Πολλές γυναίκες προσπαθούν πολύ σκληρά να χάσουν βάρος με υγιεινό τρόπο μετά την εγκυμοσύνη. Η φροντίδα ενός νεογέννητου μωρού, η προσαρμογή σε μια νέα ρουτίνα, είναι μια αγχωτική διαδικασία.
Αλλά μετά τον τοκετό, θα χρειαστεί να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος, ειδικά εάν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος ξανά στο μέλλον.
στο άρθρο "αποδυνάμωση μετά τον τοκετό", "τρόποι απώλειας βάρους μετά τον τοκετό", "τεχνικές απώλειας βάρους μετά τον τοκετό"θα αναφερθεί.
Γιατί εξακολουθώ να φαίνομαι έγκυος;
Έκανες πρόσφατα μωρό αλλά είσαι ακόμα έγκυος; Οι λόγοι για τους οποίους εξακολουθείτε να φαίνεστε έγκυος περιλαμβάνουν:
Σκεφτείτε το στομάχι σας σαν ένα μπαλόνι. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, η κοιλιά σας θα τεντωθεί σιγά-σιγά. Το μπαλόνι δεν θα σκάσει όταν το μωρό σας είναι έξω. Αντίθετα, ο αέρας μέσα στο μπαλόνι απελευθερώνεται αργά. Και αν έχετε παρατηρήσει, τα μπαλόνια τείνουν να κρατούν λίγο αέρα ακόμα και όταν γίνονται μικρότερα και ο περισσότερος αέρας είναι έξω.
Μετά τη γέννηση του μωρού σας, οι ορμονικές αλλαγές στο σώμα αναγκάζουν τη μήτρα να επανέλθει σταδιακά στο σχήμα της πριν από την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, χρειάζονται 7-8 εβδομάδες για να επανέλθει η μήτρα στο κανονικό της μέγεθος.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, η περίσσεια τροφής που καταναλώνετε για να ταΐσετε το μωρό σας αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.
Τι είναι το βάρος του μωρού;
Η συνιστώμενη ποσότητα είναι για ένα υγιές άτομο να πάρει βάρος της τάξης των 11.5-16 κιλών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αυτή η αύξηση βάρους αποτελείται από το μωρό, τον πλακούντα, το αμνιακό υγρό, τον ιστό του μαστού, περισσότερο αίμα, τη διεύρυνση της μήτρας και τα επιπλέον αποθέματα λίπους. Το επιπλέον λίπος λειτουργεί ως ενεργειακό απόθεμα για τον τοκετό και τον θηλασμό.
Ωστόσο, περαιτέρω αύξηση βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα υπερβολικό λίπος. Αυτό είναι που οι άνθρωποι συχνά αποκαλούν «βάρος μωρού».
Περίπου οι μισές γυναίκες παίρνουν περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Οι αρνητικές συνέπειες αυτής της υπερβολικής αύξησης βάρους είναι οι εξής:
– Αυξημένος κίνδυνος υπέρβαρου στο μέλλον.
– Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
– Ο κίνδυνος επιπλοκών είναι μεγαλύτερος σε μεταγενέστερες εγκυμοσύνες.
Υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για την υγεία των γυναικών με διαβήτη κύησης.
Εδώ είναι τι πρέπει να εφαρμοστεί για να επιστρέψετε στο υγιές εύρος βάρους το συντομότερο δυνατό. μέθοδοι απώλειας βάρους μετά τον τοκετό...
Μέθοδοι απώλειας βάρους μετά τον τοκετό
να είσαι ρεαλιστικός
Πολλές διάσημες μητέρες αρχίζουν να εμφανίζονται στην τηλεόραση στην πρώην αδύναμη κατάστασή τους λίγο μετά τη γέννησή τους. Αν και αυτό δημιουργεί την αντίληψη ότι είναι εύκολο να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό.
Σε μια μελέτη, αποδείχθηκε ότι οι γυναίκες πήραν κατά μέσο όρο 12-0,5 κιλά περισσότερο βάρος 3 μήνες μετά τον τοκετό.
Μια άλλη μελέτη σε 831 γυναίκες διαπίστωσε ότι το 40.3% πήρε 2,5 κιλά περισσότερα από ό,τι πήρε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, το 14-20% των γυναικών πήρε 5 κιλά παραπάνω.
Ανάλογα με το πόσο βάρος πήρατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ρεαλιστικό να υπολογίσετε ότι θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 4,5 κιλά σε ένα έως δύο χρόνια.
