myfyrdodMae ei boblogrwydd wedi tyfu wrth i fwy o bobl ddarganfod ei fanteision. myfyrdodMae'n broses sy'n hyfforddi'r meddwl i ganolbwyntio a chyfarwyddo meddyliau.
i fyfyrioMae'n cynyddu eich hunan ac ymwybyddiaeth amgylcheddol. Mae llawer o bobl yn ei ddefnyddio fel ffordd i leihau straen a gwella canolbwyntio.
ap myfyrdodMae'n hyrwyddo llawer o arferion ac emosiynau buddiol, megis hwyliau a rhagolygon cadarnhaol, hunanddisgyblaeth, patrymau cysgu iach, a lleihau poen cynyddol.
Beth Mae Myfyrdod yn ei Wneud?
myfyrdodyn ddull syml o gael eglurder yn ein meddyliau. Mae'n ein helpu i ddod o hyd i heddwch a boddhad mewnol. Mae'n actifadu ein meddwl ac yn helpu i wella ein galluoedd gwybyddol.
Y rhan orau am fyfyrdod yw ei bod hi'n hawdd iawn ymarfer. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw lle tawel ac ychydig funudau'r dydd.
Beth yw Manteision Myfyrdod?
Mae straen yn cael ei leihau
lleihau straen, pobl myfyrdod Mae'n un o'r rhesymau mwyaf cyffredin dros geisio ei wneud. Fel arfer, mae straen meddyliol a chorfforol yn achosi lefelau uwch o'r cortisol hormon straen.
Mae hyn yn cynhyrchu llawer o effeithiau niweidiol straen, fel rhyddhau cemegau ymfflamychol o'r enw cytocinau Gall yr effeithiau hyn amharu ar gwsg, hybu iselder a phryder, codi pwysedd gwaed, achosi blinder a meddwl dryslyd.
Mewn astudiaeth wyth wythnos, “myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgara enwir arddull myfyrio lleihau'r ymateb llidiol a achosir gan straen. Mewn astudiaeth arall o tua 1.300 o oedolion, myfyrdodDangoswyd y gall blawd leihau straen. Yn benodol, mae'r effaith hon ar ei chryfaf mewn unigolion â'r lefelau straen uchaf.
Astudiaethau, myfyrdodblawd, anhwylder straen wedi trawma a ffibromyalgia Dangoswyd y gall wella symptomau cyflyrau sy'n gysylltiedig â straen fel
Yn darparu rheolaeth pryder
Mae llai o straen yn golygu llai o bryder. Er enghraifft, myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar Fe wnaeth astudiaeth wyth wythnos ar y pwnc helpu cyfranogwyr i leihau eu pryder.
Roedd hefyd yn lleihau symptomau anhwylderau pryder fel ffobiâu, pryder cymdeithasol, meddyliau paranoiaidd, ymddygiadau obsesiynol-orfodol a phyliau o banig.
Wyth wythnos rhaglen fyfyrioMewn astudiaeth arall o 18 o wirfoddolwyr dair blynedd ar ôl cwblhau eu ymarfer myfyrioa chynnal lefelau pryder is dros y tymor hir.
Astudiaeth fwy yn cynnwys 2466 o bobl strategaethau myfyriodangos y gall leihau lefelau pryder.
myfyrdodGall hefyd helpu i reoli pryder sy'n gysylltiedig â gwaith mewn amgylcheddau gwaith pwysedd uchel. gwaith, a myfyrdod Canfuwyd bod y rhaglen yn lleihau lefel y pryder mewn grŵp o nyrsys.
Da i iechyd emosiynol
rhai ffurfiau o fyfyrdodyn gallu gwella hunanddelwedd a chael agwedd fwy cadarnhaol ar fywyd. myfyrdodCanfu dwy astudiaeth ar u ostyngiad mewn iselder mewn dros 4.600 o oedolion.
Dilynodd un astudiaeth 18 o wirfoddolwyr a thros gyfnod o dair blynedd myfyrdod roedden nhw'n ei wneud. Canfu'r astudiaeth fod cyfranogwyr yn profi gostyngiadau hirdymor mewn iselder.
Gall cemegau llidiol o'r enw cytocinau, sy'n cael eu rhyddhau mewn ymateb i straen, effeithio ar hwyliau ac achosi iselder.
adolygiad o astudiaethau amrywiol, myfyrdodMae'n dangos y gall blawd atal iselder trwy leihau'r cemegau llidiol hyn.
Yn caniatáu hunan-ymwybyddiaeth
rhai myfyrdod mae mathau o hunanymwybyddiaeth yn eich helpu i ddeall eich hun yn fwy pwerus.
Er enghraifft, hunan cwestiynu myfyrdodei nod yw datblygu dealltwriaeth ehangach ohonoch chi'ch hun a sefydlu perthnasoedd cadarnhaol gyda phobl o'ch cwmpas.
