kortizolje stresový hormon uvolňovaný z nadledvinek. Uvolňuje ho mozek v reakci na stres, aby pomohl tělu vyrovnat se se stresovými situacemi.
Ale v těle hladiny kortizolu Pokud zůstane vysoká příliš dlouho, může tento hormon tělu napáchat více škody než užitku.
vysoký kortizol Postupem času způsobuje přibírání na váze a vysoký krevní tlak, narušuje spánek, negativně ovlivňuje náladu, snižuje hladinu energie a přispívá k cukrovce.
Jak stres a kortizol ovlivňují mozek?
Kortizol je známý jako „stresový hormon“. Je to přirozeně se vyskytující steroidní hormon produkovaný nadledvinami a uvolňovaný při fyzickém nebo psychickém stresu. V podstatě spouští reakci boj nebo útěk ve stresových situacích.
Pro zdraví je ale také naprosto zásadní, protože hraje důležitou roli v mnoha různých tělesných procesech.
hladiny kortizolu Obvykle je nejvyšší ráno a nejnižší v noci. To je normální, ale když se drží dlouho vysoko, začnou se objevovat problémy.
chronicky vysoké hladiny kortizolu:
– Mění velikost, strukturu a fungování mozku,
- Stahuje a zabíjí mozkové buňky,
- Způsobuje předčasné stárnutí mozku,
- Přispívá ke ztrátě paměti a nesoustředěnosti,
- zpomaluje schopnost růstu nových mozkových buněk,
- Zvyšuje zánět v mozku.
Chronický stres a vysoká hladina kortizoluZvyšuje také aktivitu v amygdale, mozkovém centru strachu. To vytváří začarovaný kruh, ve kterém mozek pravděpodobně uvízne v neustálém boji nebo útěku.
úzkostJe to mentální reakce v důsledku abnormálního stresu. Dlouhodobý stres v těle spolu s úzkostí způsobuje následující situace;
– velká depresivní porucha
- Bipolární porucha
– onemocnění nespavostí
– ADHD
– Anorexie
– bulimie
– Alkoholismus
– Demence a kognitivní poruchy
Co se stane, když je kortizol vysoký?
Výzkum za posledních 15 let hladiny kortizoluodhalil, že středně vysoký
Chronické komplikace
Vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu a osteoporóza.
Tloustnout
kortizol Zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby změnilo svůj metabolismus tak, aby ukládal tuk.
únava
Narušuje denní cykly jiných hormonů, narušuje spánkový režim a způsobuje únavu.
Porucha funkce mozku
kortizol přispívá k duševnímu zatemnění tím, že zasahuje do paměti.
infekce
Inhibuje imunitní systém, díky čemuž je náchylnější k infekcím.
Ačkoli vzácné, když jsou hladiny kortizolu příliš vysokémít vážnou nemoc Cushingův syndrommůže způsobit.
Příznaky nízkého kortizolu
nízké hladiny kortizoluMůže způsobit Addisonovu chorobu. Příznaky tohoto stavu jsou:
- Únava
- závrať
- svalová slabost
– Postupné hubnutí
– změny nálady
– Ztmavnutí kůže
- nízký krevní tlak
Příznaky vysokého kortizolu
Nadbytek kortizolu se může objevit z nádoru nebo jako vedlejší účinek některých léků. Příliš mnoho kortizolu může vést k Cushingovu syndromu. Příznaky jsou:
– Viditelné modřiny nebo fialové praskliny na kůži
– Snížená chuť na sex
Příliš mnoho kortizolu může také způsobit další stavy a příznaky, včetně:
- Hypertenze
- Diabetes typu 2
- Únava
- Porucha funkce mozku
– Infekce
Lze tedy hladinu hormonu kortizolu snížit?
Ke snížení hladiny kortizolu Existují změny životního stylu a tipy na výživu, které můžete implementovat.
