Cortisolyn hormon straen sy'n cael ei ryddhau o'r chwarennau adrenal. Mae'n cael ei ryddhau gan yr ymennydd mewn ymateb i straen i helpu'r corff i ymdopi â sefyllfaoedd llawn straen.
Ond yn y corff lefelau cortisol Os yw'n aros yn uchel am gyfnod rhy hir, gall yr hormon hwn wneud mwy o ddrwg nag o les i'r corff.
cortisol uchel dros amser, mae'n achosi magu pwysau a phwysedd gwaed uchel, yn tarfu ar gwsg, yn effeithio'n negyddol ar hwyliau, yn gostwng lefelau egni ac yn cyfrannu at ddiabetes.
Sut mae straen a cortisol yn effeithio ar yr ymennydd?
Gelwir cortisol yn "hormon straen". Mae'n hormon steroid sy'n digwydd yn naturiol a gynhyrchir gan y chwarennau adrenal ac a ryddheir pan fyddant dan straen corfforol neu feddyliol. Yn y bôn, mae'n sbarduno'r ymateb ymladd-neu-hedfan mewn sefyllfaoedd llawn straen.
Ond mae hefyd yn gwbl hanfodol ar gyfer iechyd, gan ei fod yn chwarae rhan bwysig mewn llawer o wahanol brosesau corfforol.
lefelau cortisol Mae fel arfer ar ei uchaf yn y bore ac isaf yn y nos. Mae hyn yn normal, ond pan fydd yn aros yn uchel am amser hir, mae problemau'n dechrau codi.
yn gronig lefelau cortisol uchel:
- Yn newid maint, strwythur a gweithrediad yr ymennydd,
- Yn crebachu ac yn lladd celloedd yr ymennydd,
- Yn achosi heneiddio cynamserol yn yr ymennydd,
- Yn cyfrannu at golli cof a diffyg canolbwyntio,
- Yn arafu gallu twf celloedd newydd yr ymennydd,
- Yn cynyddu llid yn yr ymennydd.
Straen cronig a lefelau uchel cortisolMae hefyd yn cynyddu gweithgaredd yn yr amygdala, canolfan ofn yr ymennydd. Mae hyn yn creu cylch dieflig lle mae'r ymennydd yn debygol o fod yn sownd mewn sefyllfa ymladd-neu-hedfan gyson.
PryderMae'n ymateb meddwl oherwydd straen annormal. Mae straen hirdymor yn y corff ynghyd â phryder yn achosi'r sefyllfaoedd canlynol;
- anhwylder iselder mawr
- Anhwylder deubegwn
- clefyd anhunedd
- ADHD
- Anorecsia
- Bwlimia
- Alcoholiaeth
– Dementia a nam gwybyddol
Beth sy'n digwydd pan fydd cortisol yn uchel?
Ymchwil dros y 15 mlynedd diwethaf lefelau cortisolDatgelodd fod gweddol uchel
Cymhlethdodau cronig
Pwysedd gwaed uchel, diabetes math 2 ac osteoporosis.
Cael braster
Cortisol Mae'n cynyddu archwaeth ac yn arwydd i'r corff newid ei metaboledd i storio braster.
blinder
Mae'n ymyrryd â chylchoedd dyddiol hormonau eraill, gan amharu ar batrymau cysgu, achosi blinder.
Nam ar swyddogaeth yr ymennydd
Cortisol yn cyfrannu at gymylu meddwl trwy ymyrryd â'r cof.
Heintiau
Mae'n atal y system imiwnedd, sy'n ei gwneud yn fwy agored i heintiau.
Er yn brin, pan fo lefelau cortisol yn rhy uchelcael salwch difrifol syndrom Cushinggall achosi.
