Der er på mange måder generel enighed om, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. De fleste ernæringseksperter anbefaler at have en afbalanceret morgenmad for at stimulere stofskiftet og forhindre sult i løbet af dagen.
Morgenmad kan gøre eller bryde din dag, afhængigt af hvad du spiser. Makronæringsstoffer som kulhydrater, fedtstoffer og proteiner bør fordeles jævnt på morgenmadstallerkenen. For at starte dagen på en behagelig og energisk måde, er det nødvendigt at holde sig væk fra visse fødevarer.
Hvorfor er morgenmad vigtig?
Morgenmad er godt for kroppen, men kun hvis du nærer din krop med den rigtige mad.
Da det er dagens første måltid, skaber det energi og giver kroppen det brændstof, den skal bruge for at holde sig energisk resten af morgenen.
At spise en kæmpe skål med chokoladekorn eller en meget raffineret bagel med lavt næringsindhold vil ikke have en sund effekt på kroppen.
Pak i stedet en sund morgenmad spækket med en blanding af fibre, protein og calcium.
Fordele ved at spise morgenmad
Nødvendig for fysisk sundhed
At springe morgenmaden over kan have stor indflydelse på det fysiske helbred. Ifølge en undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition øges risikoen for type 2-diabetes, når morgenmaden springes over regelmæssigt.
Tilsvarende viser denne undersøgelse, at en sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, især hos mænd i alderen 45 til 80 år.
Giv din krop den energi, den har brug for, og ved at spise en sund morgenmad hver morgen, bliver det lettere for dig at bekæmpe fremtidige helbredsproblemer såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Hjælper med at tabe sig
Undersøgelser viser, at morgenmadsspisere generelt spiser sundere måltider resten af dagen.
Nogle undersøgelser fastslår endda, at de, der spiser en sund morgenmad, er mere tilbøjelige til at tabe sig end dem, der springer deres første måltid på dagen over.
Godt for mental sundhed
At spise morgenmad er godt for mental sundhed.
Spis en sund morgenmad med fødevarer rig på omega 3, jern, fuldkorn, antioxidanter og fibre for at være en god energikilde og for at styrke hjernen.
Selvom disse fødevarer er gode til at opretholde fysisk sundhed, er de også forbedrer hukommelsen og understøtter kognitive funktioner.
Usunde fødevarer at undgå til morgenmad
Morgenmadsprodukter
mest korner høj i sukker og lav i andre makronæringsstoffer. Disse hæver blodsukkerniveauet hurtigt og forårsager et pludseligt fald efter kort tid, hvilket kan få dig til at føle dig irritabel og sulten igen på kort tid.
Hvis du har travlt, og sprød er din eneste mulighed, kan du også tilføje protein og sunde fedtstoffer til dit måltid og spise praktisk mad som frugt, nødder, frø eller yoghurt for at øge mætheden.
granola
En sund morgenmadsmulighed, granola er ofte meget høj i sukker. En ¼ kop yoghurt eller en kop blandet med frugt kan være ufarlig, men brug af en eller flere kopper vil få dig til at overbelaste dig selv med sukkerspidser og stigninger i blodsukkeret. Det samme gælder granolabarer.
Frugt eller juice
Som en del af en afbalanceret morgenmad er frugter fantastiske ingredienser, da de er rige på vitaminer, mineraler, fibre og fytokemikalier.
Men når de spises alene, kan de forårsage et lignende resultat som morgenmadsprodukter og granola som nævnt ovenfor.
Nogle mennesker kan også have øget mavefølsomhed over for frugtens sure natur, hvilket kan føre til tarmforstyrrelser.
Mange sundhedsbevidste mener, at det er sundt at starte dagen med at drikke frugtjuice. Dette er en af disse misforståelser.
Frugtjuice er et raffineret produkt. Det er til stede i sukker, vand og nogle vitaminer og mineraler, men fibre og frugtkød er helt fjernet. Denne formulering kan hæve blodsukkeret inden for få minutter, hvilket forårsager de samme virkninger som mulighederne ovenfor.
Bagværk
Fra højt forarbejdede ingredienser (hvidt mel, sukker, margarine) er kommercielt fremstillede kager (kager, scones, vafler, hvidt brød, bagels, pandekager) lavt i næringsværdi og kan indeholde mange tilsætningsstoffer, der skal konserveres.
Şeker
Slikbarer eller produkter, der indeholder sukker, er høje i tilsætningsstoffer som sukker, forarbejdede olier, konserveringsmidler og smagsforstærkere. Når du indtager sukker, får du ikke de sunde næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der findes i friske naturlige fødevarer.
Yoghurt med smag
yoghurtDet er en sund mulighed for morgenmad. Yoghurttypen gør forskellen i dette udvalg. Yoghurt med sød smag er fyldt med sukker eller majssirup med højt fructoseindhold, kunstige smagsstoffer og konserveringsmidler.