Mae ffurfiau eraill yn addysgu i nodi meddyliau sy'n niweidiol neu a allai ddiflannu ar eu pen eu hunain.
Canfu astudiaeth o 21 o fenywod a oedd yn brwydro yn erbyn canser y fron, pan oeddent yn cymryd rhan mewn rhaglen "tai chi", bod eu hunan-barch wedi gwella'n fwy na'r grŵp a dderbyniodd gefnogaeth gymdeithasol.
Mewn ymchwil arall, rhaglen fyfyrioRoedd y 40 o ddynion a merched hŷn a gymerodd ran yn y rhaglen wedi lleihau teimladau o unigrwydd o gymharu â grŵp rheoli a roddwyd ar restr aros ar gyfer y rhaglen. Ar ben hynny, myfyrdod gall profiad ddatblygu sgiliau datrys problemau mwy creadigol.
Yn cynyddu rhychwant sylw
canolbwyntio myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar Mae'n effeithiol ar gyfer cynyddu rhychwant sylw. Er enghraifft, astudiaeth wyth wythnos cwrs myfyrdodEdrychodd ar effeithiau ymarfer corff a chanfu ei fod yn newid rhychwant sylw cyfranogwyr ac yn gwella eu gallu i gadw eu sylw.
Amser byr i fyfyrio Gall hyd yn oed fod o fudd i chi. Un astudiaeth, pedwar diwrnod myfyrdod ymarferolCanfu y gallai blawd fod yn ddigon i ymestyn y rhychwant sylw.
Yn lleihau colli cof sy'n gysylltiedig ag oedran
Gall gwella sylw a meddwl helpu i gadw'r meddwl yn ifanc. Mae “Kirtan Kriya” yn gynnig ailadroddus o'r bysedd i ganolbwyntio meddyliau. dull myfyriod.
Fe wnaeth wella gallu cyfranogwyr i gyflawni tasgau cof mewn llawer o astudiaethau o golli cof sy'n gysylltiedig ag oedran.
Hefyd, adolygiad o 12 astudiaeth, arddulliau myfyrdod lluosogCanfuwyd bod gwirfoddolwyr hŷn yn cynyddu sylw, cof, a chyflymder meddwl.
Yn ogystal â brwydro yn erbyn colli cof arferol sy'n gysylltiedig ag oedran, myfyrdodgall o leiaf wella cof yn rhannol mewn cleifion â dementia. Gall helpu i wella rheolaeth straen ac ymdopi yn y rhai sy'n gofalu am aelodau o'r teulu â dementia.
yn creu da
rhai mathau o fyfyrdodYn cynyddu emosiynau ac ymddygiadau cadarnhaol, yn enwedig tuag atoch chi'ch hun ac eraill. Math o fyfyrdod yw Metta, a elwir hefyd yn "myfyrdod caredigrwydd-caredigrwydd."
Gydag ymarfer, mae pobl yn dysgu estyn y caredigrwydd a'r maddeuant hwn o'r tu allan, yn gyntaf i'w ffrindiau, yna i'w cydnabod, ac yn olaf i'w gelynion.
Bu myfyrdod Mae 22 astudiaeth wedi dangos gallu pobl i gynyddu eu tosturi tuag atynt eu hunain ac eraill.
Myfyrdod cariad-dosturiAstudiaeth o 100 o oedolion a neilltuwyd ar hap i raglen sy'n cynnwys
Mewn geiriau eraill, pobl myfyrdod mettaPo fwyaf o ymdrech y maent yn ei roi i mewn iddo, y mwyaf o emosiynau cadarnhaol y maent yn eu profi.
Mewn astudiaeth gyda grŵp arall, myfyrdod metta Gall emosiynau cadarnhaol a ddatblygir gan bobl gynyddu lefel y pryder cymdeithasol, lleihau gwrthdaro priodasol a helpu i reoli dicter.
Yn helpu i frwydro yn erbyn dibyniaeth
myfyrdod Mae'r ddisgyblaeth feddyliol a ddatblygwyd trwy hunanreolaeth yn helpu i dorri dibyniaeth ac i fod yn ymwybodol o'r rhai sy'n sbarduno ymddygiadau caethiwus trwy gynyddu hunanreolaeth.
Astudiaethau, myfyrdodDangoswyd y gall helpu i gyfeirio sylw rhywun, cynyddu grym ewyllys, rheoli emosiynau ac ysgogiadau, a deall y rhesymau y tu ôl i ymddygiadau caethiwus.
