In parechji modi, ci hè un accordu generale chì u colazione hè u pastu più impurtante di u ghjornu. A maiò parte di i nutrizionisti ricumandenu avè un colazione equilibratu per stimulà u metabolismu è prevene a fame in tuttu u ghjornu.
U colazione pò fà o rompe u vostru ghjornu, secondu ciò chì manghjate. I macronutrienti, cum'è i carbuidrati, i grassi è i proteini, devenu esse distribuiti uniformemente nantu à u platu di colazione. Per principià u ghjornu in una manera piacevule è energica, hè necessariu di stà luntanu da certi alimenti.
Perchè u colazione hè impurtante?
U colazione hè bonu per u corpu, ma solu s'ellu nutriscia u vostru corpu cù l'alimenti ghjusti.
Siccomu hè u primu manghjatu di u ghjornu, crea energia è furnisce u corpu cù u carburante chì hà bisognu à mantene l'energia per u restu di a matina.
Manghjendu una tazza gigante di cereali di cioccolatu o un bagel altamente raffinatu è pocu nutriente ùn hà micca un effettu sanu nantu à u corpu.
Invece, fate un colazione sana cù una mistura di fibra, proteina è calciu.
Beneficii di u colazione
Necessariu per a salute fisica
Saltà u colazione pò avè un impattu enormu nantu à a salute fisica. Sicondu un studiu di l'American Journal of Clinical Nutrition, u risicu di a diabetes mellitus 2 aumenta quandu u colazione hè saltata regularmente.
In listessu modu, stu studiu mostra chì una dieta sana pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiovascular, in particulare in l'omi di 45 à 80 anni.
Dà à u vostru corpu l'energia chì hà bisognu è avè un colazione sana ogni matina, serà più faciule per voi per luttà futuri prublemi di salute cum'è e malatie cardiache è a diabetes mellitus 2.
Aiuta à perdiri pesu
I studii mostranu chì i manghjatori di colazione generalmente manghjanu pasti più sani per u restu di u ghjornu.
Certi studii dichjaranu ancu chì quelli chì manghjanu un colazione sana sò più probabili di perdiri pesu cà quelli chì saltanu u primu pranzu di u ghjornu.
Beneficu per a salute mentale
Manghjà u colazione hè bonu per a salute mentale.
Manghjate un colazione sana cù cibi ricchi in omega 3, ferru, cereali integrali, antioxidanti è fibra per esse una grande fonte di energia è per alimentà u cervellu.
Mentre chì questi cibi sò grandi per mantene a salute fisica, sò ancu migliurà a memoria è sustene e funzioni cognitive.
Alimenti malsani da evità per u colazione
cereali di colazione
A maiò parte cerealisò ricchi di zuccaru è pocu in altri macronutrienti. Quessi aumentanu rapidamente u nivellu di zuccaru in sangue è causanu una caduta brusca dopu à pocu tempu, chì pò fà chì vi sentite irritabile è fami di novu in pocu tempu.
Sè vo site in fretta è croccante hè a vostra unica opzione, pudete ancu aghjunghje proteine è grassi sani à u vostru pranzu è manghjà cibi pratichi cum'è frutti, noci, sementi o iogurt per aumentà a sazietà.
Granola
Una opzione di colazione sana, a granola hè spessu assai alta in zuccheru. Un ¼ tazza di iogurtu o una tazza mischjata cù frutti pò esse innocu, ma l'usu di una o più tazzi vi farà sopravvivere cù spikes di zuccaru è picchi di zuccaru in sangue. U stessu passa per i bars di granola.
Frutta o Sucu
Cum'è una parte di un colazione equilibratu, i frutti sò ingredienti grandi perchè sò ricchi di vitamini, minerali, fibra è fitochimici.
Ma quandu si manghjanu per sè stessu, ponu causà un risultatu simili à i cereali di colazione è a granola cum'è l'annunziate sopra.
Inoltre, certi pirsuni pò avè aumentatu a sensibilità di u stomacu à a natura acidica di u fruttu, chì pò purtà à u disordine intestinali.
Parechje persone attente à a salute crèdenu chì hè sanu di principià u ghjornu beie u sucu di fruttu. Questu hè unu di quelli misconceptions.
U zuccu di frutta hè un pruduttu raffinatu. Hè prisenti in u zuccheru, l'acqua è certi vitamini è minerali, ma a fibra è a polpa sò completamente eliminati. Questa formulazione pò aumentà u zuccheru in sangue in pochi minuti, causendu i stessi effetti cum'è l'opzioni sopra.
Pasticcerie
Da ingredienti assai processati (farina bianca, zuccaru, margarina), i pasticcini pruduciuti cummerciale (cakes, scones, waffles, pani bianchi, bagels, pancakes) sò pocu in valore nutrizionale è ponu cuntene assai additivi chì deve esse priservatu.
zuccaru
Candy bars o prudutti chì cuntenenu zuccaru sò ricchi di additivi cum'è u zuccheru, olii processati, cunservatori è aromatizzanti. Quandu si cunsuma u zuccheru, ùn averete micca i nutrienti sani, vitamini è minerali truvati in l'alimenti naturali freschi.
Yogurt aromatizzato
IogurtuHè una opzione sana per u colazione. U tipu di iogurtu face a diferenza in questa selezzione. U iogurtu aromatizatu sucitu hè carricu di zuccaru o sciroppu di granu d'alta fructosa, aromi artificiali è cunservatori.
U iogurtu pianu hè una opzione megliu, è pudete aghjunghje frutti freschi, noci è sementi per ottene u gustu chì vulete.
