Cortisolhè una hormona di stress liberata da i glànduli surrenali. Hè liberatu da u cervellu in risposta à u stress per aiutà u corpu à affruntà situazioni stressanti.
Ma in u corpu livelli di cortisol S'ellu ferma troppu longu, sta hormona pò fà più male chè bè à u corpu.
cortisol altu cù u tempu, pruvucarà u pesu è a pressione alta, disturba u sonnu, affetta negativamente l'umore, riduce i livelli di energia è cuntribuisce à a diabetes.
Cumu u stress è u cortisol affettanu u cervellu?
Cortisol hè cunnisciutu com'è "hormone di stress". Hè una hormona steroidu naturale prodotta da e glànduli suprarenali è liberata quandu sottu stress fisicu o mentale. Essenzialmente, attiva a risposta di lotta o di volu in situazioni stressanti.
Ma hè ancu assolutamente essenziale per a salute, postu chì ghjoca un rolu impurtante in parechji prucessi di u corpu.
livelli di cortisol Di solitu hè più altu in a mattina è più bassu di notte. Questu hè normale, ma quandu si ferma altu per un bellu pezzu, i prublemi cumincianu à nasce.
cronicamente alti livelli di cortisol:
- Cambia a dimensione, a struttura è u funziunamentu di u cervellu,
- riduce è uccide e cellule cerebrali,
- Provoca un invechjamentu prematuru in u cervellu,
- Cuntribuisce à a perdita di memoria è a mancanza di cuncentrazione,
- Rallenta a capacità di crescita di e novi cellule cerebrali,
- Aumenta a inflamazioni in u core.
Stress crònicu è alti livelli cortisolAumenta ancu l'attività in l'amigdala, u centru di teme di u core. Questu crea un ciculu viziosu in quale u cervellu hè prubabilmente chjappu in una situazione di lotta o fughje constante.
AnsietàHè una risposta mentale per u stress anormali. U stress à longu andà in u corpu cù l'ansietà provoca e seguenti situazioni;
- disordine depressivu maiò
- Disordine bipolari
- malatie d'insomnia
– ADHD
- Anorexia
- Bulimia
- L'alcoholismu
- Demenza è disfunzioni cognitive
Chì succede quandu u cortisol hè altu?
Ricerca in l'ultimi 15 anni livelli di cortisolhà revelatu chì un altu moderatu
Cumplicità cronica
Pressione sanguigna alta, diabete di tipu 2 è osteoporosi.
Ingrassa
Cortisol Aumenta l'appetite è signala à u corpu per cambià u so metabolismu per almacenà grassu.
la fatigue
Interferisce cù i ciculi di ogni ghjornu di l'altri hormoni, disturbendu i mudelli di u sonnu, causendu fatigue.
Impairment di a funzione cerebrale
Cortisol cuntribuisce à l'annebbiamentu mentale interferendu cù a memoria.
Infizzioni
Inibisce u sistema immune, chì u face più propensu à infizzioni.
Puru raru, quandu i livelli di cortisol sò troppu altuavè una malatia seria Sindrome di Cushingpò causari.
Sintomi di cortisol bassu
bassi livelli di cortisolPò causà a malatia di Addison. I sintomi di sta cundizione sò:
- A stanchezza
- vertigini
- debulezza musculare
- perdita di pisu graduali
- cambiamenti d'umore
- Scuru di a pelle
- pressione sanguigna bassa
Sintomi di cortisol altu
L'eccessu di cortisol pò esse risultatu da un tumore o cum'è un effettu secundariu di certi medicazione. Troppu cortisol pò purtà à u sindromu di Cushing. I sintomi sò:
- contusioni visibili o crepe viola nantu à a pelle
- Diminuzione di u desideriu sessuale
Troppu cortisol pò ancu causà altre cundizione è sintomi, cumprese:
- Hypertension
- Diabete di tipu 2
- A stanchezza
- Impairment di a funzione cerebrale
- Infizzioni
Allora, u nivellu di l'hormone cortisol pò esse ridutta?
Per calà i livelli di cortisol Ci sò cambiamenti di stili di vita è cunsiglii di nutrimentu chì pudete implementà.
