Glykæmisk indeks diæt, Det er en diæt, der er skabt for at tabe sig i henhold til blodsukkerniveauet. Det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning er en fastsat værdi for at forhindre, at blodsukkeret stiger i kroppen.
Glukoseenergi er kroppens vigtigste kilde. Det bruges som brændstof af hjernen, musklerne og andre organer. Glukose er sat til 100, og alle fødevarer er indekseret til denne score.
Formålet med denne diæt er at sænke blodsukkerniveauet og opretholde hjertets sundhed for at hjælpe med vægttab. Det glykæmiske indeks hjælper med vægttab, mens blodkolesterol og triglyceridniveauer opretholdes.
Højt blodsukker er forbundet med sundhedsmæssige forhold som diabetes, hjertesygdomme og fedme. Hovedformålet med denne diæt er at hjælpe med at forhindre diabetes ved at kontrollere sult.
Kulhydrater og stivelsesholdige fødevarer hæver blodsukkeret. På den anden side holder grøntsager, frugt og fuldkorn dit blodsukkerniveau under kontrol og gør dig sulten senere.
Dem, der taber sig med glykæmisk indeks diæt Risikoen for diabetes og kroniske sygdomme reduceres.
Glykæmisk indeks (GI), kategorisere fødevarer, der indeholder kulhydrater, der hæver blodsukkeret. Gode kulhydrater, der fordøjes langsomt, er i det lavere glykæmiske indeks og holder dig mæt i lang tid. Dårlige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks.
Det glykæmiske indeks varierer afhængigt af forarbejdningen af fødevarer. For eksempel; Saft af en frugt har et højere glykæmisk indeks end frugt. Mos kartofler har et højere glykæmisk indeks sammenlignet med bagte kartofler.
Madlavning hæver også det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks for kogt pasta er højere end det for rå pasta.
Derfor er det nødvendigt at vide, hvordan det glykæmiske indeks af fødevarer påvirker blodsukkeret.
Faktorer, der påvirker madens glykæmiske indeks
Der er en række faktorer, der kan påvirke den glykæmiske værdi af en mad eller et måltid, herunder:
Den type sukker, den indeholder
Der er en misforståelse om, at alle sukkerarter har et højt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks for sukker varierer fra 23 for fruktose til 105 for maltose. Derfor afhænger det glykæmiske indeks af en mad delvist af den type sukker, den indeholder.
Stivelse er et kulhydrat, der indeholder to molekyler - amylose og amylopectin. Amylose er vanskelig at fordøje, mens amylopectin let fordøjes. Fødevarer med højere amyloseindhold har et lavere glykæmisk indeks.
kulhydrat
Forarbejdningsmetoder som formaling og rulning forstyrrer amylose- og amylopectin-molekylerne og hæver det glykæmiske indeks. Generelt har en forarbejdet mad et højere glykæmisk indeks.
Ernæringsmæssig sammensætning
Tilføjelse af protein eller fedt til et måltid kan nedsætte fordøjelsen og hjælpe med at reducere det glykæmiske respons i måltidet.
Madlavningsmetode
Forberedelse og tilberedningsteknikker påvirker det glykæmiske indeks. Generelt jo længere madvarerne er kogt, desto hurtigere fordøjes sukkeret og absorberes, hvilket øger dets glykæmiske indeks.
Modenhed
Umodne frugter indeholder komplekse kulhydrater, der bliver til sukker, når frugten modner. Modningen af frugten øger dets glykæmiske indeks. For eksempel har en umoden banan et glykæmisk indeks på 30, mens en moden banan har et glykæmisk indeks på 48.
Dem på glykæmisk indeks diæt;
- Kan tabe sig på en sund måde.
- Det beskytter dit generelle helbred ved at spise sundere måltider.
- Opretholder blodsukkerværdier som en del af en diabetesbehandlingsplan.
Vægttab med lavt glykæmisk indeks kost
Som nævnt ovenfor klassificeres det glykæmiske indeks for fødevarer efter deres indflydelse på blodsukkeret. Fødevarer har en signifikant effekt på blodsukkeret. Derfor er kulhydratniveauerne, som fødevarer har, skaleret fra 0 til 100.
Glykæmisk indeks diætSpis ikke mad med et højt glykæmisk indeks, mens du laver Da mad og drikkevarer med højt glykæmisk indeks fordøjes hurtigt, hæver de blodsukkeret meget hurtigt.
Efter fordøjelsen taber de det pludselig. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks forbliver længere i fordøjelsessystemet. Således hjælper de med at kontrollere appetitten, mens de taber sig. Ved at balancere blodsukkeret insulin resistens de forhindrer det i at forekomme.
Glykæmisk indeks diæt og motion
Træning sammen med diæt vil fremskynde vægttab. Træn moderat i 3 timer om ugen.
