Τα οφέλη του ψαριού προέρχονται από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει. Το ψάρι, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι απόλυτα φιλικό για την καρδιά. Είναι καλό για την κατάθλιψη καθώς και προστατεύει τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις της γήρανσης. Μην υπερκαταναλώνετε το ψάρι μόνο και μόνο επειδή είναι υγιεινό. Η υπερβολική ποσότητα προκαλεί βλάβες όπως συσσώρευση υδραργύρου.
Διατροφική Αξία Ψαριών
Η σύγκριση των θερμίδων και της θρεπτικής αξίας των ψαριών είναι παραπλανητική. Γιατί ο τρόπος παρασκευής του ψαριού αλλάζει σημαντικά τη διατροφική δομή. Το θρεπτικό περιεχόμενο κάθε ψαριού διαφέρει επίσης. Για παράδειγμα, ας δούμε τη θρεπτική αξία 154 γραμμαρίων άγριων ξηρών καρπών του Ατλαντικού.
Θερμίδες: 280
Λίπος: 12.5 γρ
Νάτριο: 86 mg
Υδατάνθρακες: 0 γρ
Φυτικές ίνες: 0 γρ
Ζάχαρα: 0γρ
Πρωτεΐνη: 39.2 γραμμάριο
Οι θρεπτικές αξίες μιας μερίδας 100 γραμμαρίων άλλων ψαριών είναι οι εξής:
Για να πούμε τα οφέλη του ψαριού γενικά, κάθε είδος ψαριού είναι καλό για την υγεία. Παρέχει υψηλές ποσότητες πολλών θρεπτικών συστατικών που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά. Πρωτεΐνη,ιώδιο και περιέχει διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
Αλλά μερικά ψάρια είναι πιο ωφέλιμα από άλλα. Τα λιπαρά είδη ψαριών θεωρούνται πιο υγιεινά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί) είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά με βάση το λίπος. Είναι επίσης πιο πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Για να καλύψετε την απαίτηση σε ωμέγα 3, είναι απαραίτητο να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Χρήσιμο για την υγεία της καρδιάς
Το ψάρι είναι η καλύτερη τροφή για την υγεία της καρδιάς. Όσοι τρώνε τακτικά ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Το ποσοστό θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις είναι επίσης χαμηλό.
Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά ψάρια είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς επειδή είναι υψηλότερα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Υποστηρίζει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. ένα είδος ωμέγα 3 λιπαρών οξέωνδοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το μάτι. Επομένως, οι μητέρες που θηλάζουν και οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να τρώνε αρκετά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Αλλά οι μέλλουσες μητέρες δεν πρέπει να τρώνε κάθε ψάρι. Μερικά ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, που προκαλεί αναπτυξιακά προβλήματα στον εγκέφαλο.
Ως εκ τούτου, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν μόνο ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως σολομό, σαρδέλες και πέστροφα, με μέγιστο όριο 340 γραμμάρια την εβδομάδα. Δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά και άψητα ψάρια (συμπεριλαμβανομένου του σούσι). Επειδή περιέχει μικροοργανισμούς που μπορούν να βλάψουν το έμβρυο.
Προστατεύει τον εγκέφαλο από βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία
Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι η επιδείνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών μειώνει τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
Αποτρέπει την κατάθλιψη
κατάθλιψηείναι μια σοβαρή ψυχική διαταραχή. Αν και δεν τραβάει τόσο την προσοχή όσο οι καρδιακές παθήσεις, είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ψάρια είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη. Ψάρια και ωμέγα 3 λιπαρά οξέαδιπολική διαταραχή Επίσης ωφελεί και άλλες ψυχικές διαταραχές όπως π.χ
Η καλύτερη διατροφική πηγή βιταμίνης D
Αυτή η σημαντική βιταμίνη λειτουργεί σαν στεροειδής ορμόνη στο σώμα και χρησιμοποιείται από το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού.Ανεπάρκεια βιταμίνης D ζει. Τα ψάρια και τα προϊόντα ψαριών είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D. σολομός και τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες. μουρουνόλαδο Ορισμένα ιχθυέλαια, όπως μερικά ιχθυέλαια, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Μειώνει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων
Αυτοάνοσες ασθένειεςΕπιπλέον, το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται κατά λάθος και καταστρέφει υγιείς ιστούς του σώματος. Ένα παράδειγμα αυτού είναι όταν το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.τύπου 1 διαβήτηφορτηγό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ωμέγα 3 ή ιχθυελαίου μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 στα παιδιά.