Trattamentu naturale di l'hormone High Cortisol
Dormi regularmente è à tempu
U tempu, a durata è a qualità di u sonnu sò tutti hormone cortisoll'influenza. Per esempiu, una rivista di 28 studii di travagliadori di turnu, cortisolHà trovu chì a fama aumentava in e persone chì dormenu durante u ghjornu in quantu à a notte. À u tempu, insomnia hormone cortisolface cresce i so livelli.
Deviazioni in i mudelli di u sonnu disturbanu ancu i equilibri hormonali di ogni ghjornu, purtendu à a fatigue è cortisol altu cuntribuisce à altri prublemi assuciati cù
In i casi induve ùn hè micca necessariu di dorme di notte, cum'è u travagliu di turnu, livelli di l'hormone cortisolPer riduce u sonnu è ottimisimu u sonnu, cunzidira i seguenti:
Siate attivu
Siate fisicamente attivu durante l'ora di veglia è pruvate à andà in lettu u più regularmente pussibule.
Ùn beie micca cafeina di notte
Evite a cafeina à a sera.
Evite l'esposizione à a luce luminosa di notte
Spegne l'urdinatore, a televisione, i schermi di u telefuninu, scollegali. In fatti, mantene i gadgets elettronichi fora di a vostra camera.
Limite distrazioni prima di lettu
Eliminate i tappi per l'orecchie, mute u telefunu è evite i liquidi appena prima di dorme.
fà una siesta
Se u travagliu di turnu accurtà l'ore di u sonnu, fate a siesta à i tempi adattati per riduce l'insomnia.
Eserciziu ma ùn esce micca
Per eserciziu, secondu a densità, livellu di l'hormone cortisolpò alzà o calà. Eserciziu intensu, pocu dopu l'esercitu cortisolaumenta a reputazione.
Ancu s'ellu ci hè un aumentu in u cortu termini, i so livelli diminuiscenu. Stu aumentu di cortu termini aiuta à coordinà a crescita di u corpu per allevà a sfida.
gestisce u stress
pinsamenti stressanti, liberazione di cortisol Hè un signu impurtante per Un studiu di 122 adulti hà truvatu chì scrive nantu à e so sperienze stressanti passate era megliu cà scrive nantu à l'esperienze di vita pusitiva. livelli di cortisolHà trovu chì l'avia aghjurnatu in un mesi.
Entrenate per esse cuscenti di i pinsamenti, a respirazione, a freccia di u core è altri signali di tensione, questu vi aiuterà à ricunnosce quandu u stress principia.
rilassate
Diversi esercizii di rilassazione riduce i livelli di cortisol pruvata. A respirazione prufonda hè una tecnica simplice chì pò esse usata in ogni locu per a riduzzione di stress.
In un studiu di 28 donne di mezza età, furmazione di respirazione profonda cunvinziunali cortisolUna diminuzione di circa 50% hè stata trovata.
Una rivista di parechji studii, massoterapia, livelli di cortisolhà dimustratu una riduzione di 30%. più di un travagliu, Yogadi diminuisce u cortisolcunfirma chì aiuta à gestisce l'ansietà è u stress.
A ricerca mostra chì a musica rilassante pò ancu livelli di l'hormone cortisolHà dimustratu chì l'hà abbandunatu. Per esempiu, à sente a musica per 30 minuti hè un fattore in 88 studenti universitari maschili è femini. livelli di cortisolridutta à 30 minuti di silenziu o di visualizazione di documentarii.
Diverte si
Diminuzione di i livelli di l'hormone cortisolUn altru modu per mè hè di esse felice. L'attività chì aumentanu a satisfaczione di a vita migliurà a salute, è una di e cunsequenze hè hormone cortisolhè di cuntrullà lu. Per esempiu, un studiu di 18 adulti sani truvaru chì a risposta di u corpu à a risata diminuisce u cortisolmustrò u nudu.
Impegà in hobby hè ancu unu di i modi. Un studiu di 49 adulti di mezza età hà truvatu chì u giardinaggiu era più efficace chì a terapia occupazionale tradiziunale. diminuisce u cortisolmustrò u nudu.
L'amici è a famiglia sò una fonte di grande felicità in a vita, ma ancu una grande fonte di stress. Questu, livelli di cortisolinfluenza ciò chì.
