioj de regula sukero, aŭ ĉirkaŭ 1.3 kaloriojn per gramo.
La alta fruktooligosakarida enhavo en Yacon-siropo ofertas plurajn sanajn avantaĝojn. Studoj montras, ke ĝi povas redukti la glicemian indicon, korpan pezon kaj la riskon de kolonkancero.
Krome, unu studo trovis, ke fruktooligosakaridoj povas pliigi sentojn de pleneco, kio povas helpi vin senti pli rapide kaj manĝi malpli.
Ĝi ankaŭ nutras la amikajn bakteriojn en la intesto, kio estas nekredeble grava por ĝenerala sano.
Havi sanajn intestajn bakteriojn estis asociita kun pli malalta risko de diabeto kaj obezeco, same kiel plibonigita imuneco kaj cerba funkcio.
Yacon-siropo estas ĝenerale konsiderita sekura, sed manĝi grandajn kvantojn povas kaŭzi troan gason, diareon aŭ ĝeneralan digestan malkomforton.
Naturaj dolĉigiloj
Multaj naturaj dolĉigiloj estas uzataj anstataŭ sukero de sankonsciaj homoj. Ĉi tiuj inkluzivas kokosa sukero, mielo, acero siropo kaj melaso.
Ĉi tiuj naturaj sukeraj alternativoj povas enhavi plurajn pli da nutraĵoj ol regula sukero, sed niaj korpoj ankoraŭ metaboligas ilin same.
Notu, ke la naturaj dolĉigiloj listigitaj malsupre estas ankoraŭ formoj de sukero, igante ilin nur iomete "malpli damaĝaj" ol regula sukero.
kokosa sukero
kokosa sukeroĜi estas ĉerpita el la pulpo de la kokospalmo. Ĝi enhavas plurajn nutraĵojn kiel fero, zinko, kalcio kaj kalio, same kiel antioksidantoj.
Ĝi ankaŭ havas pli malaltan glicemian indicon ol sukero, kiu povas ŝuldiĝi parte al ĝia inulina enhavo.
Inulino estas speco de solvebla fibro, kiu pruviĝis malrapidigi digestadon, pliigi plenecon kaj nutri sanajn bakteriojn en la intesto.
Tamen, kokosa sukero ankoraŭ estas tre alta en kalorioj kaj enhavas la saman nombron da kalorioj por porcio kiel regula sukero.
Ĝi ankaŭ estas tre alta en fruktozo, kio estas la ĉefa kialo, ke regula sukero estas tiel malsaniga en la unua loko.
Kiel rezulto, kokosa sukero estas tre simila al regula tablosukero kaj devus esti uzata ŝpareme.
mielo
mielo, Ĝi estas densa, ora kolora likvaĵo produktita de abeloj.
Ĝi enhavas spurkvantojn de vitaminoj kaj mineraloj kaj ankaŭ multajn utilajn antioksidantojn.
La fenolaj acidoj kaj flavonoidoj en mielo respondecas pri ĝia antioksida agado, kiu povas helpi malhelpi diabeton, inflamon, kormalsanon kaj kanceron.
Tra la jaroj, multaj studoj provis establi klarajn ligojn inter mielo kaj malplipeziĝo, malpliigante glukozo-nivelojn kaj reduktante hiperglikemion.
Tamen, pli grandaj studoj kaj pli aktuala esplorado estas necesaj por establi klarajn ŝablonojn.
Dum mielo povas havi promesplenajn sanajn avantaĝojn, ĝi enhavas fruktozon, kiu povas kontribui al kelkaj sanproblemoj.
Resume, mielo estas ankoraŭ sukero kaj ne tute sendanĝera.
acera siropo
acera siropoestas dika, sukera likvaĵo akirita per kuirado de la suko de aceroj.
Ĝi enhavas sufiĉe da mineraloj, inkluzive de kalcio, kalio, fero, zinko kaj mangano.
Ĝi ankaŭ enhavas pli da antioksidantoj ol mielo.
Studo en ronĝuloj trovis ke kiam acersiropo estas prenita buŝe kun sakarozo, ĝi malaltigas plasmajn glukozkoncentriĝojn signife pli ol preni sakarozon sole.
Testtubaj studoj montris, ke acera siropo povas havi kontraŭkancero-propraĵojn, sed necesas pli da esplorado por konfirmi tion.
Malgraŭ iuj utilaj nutraĵoj kaj antioksidantoj, acera siropo ankoraŭ estas tre alta en sukero. Ĝi havas iomete pli malaltan glicemian indicon ol regula sukero, do ĝi eble ne altigas sangan sukeron tiel rapide. Sed ĝi finfine leviĝos.
Kiel kokosa sukero kaj mielo, acero siropo estas iomete pli bona elekto ol regula sukero, sed tamen devus esti konsumita modere.
melaso
Melaso estas dolĉa, bruna likvaĵo kun malhela siropsimila konsistenco. Ĝi estas farita per bolado de sukerkano aŭ sukerbeta suko.
Ĝi enhavas plenmanon da vitaminoj kaj mineraloj, same kiel plurajn antioksidantojn. Krome, ĝia alta fero, kalio kaj kalcio enhavo povas profitigi ostan kaj koran sanon.
Ĝenerale, melaso anstataŭas rafinitan sukeron, sed ĉar ĝi ankoraŭ estas speco de sukero, ĝia konsumo devus esti limigita.
