Dywedir bod gan ddeiet, sydd ymhlith y dulliau colli pwysau mwyaf effeithiol, reol syml. Os ydych chi'n bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei dreulio bob dydd, byddwch chi'n colli pwysau. Os ydych chi'n bwyta mwy o galorïau'n gyson nag yr ydych chi'n ei losgi, byddwch chi'n ennill pwysau. Mae hwn yn ddull colli pwysau y mae pawb yn ei wybod ac yn berthnasol wrth fynd ar ddeiet. Felly a yw mor syml â hynny?
Os ydych chi'n meddwl ei fod mor syml â hynny, rydych chi'n anghywir. i mewn i'r busneshormonauMae'r broses yn mynd ychydig yn fwy cymhleth o ran ymarfer corff, ymarfer corff, a nodweddion y bwydydd rydyn ni'n eu bwyta. Mae'r corff yn llosgi calorïau mewn tri cham:
Cyfradd metabolig gorffwys (RMR): Cyfradd metabolig gorffwys yw nifer y calorïau sydd eu hangen ar y corff i gynnal swyddogaethau arferol fel anadlu a phwmpio gwaed.
Effaith thermol bwyd (TEF): Mae hyn yn cyfeirio at y calorïau a ddefnyddir i dreulio, amsugno a metabolize bwyd.
Effaith thermol gweithgaredd (TEA): Dyma'r calorïau a ddefnyddir yn ystod ymarfer corff.
Os yw nifer y calorïau rydych chi'n eu cymryd yn gyfartal â nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi, byddwch chi'n cynnal pwysau eich corff. Os ydych chi eisiau colli pwysau, dylech chi fwyta llai o galorïau nag rydych chi'n ei losgi. Mae yna ffordd arall. Dylech greu cydbwysedd negyddol o galorïau trwy ymarfer a llosgi mwy o galorïau.
Cyn siarad am y dulliau colli pwysau mwyaf effeithiol, gadewch i ni egluro pa ffactorau y dylai pawb wybod am golli pwysau a pha mor hir y bydd yn ei gymryd i golli pwysau.
Y dulliau mwyaf effeithiol o golli pwysau
Sut i golli pwysau?
Mae ffactorau amrywiol yn effeithio ar gyfradd colli pwysau. Mae llawer o'r ffactorau hyn y tu hwnt i reolaeth person.
rhyw: Mae cymhareb braster i gyhyr yn effeithio'n fawr ar golli pwysau. Mae gan fenywod gyfradd metabolig gorffwys 5-10% yn is na dynion o'r un uchder. Mae hyn yn golygu bod menywod yn llosgi 5-10% yn llai o galorïau wrth orffwys na dynion. Mewn geiriau eraill, gall dynion golli pwysau yn gyflymach na menywod ar ddiet o dan amodau cyfartal.
Oedran: Un o'r newidiadau corfforol niferus sy'n digwydd gyda heneiddio yw newidiadau yng nghyfansoddiad y corff. Mae màs braster yn cynyddu ac mae màs cyhyr yn lleihau. Mae'r newid hwn, ynghyd â ffactorau eraill megis llai o anghenion caloric yr organaugyfradd metaboligMae hefyd yn lleihau. Mae gan oedolion dros 70 oed gyfradd metabolig sydd 20-25% yn is nag oedolion iau. Mae'r gostyngiad hwn yn gwneud colli pwysau yn fwyfwy anodd gydag oedran.
Diffyg calorïau:I golli pwysau diffyg calorïau Mae angen creu. Diffyg calorïau yw'r gwahaniaeth rhwng y calorïau rydych chi'n eu cymryd i mewn a'r calorïau rydych chi'n eu gwario. Mae lefel y diffyg calorïau yn pennu pa mor gyflym y byddwch chi'n colli pwysau. Er enghraifft, bydd bwyta 8 yn llai o galorïau y dydd am 500 wythnos yn arwain at golli pwysau yn gyflymach na bwyta 200 yn llai o galorïau y dydd.