Symptomau Cortisol Isel
lefelau cortisol iselGall achosi clefyd Addison. Symptomau'r cyflwr hwn yw:
- Blinder
- pendro
- gwendid cyhyrau
- Colli pwysau yn raddol
– newidiadau mewn hwyliau
- Tywyllwch y croen
- pwysedd gwaed isel
Symptomau Cortisol Uchel
Gall cortisol gormodol ddeillio o diwmor neu fel sgil-effaith rhai meddyginiaethau. Gall gormod o cortisol arwain at syndrom Cushing. Y symptomau yw:
– Cleisiau gweladwy neu graciau porffor ar y croen
– Llai o ysfa rywiol
Gall gormod o cortisol achosi cyflyrau a symptomau eraill hefyd, gan gynnwys:
- Gorbwysedd
- Diabetes math 2
- Blinder
- Nam ar weithrediad yr ymennydd
- Heintiau
Felly, a ellir gostwng lefel yr hormon cortisol?
I ostwng lefelau cortisol Mae yna newidiadau ffordd o fyw ac awgrymiadau maeth y gallwch eu rhoi ar waith.
Trin Hormon Cortisol Uchel yn Naturiol
Cysgu'n rheolaidd ac ar amser
Mae amseriad, hyd ac ansawdd cwsg i gyd hormon cortisolyn effeithio arno. Er enghraifft, adolygiad o 28 astudiaeth o weithwyr sifft, cortisolCanfu fod enwogrwydd yn cynyddu ymhlith pobl a oedd yn cysgu yn ystod y dydd yn hytrach na'r nos. Dros amser, anhunedd hormon cortisolachosi i'w lefelau gynyddu.
Mae gwyriadau mewn patrymau cwsg hefyd yn amharu ar gydbwysedd hormonaidd dyddiol, gan arwain at flinder a cortisol uchel cyfrannu at broblemau eraill sy’n gysylltiedig â
Mewn achosion lle nad oes angen cysgu yn y nos, fel gwaith sifft, lefelau hormon cortisolEr mwyn lleihau cwsg a gwneud y gorau o gwsg, ystyriwch y canlynol:
Byddwch yn actif
Byddwch yn gorfforol actif yn ystod oriau effro a cheisiwch fynd i'r gwely mor rheolaidd â phosibl.
Peidiwch ag yfed caffein yn y nos
Osgoi caffein gyda'r nos.
Osgoi amlygiad i olau llachar yn y nos
Diffoddwch sgriniau cyfrifiadur, teledu, ffôn symudol, dad-blygiwch nhw. Mewn gwirionedd, cadwch declynnau electronig allan o'ch ystafell wely.
Cyfyngu ar wrthdyniadau cyn mynd i'r gwely
Tynnwch blygiau clust, tewi'r ffôn, ac osgoi hylifau ychydig cyn amser gwely.
cymryd nap
Os yw gwaith sifft yn byrhau eich oriau cwsg, cymerwch naps ar adegau priodol i leihau anhunedd.
Ymarfer corff ond peidiwch â gorwneud pethau
I ymarfer corff, yn dibynnu ar y dwysedd, lefel hormon cortisolyn gallu ei godi neu ei ostwng. Ymarfer corff dwys, yn fuan ar ôl ymarfer cortisolyn codi enw da.
Er bod cynnydd yn y tymor byr, mae ei lefelau wedyn yn gostwng. Mae'r cynnydd tymor byr hwn yn helpu i gydlynu twf y corff i leddfu'r her.
rheoli straen
meddyliau dirdynnol, rhyddhau cortisol Mae'n arwydd pwysig i Canfu astudiaeth o 122 o oedolion fod ysgrifennu am eu profiadau dirdynnol yn y gorffennol yn well nag ysgrifennu am brofiadau bywyd cadarnhaol. lefelau cortisolCanfu ei fod wedi ei uwchraddio o fewn mis.
