Ci hè una equazione simplice per perdiri pesu. Spending more calories than you consume... Quelli chì volenu perdiri pesu sò cunsigliati di eserciziu cù a so dieta, è si dice chì perderanu più facilmente u pesu brusgiatu calori extra.
Tuttavia, certi pensanu chì l'eserciziu ùn hè micca efficau in a perdita di pisu. Perchè dicenu chì l'eserciziu li rende più fami è manghjanu più dopu l'esercitu.
L'esercitu hè una attività sana
L'esercitu hè una attività essenziale per una vita sana. Reduce u risicu di parechje malatie, cumprese l'obesità, a diabetes, l'osteoporosi è certi tipi di cancru.
Hè pensatu chì l'eserciziu regulare reduce u risicu di cuntrazione di malatie da 50%. Hè ancu una attività benefica per a rilassazione, u stress è a salute mentale.
In cunsiderà l'effetti di l'eserciziu nantu à a salute di u corpu è di u cervellu, hè impurtante di eserciziu ancu s'ellu ùn hè micca efficace per a perdita di pisu, ma per i so altri benefici.
Scopu per a perdita di grassu, micca a perdita di pisu
L'esercitu hè spessu cunsigliatu per quelli chì volenu perdiri pesu. Ma u scopu deve esse a perdita di grassu, micca a perdita di pisu.
Se vulete perdiri pesu, restringendu a vostra caloria senza eserciziu, perderà i musculi cù u grassu.
Hè stimatu chì quandu perdemu pisu, un quartu di u pesu chì perdemu va à i musculi. Quandu i calori sò ridotti, u corpu hà da scuntrà u so carburante da altri lochi.
Sfortunatamente, questu significa chì e proteine in i musculi sò brusgiate. Dopu un pianu di eserciziu cù a dieta riduce a quantità di musculu persu. I musculi sò strutture più attive cà u grassu. Dunque, a perdita di musculu hè inevitabbile mentre perde u pesu.
L'eserciziu ùn solu aiuta per a perdita di pisu, hà ancu effetti impurtanti nantu à a salute generale è metabolica. Se fate l'esercitu mentre perde u pesu, pudete esse perde grassu è custruisce musculi. Hè per quessa chì ùn pudete micca vede a perdita di pisu nantu à a scala.
Per quessa, serà utile per misurà a vostra cintura è u percentualità di grassu di u corpu da u tempu à u tempu. A scala ùn hè micca sempre precisa.
Cardio aiuta à brusgià calori è riduce u grassu di u corpu
Unu di i tipi più populari di eserciziu per a perdita di pisu hè l'esercizii cardio. Per esempiu; camminare, correre, andar in bicicletta è natà…
eserciziu aerobicuÙn hà micca assai effettu nantu à a massa musculare cumparatu cù l'esercizii cum'è u sollevamentu di pesu. Hè più efficace à brusgià calori.
Un studiu hè statu realizatu nantu à 141 persone obese è sovrappeso per 10 mesi nantu à cumu l'esercizii cardio l'affettanu. L'ingesta caloria di queste persone, divisu in trè gruppi, ùn hè micca ridutta. Sicondu questu;
1.gruppu: Hà fattu 5 calori di esercitu cardio per 400 ghjorni.
2u gruppu: Hà fattu 5 calori di esercitu cardio per 600 ghjorni.
3u gruppu: Ùn hà fattu nisun esercitu.
I participanti in u 1u gruppu persu 4.3% di u so pesu di corpu, è quelli in u 2u gruppu persu 5.7%. Quelli in u terzu gruppu hà guadagnatu pesu da 3%.
Altri studii anu truvatu chì l'esercizii cardio sò efficaci à brusgià u grassu periculosu accumulatu in l'abdomen, riducendu cusì u risicu di a diabetes mellitus 2.
Per quessa, u pesu pò esse cuntrullatu cù l'esercizii cardio è a salute metabolica ancu migliurà. Pudete ancu brusgià l'eccessu di calori chì manghjate cù l'esercitu.
L'elevazione di pesu aiuta à brusgià calori
Tutte e attività fisiche aiutanu à creme calori. A furmazione di resistenza, cum'è l'elevazione di pesu, hà un benefiziu oltre questu. In più di esse sanu è forte, aiuta ancu à custruisce i musculi.
L'adulti sedentariu perde u 3-8% di i so musculi cù u tempu è per un longu periodu di tempu. Avè una grande quantità di musculu, ritmu metabolicuAumenta a pressione di sangue è aiuta à creme calori ancu durante u restu. L'aumentu di u metabolismu aiuta ancu à a perdita di pisu.
