Sorbado de fero, via korpo bezonas sufiĉe da manĝaĵo fera mineraloĜi signifas preni la datumojn kaj uzi ĝin por necesaj funkcioj.
Fero estas grava mineralo necesa por la sana funkciado de la korpo. Tial, estas esenca ke vi ricevas taŭgajn kvantojn de via ĉiutaga dieto. Kune kun la ferenhavo de tio, kion vi manĝas, kiom da fero via korpo sorbas ankaŭ gravas.
en la korpo sorbado de fero Kiam ĝi okazas, ĝi estas uzata kiel konstrubriketo por hemoglobino, proteino trovita en ruĝaj globuloj, kiu helpas oksigenan cirkuladon.
Fero ankaŭ estas komponanto de mioglobino, oksigena konserva proteino trovita en muskoloj. Ĉi tiu oksigeno estas uzata por konstrui muskolojn.
La rekomendita fera konsumado estas 7-18 mg tage por la ĝenerala loĝantaro kaj ĝis 27 gramoj por gravedaj virinoj.
En ĉi tiu teksto ""Kio estas sorbado de fero", "Manĝaĵoj kiuj pliigas sorbadon de fero", "Manĝaĵoj kiuj reduktas sorbadon de fero", "Por pliigi sorbadon de fero?kion oni faru"Kion vi bezonas scii pri la temoj estos klarigita.
Sorbado de Fero kaj Manko de Fero
fermankoĜi estas la plej ofta kaŭzo de anemio, tuŝante unu miliardon da homoj tutmonde. Persono kun fermanko elmontras diversajn simptomojn, inkluzive de laceco, kapturno, kapdoloro, sentiveco al malvarmo kaj spirmanko kiam faras simplajn taskojn.
Fermanko ankaŭ influas mensajn procezojn. Fermanko en frua infanaĝo estas ligita al inteligenteco.
Precipe tiuj dum gravedeco, tiuj en reprodukta aĝo, adoleskantoj kaj virinoj estas en risko de fermanko.
Ĉi tio estas ĉar ilia konsumado ne renkontas la altan postulon de la korpo je fero. Krome, vegetaranoj kaj veganoj ĝenerale supozeble pli inklinas al fermanko.
Manĝaĵoj, kiuj Pliigas Feran Sorbon
Fero de manĝaĵo ne estas sorbita egale en la korpo, sed iuj manĝaĵoj povas pliigi la sorbadon de la korpo. Ĉe la laborejo manĝaĵoj, kiuj pliigas la sorbadon de fero;
Manĝaĵoj Riĉaj en Vitamino C
Vitaminoj kiuj pliigas feran sorbadonUnu el ili estas vitamino C.
Kiel vitamino C pliigas feran sorbadon?
Hemo kaptas feron kaj stokas ĝin en formo kiu estas pli facile sorbita de la korpo. Manĝaĵoj altaj en vitamino C citruso, malhelverdaj foliaj legomoj, pipro, melono kaj fragojKamiono.
Unu studo trovis, ke preni 100 mg da vitamino C sorbado de feroEstis trovite ke ĝi pliigis la kvanton de akvo je 67%. Tial, kiam vi manĝas nutraĵojn enhavantajn altajn kvantojn da fero, trinki citrusan sukon aŭ konsumi aliajn manĝaĵojn riĉajn en vitamino C povas helpi vian korpon. sorbado de feropliigas ĝin.
Manĝaĵoj kun Vitamino A kaj Beta-karoteno
Vitamino AĜi ludas kritikan rolon en konservado de sana vizio, osta kresko kaj la imunsistemo. Beta-karoteno estas ruĝa-oranĝa pigmento trovita en plantoj kaj fruktoj. Ĝi iĝas vitamino A en la korpo.
Beta-caroteno kaj bonaj manĝaĵoj de vitamino A; karotoj, batatoj, spinaco, brasiko, kukurbo, ruĝaj paprikoj, abrikotoj, oranĝo kaj persiko.