Βοηθά στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο άσθματος στα παιδιά κατά 24%, αλλά δεν έχει σημαντική επίδραση στους ενήλικες.
Προστατεύει την υγεία των ματιών
Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας Είναι η κύρια αιτία της όρασης και της τύφλωσης. Συμβαίνει κυρίως σε ηλικιωμένους. Τα ψάρια και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από αυτή την ασθένεια.
Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου
Οι διαταραχές ύπνου είναι συχνές. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για αυτό. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην αϋπνία. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Αυτό οφείλεται στην περιεκτικότητα του σολομού σε βιταμίνη D.
Οφέλη από τα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια έχουν οφέλη όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, η ενίσχυση της πνευματικής ικανότητας, η πρόληψη του καρκίνου και η μείωση του κινδύνου άνοιας που σχετίζεται με το αλκοόλ.Μια σημαντική ποσότητα λίπους βρίσκεται στους ιστούς του σώματος και στην ομφαλική κοιλότητα αυτών των ψαριών. Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
Τρώκτης
σολομός
σαρδέλλα
Το χέλι
θύννος
Ρέγγα
Ψάρια τόνου
Ας απαριθμήσουμε τα οφέλη των λιπαρών ψαριών ως εξής.
Μειώνει τη φλεγμονή.
Είναι πλούσιο σε ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και αρθρίτιδας.
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Μειώνει το ψυχικό στρες.
Προστατεύει από το σχηματισμό ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Προστατεύει από τον καρκίνο του δέρματος.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης συμβάλλει θετικά στην αισθητηριακή, γνωστική και κινητική ανάπτυξη του παιδιού.
τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.σόμο Τα παιδιά των γυναικών που καταναλώνουν αλκοόλ είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα άσθματος σε ηλικία 2.5 ετών.
Μειώνει την απώλεια όρασης στους ηλικιωμένους.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Το ψάρι, ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα, έχει οφέλη αλλά και κινδύνους που πρέπει να γνωρίζουμε. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για τα ψάρια είναι η περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Ορισμένα είδη ψαριών περιέχουν τοξικά επίπεδα υδραργύρου. Η έκθεση στον υδράργυρο προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η υψηλή έκθεση στον υδράργυρο μεταβάλλει και δηλητηριάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, κόπωση, αλλαγές συμπεριφοράς, τρόμο, πονοκεφάλους, ακοή, γνωστική απώλεια, παραισθήσεις, ακόμα και θάνατο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση σε ανθρώπους και ζώα επηρεάζοντας αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η δηλητηρίαση από υδράργυρο δεν είναι συνήθως ένα πρόβλημα υγείας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Χρειάζεται χρόνος για να συσσωρευτούν τα επίπεδα υδραργύρου στο αίμα.
Ψάρια που περιέχουν υδράργυρο
Τα περισσότερα είδη ψαριών περιέχουν υδράργυρο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ένα τρίτο των ψαριών που αλιεύτηκαν είχαν επίπεδα υδραργύρου πάνω από 0.5 μέρη ανά εκατομμύριο, ένα επίπεδο που θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα υγείας στους ανθρώπους που τρώνε τακτικά αυτά τα ψάρια. Γενικά, τα μεγαλύτερα και μακρόβια ψάρια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτά τα ψάρια είναι καρχαρίες, ξιφίας, φρέσκος τόνος, merlin.
Τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια μετρώνται σε μέρη ανά εκατομμύριο (ppm). Ακολουθούν τα μέσα επίπεδα διαφορετικών ψαριών και θαλασσινών, από το υψηλότερο στο χαμηλότερο:
Ξιφίας: 0.995 ppm.
Καρχαρίας: 0.979 ppm.
Σκουμπρί: 0.730 ppm.
Τόνος με μεγάλα μάτια: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Κονσέρβα τόνου: 0.128 ppm.
Κωδικός: 0.111 ppm.
Αμερικανικός αστακός: 0.107 ppm.
Λευκό ψάρι: 0.089 ppm.
Ρέγγα: 0.084 ppm.
Σολομός: 0.079 ppm.
Πέστροφα: 0.071 ppm.
Καβούρι: 0.065 ppm.
Haddock: 0.055 ppm.
Σκουμπρί: 0.050 ppm.
Καραβίδα: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Γατόψαρο: 0.025 ppm.