Mewn astudiaeth o 60 o bobl a gafodd driniaeth am anhwylder defnyddio alcohol, myfyrdod trosgynnol canfuwyd ei fod yn gysylltiedig â lefelau straen is, trallod seicolegol, awch am alcohol, a defnydd o alcohol ar ôl 3 mis.
myfyrdod Gall hefyd helpu i reoli chwant bwyd. Adolygiad o 14 astudiaeth, myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgarwedi canfod ei fod yn helpu cyfranogwyr i leihau emosiynol a gorfwyta.
Yn darparu cwsg o safon
Rhannodd un astudiaeth gyfranogwyr ar hap yn ddau grŵp, rhaglen fyfyrioei gymharu.
Grŵp myfyrdod tra bod y grŵp arall myfyrdod ni wnaeth. myfyrdodtra roedd y cyfranogwyr yn cysgu o'r blaen myfyrdod cysgu yn hwy na'r rhai na wnaeth.
myfyrdodgwneudGall helpu i reoli neu ailgyfeirio meddyliau sy'n aml yn arwain at anhunedd.
Yn ogystal, gall helpu i ymlacio'r corff, rhyddhau tensiwn, a'i roi mewn cyflwr heddychlon lle rydych chi'n fwy tebygol o syrthio i gysgu.
Yn darparu rheoli poen
Mae'r canfyddiad o boen yn gysylltiedig â chyflwr meddwl a gellir ei waethygu mewn sefyllfaoedd llawn straen. Er enghraifft, defnyddiodd un astudiaeth dechnegau MRI swyddogaethol i arsylwi gweithgaredd ymennydd cyfranogwyr pan gawsant ysgogiad poenus. Mae rhai cyfranogwyr pedwar diwrnod hyfforddiant myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar tra na wnaeth eraill.
myfyriwr Dangosodd y cleifion fwy o weithgarwch yng nghanol eu hymennydd i reoli poen. Dywedasant hefyd lai o sensitifrwydd i boen.
Mewn astudiaeth fwy, myfyriwr Edrychwyd ar effeithiau 3500 o gyfranogwyr. myfyrdodcanfuwyd ei fod yn gysylltiedig â gostyngiad mewn cwynion poen cronig neu ysbeidiol.
yn gostwng pwysedd gwaed
myfyrdodGall hefyd wella iechyd corfforol trwy leihau tensiwn ar y galon. Dros amser, mae pwysedd gwaed uchel yn ei gwneud hi'n anoddach i'r galon bwmpio gwaed a gall achosi nam ar weithrediad y galon.
Mae pwysedd gwaed uchel hefyd yn cyfrannu at atherosglerosis, neu gulhau'r rhydwelïau, a all arwain at drawiad ar y galon a strôc.
Astudiaeth gyda 996 o wirfoddolwyr, myfyrdod Canfu fod ei fod wedi gostwng pwysedd gwaed tua phum pwynt.
Roedd hyn yn fwy effeithiol ymhlith gwirfoddolwyr hŷn a'r rhai oedd â phwysedd gwaed uwch cyn yr astudiaeth.
Daeth un astudiaeth adolygu i'r casgliad bod gwahanol fathau o fyfyrdod wedi arwain at welliannau tebyg mewn pwysedd gwaed.
Yn helpu plant i deimlo'n dawelach
myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgarGall plant a phobl ifanc sy'n ei ymarfer gyflawni gwell canolbwyntio, cyfathrebu, sgiliau ymdopi a hunan-barch.
Y Farn Gyfredol mewn Pediatreg Erthygl 2019 a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgarDywed y gall leihau nifer o broblemau cyffredin ymhlith y glasoed:
- Symptomau gorbryder ac iselder
– Gorfwyta/tanfwyta
- anhwylderau bwyta cyfyngol
– Diffyg rheoleiddio emosiwn
- ADHD
- problemau cysgu
- Salwch cronig a phoen
– Straen yn ymwneud â pherfformiad yn yr ysgol a chwaraeon
Mathau o Fyfyrdod
Mae myfyrdod yn draddodiad hynafol, sy'n cael ei ymarfer mewn diwylliannau ledled y byd ar gyfer cytgord tawel a mewnol.
Er bod yr arfer yn gysylltiedig â llawer o ddysgeidiaeth grefyddol wahanol, myfyrdod mae'n ymwneud yn fwy â meithrin ymwybyddiaeth ac ymwybyddiaeth na chred.
i fyfyrio Nid oes unrhyw ffordd gywir neu anghywir, mae'n bwysig dod o hyd i app sy'n cwrdd â'ch anghenion ac yn ategu eich personoliaeth.
naw poblogaidd ap myfyrdod wedi:
- Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar
- Myfyrdod ysbrydol
- Myfyrdod â ffocws
- Myfyrdod symud
- Myfyrdod Mantra
- Myfyrdod trosgynnol
- Ymlacio cynyddol
- Myfyrdod cariad-tosturi
- Myfyrdod delweddu
Sut i Fyfyrio i Ddechreuwyr
Gosod Amrediad Amser Penodol
myfyrdodMae'n ymwneud ag ymlacio a rhyddhau'r holl straen a thensiwn yn eich corff. Mae'r arfer hwn yn rhy unigryw a pheryglus i'w wneud yn ystod y dydd neu am hanner nos.