Un prugramma di eserciziu di pesi hè statu appiicatu à 48 donne in sovrappeso in una dieta assai bassa in calori. In u risultatu di stu prugramma, e donne mantenenu a so massa musculare, aumentanu u so ritmu metabolicu è perde u pesu.
E donne chì anu seguitu u stessu prugramma di dieta è ùn anu micca alzà pesi anu avutu una diminuzione di u so ritmu metabolicu è persu musculu.
Per quessa, a furmazione di resistenza, cum'è u sollevamentu di pesu, hè assai efficace per perdiri pesu è mantene a massa musculare à longu andà.
In fatti, mantene u pesu hè assai più difficiuli di perdiri pesu. Attività cum'è l'elevazione di pesu pò aiutà cun questu.
Certi pirsuni manghjanu più quandu si esercitanu
Una di e lagnanza principali di l'eserciziu hè chì provoca a fame è vi face à manghjà più. A ricumpensa calorie brusgiate cù l'eserciziu cù l'alimentariu pruvucarà l'aumentu di pisu, per ùn dì micca a perdita di pisu.
Ancu s'ellu ùn hè micca travagliatu per tutti, a ricerca hà truvatu chì certi persone manghjanu più dopu l'esercitu.
L'esercitu pò attivà l'hormone chì regula l'appetite. Unu di l'hormone affettatu da l'attività fisica hè "ghrelin", questu, l'hormone di a fame. I studii dimustranu chì l'appetite diminuite dopu l'esercitu intensu.
Questu hè chjamatu "anorexia di l'esercitu" è si trova per una diminuzione di l'hormone ghrelin. Tuttavia, i livelli di ghrelin tornanu à u normale dopu à una meza ora.
Ancu s'ellu ci hè una cunnessione trà l'appetite è a ghrelin, questu ùn affetta micca a quantità chì manghja dopu l'esercitu.
L'effetti di l'eserciziu nantu à l'appetite sò persunali, vale à dì, si trovanu in modu diversu in ogni persona. Per esempiu; Dopu un esercitu intensu, e donne tendenu à manghjà più cà l'omi.
In listessu modu, e persone in sovrappeso manghjanu menu menu dopu l'eserciziu di e persone obese. Allora tocca à voi per cuntrullà u vostru appetite dopu l'esercitu.
Hè pussibule perdiri pesu cù l'esercitu?
L'effettu di l'eserciziu in termini di perdita di pisu o guadagnu di pisu varieghja da persona à persona. A maiò parte di a ghjente perde u pesu à longu andà cù l'eserciziu, certi si fermanu à un pesu stabile, è alcuni guadagnanu pesu. In ogni casu, a maiò parte di quelli chì guadagnanu u pesu guadagnanu musculu, micca grassu.
In ogni casu, quandu a dieta è l'eserciziu sò paragunati, pudemu dì chì a dieta hè più efficace chì l'esercitu in u prucessu di perdita di pisu. Tuttavia, a megliu strategia hè di cumminà a dieta è l'esercitu.
E persone chì perdenu pesu tendenu à esercite
Mantene u pesu hè più difficiule di perdiri pesu. I studii mostranu chì u 85% di quelli chì perdenu pesu cù a dieta anu difficultà à mantene u so pesu.
Sti studii sò stati realizati nantu à e persone chì anu persu pesu à ritmi elevati annantu à l'anni, è queste persone tendenu à esercitassi per mantene u so pesu.
Hè impurtante di sceglie un eserciziu chì pudete gudiri secondu u vostru modu di vita è u statu psicologicu per cuntinuà.
Una nutrizione sana cù l'esercitu hè impurtante
L'esercitu aiuta à migliurà a salute è a perdita di pisu. Tuttavia, hè necessariu di implementà un prugramma di nutrimentu sanu.
Ùn trapassa micca u limitu quandu fate una dieta per perdiri più pesu è seguite u vostru prugramma di nutrimentu ...
Chì esercizii ponu esse usatu per perdiri pesu?
In più di aiutà à perdiri pesu, l'eserciziu hà altre benefizii, cumprese a migliurà l'umore, rinfurzà l'osse è riduce u risicu di parechje malatie croniche. Esercizii per perdiri pesu chì sò
Marchjà
MarchjàHè unu di i migliori esercizii per perdiri pesu. Pò esse fattu in ogni mumentu è locu senza bisognu di equipaggiu speciale. In più, hè un eserciziu di pocu impattu, chì significa chì ùn stende micca e vostre articuli.
Per cumincià à marchjà, scopu di caminari per 3 minuti 4-30 volte à settimana. À u tempu, pudete aumentà gradualmente a durata o a freccia di i vostri camini.