Fordele ved den glykæmiske indeks diæt
Glykæmisk indeks diæt reducerer risikoen for alvorlige sygdomme.
Tæller kalorier
Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier og reducere portioner under diæt. Du bør spise ved at kontrollere de glykæmiske indeksværdier for fødevarer. Du kan oprette en rig menu til kosten.
Mæthed
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, holder dig mæt i lang tid på grund af deres høje fiberindhold.
Glykæmisk indeks diæt Det hjælper med at tabe sig på mellemlang og kort sigt.
Kardiovaskulære fordele
Nogle forskere glykæmisk indeks diætHan mener, at blodet reducerer det dårlige kolesterol og øger det gode kolesterol.
sukkersyge
Glykæmisk indeks diæt Det er meget nyttigt for folk, der ønsker at kontrollere deres blodsukker. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks reducerer risikoen for diabetes, da de holder blodsukkeret på samme niveau.
Negative aspekter af glykæmisk indeks diæt
Glykæmisk indeks diæt det er ikke særlig nærende. Mangel på fede og sukkerholdige fødevarer kan bringe vægttabsindsatsen i fare.
Lavt glykæmisk indeks Det kan være svært at holde styr på hendes diæt. Det er ikke muligt at finde den glykæmiske indeksrangering for hvert måltid. Dette kan være forvirrende for nogle, da der ikke er glykæmiske indeksværdier på emballerede fødevarer.
De glykæmiske indeksværdier for fødevarer er gyldige, når maden indtages alene. Når det indtages sammen med andre fødevarer, kan det glykæmiske indeks ændre sig. Derfor er det ikke let at estimere det glykæmiske indeks for nogle fødevarer.
Hvad skal man spise på det glykæmiske indeks diæt?
Diæt med lavt glykæmisk indeksDer er ikke behov for at tælle kalorier eller spore makronæringsstoffer som protein, fedt og kulhydrater.
Glykæmisk indeks diætDet er nødvendigt at erstatte de fødevarer med højt glykæmisk indeks, du spiser, med alternativer med lavt glykæmisk indeks.
Der er masser af sunde og nærende fødevarer at vælge imellem. Diæt med lavt glykæmisk indeksMens du gør dette, skal du oprette din menu ud fra de fødevarer, du vælger på listen nedenfor:
brød
Fuldkorns-, flerkorn- og rugbrød
Morgenmadsprodukter
Havre og klidflager
frugt
Æble, jordbær, abrikos, fersken, blomme, pære, kiwi, tomat og mere
grøntsager
Gulerødder, broccoli, blomkål, selleri, courgette og mere
De følgende fødevarer indeholder kun lidt eller ingen kulhydrater og har derfor ingen glykæmisk indeksværdi. Disse fødevarer diæt med lavt glykæmisk indeksDet kan spises.
Såsom mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og macadamia nødder
Fedt og olier
Olivenolie, smør og avocado
Urter og krydderier
Ligesom hvidløg, basilikum, dild, salt og peber
Hvilke fødevarer spises ikke på glykæmisk indeks diæt?
Diæt med lavt glykæmisk indeksAbsolut intet er forbudt. Forsøg dog at erstatte fødevarer med så højt glykæmisk indeks som muligt med alternativer med lavt glykæmisk indeks:
brød
Hvidt brød, bagel
Morgenmadsprodukter
Øjeblikkelig havre, korn
Stivelsesholdige grøntsager
Pommes frites, instant kartoffelmos
Urtemælk
Rismælk og havremælk
frugt
vandmelon
Salt snacks
Kiks, riskager, bagels, majschips
Kager og andre bagværk
Bagværk, donuts, boller, småkager, vafler
Glykæmisk indeks diætprøve-menu
Glykæmisk indeks diæt Når du opretter en menu med, skal du vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Hvis du vil bruge mad med højt glykæmisk indeks, skal du spise med mad med lavt glykæmisk indeks for at balancere.
Menuen er givet som et eksempel for at give en idé. Du kan erstatte fødevarer i menuen med tilsvarende fødevarer ved at være opmærksom på den glykæmiske indeksværdi.
Glykæmisk indeks diætliste
morgenmad
1 skiver fuldkornsbrød
2 spsk jordnøddesmør
1 glas appelsinjuice
Mellemmåltid
1 portion frugt (pære)
frokost
2 skive rugbrød
4 skiver bøf
Grøntsager som tomater, kål, radiser
Mellemmåltid
1 skive fetaost
8 fuldkornskiks
1 medium æble
Aftensmad
Hvid fisk i ovnen
2 bagte kartofler
Salat med 1 spsk citron
1 skål yoghurt til dessert
Som et resultat;
At kontrollere blodsukkeret glykæmisk indeks diæt gældende. Som med enhver diætplan er det nyttigt at konsultere en læge, før du starter denne diæt.