Cortisol Si trova in picculi quantità in i capelli. A quantità di cortisol longu à a lunghezza di u capeddu aumenta quandu i capelli crescenu. livelli di cortisolcosa significa. Questu permette à i circadori di stimà i livelli cù u tempu.
in i capelli cortisol I studii amparanu chì i zitelli cù una vita di famiglia stabile è calda tendenu à avè livelli più bassi di i zitelli da e case cù alti livelli di cunflittu.
Un studiu hà dimustratu chì l'interazzione affettuosa cù un cumpagnu romanticu hà avutu un effettu più grande nantu à a freccia di u core è a pressione di sangue prima di una attività stressante chì u sustegnu di un amicu.
cura di l'animali
Relazioni cù l'animali pò calà i livelli di cortisol. In un studiu, l'interazzione cù un cane di terapia hà causatu angustia è disgrazia cunsiguenti in i zitelli durante una prucedura medica minore. cambiamenti di cortisoll'hà ridutta.
Un altru studiu di 48 adulti hà dimustratu chì durante una situazione di stress sociale era megliu riferite à un cane chì avè u sustegnu di un amicu.
I pruprietarii di animali domestici, quandu sò dati cumpagni canini cortisolhà ancu avutu un decadenza più grande.
esse in pace cun sè stessu
Sentimenti di vergogna, culpabilità o inadeguatezza portanu à u pensamentu negativu è livelli elevati di cortisolciò chì pò guidà.
Smetti di culpisce sè stessu è amparà à pardunà sè stessu, cusì i sentimenti di benessiri aumentanu. Sviluppà l'abitudine di pardunà l'altri hè ancu criticu per e relazioni.
sentimenti spirituali
Educatevi spiritualmente, sviluppendu a vostra fede migliurà u cortisolpò aiutà vi. I studii mostranu chì l'adulti chì adoptanu credenze spirituali sò più prubabile di affruntà stressors di a vita cum'è a malatia. bassi livelli di cortisol mostra ciò chì vedenu.
manghja un alimentu sanu
nutrimentu, hormone cortisolPò influenzallu per u bonu o u male. L'ingesta di zuccaru hè unu di i trigger classici per a liberazione di cortisol. Cunsumu rigulari di zuccaru altu livellu di cortisolpò elevà lu.
Pigliati inseme, sti effetti suggerenu chì i dolci sò boni cibi cunfortu, ma frequenti o eccessivu di zuccaru à u tempu. cortisol spiega l'aumentu.
In più, certi alimenti specifichi equilibriu i livelli di cortisol puderia aiutà:
Cioccolata scura
Cioccolata scura Hè riccu in parechji antioxidanti chì reduci u stress oxidativu, cum'è flavonoli è polifenoli. In più cortisol scende ancu.
Dui studii di 95 adulti anu truvatu chì u cunsumu di cioccolatu scuru puderia riduce u prublema di stress. risposta di cortisolhà dimustratu chì si riduce
Frutti
Un studiu di 20 ciclisti hà manghjatu una banana o una pera durante u viaghju di 75 chilometri; paragunatu à l'acqua potabile solu livelli di cortisol cascò.
tè neru è verde
Diversi tipi di tè anu effetti benefica nantu à i livelli di cortisol. Hè dichjaratu chì u tè verde supprime a sintesi di cortisol. In un studiu di 75 omi chì beie tè neru per 6 simane, u cortisol diminuì in risposta à un travagliu stressante cumparatu cù una bevanda diversa di caffeina.
oliu d'oliva extra vergine
oliu d'oliva extra vergineHà numerosi benefici per a salute, soprattuttu per via di i so potenti effetti antiinflamatori. Contene ancu un compostu chjamatu oleuropein, chì pò riduce i livelli di cortisol.
Cunsumate più omega 3 è menu omega 6
Olii Omega 3 sò olii essenziali per u funziunamentu propiu di u cervellu è u sistema nervu. Migliuranu l'apprendimentu è a memoria è pruteggenu contr'à i disordini psichiatrici cum'è a depressione, a disfunzione cognitiva lieve, a demenza è a malatia d'Alzheimer.
I ricercatori anu truvatu chì quandu l'individui supplementati cù l'acidi grassi omega 3, ci era una riduzione significativa in a liberazione di cortisol.
