Dieta di zonaU scopu di riduce l'inflamazioni è mantene i livelli sani di insulina. Aiuta a ghjente à equilibrà a so ingesta di proteini è carbuidrati.
Incuragisce ancu u cunsumu di grassi sani è antioxidanti, cumpresi grassi omega 3 è antioxidanti polifenoli in forma di supplementu.
A dieta ricumanda di limità l'ingesta di caloria ma ùn limita micca l'ingesta di caloria à una quantità specifica.
Dieta di zonasviluppatu da Dr. Barry Sears dice chì a dieta hà per scopu di prevene l'infiammazione in modu cuntrullatu. Dice ancu chì pò aiutà à una persona pèrdite pisu, migliurà a salute mentale è fisica, è rallentà l'anziane..
Chì ghjè a dieta di a zona?
Dieta di zonahè un prugramma di dieta chì incuraghja i so pratichi à manghjà 40% carbuidrati, 30% proteini, è 30% grassu.
Cum'è parte di a dieta, i carbuidrati preferiti duveranu avè un indice glicemicu bassu, chì significheghjanu liberà u zuccheru lentamente da u sangue per mantenevi sanu per un bellu pezzu. medialis senza grassu, è i grassi duveranu esse principalmente grassi monoinsaturati.
Dieta di zona Più di 30 anni fà, un biochimistu americanu, Dr. Sviluppatu da Barry Sears. U so libru più vendutu "The Zone" hè statu publicatu in u 1995. Dieta di zonaPretende per riduce a inflamazioni in u corpu. Dr. Sicondu Sears, quandu a ghjente aumenta di pesu, si ammala è età, a inflamazioni aumenta rapidamente.
Dr. Sears dichjara chì, in u risultatu di a inflammazione ridutta, u grassu serà persu u più prestu pussibule, l'anzianu serà rallentatu, u risicu di a malatia crònica diminuirà è u rendiment aumenterà.
Dieta di zonaAlcune di e regule basi sò:
- Manghjate un pranzu o una merenda in 1 ora di svegliate a matina.
- Cuminciate ogni pranzu o snack cù una proteina bassa in grassu, poi seguite cù l'alimenti chì cuntenenu carbuidrati è grassi sani.
- Sia chì avete fame o micca, fate pranzi frequenti cum'è un pranzu principalu ogni 4-6 ore o un snack in 2-2.5 ore dopu.
- Cunsumate assai omega-3 è polifenoli perchè anu proprietà antiinflamatorii.
- Beie almenu 8 vetri d'acqua à ghjornu.
Cumu hè fatta a dieta di a zona?
Dieta di zonaÙn ci hè micca fasi specifiche è deve esse seguitu per a vita. Dieta di zonaCi hè dui manere di implementà: metudu di l'ochju di a manu o Blocchi alimentari di zonaùn aduprà
A maiò parte di a ghjente principia cù u metudu di l'ochju di a manu è cuntinueghja à aduprà i blocchi di l'alimentu di Zona cum'è più avanzatu. Pudete cambià u vostru metudu ogni volta chì vi sentite prontu, postu chì i dui metudi anu u so benefiziu.
Metudu di l'ochju di a manu
metudu di l'ochju di a manu Dieta di zonaChì ghjè u modu più faciule per cumincià. Cum'è u nome suggerisce, a to manu è l'ochju sò l'unicu arnesi chì avete bisognu di principià, ma hè cunsigliatu per stabilisce un tempu per attentu à quandu avete bisognu di manghjà.
In questu metudu, a vostra manu hè usata in parechje manere. Per determinà a dimensione di a porzione, i vostri cinque dite vi ricurdaranu di manghjà cinque volte à ghjornu è ùn avè micca manghjà per cinque ore.
Intantu, aduprate u vostru ochju per guessà e porzioni nantu à u vostru piattu. Per disignà un alimentu amichevule à a zona, deve prima dividite u pastu in trè parti.