Almindelig yoghurt er en bedre mulighed, og du kan tilføje frisk frugt, nødder og frø for at få den smag, du ønsker.
Kommerciel proteinshake
Kommercielle proteinshakes, der ofte indeholder tilsatte kunstige smagsstoffer og sødestoffer eller høje mængder tilsat sukker, er ikke egnede til dem, der forsøger at træffe et sundere morgenmadsvalg.
Lav din egen shake eller shake ved at blande en håndfuld frugt, en skefuld proteinpulver og mælk. smoothie Det er sundere at lave din egen.
Bacon eller pølse
Både kommercielt produceret bacon og morgenmadspølse betragtes som forarbejdet kød.
Verdenssundhedsorganisationen advarede i 2015 om, at forarbejdet kød forårsager kræft. De fandt ud af, at indtagelse af 50 gram forarbejdet kød hver dag øgede risikoen for tyktarmskræft med 18 %. Det svarer til cirka 4 skiver bacon eller 1 hotdog.
Margarine Toast
med margarine Toast kan virke som en god morgenmadsmulighed, fordi den ikke indeholder mættet fedt eller sukker. Dette er dog faktisk en usund morgenmad af to grunde.
For det første, fordi melet i de fleste brød er raffineret, giver det dig færre næringsstoffer og færre fibre. Fordi den er høj i raffinerede kulhydrater og lav i fiber, kan den hurtigt hæve blodsukkerniveauet.
Højt blodsukker øger sultfølelsen, hvilket får dig til at spise mere ved næste måltid og tage på i vægt.
For det andet er de fleste margariner den mest usunde type fedt, du kan spise. transfedt Den indeholder.
Fødevareproducenter skaber transfedtstoffer ved at tilføje brint til vegetabilske olier for at få dem til at ligne mættede fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur. Der er rigeligt med beviser for, at transfedtsyrer øger risikoen for betændelse og sygdom.
Hvad skal man spise til morgenmad?
Sunde muligheder for morgenmad omfatter:
æg
Undersøgelser har vist, at spisning af æg til morgenmad øger følelsen af mæthed, reducerer kalorieindtaget ved næste måltid og hjælper med at holde blodsukker- og insulinniveauet stabilt.
yoghurt
Yoghurt er lækker, nærende og fyldt med protein. Det oplyses, at protein mindsker sultfølelsen og har en højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater. Udtrykket termisk effekt refererer til stigningen i stofskiftet, der opstår efter at have spist.
Yoghurt og andre mejeriprodukter hjælper vægtkontrol, fordi de øger niveauet af mæthedsfremmende hormoner, herunder PYY og GLP-1.
Havregryn
havre Den er lavet af malet havre, som indeholder en unik fiber kaldet beta-glucan. Denne fiber har mange imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder sænkning af kolesterol.
Beta-glucan fundet i havre er en tyktflydende fiber, der fremmer en følelse af mæthed. En undersøgelse viste, at det øgede niveauet af mæthedshormonet PYY, hvor højere doser havde den største effekt.
Chia frø Det er meget nærende og en af de bedste kilder til fiber. Nogle af fibrene i chiafrø er tyktflydende fibre, som absorberer vand, øger mængden af mad, der passerer gennem fordøjelseskanalen, og hjælper dig med at føle dig mæt.
I en lille 12-ugers undersøgelse oplevede personer med diabetes, der spiste chiafrø, nedsat sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtryk.
Bærfrugter
Bær er lækre og fyldt med antioxidanter. Blandt de populære genrer blåbær, hindbær, jordbær og brombær. Det er lavere i sukker end de fleste frugter og højere i fiber.
nødder
nødder Det er lækkert, mættende og nærende. Mens nødder er høje i kalorier, viser forskning, at du ikke optager alt fedtet i dem.
Derudover siges nødder også at forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme, reducere insulinresistens og reducere inflammation.
Grøn te
Grøn teDet er en af de sundeste drikkevarer. Den indeholder koffein, som forbedrer årvågenhed og humør, samt øger stofskiftet.
Grøn te kan især hjælpe mod diabetes. En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at grøn te-drikkere havde reduktioner i blodsukker og insulinniveauer.
Det indeholder også en antioxidant kendt som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mod skader.
Hørfrø
Hørfrø Det er utrolig sundt. De er rige på tyktflydende fibre, som hjælper med at føle sig mæt i lang tid efter et måltid.
Hørfrø kan også forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkerniveauet samt beskytte mod brystkræft.
Hytteost
Cottage cheese er en god morgenmadsmulighed. Sulthormonet, der fremskynder stofskiftet, giver en mæthedsfornemmelse og ghrelinDen er rig på protein, hvilket reducerer niveauet af in
Faktisk er hytteost kendt for at være lige så solid som et æg.
Fuldfed hytteost indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan forårsage vægttab.