Cwsg:Mae cwsg yn elfen bwysig o golli pwysau sy'n cael ei hanwybyddu. Cronig anhuneddMae'n rhwystro cyflymder colli pwysau yn sylweddol. Penderfynwyd bod hyd yn oed un noson o anhunedd yn cynyddu'r awydd am fwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau, sy'n brin o faetholion, fel cwcis, cacennau, diodydd llawn siwgr a sglodion. Yn ogystal â'i gwneud hi'n anodd colli pwysau, mae cysylltiad cryf rhwng anhunedd cronig a diabetes math 2, gordewdra, clefyd y galon a rhai canserau.
Defnydd o feddyginiaeth: Mae rhai meddyginiaethau, fel cyffuriau gwrth-iselder a chyffuriau gwrth-seicotig eraill, yn ei gwneud hi'n anodd colli pwysau. Mae hyd yn oed yn achosi magu pwysau.
Cyflyrau meddygol: Gan fod y chwarren thyroid yn cynhyrchu hormon sy'n rheoleiddio metaboledd, mae'n digwydd o ganlyniad i dan-gyfrinachedd y chwarren thyroid. iselder ac mae afiechydon fel hypothyroidiaeth yn ei gwneud hi'n anodd colli pwysau.
Genetig: Mae genynnau a etifeddwyd gan y teulu yn pennu a yw person dros bwysau neu'n ordew.
Mae colli pwysau yn broses gymhleth. Bydd y swm a roddwch yn amrywio yn dibynnu ar y ffactorau niferus a restrir uchod. Mae maethegwyr yn dweud bod colli hanner kilo i un cilo yr wythnos yn ystod iach. Yn ôl y cyfrifiad hwn, collir 2 i 4 kilo y mis. Byddwch yn colli pwysau yn gyflymach yn ystod yr wythnosau cyntaf y byddwch yn dechrau mynd ar ddeiet. Wrth i amser fynd rhagddo, mae cyfradd colli pwysau yn gostwng.
Peidiwch â gadael i'r swm hwn fod yn rhy fach. Efallai eich bod yn ystyried colli mwy nag 1 kilo yr wythnos. Gelwir hyn yn colli pwysau yn gyflym. Mae gan golli pwysau yn gyflym risgiau fel cerrig bustl, diffyg hylif a diffyg maeth. Mae sgîl-effeithiau eraill colli pwysau cyflym yn cynnwys:
Cur pen
Anniddigrwydd
blinder
Rhwymedd
colli gwallt
afreoleidd-dra mislif
colli cyhyrau
Nid yw colli pwysau yn broses linol. Rhai wythnosau rydych yn rhoi mwy, wythnosau eraill byddwch yn colli llai neu efallai na fyddwch yn gallu rhoi o gwbl. Felly peidiwch â digalonni os bydd eich colli pwysau yn arafu neu'n lleihau dros ychydig ddyddiau. Oherwydd y ffactorau a restrir uchod, bydd amser colli pwysau pawb yn wahanol.
Pa un yw'r dull colli pwysau mwyaf effeithiol?
Mae yna ddietau di-ri ar y farchnad sy'n honni colli pwysau. Rwy’n siŵr y byddwch wedi drysu ynghylch pa un i’w roi ar waith. Er y dywedir bod pob diet yn well na'r lleill, nid oes y fath beth â'r rhestr diet gorau. Y peth pwysig wrth fynd ar ddeiet yw creu diffyg calorïau iach.
Ydych chi'n gwybod pam mae llawer o bobl ar ddiet yn methu? Oherwydd eu bod wedi bod ar ddeiet calorïau isel am gyfnod rhy hir. Er mwyn cynyddu eich siawns o lwyddo wrth fynd ar ddeiet, cadwch eich diffyg calorïau yn gymedrol. Er enghraifft; Efallai na fydd creu diffyg 1000-calorïau yn anodd i chi yn ystod dyddiau cyntaf y diet. Ond wrth i'r dyddiau a'r wythnosau fynd heibio, rydych chi'n dechrau cael anhawster. Gallwch chi hyd yn oed fynd mor bell â rhoi'r gorau i'r diet. Yn lle hynny, bydd diffyg calorïau dyddiol o 500 o galorïau yn eich galluogi i symud ymlaen yn araf ond yn fwy cadarn.
Personoli'ch diet, hynny yw, creu rhaglen ddeiet yn ôl eich maeth a'ch iechyd. Gallwch gael help gan ddietegydd ar gyfer hyn.
