Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα και τα άμυλα, έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
ανθεκτικό άμυλοΕίναι ένας υδατάνθρακας που θεωρείται είδος φυτικών ινών. Κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου Μπορεί να είναι ευεργετικό για τα κύτταρά μας καθώς και για τα βακτήρια στα έντερα.
Έρευνες δείχνουν ότι ο τρόπος που προετοιμάζετε φαγητά όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά ανθεκτικό άμυλο έδειξε ότι μπορεί να αλλάξει.
στο άρθρο ανθεκτικό άμυλο Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για αυτό.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Τα άμυλα αποτελούνται από γλυκόζη μακράς αλυσίδας. Η γλυκόζη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των υδατανθράκων. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματός μας.
άμυλοείναι κοινοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά, τις πατάτες, τα φασόλια, το καλαμπόκι και άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, δεν επεξεργάζονται όλα τα άμυλα με τον ίδιο τρόπο στο σώμα.
Τα κανονικά άμυλα διασπώνται σε γλυκόζη και απορροφώνται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γλυκόζη αίματος, ή το σάκχαρο του αίματος, αυξάνεται μετά από ένα γεύμα.
ανθεκτικό άμυλο Είναι ανθεκτικό στην πέψη, επομένως περνά από τα έντερα χωρίς να διασπάται από τον οργανισμό. Μπορεί ακόμα να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τα βακτήρια του εντέρου μας.
Αυτό μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία των κυττάρων. λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας Παράγει. ανθεκτικό άμυλοΟι κύριες πηγές ανανά περιλαμβάνουν πατάτες, πράσινες μπανάνες, όσπρια, κάσιους και βρώμη.
Επιδράσεις του ανθεκτικού αμύλου στον οργανισμό
ανθεκτικό άμυλοπαρέχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Δεδομένου ότι δεν μπορεί να αφομοιωθεί από τα κύτταρα του λεπτού εντέρου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βακτήρια στο παχύ έντερο.
ανθεκτικό άμυλοπρεβιοτικόΕίναι μια ουσία που παρέχει «τροφή» για τα καλά βακτήρια στα έντερα.
ανθεκτικό άμυλοενθαρρύνει τα βακτήρια να σχηματίσουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό. Το βουτυρικό είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Επιπλέον ανθεκτικό άμυλο Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αλλάξει αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των βακτηρίων στα έντερα.
Αυτό λένε οι επιστήμονες ανθεκτικό άμυλοΑυτό τους κάνει να πιστεύουν ότι μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή να δείτε πόσο καλά η ορμόνη ινσουλίνη φέρνει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα.
Τα προβλήματα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον διαβήτη τύπου 2. Η βελτίωση της ανταπόκρισης του οργανισμού στην ινσουλίνη τρώγοντας καλά μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της ασθένειας.
Εκτός από τα πιθανά οφέλη για το σάκχαρο του αίματος ανθεκτικό άμυλο Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερο.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανθεκτικό άμυλο δοκίμασαν πόσο υγιεινά έτρωγε ένας ενήλικος άνδρας μετά την κατανάλωση ενός εικονικού φαρμάκου ή ενός εικονικού φαρμάκου. Συμμετέχοντες ανθεκτικό άμυλο Διαπίστωσαν ότι έτρωγαν περίπου 90 θερμίδες λιγότερες αφού το κατανάλωναν.
Άλλες έρευνες ανθεκτικό άμυλοΈχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αισθήματα κορεσμού τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Η αίσθηση κορεσμού μετά από ένα γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.
Εγκαίρως, ανθεκτικό άμυλο Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
Ανθεκτικοί τύποι αμύλου
ανθεκτικό άμυλοΔιαθέτει 4 διαφορετικούς τύπους.
Συμβουλή 1
Βρίσκεται σε δημητριακά, σπόρους και όσπρια και αντιστέκεται στην πέψη επειδή είναι προσκολλημένο σε ινώδη κυτταρικά τοιχώματα.
Συμβουλή 2
Βρίσκεται σε ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, όπως οι ωμές πατάτες και οι πράσινες (άγουρες) μπανάνες.
Συμβουλή 3
Σχηματίζεται όταν ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πατατών και του ρυζιού, μαγειρεύονται και ψύχονται. Η ψύξη αφαιρεί μερικά από τα εύπεπτα άμυλα με ανάδρομη διάσπαση. ανθεκτικό άμυλοτα μετατρέπει.
Συμβουλή 4
Σχηματίστηκε από μια ανθρωπογενή χημική διαδικασία.
Ωστόσο, αυτή η ταξινόμηση δεν είναι τόσο απλή, καθώς υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων στο ίδιο φαγητό. τύπου ανθεκτικού αμύλου μπορεί να βρεθεί. Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του φαγητού, ανθεκτικό άμυλο το ποσό αλλάζει.
Για παράδειγμα, αφήνοντας μια μπανάνα να ωριμάσει (κιτρινίσει), ανθεκτικά άμυλα αποικοδομείται και μετατρέπεται σε κανονικά άμυλα.