Přírodní léčba vysokého hormonu kortizolu
Spěte pravidelně a včas
Načasování, délka a kvalita spánku jsou všechny hormonu kortizoluovlivňuje to. Například přehled 28 studií pracujících na směny, kortizoluZjistil, že sláva stoupá u lidí, kteří spali ve dne spíše než v noci. Postupem času nespavost hormonu kortizoluzpůsobí zvýšení jeho hladiny.
Odchylky ve spánkovém režimu také narušují denní hormonální rovnováhu, což vede k únavě a vysoký kortizol přispívá k dalším problémům spojeným s
V případech, kdy v noci neexistuje povinný spánek, jako je práce na směny, hladiny hormonu kortizoluChcete-li omezit spánek a optimalizovat spánek, zvažte následující:
být aktivní
Buďte fyzicky aktivní v době bdění a snažte se chodit spát co nejpravidelněji.
V noci nepijte kofein
Vyhněte se kofeinu ve večerních hodinách.
Vyhněte se vystavení jasnému světlu v noci
Vypněte počítač, televizi, obrazovky mobilních telefonů, odpojte je. Ve skutečnosti držte elektronické přístroje mimo vaši ložnici.
Omezte vyrušování před spaním
Odstraňte špunty do uší, ztlumte telefon a vyhněte se tekutinám těsně před spaním.
dát si šlofíka
Pokud vám práce na směny zkracuje hodiny spánku, zdřímněte si ve vhodnou dobu, abyste snížili nespavost.
Cvičte, ale nepřehánějte to
Na cvičenív závislosti na hustotě, hladina hormonu kortizolumůže ji zvýšit nebo snížit. Intenzivní cvičení, krátce po cvičení kortizoluzvyšuje pověst.
Krátkodobě sice dochází k nárůstu, ale následně jeho hladiny klesají. Toto krátkodobé zvýšení pomáhá koordinovat růst těla, aby bylo možné čelit výzvě.
Zvládněte stres
stresující myšlenky, uvolňování kortizolu Je to důležitý znak pro Studie na 122 dospělých zjistila, že psát o svých minulých stresujících zážitcích je lepší než psát o pozitivních životních zkušenostech. hladiny kortizoluZjistil, že během měsíce upgradoval.
Trénujte se, abyste si byli vědomi myšlenek, dýchání, srdeční frekvence a dalších známek napětí, což vám pomůže rozpoznat, kdy začíná stres.
relaxovat
Různá relaxační cvičení snižuje hladinu kortizolu osvědčený. Hluboké dýchání je jednoduchá technika, kterou lze použít kdekoli ke snížení stresu.
Ve studii 28 žen středního věku konvenční trénink hlubokého dýchání kortizoluBylo zjištěno snížení přibližně o 50 %.
Přehled mnoha studií, masážní terapie, hladiny kortizoluvykázala snížení o 30 %. více než jedno dílo, jógaz snižuje kortizolpotvrzuje, že pomáhá zvládat úzkost a stres.
Výzkumy ukazují, že relaxační hudba může také hladiny hormonu kortizoluUkázal, že to nechal. Například 30minutový poslech hudby je faktorem u 88 vysokoškolských studentů a studentek. hladiny kortizoluzkrátil na 30 minut ticha nebo sledování dokumentu.
bavte se
Snížená hladina hormonu kortizoluDalším způsobem pro mě je být šťastný. Činnosti, které zvyšují životní spokojenost, zlepšují zdraví a jedním z důsledků je hormonu kortizoluje ovládat to. Například studie 18 zdravých dospělých zjistila, že reakce těla na smích snižuje kortizolukázal nahou.
Věnovat se koníčkům je také jedna z cest. Studie 49 dospělých ve středním věku zjistila, že zahradničení je účinnější než tradiční pracovní terapie. snižuje kortizolukázal nahou.