Peidiwch ag esgeuluso ymarfer corff ynghyd â'r diet i losgi mwy o fraster a pheidio â cholli cyhyrau wrth losgi braster. Gwnewch hyn trwy gyfuno ymarferion fel aerobeg a hyfforddiant gwrthiant.
Y Dulliau Colli Pwysau Iachaf a Mwyaf Effeithiol
I golli pwysau mewn ffordd iach, yn gyntaf oll, cofiwch hyn. Ni allwch golli pwysau heb fwyta. Mae ceisio colli pwysau gyda dulliau colli pwysau afiach fel sgipio prydau bwyd yn achosi'r corff i wrthsefyll ac amddiffyn ei hun.
Hyd yn oed os byddwch chi'n colli pwysau, ar ôl i chi gyrraedd eich pwysau delfrydol, byddwch chi'n profi'r effaith yoyo ac yn adennill y pwysau a gollwyd gennych yn gyflym. Ar gyfer hyn, mae arbenigwyr yn argymell creu rhaglen faeth iach yn lle mynd ar ddeiet. Nawr, gadewch i ni edrych ar y dulliau colli pwysau sy'n effeithiol wrth greu rhaglen faeth iach.
Cael brecwast
Pan fyddwch chi'n deffro bob bore, rydych chi'n deffro gyda stumog sydd wedi treulio'r hyn y gwnaethoch chi ei fwyta y noson cynt ac sy'n barod i'w dreulio. Mae angen egni i ddechrau'r diwrnod yn egnïol ac yn ddeinamig. Rydych chi'n cwrdd â'r angen hwn gyda brecwast.
Pan fyddwch chi'n meddwl am frecwast, peidiwch â meddwl am fyrbryd yn unig. Dylai brecwast da roi'r egni sydd ei angen arnoch i gael dechrau da i'r diwrnod. Ar gyfer hyn, dylech gael brecwast gyda bwydydd maethlon fel caws, olewydd, mêl, llaeth, wyau a bara.
Gwnewch yn siŵr bod eich brecwast yn gyfoethog mewn protein. Mae ymchwil wedi dangos bod pobl sy'n bwyta mwy o brotein amser brecwast yn bwyta llai mewn prydau dilynol.
Peidiwch â hepgor cinio
Bwytewch eich cinio ar amser. Byrbrydau wrth sefyll neu fwyta bwyd cyflym yw'r niwed gwaethaf y gallwch ei wneud i'ch iechyd eich hun.
Osgowch brydau seimllyd a thrwm. Oherwydd pan fyddwch chi'n bwyta pryd o'r fath, mae pwysau'n disgyn arnoch chi ac rydych chi'n dechrau teimlo'n gysglyd tua phedwar o'r gloch y nos, ac rydych chi'n teimlo'n flinedig oherwydd yr afreoleidd-dra mewn siwgr gwaed.
Pan fyddwch chi'n gohirio'ch cinio, byddwch chi'n bwyta cinio cyn iddo gael ei dreulio ac yn peryglu'ch iechyd. Bydd hepgor prydau bwyd yn achosi i chi fwyta mwy nag sydd ei angen gyda'r nos. Ni allwch golli pwysau oherwydd hyn. O ystyried bod treuliad yn arafu gyda'r nos, efallai y byddwch hyd yn oed yn ennill pwysau.
Peidiwch â gorwneud pethau yn y cinio
Yn enwedig peidiwch â bwyta ar ôl saith o'r gloch. Cael cawl, iogwrt, llysiau a chig gwyn ar gyfer swper. Os na allwch reoli'ch nafs a cholli'r hyn y gwnaethoch ei fwyta gyda'r nos, ewch am awr o gerdded.
Peidiwch â bwyta bwyd sothach rhwng prydau
Mae bwydydd sothach fel bisgedi, cacennau a sglodion, sy'n cael eu hystyried yn afiach, yn uchel mewn calorïau. Mae'n cynyddu lefelau siwgr, braster a cholesterol yn y gwaed ac yn amharu ar iechyd cardiofasgwlaidd. Os oes angen byrbryd arnoch chi rhwng prydau, dewiswch fyrbrydau iach a calorïau isel fel ffrwythau, iogwrt, ac ychydig o gnau.