Corsu
CorsuHè un grande esercitu per aiutà à perdiri pesu.
I studii mostranu chì a corsa hè in generale grassu di u ventre truvò chì pò aiutà à brusgià u grassu viscerale dannosu, cunnisciutu cum'è grassu. Stu tipu di grassu circundanu l'organi internu; Provoca diverse malatie croniche cum'è a malatia di u cori è a diabetes.
A corsa hè un esercitu faciule chì pò esse fattu in ogni locu. Quandu principia, scopu di curriri per 3-4 minuti 20-30 volte à settimana.
U ciclismu hè un eserciziu populari chì migliurà a fitness è pò aiutà à a perdita di pisu.
Ancu s'è u ciclismu hè tradiziunale fattu fora, assai gimnasti è centri di fitness anu biciclette stazionarie chì vi permettenu di ciclu in casa.
U ciclismu hè perfettu per e persone di tutti i livelli di fitness, da i principianti à l'atleti. Hè ancu un eserciziu di pocu impattu, perchè ùn mette micca troppu stress in i vostri articuli.
furmazione di pesu
A furmazione di pesu hè una scelta populari per quelli chì cercanu di perdiri pesu. A furmazione di pesu pò aiutà à prumove a crescita di i musculi aumentendu a rata metabolica di riposu (RMR), o a capacità di u corpu di creme calori in u restu.
numerosi studii, eserciziu aerobicuHè statu dimustratu chì u corpu cuntinueghja à brusgià calori ancu parechje ore dopu l'entrenamentu di pesu.
furmazione à intervalli
L'interval training, più comunmente cunnisciutu com'è entrenamentu à intervallu d'alta intensità (HIIT), hè un termu largu chì si riferisce à brevi periodi di eserciziu intensu seguitu da rallentà.
In generale, un entrenamentu HIIT dura 10-30 minuti è brusgia assai calori. Allora HIIT aiuta à creme più calori per passà menu tempu.
Inoltre, parechji studii anu dimustratu chì HIIT hè particularmente efficace à brusgià u grassu di u ventre, chì hè ligatu à e malatie croniche.
HIIT hè faciule da implementà. Tuttu ciò chì duvete fà hè di sceglie u tipu d'eserciziu è i tempi di riposu, cum'è a corsa, u saltu o a bicicletta.
Per esempiu, pudete pedalà a bicicletta quant'è pussibule per 30 seconde, poi pedale à un ritmu più lento per 1-2 minuti. Repetite stu mudellu per 10-30 minuti.
Pilates
Pilateshè un grande eserciziu di partenza chì pò aiutà à perdiri pesu. Ancu s'ellu ùn hè micca brusgiatu quant'è calori quant'è l'eserciziu aerobicu cum'è a corsa, assai persone trovanu divertente, facendu più faciule di mantene.
In più di a perdita di pisu, u pilates hè statu dichjaratu per riduce u dolore di spalle è aumenta a forza, l'equilibriu, a flessibilità, a resistenza è u livellu generale di fitness.
Pudete fà pilates in casa o in una di e palestre chì offrenu classi di pilates. Per perdiri più pesu cù questu esercitu, combina cù una dieta sana o altre forme di eserciziu, cum'è cardio.
Natazione
A natazione hè un modu divertente per perdiri pesu. Cumu natà determina quante calorie brusgiate. Ogni 30 minuti, una persona di 70 kilogrammi brusgia 298 calori in a pusizione supina, 372 calori in pettu, è 409 calori in stile farfalla.
Un altru vantaghju di a natazione hè chì hè un eserciziu di pocu impattu, chì significheghja ùn mette micca troppu sforzu nantu à e vostre articuli. Dunque, hè una grande opzione per e persone cù ferite o dolore articular.
Yoga
Yoga, hè un modu populari per allevà u stress per l'esercitu. Di solitu a eserciziu di perdita di pisu Ancu s'ellu ùn hè micca cunsideratu una bevanda calda, brusgia una quantità moderata di calori è offre assai benefici per a salute chì ponu prumove a perdita di pisu.
In più di e calori brusgiate, i studii anu dimustratu chì u yoga pò insegnà a mente, chì aiuta à resiste à l'alimenti malsani, à cuntrullà l'appetite è à capisce megliu i signali di fami di u corpu.
A maiò parte di i gimnasti offrenu corsi di yoga, ma pudete fà ioga in ogni locu. Ancu in u cunfortu di a vostra propria casa.
Muvimenti di l'esercitu per perdiri pesu
I muvimenti di eserciziu chì vi aiuteranu per perdiri pesu in modu efficace sò:
Stendu
Hè unu di l'esercizii più basi chì pudete seguità per mantene in forma. Hà parechji benefici.