Φυσικά, με μια καλή διατροφή και άσκηση, μπορείτε να πετύχετε οποιαδήποτε απώλεια βάρους επιθυμείτε. Ενώ το βάρος που χάνετε μετά τον τοκετό μπορεί να ποικίλλει, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιστρέψετε σε ένα υγιές εύρος βάρους.
Αποφύγετε τις δίαιτες crash
δίαιτες σοκείναι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που στοχεύουν στην απώλεια μεγάλου βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Μετά τη γέννηση ενός μωρού, είναι απαραίτητο να τρώτε καλά για να ανακάμψει το σώμα. Επιπλέον, εάν θηλάζετε, θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι. Αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που χρειάζεστε όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο.
Αν υποθέσουμε ότι το βάρος σας είναι ακόμα σταθερό, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να επιτευχθεί μια ασφαλής απώλεια βάρους περίπου 0.5 κιλών την εβδομάδα.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να τρώει 300 θερμίδες λιγότερες και να κάψει επιπλέον 200 θερμίδες μέσω της άσκησης, μειώνοντας συνολικά 500 θερμίδες.
Μελέτες για γυναίκες που θηλάζουν διαπίστωσαν ότι η απώλεια αυτού του ποσού βάρους δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην παραγωγή γάλακτος ή στην ανάπτυξη του μωρού.
Ταΐστε το μωρό σας με μητρικό γάλα
Μητρικό γάλαπαρέχει πολλά οφέλη για τη μητέρα και το μωρό. Αυτά περιλαμβάνουν:
Παρέχει διατροφή
Το μητρικό γάλα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το μωρό για την ανάπτυξη.
Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού
Το μητρικό γάλα περιέχει σημαντικά αντισώματα που βοηθούν το μωρό να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτήρια.
Μειώνει το μέγεθος της μήτρας
Ο θηλασμός βοηθά τον ιστό της μήτρας να επανέλθει στο κανονικό του μέγεθος πιο γρήγορα μετά τον τοκετό.
Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας στα βρέφη
Τα μωρά που θηλάζουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για πνεύμονες, δέρμα, παχυσαρκία, διαβήτη, λευχαιμία και σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου, μεταξύ άλλων ασθενειών.
Μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας της μητέρας
ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος των ωοθηκών και επιλοχεια ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ οι κίνδυνοι είναι μικρότεροι.
Επιπλέον, ο θηλασμός έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους της μητέρας. Σε μια μελέτη με 4.922 θηλάζουσες γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχουσες έχασαν κατά μέσο όρο 1.68 κιλά περισσότερο βάρος έξι μήνες μετά τον τοκετό σε σύγκριση με γυναίκες που δεν θήλασαν. Άλλες μελέτες έχουν δώσει παρόμοια αποτελέσματα.
Μετρήστε θερμίδες
Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο τρώτε και πού μπορεί να υπάρχουν προβληματικές περιοχές στη διατροφή σας.
Επιπλέον, σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε την ενέργεια και τη διατροφή που χρειάζεστε.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων, χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή υπενθύμισης ή τραβώντας φωτογραφίες από αυτό που τρώτε.
Πολλές χρήσιμες εφαρμογές για κινητά σάς βοηθούν να μετράτε τις θερμίδες αυτού που τρώτε. Η χρήση αυτών των τεχνικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους των μερίδων και στην επιλογή πιο υγιεινών τροφών που προάγουν την απώλεια βάρους.
Τρώτε τροφές με ίνες
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη 1,114 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του λίπους στην κοιλιά κατά 3.7% σε μια περίοδο πέντε ετών.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας.
Επίσης, οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας στο έντερο. Αυτό αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού χολοκυστοκινίνη (CCK), πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1) και πεπτίδιο YY (PYY). Αυτές οι επιδράσεις στην πέψη μειώνουν επίσης την πρόσληψη θερμίδων γενικά.
τρώτε υγιεινές πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή επιταχύνει τον μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη έχει περισσότερες θερμικές επιδράσεις από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από άλλα τρόφιμα, τα οποία με τη σειρά τους καίνε περισσότερες θερμίδες.
Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τις ορμόνες κορεσμού GLP-1, PYY και CCK και αυξάνει την ορμόνη της πείνας.γκρελίνηςi καταστέλλει την όρεξη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν δίαιτα με 30% πρωτεΐνη την ημέρα κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με μια δίαιτα με λιγότερη πρωτεΐνη. Υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γάλα.