Frullato di Proteina Commerciale
I batti di proteini cummirciali chì spessu cuntenenu sapori artificiali è edulcoranti o quantità elevate di zuccaru aghjuntu ùn sò micca adattati per quelli chì provanu à fà una scelta di colazione più sana.
Fate u vostru propiu shake o scuzzulate mischjendu una manciata di frutta, una scoop di proteina in polvere è latte. smoothie Hè più sanu per fà u vostru propiu.
Bacon o Salsiccia
Tramindui u bacon pruduciutu cummerciale è a salsiccia di colazione sò cunsiderate carne trasfurmata.
L'Organizazione Mondiale di a Salute hà avvistatu in 2015 chì e carni trasfurmate causanu u cancer. Anu trovu chì manghjà 50 grammi di carne trasfurmata ogni ghjornu aumentava u risicu di cancru colorectal da 18%. Questu hè equivalente à circa 4 fette di bacon o 1 hot dog.
Toast di margarina
cù margarina U pane tostu pò esse una bona opzione di colazione perchè ùn cuntene micca grassu saturatu o zuccaru. Tuttavia, questu hè veramente un colazione malsana per dui motivi.
Prima, perchè a farina in a maiò parte di i pani hè raffinata, vi furnisce menu nutrienti è menu fibra. Perchè hè riccu in carbuidrati raffinati è pocu in fibra, pò elevà rapidamente i livelli di zuccaru in sangue.
U zuccheru in sangue aumenta u sensu di fame, chì vi face à manghjà più à u prossimu pastu è guadagnà pesu.
Siconda, a maiò parte di margarine sò u tipu di grassu più malsanu chì pudete manghjà. grassu trans It cuntene.
I pruduttori di l'alimentariu creanu grassi trans aghjunghjendu l'idrogenu à l'olii vegetali per fà chì pareanu grassi saturati, chì sò solidi à a temperatura di l'ambienti. Ci hè una grande evidenza chì i grassi trans aumentanu u risicu di inflammazioni è malatie.
Cosa à manghjà per u colazione?
L'opzioni sani per u colazione include:
ovu
I studii anu dimustratu chì manghjà ova per u colazione aumenta u sentimentu di pienezza, reduce l'ingesta caloria à u prossimu pranzu, è aiuta à mantene a stazza di u zuccaru in sangue è di l'insulina.
Iogurtu
Iogurt hè diliziosu, nutritivu è carricu di proteini. Hè dichjaratu chì a proteina reduce a sensazione di fame è hà un effettu termale più altu ch'è u grassu o i carbuidrati. U terminu effettu termale si riferisce à l'aumentu di a rata metabolica chì si trova dopu à manghjà.
U iogurtu è altri prudutti di latti aiutanu à u cuntrollu di pesu perchè aumentanu i livelli di l'hormone chì prumove a sazietà, cumpresi PYY è GLP-1.
Avena rotolata
Avena Hè fattu da avena macinata, chì cuntene una fibra unica chjamata beta-glucan. Sta fibra hà assai beneficii impressiunanti per a salute, cumpresa a diminuzione di u colesterolu.
Beta-glucan chì si trova in l'avena hè una fibra viscosa chì prumove un sensu di pienezza. Un studiu hà truvatu chì aumentava i livelli di l'hormone di sazietà PYY, cù dosi più alti chì anu u più grande effettu.
semi di chia Hè assai nutritiva è una di e migliori fonti di fibra. Qualchidunu di a fibra in i graneddi di chia hè una fibra viscosa, chì assorbe l'acqua, aumenta u voluminu di l'alimentu chì passa per u trattu digestivu, è aiuta à sente pienu.
In un picculu studiu di 12 settimane, e persone cun diabete chì manghjavanu sementi di chia anu sperimentatu una fame ridutta, inseme cù miglioramenti in u zuccheru in sangue è a pressione di sangue.
Bacche
I bacchi sò diliziosi è ricchi di antioxidanti. À mezu à i generi pupulari mirtilli, lampone, fragola è mora. Hè più bassu in zuccaru cà a maiò parte di i frutti è più altu in fibra.
Noci
Noci Hè diliziosu, pienu è nutritivu. Mentre i noci sò ricchi di calori, a ricerca mostra chì ùn avete micca assorbutu tuttu u grassu in elli.
Inoltre, i noci sò ancu dettu di migliurà i fatturi di risichi di malatie di u cori, riducenu a resistenza à l'insulina è riduce l'inflamazioni.
tè verde
tè verdeHè una di e bevande più sani. Contene cafeina, chì migliurà a vigilanza è l'umore, è ancu aumenta u ritmu metabolicu.
U tè verde pò aiutà soprattuttu cù a diabetes. Una rivista di 17 studii truvaru chì i bevitori di tè verde anu riduzzione di u zuccaru in sangue è i livelli d'insulina.
Contene ancu un antioxidante cunnisciutu cum'è EGCG, chì pò prutegge u cervellu, u sistema nervu è u core da danni.
Semi di lino
Semi di lino Hè incredibilmente sana. Sò ricchi di fibra viscosa, chì aiuta à sentenu pienu per un bellu pezzu dopu à manghjà.
Flaxseed pò ancu migliurà a sensibilità à l'insulina è diminuite i livelli di zuccaru in sangue, è ancu prutegge contra u cancru di mama.
Casgiu cottage
U casgiu cottage hè una grande opzione di colazione. L'hormone di a fame chì accelera u metabolismu, pruduce una sensazione di sazietà è ghrelinHè riccu in proteini, chì riduce i livelli di in
In fatti, u casgiu cottage hè nutatu per esse cori cum'è un ovu.
U furmagliu cottage full-fat cuntene ancu l'acidu linoleicu cunjugatu (CLA), chì pò causà a perdita di pisu.