Καλαμάρι: 0.023 ppm.
Σολομός: 0.022 ppm.
Γαύρος: 0.017 ppm.
Σαρδέλες: 0.013 ppm.
Στρείδια: 0.012 ppm.
Χτένια: 0.003 ppm.
Γαρίδες: 0.001 ppm.
Ο υδράργυρος στα ψάρια δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Επομένως, μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί στην κατανάλωση ψαριών. Για παράδειγμα; έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και μικρά παιδιά…
Τα μωρά και τα μικρά παιδιά στη μήτρα είναι πιο ευάλωτα στην τοξικότητα του υδραργύρου. Ο υδράργυρος μπορεί εύκολα να μεταφερθεί στο έμβρυο μιας εγκύου μητέρας ή από μια θηλάζουσα μητέρα στο μωρό της.
Πώς να καταναλώνετε τα ψάρια με τον πιο υγιεινό τρόπο;
Γενικά, δεν πρέπει να φοβάστε να φάτε ψάρι. Τα οφέλη των ψαριών είναι ισχυρά. Συνιστάται οι περισσότεροι άνθρωποι να τρώνε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Ωστόσο, οι γυναίκες που ενδέχεται να μείνουν έγκυες, οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες μητέρες και τα μικρά βρέφη που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο τοξικότητας από υδράργυρο θα πρέπει να προσέχουν τις ακόλουθες συστάσεις για υγιεινή διατροφή ψαριών:
Τρώτε 2-3 μερίδες (227-340 γραμμάρια) διαφορετικών ειδών ψαριών κάθε εβδομάδα.
Επιλέξτε ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, οι γαρίδες, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες.
Πριν φάτε πρόσφατα ψάρια, ελέγξτε εάν το νερό στο οποίο αλιεύτηκε είναι ασφαλές.
Εάν λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές, θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ψαριών, ενώ θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο έκθεσης στον υδράργυρο.
Πώς να αναγνωρίσετε το φρέσκο ψάρι;
Είναι σημαντικό να επιλέγετε φρέσκο ψάρι όταν αγοράζετε ψάρι. Κανείς δεν θέλει να φάει μπαγιάτικο ψάρι. Πώς λοιπόν να αναγνωρίσετε το φρέσκο ψάρι;
Αυτή στην πραγματικότητα δεν είναι μια δουλειά που απαιτεί εξειδίκευση. Όταν γνωρίζετε μερικά σημαντικά σημεία σχετικά με αυτό, θα μάθετε πώς να επιλέγετε εύκολα φρέσκο ψάρι.Για να καταλάβουμε το φρέσκο ψάρι, πρέπει πρώτα να ξέρουμε πώς είναι το μπαγιάτικο ψάρι.
Τα ψάρια πρέπει να μυρίζουν ιώδιο και φύκια. Πρέπει λοιπόν να μυρίζει θάλασσα. Αν μπορείτε να μυρίσετε αμμωνία, το ψάρι σίγουρα δεν είναι φρέσκο.
Τα μάτια των ψαριών πρέπει να είναι φωτεινά. Τα μπαγιάτικα ψάρια έχουν θαμπά μάτια. Φαίνεται βαρετός.
Τα βράγχια των φρέσκων ψαριών είναι ροζ ή κόκκινα. Τα βράγχια που δείχνουν γλοιώδη είναι σημάδι ότι τα ψάρια μπαγιάζουν.
Τα ψάρια πρέπει να έχουν έντονο χρώμα. Δεν πρέπει να συμπτύσσεται προς τα μέσα όταν πιέζεται. Πιέστε ελαφρά το ψάρι με τον αντίχειρά σας. Το ψάρι πρέπει να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα του. Εάν το δακτυλικό σας αποτύπωμα παραμένει ορατό, είναι μπαγιάτικο.
Η στάση του φρέσκου ψαριού είναι ευθεία. Η ουρά του στέκεται όρθια όταν το σηκώνετε από το κεφάλι του και το κρατάτε. Το μπαγιάτικο ψάρι έχει χαλαρή εμφάνιση. Όταν το κρατάτε από το κεφάλι, το τμήμα της ουράς κρέμεται προς τα κάτω.
Αν το ψάρι είναι φρέσκο, βυθίζεται στον πυθμένα όταν τοποθετηθεί στο νερό. Τα μπαγιάτικα ψάρια βγαίνουν στην επιφάνεια του νερού.