Un terzu di proteina magra
Un terzu di u vostru pastu deve cuntene una fonte di proteina magra, quasi u grossu di a vostra palma.
Dui terzu di u vostru manghjà deve esse cumpostu di carbuidrati cù un indice glicemicu bassu.
un pocu d'oliu
Manghjate grassu monoinsaturatu, cum'è l'oliu d'aliva, l'avocado o u burro di noce.
Metudu di l'ochju di a manu per i principianti Dieta di zonaHè statu cuncepitu cum'è un modu simplice di implementà Hè ancu flessibile è permette di manghjà fora.
Metudu di blocchi alimentari di zona
I blocchi di pranzu di zona calculanu quanti grammi di proteini, carbuidrati è grassi ponu esse cuntenuti per ghjornu. Dieta di zonaHè pensatu per persunalizà u corpu in u nostru corpu.
U numaru di blocchi di Zona per esse manghjatu per ghjornu dipende da u vostru pesu, altezza, cintura è misura di l'anca. u vostru numeru da quì Pudete calculà. L'omu mediu manghja 14 blocchi Zone à ghjornu; A donna media manghja 11 blocchi di Zona à ghjornu.
I pasti principali cum'è u colazione, u pranzu o a cena anu da trè à cinque blocchi di Zona, mentre chì un snack sempre hà un bloccu di Zona. Ogni bloccu di Zona hè custituitu da un bloccu di proteina, un bloccu di grassu è un bloccu di carbuidrati.
Blocu di proteina: Contene 7 grammi di prutezione.
Blocu di carbuidrati: Contene 9 grammi di carbuidrati.
Bloccu d'oliu: Contene 1.5 grammi di grassu.
quìEccu una guida dettagliata nantu à e diverse opzioni è quante opzioni alimentari sò necessarie per fà un bloccu di proteina, un bloccu di carboidrati o un bloccu di grassu.
Cosa da manghjà in a dieta di a zona?
In a dieta di zona, assai di e so scelte alimentari, una di e dieti più sani Dieta Mediterranea hè simile à. L'opzioni alimentarii secondu i gruppi alimentari chì ponu esse manghjati in a dieta sò i seguenti;
medialis
– Carni magre, agnellu, vitello è mantellu
- Pettu di pollo è tacchinu senza pelle
– Pesci è molluschi
- I bianchi d'ova
– Casgi à pocu grassu
- Latti magra è iogurt
ogghiu
- , avocado
– Arachidi, nocciole, anacardi, mandorle o pistacchi
- Burro d'arachide
– Tahini
- Olii cum'è l'oliu di canola, l'oliu di sesame, l'oliu d'arachide è l'oliu d'aliva
Sò un tipu di antioxidante. L'antioxidanti aiutanu u corpu à neutralizà i radicali liberi. I radicali liberi sò causati da prucessi naturali di u corpu è fatturi esterni, cum'è una dieta malsana è u fumu.
Quandu queste molécule s'accumulanu, ponu causà stress oxidativu. Questu pò purtà à inflammazioni è dannu cellu, chì ponu aumentà u risicu di malatie, cumpresi certi cancers. Frutti è ligumi sò fonti naturali di antioxidanti.
Acidi grassi Omega 3
I studii suggerenu chì l'olii omega 3 ponu aiutà à riduce o gestisce a inflamazioni. I pesci oleosi cum'è e sardine sò boni fonti di grassu omega 3. Dieta di zonaRecomanda di piglià supplementi antioxidanti di polifenoli ogni ghjornu è supplementi d'oliu di pisci.
Chì cibi duvete evità in a dieta di a zona?
Dieta di zonaAssolutamente nunda hè pruibitu. Ma alcune scelte alimentari sò cunsiderate negativu perchè prumove a inflamazioni.
Frutti ricchi di zuccaru
Cum'è banane, uva, uvetta, frutti secchi è manghi.
Ligumi chì sò ricchi di zuccaru o amidonatu
Cum'è piselli, granu, carotte è patate.