Cumu hè fattu?
- Sdraiate nantu à u pianu nantu à e mani è i pedi.
- Assicuratevi chì u vostru corpu hè in linea recta è e vostre mani sò sottu à e spalle.
- Mantene i musculi addominali stretti è tira u vostru ombelico in l'internu.
Corda à saltà
A corda di salta hè un eserciziu cardio chì permette di brusgià 45-300 calori in 400 minuti, secondu u vostru pesu.
Cumu hè fattu?
- Stand cù a spalle dritta è i musculi addominali stretti.
– Mantene i pedi inseme.
– Avà salta uni pochi di centimetri da a terra, lascendu a corda passà sottu à i pedi, è rimettila.
– S’è vo ùn avete una corda, salta in su è falà senza corda, ma cuntinueghja à muvimenti e mani cum’è s’è tù teni una corda.
Colpu à u culo
Butt kick hè un esercitu cardiovascular. A diffarenza trà butt kicks è corsa hè chì in butt kicks, pruvate à toccu u to butt alternativamente cù ogni gamba. Per aumentà l'intensità, aumenta ancu a vostra velocità.
Cumu hè fattu?
- Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è stringe i musculi addominali.
- Avà cuminciate à ghjocà in u locu, cù i vostri vitelli chì chjappà in daretu è i vostri pedi guasi toccu u to culo.
Esame
Push-ups sò incredibbilmente efficaci per tonificà e braccia è rinfurzà u corpu tutale.
Cumu hè fattu?
– Stendu a faccia in terra.
– Avà, piegate i coddi mentre vi calate versu u pianu.
– Alzatevi di novu strittendu e braccia.
Ponte
Bridge pose hè unu di l'esercizii chì rinforza i musculi addominali.
Cumu hè fattu?
– Stendu nantu à a spalle cù i ghjinochje piegate è i pedi in terra.
- Alzate i vostri fianchi quant'è pussibule finu à chì ci hè una linea dritta da e spalle à i ghjinochji.
- Stringhje i musculi di l'anca.
- Abbassate i vostri fianchi versu u pianu è poi alzate torna.
Salta accovacciata
Squat jumping hè un eserciziu pliometricu chì brusgia calori eccessivi è hè assai efficace per rinfurzà i glutei. Sì avete qualchì problema di l'articuli, avete da evità l'eserciziu di squat jumping.
Cumu hè fattu?
- Stand drittu cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca.
- Squat spingendu u to culo in daretu è flettendu i ghjinochji.
– Avà saltate è accucciate torna quandu ghjunghje in terra.
- Fate almenu 20 repetizioni.
Navetta
Hè unu di i migliori esercizii addominali perchè mira à i musculi addominali superiori è inferiori simultaneamente.
Cumu hè fattu?
– Stendu nantu à a spalle è stende e braccia sopra a testa.
- Avà, in un muvimentu, alzate e braccia dritte è i gammi è pruvate à tuccà i vostri dita.
- Piegate a spalle è fate 20 ripetizioni.
– Per intensificà, ùn toccu i vostri gammi à a terra.
lunges
Unu di l'esercizii più sèmplice è più efficaci, lunges travaglia u butt, cosce, abs è vitelli.
Cumu hè fattu?
- Stand cù a spalle dritta è i musculi addominali stretti.
- Avà mette a vostra gamba dritta in avanti è curvate u ghjinochju finu à chì a vostra coscia diritta hè parallela à u pianu è a vostra coscia sinistra hè perpendiculare.
- Assicuratevi chì u vostru ghjinochju davanti hè sopra u vostru talone.
- Spingete in daretu è unite i vostri pedi.
– Fate cù l’altra gamba.
Frog Jump
Hè un eserciziu assai efficace in a perdita di pisu. Per aumentà l'effettu, hè impurtante copre a più distanza pussibule è eseguisce quant'è ripetizioni in una fila cum'è pudete.
Cumu hè fattu?
– Stand cù i pedi aperti è i ghjinochje ligeramente piegate.
- Salta in avanti per copre a più distanza pussibule è torna à a pusizione di partenza.
- Fate 20 ripetizioni.
Di cunsiguenza;
Parechji tipi di eserciziu aiutanu à perdiri pesu. L'opzioni d'eserciziu per brusgià calori include caminari, corsa, ciclismo, natation, entrenamentu di pesu, furmazione à intervalli, yoga è pilates.
In più di questi, ci sò esercizii chì ponu aiutà à perdiri pesu. Hè impurtante di sceglie un esercitu chì ti piace à fà. Questu vi aiuta à sustene a longa durata.