Hyfforddwch eich hun i fod yn ymwybodol o feddyliau, anadlu, cyfradd curiad y galon, ac arwyddion eraill o densiwn, bydd hyn yn eich helpu i adnabod pan fydd straen yn dechrau.
ymlacio
Ymarferion ymlacio amrywiol yn gostwng lefelau cortisol profedig. Mae anadlu dwfn yn dechneg syml y gellir ei defnyddio yn unrhyw le i leihau straen.
Mewn astudiaeth o 28 o ferched canol oed, hyfforddiant anadlu dwfn confensiynol cortisolCanfuwyd gostyngiad o tua 50%.
Adolygiad o lawer o astudiaethau, therapi tylino, lefelau cortisolyn dangos gostyngiad o 30%. mwy nag un gwaith, iogay yn gostwng cortisolyn cadarnhau ei fod yn helpu i reoli pryder a straen.
Mae ymchwil yn dangos y gall cerddoriaeth ymlaciol hefyd lefelau hormon cortisolDangosodd ei fod yn ei ollwng. Er enghraifft, mae gwrando ar gerddoriaeth am 30 munud yn ffactor mewn 88 o fyfyrwyr prifysgol gwrywaidd a benywaidd. lefelau cortisolei leihau i 30 munud o dawelwch neu wylio dogfen.
Cael hwyl
Gostyngiad mewn lefelau hormon cortisolFfordd arall i mi yw bod yn hapus. Mae gweithgareddau sy'n cynyddu boddhad bywyd yn gwella iechyd, ac un o'r canlyniadau yw hormon cortisolyw ei reoli. Er enghraifft, canfu astudiaeth o 18 o oedolion iach fod ymateb y corff i chwerthin yn gostwng cortisoldangosodd y noethlymun.
Mae cymryd rhan mewn hobïau hefyd yn un o'r ffyrdd. Canfu astudiaeth o 49 o oedolion canol oed fod garddio yn fwy effeithiol na therapi galwedigaethol traddodiadol. yn gostwng cortisoldangosodd y noethlymun.
Mae ffrindiau a theulu yn ffynhonnell hapusrwydd mawr mewn bywyd, ond hefyd yn ffynhonnell straen wych. hwn, lefelau cortisolyn effeithio ar beth.
Cortisol Mae'n bresennol mewn symiau bach yn y gwallt. Mae maint y cortisol ar hyd gwallt yn cynyddu wrth i'r gwallt dyfu. lefelau cortisolbeth mae'n ei olygu. Mae hyn yn galluogi ymchwilwyr i amcangyfrif lefelau dros amser.
yn y gwallt cortisol Mae astudiaethau'n dangos bod plant â bywydau teuluol sefydlog a chynnes yn tueddu i fod â lefelau is na phlant o gartrefi â lefelau uchel o wrthdaro.
Dangosodd un astudiaeth fod rhyngweithio serchog gyda phartner rhamantus yn cael mwy o effaith ar gyfradd y galon a phwysedd gwaed cyn gweithgaredd llawn straen na chefnogaeth gan ffrind.
gofal anifeiliaid anwes
Perthynas ag anifeiliaid yn gallu gostwng lefelau cortisol. Mewn un astudiaeth, roedd rhyngweithio â chi therapi yn achosi trallod a gofid dilynol mewn plant yn ystod mân weithdrefn feddygol. newidiadau cortisolei leihau.
Dangosodd astudiaeth arall o 48 o oedolion ei bod yn well cyfeirio at gi na chael cefnogaeth ffrind yn ystod sefyllfa o straen cymdeithasol.
Perchnogion anifeiliaid anwes, pan roddir cymdeithion cwn cortisolhefyd wedi profi mwy o ddirywiad.
byddwch mewn heddwch â chi'ch hun
Mae teimladau o gywilydd, euogrwydd neu annigonolrwydd yn arwain at feddwl negyddol a lefelau cortisol uchelbeth all arwain.