Carboidrati raffinati e trasformati
Pane, pasta, tagliatelle è altri prudutti di farina bianca.
Altri alimenti trasfurmati
Include cereali per a colazione è muffins.
Alimenti cù zuccaru aghjuntu
Cum'è fudge, torta è biscotti.
Bevande analcoliche
Les boissons sucrées et sans sucre ne sont pas recommandées.
caffè è tè
Minimize elli, perchè l'acqua hè una bevanda più vantaghji.
Pianu di Dieta Esempiu cù Bloccu Alimentariu di Zona per l'omi
Eccu un pianu di dieta di mostra per l'omu mediu cù blocchi alimentari di 14 zone.
Pianu di Dieta Esempiu cù Bloccu Alimentariu di Zona per e Donne
Eccu un pianu di dieta di mostra per a donna media, cù blocchi alimentari di 11 zone.
Colazione (3 blocchi alimentari):
2 ova, bollita
3 fette di pancetta di tacchino
1/2 mela
1 tazza (156 grammi) di funghi, bollita
630 grammi di spinach, cottu
1 cucchiara (5 ml) d'oliu d'aliva
Pranzu (3 blocchi alimentari):
60 g de poulet grillé, sans peau
1 ova bollita
2 capi di lattuga iceberg
1 tazza (70 grammi) di funghi crudi
1 tazza (100 grammi) pepino crudu, tagliatu
1 fetta di pepite rossu
2 cucchiai d'avocado
1 cucchiara (5 ml) d'acitu
1 prugne
Snack di dopu meziornu (1 bloccu alimentari)
1 ova bollita
3 amandule
1/2 mela
Cena (3 blocchi alimentari)
110 grammi di salmone, grigliatu
2/3 tazza (67 grammi) patate dolci, cottu
1 capi di lattuga iceberg
1/4 tazza (40 grammi) di pumati crudi
1 tazza (100 grammi) pepino crudu, tagliatu
2 cucchiai d'avocado
1/3 cucchiara (3.3 ml) d'oliu d'aliva
Snack à l'ora di dorme (1 bloccu alimentari):
1/4 tazza (56 grammi) di casgiu cottage
6 arachidi
1/2 aranciu
Cumu a dieta di a zona perde u pesu?
Dieta di zonaU scopu di ottimisà l'hormone per permette à u corpu di entre in un statu chjamatu "Zone". Questu hè induve u corpu hè ottimizatu per cuntrullà a inflamazioni da a dieta.
I benefici di esse "in a zona" include:
- Perde u grassu corpu extra u più prestu pussibule
- Rallentà u ritmu di anziane
- Prestazione megliu è pensamentu più veloce
Dr. Sears ricumanda di pruvà trè valori di sangue per stabilisce se site in a "Zona".
Rapportu TG / HDL
Questu hè u rapportu di grassu "cattivu", cunnisciutu com'è trigliceridi, à u colesterolu HDL "bonu" in u sangue. Un valore più bassu hè più sanu è significa un bonu equilibriu di colesterol.
Dieta di zona Meno di 1 suggerisce un bonu valore, chì hè bassu. Un altu rapportu TG / HDL aumenta u risicu di malatie cardiache. Stu valore deve esse verificatu da un prufessiunale di salute.
Rapportu AA/EPA
Questu hè u rapportu di grassu omega 6 à omega 3 in u corpu. Un valore più bassu significa chì avete più grassi omega 3 in u sangue, chì sò antiinflamatori.
Dieta di zonasuggerisce un valore bassu di 1.5-3. S'ellu hè un numeru altu per u vostru rapportu AA / EPA, diprissioniPudete esse in un risicu aumentatu per l'obesità è altre malatie croniche.
Questa hè a quantità media di zuccaru attaccata à i globuli rossi durante trè mesi. Un valore bassu significa chì a quantità di zuccaru in u sangue hè bassu.