Fodd bynnag, mewn ffordd sy'n hollol addas i chi myfyrdod dylech. Felly, y peth cyntaf y mae angen i chi ei wneud yw gosod amserlen benodol i chi'ch hun.
Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn hyn yn ddyddiol. Bydd myfyrio'n rheolaidd ar yr un pryd yn rhoi llawer o effeithiau cadarnhaol i chi.
Dewiswch Lle Tawel
myfyrdod Dylech chwilio am le tawel a digynnwrf. Gan fod yr ymarfer hwn yn ymwneud â gadael i fynd ac ymlacio'ch synhwyrau, ni allwch ei wneud mewn lle sy'n llawn sŵn ac anhrefn. Dylech fynd i fan lle mae heddwch, llonyddwch a thawelwch.
I ddechrau myfyrdod Mae dewis y lle iawn i eistedd a gorffwys eich corff yn rhan bwysig ac annatod iawn o'r broses oherwydd po fwyaf ymlaciol yw'ch meddwl yn ystod y broses hon, y cyflymaf a mwyaf effeithiol fydd yr effeithiau.
Eisteddwch yn gyfforddus
eistedd yn gyfforddus, i fyfyrio Dyma'r trydydd cam y mae angen i chi ei gymryd. Croeswch eich coesau a rhowch eich dwylo ar eich glin. Cadwch eich asgwrn cefn yn syth a'ch llygaid ar gau.
Tum myfyrdod Ni ddylai eich llygaid gael eu hagor na'u troi'n ôl yn ystod y broses. Padmasana, a elwir hefyd yn ystum lotws, yw'r sefyllfa gyntaf a sylfaenol y mae'n rhaid i chi osod eich hun ynddo. Arhoswch yn llonydd ac anadlwch yn ddwfn.
Cadwch Eich Stumog yn Wag
gyda stumog lawn ni allwch fyfyrio, fel arall byddwch chi'n cysgu. Ond hyd yn oed pan fyddwch chi'n newynog iawn myfyrdod peidiwch. myfyrdod Byddwch yn ei chael yn anodd iawn i'w wneud a bydd y broses gyfan yn ofer.
Mae myfyrdod fel arfer yn cael ei wneud ar godiad haul yn y bore oherwydd ar yr eiliad honno mae eich corff ar ei fwyaf egnïol.
cynhesu
Mae angen cynhesu unrhyw ymarfer corff. Bydd hyn yn gwneud i'r corff deimlo'n ysgafn ac yn gyfforddus.
Cymerwch Anadl Dwfn
myfyrdod Mae'n bwysig anadlu'n iawn wrth geisio ei wneud. Dyma un o'r technegau pwysicaf o fyfyrdod. Bydd anadlu dwfn yn eich helpu i aros mewn cyflwr heddychlon a myfyriol am gyfnod hirach.
Peidiwch ag Anghofio Gwên
Os ydych chi'n anghofio sut i wenu, myfyrdod diwerth. Bydd gwên garedig yn hybu cyflwr heddychlon ac yn gwella myfyrdod mewn ffyrdd rhyfeddol.
myfyrdod Byddwch chi'n teimlo'n well wrth ei wneud. Mae gwenu bob amser wedi cael effaith gadarnhaol ar y rhai sy'n myfyrio'n ddyddiol.
Canolbwyntiwch
Wrth fyfyrio, rhaid cofio canolbwyntio. Canolbwyntiwch ar un pwynt trwy gydol y sesiwn. Osgoi unrhyw wrthdyniadau neu rwystrau.
Dim ond ychydig funudau y gall dechreuwr ei gymryd, oherwydd gall canolbwyntio'r meddwl fod yn dasg anodd iawn. myfyrdod gallu gwneud. amser hirach i fyfyrio mae'n cymryd ymarfer.
Arsylwi
fel pro i fyfyrio Mae'n rhaid i chi fod yn arsylwr brwd. Pryd bynnag y byddwch chi'n teimlo'ch meddwl yn crwydro i rywle arall, byddwch yn ystyriol ac arsylwch y sefyllfa hon yn ofalus.
Agorwch eich llygaid
myfyrdod Unwaith y byddwch chi wedi gorffen ei wneud, peidiwch â chodi. Agorwch eich llygaid yn ysgafn ac yn raddol a cheisiwch deimlo harddwch y byd o'ch cwmpas.
Byddwch yn arsylwr a byddwch yn ymwybodol o'ch amgylchoedd. Eisteddwch yno yn meddwl am rai munudau ac yna safwch yn araf i orffen y sesiwn.