Peidiwch â bwyta cyn mynd i'r gwely gyda'r nos
Pan fyddwch chi'n cysgu, mae holl swyddogaethau eich corff yn arafu ac yn mynd i orffwys. Pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely gyda stumog lawn, byddwch chi'n cael anhawster cysgu, byddwch chi'n deffro'n flinedig yn y bore a byddwch chi'n niweidio iechyd eich stumog. Rydych chi'n ennill pwysau oherwydd nad yw'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn cael ei dreulio. Os ydych chi eisiau colli pwysau, gorffen bwyta o leiaf 3-4 awr cyn mynd i'r gwely.
Peidiwch â byrbryd wrth wylio'r teledu
Dyma'r arddull byrbryd mwyaf peryglus. Rydych chi'n bwyta'n ormodol gyda chyffro'r gêm neu'r ffilm sy'n cael ei gwylio. Os teimlwch fod angen byrbryd arnoch, gallwch ddewis almonau, cnau cyll neu rai ffrwythau.
Cynhwyswch lysiau a ffrwythau yn eich rhestr ddeiet.
Mae bwyta cig yn unig yn cynyddu'r risg o anhwylderau'r galon, fasgwlaidd a stumog. Bydd bwyta llysiau yn unig hefyd yn achosi i chi beidio â bod yn ddigon cryf. Er y dylai'r pwyslais fod ar lysiau a ffrwythau, dylech hefyd fwyta cig coch a gwyn mewn symiau rhesymol yn eich diet.
Am ddŵr
Mae dŵr yn golygu bywyd i bopeth byw. Dylech yfed dŵr cyn prydau bwyd. Mae yfed dŵr gyda neu'n syth ar ôl pryd o fwyd yn eich atal rhag elwa o faetholion. Mae'n achosi ffurfio nwy yn y coluddion.
Dylech yfed digon o ddŵr i gael gwared ar wastraff gormodol o'r corff. Ond ceisiwch beidio â gorwneud pethau. Yn union fel y mae gormodedd o unrhyw fwyd yn niweidiol, mae gormod o ddŵr hefyd yn niweidiol. Nid yw angen hylif dyddiol person iach yn fwy na 2-3 litr.
Bwyta bwydydd ffibrog
Mae bwydydd ffibrog yn amddiffyn rhag clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel, yn ogystal â gwneud i chi deimlo'n llawn. Mae hefyd yn cefnogi colli pwysau trwy leddfu rhwymedd.
Peidiwch â bwyta gormod o halen
Er bod halen yn fwyn angenrheidiol, mae gormod ohono'n achosi pwysedd gwaed uchel. Mae gormod o halen yn y corff yn achosi cadw dŵr, hynny yw, oedema. Mae oedema yn sbarduno chwyddo. Pan fyddwch chi'n ei ddisgwyl leiaf, mae'r raddfa'n dechrau gwneud i chi edrych yn dewach. Mewn astudiaethau diweddar, argymhellir bwyta halen bob dydd o fewn terfynau 4-5 g.
27 Awgrymiadau Ymarferol i'ch Helpu i Golli Pwysau
1) Gosodwch nodau realistig. Mae nodau amhosibl hefyd yn amhosibl eu cyflawni.
2) Lleihau'n araf faint o galorïau. Peidiwch â thorri'ch cymeriant calorïau i ffwrdd yn sydyn fel nad yw'r corff yn dod yn amddiffynnol ac yn storio braster.
3) Peidiwch ag anelu at golli gormod o bwysau mewn amser byr. Mae dietau damwain nid yn unig yn niweidio'ch corff, maent hefyd yn niweidio'ch ewyllys ac yn tarfu ar eich proses colli pwysau.
4) Cael arferion bwyta'n iach.
5) Peidiwch â phwyso'ch hun bob dydd. Mae'r niferoedd ar y raddfa yn amrywio'n gyson yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta a'i yfed yn ystod y dydd. Felly, gall pwyso eich hun bob dydd neu'n gyson trwy gydol y dydd achosi digalondid i chi gan y bydd yn rhoi canlyniadau gwahanol. Mae'n well pwyso'ch hun unwaith yr wythnos, ar yr un amser o'r dydd ac yn yr un dillad.