Οφέλη από ανθεκτικό άμυλο
στο σώμα ανθεκτικό άμυλοΣυμπεριφέρεται πολύ παρόμοια με ορισμένους τύπους ινών. Αυτά τα άμυλα περνούν από το λεπτό έντερο χωρίς να αφομοιωθούν και τροφοδοτούν τα βακτήρια του παχέος εντέρου.
Επειδή τα πεπτικά βακτήρια παίζουν κρίσιμο ρόλο στη γενική υγεία, είναι σημαντικό να τα αναθρέψουμε και να τα διατηρούμε υγιή.
Βελτίωση της πέψης και της υγείας του παχέος εντέρου
ανθεκτικό άμυλο Μόλις φτάσει στο κόλον, τροφοδοτεί υγιή βακτήρια που μετατρέπουν αυτά τα άμυλα σε πολλά διαφορετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το βουτυρικό, ένα απαραίτητο συστατικό για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Το βουτυρικό μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής στο κόλον. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθά στην προστασία από πεπτικά προβλήματα όπως η ελκώδης κολίτιδα και ο φλεγμονώδης καρκίνος του παχέος εντέρου.
Θεωρητικά, το βουτυρικό μπορεί επίσης να βοηθήσει σε άλλα φλεγμονώδη προβλήματα στο έντερο όπως:
- Δυσκοιλιότητα
- Διάρροια
- Η νόσος του Κρον
– Εκκολπωματίτιδα
Αν και αυτά τα πιθανά οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, οι περισσότερες έρευνες μέχρι σήμερα αφορούσαν ζώα και όχι ανθρώπους. Απαιτούνται μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους για να υποστηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Τρώγοντας ανθεκτικό άμυλομπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε ορισμένα άτομα. Αυτό το πιθανό όφελος είναι ζωτικής σημασίας επειδή η χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να παίξει ρόλο σε μια ποικιλία διαταραχών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ακόμη και οι καρδιακές παθήσεις.
Μία μελέτη, 15-30 γραμμάρια την ημέρα ανθεκτικό άμυλο διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι άνδρες που έτρωγαν αυτά τα άμυλα είχαν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τους άνδρες που δεν έτρωγαν αυτά τα άμυλα.
Ωστόσο, οι γυναίκες συμμετέχουσες δεν βίωσαν αυτές τις επιπτώσεις. Οι ερευνητές ζητούν περαιτέρω έρευνα για να προσδιορίσουν την αιτία αυτής της διαφοράς.
Σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι
Τρώγοντας ανθεκτικό άμυλομπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι. Μια μελέτη του 2017 βρήκε 6 γραμμάρια την ημέρα για 30 εβδομάδες. ανθεκτικό άμυλο διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του βοήθησε στη μείωση των ορμονών που προκαλούν πείνα σε υγιείς ανθρώπους που είναι υπέρβαροι. ανθεκτικό άμυλο Η κατανάλωση επίσης αύξησε τις ενώσεις που βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται λιγότερο πεινασμένο το πρωί.
ανθεκτικό άμυλοΗ συμπερίληψη της πασχαλιάς στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους αυξάνοντας τον χρόνο που ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο μετά από ένα γεύμα. Η αίσθηση κορεσμού μπορεί να αποτρέψει τα περιττά σνακ και την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αυξάνεται μετά το μαγείρεμα και την ψύξη του φαγητού.
Ένας τύπος όταν το φαγητό ψύχεται μετά το μαγείρεμα ανθεκτικό άμυλο λαμβάνει χώρα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναδρομική αποικοδόμηση του αμύλου.
Σχηματίζεται όταν ορισμένα άμυλα χάνουν την αρχική τους δομή λόγω θέρμανσης ή μαγειρέματος. Εάν στη συνέχεια αυτά τα άμυλα ψύχονται, σχηματίζεται μια νέα δομή. Η νέα δομή είναι ανθεκτική στην πέψη και παρέχει οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, έχει γίνει έρευνα με το ζέσταμα των τροφών που είχαν ψυχθεί στο παρελθόν. ανθεκτικό άμυλοέδειξε ότι αυξήθηκε ακόμη περισσότερο. Με αυτά τα βήματα ανθεκτικό άμυλομπορεί να αυξηθεί σε κοινά τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
πατάτα
πατάταΕίναι η κοινή πηγή αμύλου, το πιο καταναλωτικό άμυλο σε πολλά μέρη του κόσμου. Ωστόσο, το αν η πατάτα είναι υγιεινή είναι συζητήσιμο. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη της πατάτας.
Ενώ η υψηλότερη κατανάλωση πατάτας σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνονται επεξεργασμένες μορφές όπως οι τηγανιτές πατάτες αντί για ψητές ή βραστές πατάτες.
Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται και προετοιμάζονται οι πατάτες καθορίζει τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Για παράδειγμα, ψύξτε τις πατάτες μετά το μαγείρεμα ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ποσό τους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι πατάτες που είχαν κρυώσει όλη τη νύχτα μετά το μαγείρεμα, ανθεκτικό άμυλο αποκάλυψε ότι τριπλασίασε το περιεχόμενό του.