Unu studo de 100 homoj donitaj greno-bazitaj manĝoj trovis ke vitamino A sorbado de feroEstis rivelita ke ĝi pliigis la nutran enhavon je 200% por rizo, 80% por tritiko kaj 140% por maizo.
En la sama studo, aldoni beta-karotenon al manĝoj pliigis sorbadon en rizo je pli ol 300%, dum la kresko de tritiko kaj maizo estis 180%.
Viando, Fiŝo kaj Kokaĵo
Nur viando, fiŝo kaj kokaĵo sorbado de feroĜi ne nur provizas la nutraĵon, sed ankaŭ faciligas la sorbadon de la ne-hema formo.
Studoj montris, ke aldoni 75 gramojn da viando al manĝo kaŭzas nehemon sorbado de feroĜi montris, ke la kvanto pliiĝis proksimume 2,5 fojojn.
Surbaze de la studaj rezultoj, oni taksis, ke 1 gramo da viando, fiŝo aŭ kokaĵo havigis plifortigan efikon similan al tiu de 1 mg da C-vitamino.
Manĝaĵoj, kiuj Reduktas Feran Sorbon
Same kiel iuj manĝaĵoj pliigas sorbadon, aliaj pliigas sorbadon. reduktas la sorbadon de fero havas efikon. Ĉe la laborejo manĝaĵoj kiuj malhelpas fersorbadon...
Manĝaĵoj Enhavanta Fitatojn
Fitato aŭ fitacidoĜi troviĝas en manĝaĵoj kiel grenoj, sojo, nuksoj kaj guŝoj. Eĉ malgrandaj kvantoj de fitatoj sorbado de feropovas signife redukti la
En unu studo, eĉ 2 mg da fitatoj en manĝaĵoj malhelpis fersorbadon je 18% kiam aldonitaj al tritiko.
La negativa efiko de fitato estas pro vitamino C aŭ hemo-analogoj kiel viando. sorbado de feroĜi povas esti malhelpita konsumante manĝaĵojn, kiuj pliigas sangopremon.
Manĝaĵoj Riĉaj en Kalcio
kalcioĜi estas nemalhavebla mineralo por osta sano. Tamen iuj pruvoj sorbado de feroĜi montras, ke ĝi blokas la .
Studoj montris, ke cent sesdek kvin mg da kalcio el lakto, fromaĝo aŭ suplemento reduktas sorbadon je 50-60%.
Por pliigi la sorbadon de feroManĝaĵoj riĉaj je kalcio ne devas esti manĝataj kun manĝoj enhavantaj feron. En kazo de uzo de suplementoj, kalcio kaj feraj suplementoj devas esti prenitaj en malsamaj tempoj de la tago, se eble.
Manĝaĵoj Enhavanta Polifenolojn
polifenoles; Ĝi troviĝas en diversaj kvantoj en plantaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kiel legomoj, fruktoj, kelkaj grajnoj kaj guŝoj, teo, kafo kaj vino. Kafo kaj teo konsumitaj kun manĝoj havas altan polifenolenhavon kaj ne-hemon sorbado de feroĜi malhelpas.
En unu studo, trinki tason da nigra teo kun manĝo reduktis sorbadon je 60-70%. Tamen, kiam partoprenantoj trinkis teon inter manĝoj, la redukto de sorbado estis nur 20%.
Por kontraŭstari la negativajn efikojn de polifenoloj, oni rekomendas trinki teon aŭ kafon inter manĝoj, ne kun manĝoj.
Kiuj Manĝaĵoj Entenas Feron?
Vi eble aŭdis, ke vi povas akiri feron el ruĝa viando, sed estas aliaj manĝaĵoj, kiuj nature enhavas feron. Fero troviĝas en du formoj en manĝaĵoj: hemo kaj ne-hema fero.