Per d 'altra banda, troppu àcitu grassu omega 6 cunsumu, inflammazioni è livelli di cortisolassuciatu cù un aumentu di
Dunque, evite l'olii vegetali raffinati cum'è a soia, u granu, u carthamu, u girasole è l'oliu di canola.
Pigliate abbastanza antioxidanti
L'antioxidanti ùn sò micca solu contru u stress oxidativu in u corpu, ma ancu livelli di cortisolAiuta ancu à calà.
In u risultatu di un studiu in atleti, supplementazione cù antioxidanti cum'è polveri di frutta, polveri verdi, vitamina C, glutathione è CoQ10, cortisol è altre misurazioni di stress hà purtatu à una riduzzione assai significativa.
In particulare frutti scuri diminuisce u cortisol Contene antociani cunnisciuti. Un studiu hà truvatu chì una alta dosa di vitamina C riduce l'ansietà è migliurà l'umore.
Probiotici è prebiotici
prubioticisò bacteria amichevuli è simbiotiche in l'alimenti cum'è u iogurtu è u crauti. I prebiotici, cum'è a fibra solubile, furniscenu nutrienti à questi batteri. Sia probiotici è prebiotici diminuzione di cortisol Aiuta.
Su
disidratazione aumenta u cortisol. L'acqua hè grande per l'idratazione mentre evitendu calori vioti. Un studiu in novi corridori maschili hà dimustratu chì u mantenimentu di l'idratazione durante a furmazione atletica riduce i livelli di cortisol.
Certi supplementi nutrizionali ponu esse efficace
I studii anu dimustratu chì certi supplementi dietetichi pò calà i livelli di cortisol pruvata.
Oliu di pesciu
Oliu di pesciu, diminuisce u cortisol Hè una di e migliori fonti di acidi grassi omega 3 cunsiderate.
Un studiu hà vistu cumu sette persone anu rispostu à e teste mentalmente stressanti in trè settimane. Un gruppu d'omi hà pigliatu supplementi d'oliu di pisci è l'altru gruppu ùn hà micca.
Oliu di pisci in risposta à u stress livelli di cortisol l'abbandunò. In un altru studiu di trè settimane, i supplementi d'oliu di pisci sò stati paragunati à un placebo (droga inefficace) in risposta à un travagliu stressanti. riduce u cortisol mostratu.
Ashwagandha
L'Ashwagandha hè un supplementu di erbe utilizatu in a medicina tradiziunale per trattà l'ansietà è aiutà à e persone à adattà à u stress.
Ashwagandha cuntene chimichi chjamati glycosides è agliconi chì sò pensati per avè effetti medicinali. Un studiu di 60 adulti chì anu pigliatu un supplementu d'ashwagandha o un placebo per 98 ghjorni hà truvatu chì piglià 125 mg di ashwagandha una o duie volte à ghjornu. riduce i livelli di cortisol dimustratu.
Un altru studiu di 64 adulti di l'età di stress crònicu hà truvatu chì quelli chì anu pigliatu i supplimenti di 300mg à 60 ghjorni paragunate à quelli chì anu pigliatu un placebo. livellu di cortisolhà mostratu una diminuzione
Curcumina
A curcumina hè u compostu più ricercatu chì si trova in a curcuma, a spezia chì dà u curry u so culore giallu. A curcumina hè unu di i migliori cumposti per u cervellu è a salute mentale.
Studi scientifichi d'alta qualità sò stati publicati chì mostranu chì a curcumina hà effetti antiinflamatori è antioxidanti è ponu aumentà BDNF, l'hormone di crescita di u cervellu.
I studii mostranu chì a curcumina provoca stress. aumentu di cortisol mostra a suppressione.
In studii animali, a curcumina hè stata truvata dopu à u stress crònicu. alti livelli di cortisolIl a découvert qu'il pouvait l'inverser.
Di cunsiguenza;
alti livelli di cortisol cù u tempu, pò causà guadagnu di pisu, pressione alta, diabete, fatigue è difficultà di cuncentrazione.
Pruvate i cunsiglii simplici di stili di vita sopra per calà i vostri livelli di cortisol, furnisce più energia è migliurà a vostra salute.