Stopiwch feio'ch hun a dysgwch i faddau i chi'ch hun, felly mae teimladau o les yn cynyddu. Mae datblygu'r arferiad o faddau i eraill hefyd yn hanfodol i berthnasoedd.
teimladau ysbrydol
Addysgu dy hun yn ysbrydol, datblygu dy ffydd gwella cortisolyn gallu eich helpu. Mae astudiaethau'n dangos bod oedolion sy'n mabwysiadu credoau ysbrydol yn fwy tebygol o wynebu straen bywyd fel salwch. lefelau cortisol isel yn dangos yr hyn a welant.
bwyta bwyd iach
Maeth, hormon cortisolGall effeithio arno er da neu ddrwg. Mae cymeriant siwgr yn un o'r sbardunau clasurol ar gyfer rhyddhau cortisol. Cymeriant siwgr uchel yn rheolaidd lefel cortisolyn gallu ei godi.
Gyda'i gilydd, mae'r effeithiau hyn yn awgrymu bod melysion yn fwydydd cysur da, ond yn siwgr aml neu ormodol dros amser. cortisol yn egluro'r cynnydd.
Yn ogystal, rhai bwydydd penodol cydbwyso lefelau cortisol gallai helpu:
Siocled tywyll
Siocled tywyll Mae'n gyfoethog mewn llawer o gwrthocsidyddion sy'n lleihau straen ocsideiddiol, megis flavonols a polyphenols. Eithr cortisol hefyd yn gostwng.
Canfu dwy astudiaeth o 95 o oedolion y gallai bwyta siocled tywyll leihau'r broblem straen. ymateb cortisoldangosodd ei fod yn lleihau
Ffrwythau
Astudiaeth o 20 o feicwyr wedi bwyta banana neu gellyg yn ystod y daith 75 cilomedr; o'i gymharu â dŵr yfed yn unig lefelau cortisol syrthiodd.
te du a gwyrdd
Mae sawl math gwahanol o de yn cael effeithiau buddiol ar lefelau cortisol. Dywedir bod te gwyrdd yn atal synthesis cortisol. Mewn astudiaeth o 75 o ddynion a oedd yn yfed te du am 6 wythnos, gostyngodd cortisol mewn ymateb i swydd llawn straen o gymharu â gwahanol ddiod â chaffein.
olew olewydd gwyryfon ychwanegol
olew olewydd gwyryfon ychwanegolMae ganddo nifer o fanteision iechyd, yn enwedig oherwydd ei effeithiau gwrthlidiol pwerus. Mae hefyd yn cynnwys cyfansoddyn o'r enw oleuropein, a all leihau lefelau cortisol.
Bwyta mwy o omega 3 a llai o omega 6
Olewau Omega 3 yn olewau hanfodol ar gyfer gweithrediad priodol yr ymennydd a'r system nerfol. Maent yn gwella dysgu a chof ac yn amddiffyn rhag anhwylderau seiciatrig megis iselder, nam gwybyddol ysgafn, dementia a chlefyd Alzheimer.
Canfu ymchwilwyr, pan oedd unigolion yn ychwanegu at asidau brasterog omega 3, roedd gostyngiad sylweddol mewn rhyddhau cortisol.
Ar y llaw arall, gormod asid brasterog omega 6 bwyta, llid a lefelau cortisolgysylltiedig â chynnydd mewn
Felly, ceisiwch osgoi olewau llysiau wedi'u mireinio fel ffa soia, corn, safflwr, blodyn yr haul ac olew canola.
Cael digon o gwrthocsidyddion
Mae gwrthocsidyddion nid yn unig yn gwrthweithio straen ocsideiddiol yn y corff, maen nhw hefyd lefelau cortisolMae hefyd yn helpu i ostwng.
O ganlyniad i astudiaeth mewn athletwyr, ychwanegiad â gwrthocsidyddion fel powdrau ffrwythau, powdrau gwyrdd, fitamin C, glutathione a CoQ10, cortisol ac arweiniodd mesuriadau straen eraill at ostyngiad sylweddol iawn.