Dieta di zonasuggerisce un valore di menu di 5%. HbA1c più altu aumenta u risicu di diabete.
L'HbA1c deve esse pruvata da un prufessiunale di salute.
Cunsigliu di Supplementu di Dieta Zona
Dieta di zonaper maximizà i benefici per a salute Oliu di pesciu Hè cunsigliatu di utilizà supplementi omega 3 cum'è Reduce u risicu di u colesterolu LDL "cattivu" in u corpu è altre malatie croniche.
Dieta di zona Hè ricumandemu ancu di piglià supplementi di polifenoli, molécule truvate in e piante chì anu proprietà antioxidanti.
Beneficii di a dieta di zona
- A cuntrariu di l'altri dieti, Dieta di zona ùn limita micca l'alimentariu.
- Tuttavia, hè contru à l'opzioni negativi cum'è u zuccheru aghjuntu è l'alimenti trasfurmati.
- Hè, Dieta di zonaQuestu a rende più attrattiva cà l'altri dieti per e persone chì si battenu cù restrizioni alimentari.
- Dieta di zona E scelte alimentarii cunsigliate per a dieta mediterranea sò assai simili. A Dieta Mediterranea hè una di e migliori dieti sustinuti da evidenza per u benessere à longu andà.
- Dieta di zona furnisce ancu flessibilità perchè ci sò dui modi diffirenti di seguità a dieta.
I danni di a dieta di a zona
Dieta di zonaAncu s'ellu hà parechji vantaghji, hà ancu qualchì svantaghju.
Dieta di zona Dichjarazioni per migliurà u rendiment. In ogni casu, un studiu di l'atleti dopu a dieta hà truvatu chì, malgradu a perdita di pisu, anu persu a so stamina è sguassate più veloce di l'altri.
A riduzzione di l'inflamazioni indotta da a dieta per ghjunghje à u nivellu di "Zona" hè una altra pretensione di a dieta. Dieta di zonadichjara chì quandu u mira di i valori di sangue hè ghjuntu, u corpu sarà à u livellu "Zone".
Mentre chì certi studii mostranu chì a dieta pò migliurà i cunti di sangue, i circadori dicenu chì più ricerca hè necessaria prima di pudè dì chì riduce significativamente a inflamazioni in u corpu.
Inoltre, Dieta di zonaCi hè pocu evidenza per sustene 40% carbs, 30% proteina, è 30% grassu cum'è u rapportu ottimale per a perdita di grassu è benefici per a salute.
In un altru studiu, l'effettu di una dieta chì cuntene 60% di carbuidrati, 15% di proteina è 25% di grassu hè stata trovata à 40% di carbuidrati, 30% di proteina è 30% di grassu. Dieta di zonaL'effetti sò stati paragunati.
U studiu hà trovu chì più pesu hè statu persu à una tarifa basatu in Zona. Tuttavia, sta diffarenza pò esse duvuta à un ingesta di proteina più altu.
Curiosamente, u studiu hà ancu revelatu chì ùn ci era micca una differenza significativa in i valori di zuccheru, grassu è colesterolu trà i dui gruppi.
It, Dieta di zona è significa chì i cunti di sangue truvati in altri studii pò esse dovutu à a supplementazione cù omega 3 è polifenoli, piuttostu cà benefici da a dieta sola.
Duvete pruvà a dieta di a zona?
Per perdiri pesu, duvete sceglie a dieta più adatta à u vostru modu di vita. Se vulete una dieta cù opzioni alimentari simili à a Dieta Mediterranea Dieta di zona pò esse ideale per voi.
Mentre a teoria di a dieta hè ligata à megliu risultati per a salute, ùn ci hè evidenza insufficiente per sustene chì a dieta riduce u risicu di malatie croniche, rallenta l'anziane, migliurà u rendiment fisicu o rende u pensamentu più veloce.
Per acquistà abitudini alimentari sani, Dieta di zona Pò aiutà vi.