Τρώτε υγιεινά σνακ
Οι τροφές που έχετε στο σπίτι σας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο τι τρώτε. Μελέτες δείχνουν ότι τα σπίτια των παχύσαρκων ατόμων είναι γεμάτα με λιγότερο υγιεινά τρόφιμα από εκείνα σε σπίτια που ανήκουν σε άτομα που βρίσκονται σε υγιές εύρος βάρους.
όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και γιαούρτι υγιεινά σνακΔιατηρώντας τα στο σπίτι, μπορείτε να τα καταναλώνετε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συχνά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά. Αντίστοιχα, η υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Οι κοινές πηγές ζάχαρης περιλαμβάνουν ζαχαρούχα ποτά, χυμούς φρούτων, καραμέλες κάθε είδους, επιδόρπια, κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και άλλα αρτοσκευάσματα.
Όταν επιλέγετε φαγητό στο παντοπωλείο, διαβάστε τις ετικέτες. Εάν η ζάχαρη είναι ένα από τα πρώτα προϊόντα στη λίστα, είναι μάλλον καλύτερα να μείνετε μακριά από αυτό το προϊόν.
Η πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να μειωθεί με την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων και την κατανάλωση φυσικών τροφών όπως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη, αλάτι και θερμίδες, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν γεύματα γρήγορου φαγητού και συσκευασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, καραμέλες, έτοιμα γεύματα. Επίσης, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο εθιστικά.
Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων αντικαθιστώντας τα με φρέσκα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Μείνετε μακριά από το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες. Επιπλέον, σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και μπορεί να οδηγήσει στην αποθήκευση περισσότερου λίπους γύρω από τα όργανα, γνωστή και ως η αιτία του λίπους στην κοιλιά.
Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προσωρινή μείωση του όγκου του μητρικού γάλακτος στις θηλάζουσες μητέρες. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να μεταφερθεί στο μωρό σας μέσω του μητρικού γάλακτος.
Επομένως, αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια του θηλασμού και κατά την απώλεια βάρους.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ασκήσεις όπως καρδιο, περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και διαλειμματική προπόνηση βοηθούν στην καύση θερμίδων και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. άσκησηΒελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα του διαβήτη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου.
Αν και η άσκηση από μόνη της δεν βοηθά στην απώλεια βάρους, θα επιτύχετε πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα εάν τη συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή.
για αρκετό νερό
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που έπιναν 1 λίτρο ή περισσότερο νερό την ημέρα έχασαν επιπλέον 12 κιλά σε 2 μήνες.
Το πόσιμο νερό μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων. Για τις γυναίκες που θηλάζουν, η κατανάλωση νερού είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αντικατάσταση των υγρών που χάνονται μέσω της παραγωγής γάλακτος.
Το να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αν και ορισμένες γυναίκες που θηλάζουν ή ασκούνται πολύ χρειάζονται περισσότερο.
Κοιμήσου αρκετά
Αυπνία επηρεάζει αρνητικά το σωματικό βάρος. Μια ανασκόπηση των μητέρων και του ύπνου έδειξε ότι η αϋπνία συνδέθηκε με μεγαλύτερη αύξηση βάρους μετά την εγκυμοσύνη.
Αυτή η σχέση μπορεί να ισχύει και για ενήλικες γενικά. Από τις 13 μελέτες σε ενήλικες, οι 8 διαπίστωσαν ότι η αϋπνία σχετίζεται με την αύξηση βάρους.
Για τις νέες μαμάδες, ο ύπνος αρκετά μπορεί να είναι δύσκολος. Οι στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν τον ύπνο ενώ το μωρό σας κοιμάται και να ζητάτε βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους σας.
ζητήσετε βοήθεια
Το να είσαι νέα μητέρα είναι μια πολύ δύσκολη και απαιτητική κατάσταση. Η αϋπνία και το άγχος μπορεί να είναι συντριπτικά και το 15% των μητέρων βιώνουν κατάθλιψη μετά την εγκυμοσύνη.
Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή ανήσυχοι ή δυσκολεύεστε να τα βγάλετε πέρα, μην φοβάστε να λάβετε βοήθεια. Ζητήστε βοήθεια από τους φίλους και την οικογένειά σας.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό, διαιτολόγο ή ψυχολόγο.
Ως αποτέλεσμα.
Η απόκτηση επιπλέον βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι συνηθισμένη. Ωστόσο, η επιστροφή σε ένα υγιές βάρος είναι ευεργετική για την υγεία σας και τις μελλοντικές εγκυμοσύνες.
απώλεια βάρους μετά τον τοκετόΟ καλύτερος και πιο επιτυχημένος τρόπος για να μείνετε έγκυος είναι η υγιεινή διατροφή, ο θηλασμός και η άσκηση.