Heme Feraj Fontoj
Hema fero troviĝas en bestaj manĝaĵoj, kiuj enhavas hemoglobinon, kiel viando, fiŝo kaj kokaĵo. Hema fero estas la plej bona formo de fero ĉar 40% de ĝi estas facile sorbita de via korpo. Bonaj manĝfontoj de hema fero inkluzivas:
- Bovaĵo
- Kokido
- Bovido
– Fiŝoj kiel halibuto, eglefino, luko, salmo aŭ tinuso
– Mariskoj, kiel ostroj kaj mituloj.
– Ruĝaj karnoj kaj organaj karnoj kiel hepato estas precipe bonaj fontoj.
Ne-hemaj Feraj Fontoj
Ne-hema fero venas ĉefe de plantaj fontoj kaj troviĝas en grenoj, legomoj kaj fortikigitaj manĝaĵoj. Multaj suplementoj enhavas ne-heman feron, same kiel la formon, kiu estas fortikigita per fero aŭ aldonita al fortikigitaj manĝaĵoj.
Estas laŭtakse ke 85-90% de totala ferkonsumado venas de la ne-hema formo kaj 10-15% venas de la hema formo. Ne-hema fero estas sorbita de la korpo signife pli malbona ol hema fero.
Bonaj fontoj de ne-hema fero inkluzivas:
– Fortigitaj cerealoj, rizo, tritiko kaj aveno
– Malhelverdaj foliaj legomoj kiel spinaco kaj kaleo
La jenaj konsiletoj helpos vin maksimumigi vian manĝferan konsumon:
Manĝu simplan ruĝan viandon
Ĉi tio estas la plej bona fonto de facile sorbita hema fero. Se vi havas mankon de fero, vi povas manĝi ĝin plurajn fojojn semajne.
Manĝu kokidon kaj fiŝon
Ĉi tiuj estas bonaj fontoj de hema fero.
Konsumu manĝaĵojn riĉajn en vitamino C
Vitamino C kaj sorbado de fero Estas proksima rilato inter ili. heme por pliigi la sorbadon de fero Konsumu manĝaĵojn riĉajn en vitamino C dum manĝoj. Ekzemple, citrona suko elpremita super foliaj verduloj pliigos sorbadon.
Evitu kafon, teon aŭ lakton kun manĝoj
Evitu ĉi tiujn dum manĝoj enhavantaj fer-riĉajn manĝaĵojn. Trinku kafon aŭ teon inter manĝoj.
Elektu manĝaĵojn riĉajn en ne-hema fero
Se vi ne manĝas viandon aŭ fiŝon, konsumu multe da ferriĉaj plantmanĝaĵoj.
Tremado, ĝermado kaj fermentado
Tremado, ĝermado kaj fermentado de grajnoj kaj guŝoj reduktas la kvanton de fitatoj nature trovitaj en ĉi tiuj manĝaĵoj. sorbado de feropliigas ĝin.
Manĝu manĝaĵojn riĉajn je lizino
Lizin Konsumante plantajn nutraĵojn, kiel guŝoj kaj kvinoo, riĉaj je aminoacidoj sorbadopovas pliigi ĝin.
Rezulte;
Fero estas mineralo, kiu estas esenca por la funkciado de la korpo. Estas du specoj trovitaj en manĝaĵoj: hemo kaj ne-hemo. Viando, fiŝo kaj kokaĵo enhavas la formon de hemo, kiu estas facile sorbita de la korpo.
Ne-hema fero troviĝas ĉefe en plant-devenaj manĝaĵoj, sed la korpo malfacile sorbas ĉi tiun formon.
Vi povas pliigi la sorbadon de via korpo manĝante manĝaĵojn enhavantajn vitaminon C, vitaminon A, viandon, fiŝon kaj kokaĵon en viaj manĝoj. Aliflanke, manĝaĵoj enhavantaj fitatojn, kalcion kaj polifenolojn, sorbado de feropovas malhelpi ĝin.