Yn enwedig ffrwythau tywyll yn gostwng cortisol Yn cynnwys anthocyaninau hysbys. Canfu un astudiaeth fod dos uchel o fitamin C yn lleihau pryder a gwell hwyliau.
Probiotics a prebiotics
probiotegauyn facteria cyfeillgar a symbiotig mewn bwydydd fel iogwrt a sauerkraut. Mae prebiotics, fel ffibr hydawdd, yn darparu maetholion i'r bacteria hyn. Mae'r ddau probiotics a prebiotics gostyngiad mewn cortisol Mae'n helpu.
Su
dadhydradiad yn codi cortisol. Mae dŵr yn wych ar gyfer hydradu tra'n osgoi calorïau gwag. Dangosodd astudiaeth o naw rhedwr gwrywaidd fod cynnal hydradiad yn ystod hyfforddiant athletaidd yn lleihau lefelau cortisol.
Gall rhai atchwanegiadau maethol fod yn effeithiol
Mae astudiaethau wedi dangos bod rhai atchwanegiadau dietegol yn gallu gostwng lefelau cortisol profi.
Olew pysgod
Olew pysgod, yn gostwng cortisol Mae'n un o'r ffynonellau gorau o asidau brasterog omega 3 a ystyriwyd.
Edrychodd un astudiaeth ar sut ymatebodd saith o bobl i brofion â straen meddwl dros dair wythnos. Cymerodd un grŵp o ddynion atchwanegiadau olew pysgod ac ni chymerodd y grŵp arall.
Olew pysgod mewn ymateb i straen lefelau cortisol ei ollwng. Mewn astudiaeth tair wythnos arall, cymharwyd atchwanegiadau olew pysgod â phlasebo (cyffur aneffeithiol) mewn ymateb i swydd llawn straen. yn lleihau cortisol dangosir.
Ashwagandha
Mae Ashwagandha yn atodiad llysieuol a ddefnyddir mewn meddygaeth draddodiadol i drin pryder a helpu pobl i addasu i straen.
Mae Ashwagandha yn cynnwys cemegau o'r enw glycosidau ac aglycones y credir bod ganddynt effeithiau meddyginiaethol. Canfu astudiaeth o 60 o oedolion a gymerodd atodiad ashwagandha neu blasebo am 98 diwrnod fod cymryd 125 mg o ashwagandha unwaith neu ddwywaith y dydd yn gostwng lefelau cortisol dangosodd.
Canfu astudiaeth arall o 64 o oedolion o oedran straen cronig fod y rhai a gymerodd yr atchwanegiadau 300mg ar ôl 60 diwrnod o'u cymharu â'r rhai a gymerodd blasebo. lefel cortisoldangosodd leihad mewn
Curcumin
Curcumin yw'r cyfansoddyn yr ymchwiliwyd iddo fwyaf mewn tyrmerig, y sbeis sy'n rhoi ei liw melyn i gyri. Curcumin yw un o'r cyfansoddion gorau ar gyfer iechyd yr ymennydd a meddwl.
Mae astudiaethau gwyddonol o ansawdd uchel wedi'u cyhoeddi sy'n dangos bod gan curcumin effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol a gall gynyddu BDNF, hormon twf yr ymennydd.
Mae astudiaethau'n dangos bod curcumin yn achosi straen. cynnydd mewn cortisol yn dangos ataliaeth.
Mewn astudiaethau anifeiliaid, canfuwyd curcumin ar ôl straen cronig. lefelau cortisol uchelCanfu y gallai ei wrthdroi.
O ganlyniad;
lefelau cortisol uchel dros amser, gall achosi magu pwysau, pwysedd gwaed uchel, diabetes, blinder ac anhawster canolbwyntio.
Rhowch gynnig ar yr awgrymiadau ffordd o fyw syml uchod i ostwng eich lefelau cortisol, darparu mwy o egni, a gwella'ch iechyd.