6) Ceisiwch beidio â bwyta allan. Gan nad ydych chi'n gwybod union gynnwys y bwyd rydych chi'n ei fwyta y tu allan, byddwch chi'n bwyta braster neu siwgr heb ei reoli. Os oes rhaid i chi fwyta, dewiswch yr un iachaf a calorïau isel.
7) Yfwch ddigon o ddŵr. Cymerwch y swm dyddiol sydd ei angen yn gymedrol. Cofiwch fod angen i chi yfed mwy o hylifau mewn sefyllfaoedd chwaraeon neu ymarfer corff.
8) Gwrthod danteithion. Yn gyffredinol, mae danteithion a weinir yn ystod lletygarwch neu ymweliadau yn frasterog, yn hallt neu'n llawn siwgr, sy'n golygu eu bod yn llawn calorïau. Gwrthodwch nhw yn gwrtais neu fwyta symiau cyfyngedig a rhai braster isel. Mae'n well peidio â mynd i'r wledd yn newynog.
9) Gweithredu trwy fanteisio ar bob cyfle. Cerddwch bellteroedd byr, defnyddiwch grisiau yn lle codwyr, peidiwch ag eistedd wrth siarad ar ffôn symudol.
10) Bwyta ffrwythau yn lle pwdin. Peidiwch â gorgoginio llysiau i osgoi cynyddu eu mynegai glycemig. Gwnewch hi'n arferiad i fwyta llysiau a ffrwythau yn eich prydau bwyd.
11) Bwyta bwydydd ffibrog.
12) Bwytewch eich prydau mewn dognau bach.
13) Peidiwch â mynd yn rhy newynog, bwyta o fewn 4 awr ar y mwyaf.
14) Peidiwch â hepgor prydau bwyd, yn enwedig brecwast. Bwytewch 3 phryd y dydd, peidiwch â byrbryd rhyngddynt. Os ydych chi'n teimlo bod angen byrbryd arnoch chi, dewiswch fwydydd calorïau isel fel ffrwythau, iogwrt a salad.
15) Peidiwch â bwyta'r bwyd dros ben ar blatiau eich plant.
16) Mae bod yn wag yn golygu troi at fwyd. Dewch o hyd i rywbeth i'w wneud i osgoi bod yn segur.
17) Ewch ymlaen yn araf ac yn sicr. Y peth delfrydol yw colli un kilo yr wythnos.
18) Bwytewch yn araf a chnoi i wneud i'ch ymennydd deimlo'n llawn.
19) Peidiwch â phrynu na chadw yn eich oergell fwydydd yr ydych yn eu caru ond y dylech gadw draw oddi wrthynt.
20) Ewch i'r arferiad o ymarfer corff a pheidiwch byth â rhoi'r gorau iddi.
21) Dewch o hyd i rywun i'ch cymell wrth geisio colli pwysau.
22) Peidiwch â mynd i siopa pan fyddwch chi'n newynog.
23) Peidiwch â bwyta'n gyflym a pheidiwch â chael cyllyll a ffyrc yn eich llaw bob amser.
24) Peidiwch â bwyta wrth wylio'r teledu neu ddarllen llyfr.
24) Beth bynnag, peidiwch â bwyta gormod o'r bwydydd hyn fel bwydydd diet.
25) Cadwch draw oddi wrth fwydydd sy'n rhy frasterog.
26) Peidiwch â defnyddio melysyddion, torri allan siwgr.
27) Peidiwch â bwyta i fodloni'ch ymennydd, peidiwch â bwyta pan fyddwch chi'n llawn.
I grynhoi;
Y ffordd fwyaf effeithiol o golli pwysau yw mynd ar ddeiet. Wrth fynd ar ddeiet, mae angen bwyta'n iach a chreu diffyg calorïau iach. Cadwch draw oddi wrth ddeietau isel iawn mewn calorïau a chwalfa nad ydynt yn effeithiol yn y tymor hir. Gwnewch fwyta'n iach yn ffordd o fyw. Yn y modd hwn, wrth golli pwysau, byddwch yn cynnal eich pwysau yn y tymor hir.