Přátelé a rodina jsou zdrojem velkého životního štěstí, ale také velkým zdrojem stresu. Tento, hladiny kortizoluovlivňuje co.
kortizol V malém množství se nachází ve vlasech. Množství kortizolu podél délky vlasů se zvyšuje, jak vlasy rostou. hladiny kortizoluco to znamená. To umožňuje výzkumníkům odhadnout úrovně v průběhu času.
ve vlasech kortizolu Studie ukazují, že děti se stabilním a teplým rodinným životem mívají nižší úroveň než děti z domovů s vysokou mírou konfliktů.
Jedna studie ukázala, že láskyplná interakce s romantickým partnerem měla větší vliv na srdeční frekvenci a krevní tlak před stresující aktivitou než podpora od přítele.
péče o mazlíčky
Vztahy se zvířaty může snížit hladinu kortizolu. V jedné studii způsobila interakce s terapeutickým psem úzkost a následnou úzkost u dětí během menšího lékařského zákroku. změny kortizoluto snížil.
Další studie na 48 dospělých ukázala, že během sociálně stresující situace je lepší se obrátit na psa, než mít oporu u kamaráda.
Majitelé domácích mazlíčků, když jim jsou poskytnuti psí společníci kortizolutaké zaznamenala větší pokles.
být v míru sám se sebou
Pocity studu, viny nebo nedostatečnosti vedou k negativnímu myšlení a zvýšené hladiny kortizoluk čemu může vést
Přestaňte se obviňovat a naučte se odpouštět, aby se pocity pohody zvýšily. Rozvoj návyku odpouštět druhým je také zásadní pro vztahy.
duchovní pocity
Vzdělávejte se duchovně, rozvíjejte svou víru zlepšení kortizolumohu vám pomoci. Studie ukazují, že dospělí, kteří přijmou duchovní přesvědčení, budou častěji čelit životním stresorům, jako je nemoc. nízké hladiny kortizolu ukazuje, co vidí.
jíst zdravé jídlo
Výživa, hormonu kortizoluMůže to ovlivnit v dobrém i zlém. Příjem cukru je jedním z klasických spouštěčů uvolňování kortizolu. Pravidelně vysoký příjem cukru hladinu kortizolumůže to zvýšit.
Dohromady tyto účinky naznačují, že sladkosti jsou dobrými pohodlnými potravinami, ale v průběhu času často nebo nadměrně cukrují. kortizol vysvětluje nárůst.
Navíc některé specifické potraviny k vyrovnání hladiny kortizolu může pomoci:
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda Je bohatý na mnoho antioxidantů, které snižují oxidační stres, jako jsou flavonoly a polyfenoly. kromě kortizol také snižuje.
Dvě studie s 95 dospělými zjistily, že konzumace tmavé čokolády může snížit stresový problém. kortizolová reakceukázal, že se snížil
Ovoce
Studie 20 cyklistů snědla banán nebo hrušku během 75 kilometrů dlouhé cesty; ve srovnání pouze s pitnou vodou hladiny kortizolu klesl.
černý a zelený čaj
Několik různých druhů čaje má příznivé účinky na hladinu kortizolu. Uvádí se, že zelený čaj potlačuje syntézu kortizolu. Ve studii 75 mužů, kteří pili černý čaj po dobu 6 týdnů, se kortizol snížil v reakci na stresující práci ve srovnání s jiným kofeinovým nápojem.
extra panenský olivový olej
extra panenský olivový olejMá četné zdravotní přínosy, zejména díky svým silným protizánětlivým účinkům. Obsahuje také sloučeninu zvanou oleuropein, která může snížit hladinu kortizolu.
Konzumujte více omega 3 a méně omega 6
Omega 3 oleje jsou esenciální oleje pro správnou funkci mozku a nervového systému. Zlepšují učení a paměť a chrání před psychiatrickými poruchami, jako jsou deprese, mírné kognitivní poruchy, demence a Alzheimerova choroba.
Vědci zjistili, že když jedinci suplementovali omega 3 mastné kyseliny, došlo k výraznému snížení uvolňování kortizolu.