Επιπλέον, μελέτες σε 10 υγιείς άντρες διαπίστωσαν ότι ήταν πλούσιες σε πατάτες ανθεκτικό άμυλο ποσό, ανθεκτικό άμυλο έδειξε ότι οι υδατάνθρακες που δεν υπήρχαν προκάλεσαν μικρότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα.
ρύζι
Υπολογίζεται ότι το ρύζι είναι βασική τροφή για περίπου 3.5 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, ή περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού.
Ψύξη του ρυζιού μετά το μαγείρεμα ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει τα οφέλη για την υγεία.
Ένα λειτουργικό φρεσκομαγειρεμένο άσπρο ρύζι σύγκρινε το λευκό ρύζι που είχε μαγειρευτεί προηγουμένως, το οποίο είχε βάλει στο ψυγείο για 24 ώρες μετά το μαγείρεμα και μετά το ξαναζεστάναμε.
Το ρύζι που μαγειρεύεται και στη συνέχεια ψύχεται είναι 2.5 φορές περισσότερο από το φρεσκομαγειρεμένο ρύζι ανθεκτικό άμυλο περιέχονται.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τι συνέβη όταν και τα δύο είδη ρυζιού καταναλώθηκαν από 15 υγιείς ενήλικες. Βρήκαν ότι το μαγειρεμένο ρύζι στο ψυγείο προκάλεσε λιγότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα.
ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά παράγονται συνήθως με σιτάρι. Είναι ένα πιάτο που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο.
ανθεκτικό άμυλο Λίγη έρευνα έχει γίνει σχετικά με τις επιπτώσεις του μαγειρέματος και της ψύξης των ζυμαρικών στην αύξηση της ποσότητας
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η ψύξη μετά το μαγείρεμα πραγματικά κάνει ανθεκτικό άμυλο αποδείχθηκε ότι αύξησε το περιεχόμενό του. μια μελέτη, ανθεκτικό άμυλοαποκάλυψε ότι όταν τα ζυμαρικά θερμάνονταν και κρύωναν, αυξήθηκαν από 41% σε 88%.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο
Εκτός από τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, σε άλλα τρόφιμα ή πρόσθετα ανθεκτικό άμυλο Η περιεκτικότητά του μπορεί να αυξηθεί με μαγείρεμα και μετά ψύξη. Μερικές από αυτές τις τροφές είναι η βρώμη, οι πράσινες μπανάνες, το κριθάρι, ο αρακάς, οι φακές και τα φασόλια.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο Μερικές τροφές που είναι:
- Ψωμί σικάλεως
- Cornflakes
– Φουσκωτά δημητριακά σιταριού
- Βρώμη
– Μούσλι
– ωμή μπανάνα
- Φασόλι φασόλι
- Φακές
Αύξηση της κατανάλωσης ανθεκτικού αμύλου χωρίς αλλαγή της διατροφής σας
Με βάση έρευνες, χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας ανθεκτικό άμυλο Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη.
Καταναλώνετε τακτικά πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά και κρυώνετε στο ψυγείο μαγειρεύοντάς τα λίγες μέρες πριν την κατανάλωση. Ψύξτε αυτά τα τρόφιμα στο ψυγείο για μια νύχτα ή για λίγες μέρες, ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει το περιεχόμενό του.
ανθεκτικό άμυλοΕίναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δεδομένου ότι πρόκειται για ένα είδος φυτικών ινών. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η καλύτερη μορφή αυτών των τροφίμων είναι φρεσκομαγειρεμένο.
Σε αυτή την περίπτωση, προσπαθήστε να βρείτε μια λύση. Μερικές φορές μπορείτε να επιλέξετε να ψύξετε αυτά τα τρόφιμα πριν τα φάτε, αλλά μερικές φορές μπορείτε να τα μαγειρέψετε φρέσκα.
Ανθεκτικό άμυλο Παρενέργειες
ανθεκτικό άμυλο Δρα παρόμοια με τις φυτικές ίνες στο σώμα και είναι μέρος πολλών καθημερινών τροφών. Για το λόγο αυτό, υπάρχει συνήθως πολύ μικρός κίνδυνος παρενεργειών κατά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου.
Ωστόσο, σε υψηλότερα επίπεδα ανθεκτικό άμυλο Το φαγητό μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες όπως αέρια και φούσκωμα.
Σε κάποιους ανθρώπους ανθεκτικό άμυλο Μπορεί να έχετε αλλεργίες ή αντιδράσεις σε ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε
Ως αποτέλεσμα.
ανθεκτικό άμυλο Είναι ένας μοναδικός υδατάνθρακας καθώς αντιστέκεται στην πέψη και παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Κάποια τρόφιμα περισσότερα από άλλα ανθεκτικό άμυλοΟ τρόπος που προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα.
Σε πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά ανθεκτικό άμυλοΜπορείτε να αυξήσετε τη φωτιά κρυώνοντάς το μετά το μαγείρεμα και μετά ξαναζεσταίνοντάς το.