Na druhou stranu až moc omega 6 mastné kyseliny konzumace, zánět a hladiny kortizoluspojené s nárůstem
Vyhýbejte se proto rafinovaným rostlinným olejům, jako je sójový, kukuřičný, světlicový, slunečnicový a řepkový olej.
Získejte dostatek antioxidantů
Antioxidanty nejenže působí proti oxidativnímu stresu v těle, ale také hladiny kortizoluPomáhá také při snižování.
Výsledkem studie u sportovců je suplementace antioxidanty, jako jsou ovocné prášky, zelené prášky, vitamín C, glutathion a CoQ10, kortizolu a další měření stresu vedla k velmi výraznému snížení.
Zejména tmavé ovoce snižuje kortizol Obsahuje známé antokyany. Jedna studie zjistila, že vysoká dávka vitamínu C snižuje úzkost a zlepšuje náladu.
Probiotika a prebiotika
Probiotikajsou přátelské a symbiotické bakterie v potravinách, jako je jogurt a kysané zelí. Prebiotika, jako je rozpustná vláknina, poskytují živiny těmto bakteriím. Jak probiotika, tak prebiotika snížení kortizolu To pomáhá.
Su
Dehydratace zvyšuje kortizol. Voda je skvělá pro hydrataci a zároveň se vyhýbá prázdným kaloriím. Studie na devíti mužských běžcích ukázala, že udržování hydratace během atletického tréninku snižuje hladinu kortizolu.
Některé doplňky výživy mohou být účinné
Studie ukázaly, že některé doplňky stravy může snížit hladinu kortizolu dokázal to.
Rybí olej
Rybí olej, snižuje kortizol Je to jeden z nejlepších zdrojů omega 3 mastných kyselin.
Jedna studie zkoumala, jak sedm lidí reagovalo na psychicky stresující testy během tří týdnů. Jedna skupina mužů užívala doplňky s rybím olejem a druhá skupina ne.
Rybí olej v reakci na stres hladiny kortizolu upustil to. V další třítýdenní studii byly doplňky s rybím olejem srovnávány s placebem (neúčinným lékem) v reakci na stresující práci. snižuje kortizol Bylo prokázáno.
Ashwagandha
Ashwagandha je bylinný doplněk používaný v tradiční medicíně k léčbě úzkosti a pomáhá lidem přizpůsobit se stresu.
Ashwagandha obsahuje chemikálie zvané glykosidy a aglykony, o kterých se předpokládá, že mají léčivé účinky. Studie na 60 dospělých, kteří užívali doplněk ashwagandhy nebo placebo po dobu 98 dnů, zjistila, že užívání 125 mg ashwagandhy jednou nebo dvakrát denně snižuje hladinu kortizolu ukázal.
Další studie na 64 dospělých ve věku chronického stresu zjistila, že ti, kteří užívali 300mg doplňky po 60 dnech, ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. hladinu kortizoluukázal pokles v
kurkumin
Kurkumin je nejvíce prozkoumaná sloučenina nalezená v kurkumě, koření, které dává kari jeho žlutou barvu. Kurkumin je jednou z nejlepších sloučenin pro mozek a duševní zdraví.
Byly publikovány vysoce kvalitní vědecké studie, které dokazují, že kurkumin má protizánětlivé a antioxidační účinky a může zvýšit BDNF, růstový hormon mozku.
Studie ukazují, že kurkumin způsobuje stres. zvýšení kortizolu ukazuje potlačení.
Ve studiích na zvířatech byl kurkumin nalezen po chronickém stresu. vysoké hladiny kortizoluZjistil, že to může zvrátit.
V důsledku toho;
vysoké hladiny kortizolu časem může způsobit přibírání na váze, vysoký krevní tlak, cukrovku, únavu a potíže se soustředěním.
Vyzkoušejte jednoduché tipy na životní styl výše, abyste snížili hladinu kortizolu, dodali více energie a zlepšili své zdraví.
